10 gezonde alternatieven voor voedingsmiddelen met een hoge GI

Wil je stabiele energie en een betere gezondheid? Voedingsmiddelen met een lage GI zijn het antwoord. Voeding met een hoge GI veroorzaakt bloedsuikerpieken, vermoeidheid en een slechte concentratie, terwijl opties met een lage GI zorgen voor langdurige energie, betere controle over de eetlust en een verbeterd cholesterolgehalte. Zo maak je eenvoudige aanpassingen:

• Volkorenbrood in plaats van witbrood: Lagere GI, meer vezels.
• Quinoa in plaats van witte rijst: Meer eiwitten, minder koolhydraten.
• Zoete aardappelen in plaats van gewone aardappelen: Lagere GI, meer vitamine A.
• Staalgesneden havermout in plaats van instant havermout: Langzame vertering, stabiele energie.
• Water met een smaakje in plaats van frisdrank: Geen suiker, geen bloedsuikerpieken.
• Bessen in plaats van snoep: Natuurlijke zoetheid, lagere GI.
• Noten en zaden in plaats van chips: Eiwitten, vezels en gezonde vetten.
• Heel fruit in plaats van vruchtensap: Meer vezels, geleidelijke suikeropname.
• Courgetteslierten in plaats van pasta: Minder koolhydraten, meer hydratatie.
• Griekse yoghurt en fruit in plaats van ijs: Meer eiwitten, minder suiker.

Snelle vergelijkingstabel

Voeding met hoge GI	Alternatief met lage GI	Belangrijkste voordelen
Witbrood	Volkorenbrood	Lagere GI, meer voedingsstoffen
Witte rijst	Quinoa	Meer eiwitten, minder koolhydraten
Gewone aardappelen	Zoete aardappelen	Lagere GI, meer vitamine A
Instant havermout	Staalgesneden havermout	Langzame vertering, stabiele energie
Frisdrank	Water met een smaakje	Geen suiker, geen bloedsuikerpieken
Snoep	Bessen	Natuurlijke zoetheid, lagere GI
Chips	Noten en zaden	Eiwitten, vezels, gezonde vetten
Vruchtensap	Heel fruit	Meer vezels, geleidelijke suikerafgifte
Pasta	Courgetteslierten	Minder koolhydraten, meer hydratatie
IJs	Griekse yoghurt + fruit	Meer eiwitten, minder suiker

Klaar om de overstap te maken? Deze kleine veranderingen kunnen je helpen om je bloedsuiker te beheersen, energiek te blijven en je algehele gezondheid te verbeteren. Elke aanpassing is makkelijk toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden!

Gerelateerde video van YouTube

1. Kies voor volkorenbrood in plaats van witbrood

Witbrood heeft een glycemische index (GI) van 70, terwijl volkoren meergranenbrood met 41 op een veel lagere GI zit. Wat maakt het verschil? Het heeft allemaal te maken met de manier waarop de granen worden bewerkt.

Volkorenbrood behoudt alle drie de delen van de tarwekorrel - de zemel, de kiem en het kiemwit. Witbrood daarentegen wordt gemaakt met geraffineerde bloem, waardoor de meeste vezels, eiwitten en belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en vitamine E verloren gaan.

Hier is een snelle vergelijking tussen de twee:

Voedingsstof/Kenmerk	Volkorenbrood	Witbrood
Glycemische index	41	70
Vezelgehalte	Hoog (3g+ per snede)	Laag
Eiwitten	Behouden	Verminderd
B-vitamines	Behouden	Grotendeels verwijderd
Invloed op bloedsuiker	Geleidelijke stijging	Snelle piek

Een enkele snede volkorenbrood van 43g levert 80 calorieën, 5g eiwit, 20g koolhydraten en 3.01g vezels, samen met mineralen zoals calcium (9.03mg), ijzer (1mg) en kalium (95mg). Let tijdens het boodschappen doen op aanduidingen zoals “100% volkoren”. Kies voor brood met minstens 3 gram vezels per twee sneden en niet meer dan 22 gram koolhydraten per snede.

“Door het verlies aan vezels en eiwitten wordt witbrood snel opgenomen en laat het de glucosespiegel sneller stijgen.” – Sarah Bullard, MS, RD, LD

Als je van bakken houdt, probeer dan het 2023-recept voor volkorenbrood met zaden van de Minimalist Baker. Het is een makkelijke manier om supervoedzaam brood aan je maaltijden toe te voegen.

2. Vervang witte rijst door quinoa

Witte rijst heeft een glycemische index (GI) van 73, wat snellere bloedsuikerpieken kan veroorzaken. Quinoa, met een lagere GI van ongeveer 53, helpt om je bloedsuikerspiegel gedurende de dag veel stabieler te houden.

Quinoa is van nature glutenvrij en bevat meer voedingsstoffen dan witte rijst. Hier is een snelle vergelijking van de voedingswaarden per bereide portie (1 cup):

Voedingsstof	Quinoa	Witte rijst	Verschil
Calorieën	222	242	–20
Eiwitten	8g	4.4g	+3.6g
Vezels	5g	0.6g	+4.4g
Netto koolhydraten	34g	53.4g	–19.4g

Quinoa is ook een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Geregistreerd diëtist Julie Andrews legt uit:

“Technisch gezien wordt het beschouwd als een zaad, maar het heeft vergelijkbare voedings- en culinaire eigenschappen als rijst en andere granen, dus vanuit dat perspectief zien we het als een graan.”

Quinoa is makkelijk te bereiden en ontzettend veelzijdig. Volg deze tips voor de beste resultaten:

• Spoel grondig af om het van nature bittere laagje saponine te verwijderen.
• Gebruik een verhouding van 2:1 voor vocht en quinoa tijdens het koken.
• Laat het ongeveer 15 minuten zachtjes doorkoken, wat sneller is dan witte rijst.
• Kook het voor extra smaak in bottenbouillon of groentebouillon in plaats van in water.

Naast het in balans houden van de bloedsuikerspiegel, levert quinoa meer essentiële mineralen zoals ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en zink dan witte rijst. Met het hogere eiwit- en vezelgehalte en minder netto koolhydraten is het een geweldig, voedzaam alternatief.

3. Kies voor zoete aardappelen in plaats van gewone aardappelen

Als het gaat om het beheersen van je bloedsuiker, hebben zoete aardappelen een duidelijke voorsprong op gewone aardappelen. Een gepofte gewone aardappel heeft een glycemische index (GI) van 111, terwijl gekookte zoete aardappelen met een GI van 46 een stuk lager uitvallen.

Dit is hoe ze qua voedingswaarde vergelijken per portie van 100g (3.5 oz):

Voedingsstof	Zoete aardappel	Gewone aardappel
Calorieën	90	92
Koolhydraten	21g	21g
Vezels	3.3g	2.1g
Vitamine A	107% ADH	0.1% ADH
Vitamine C	22% ADH	14% ADH
Kalium	10% ADH	17% ADH

Deze tabel laat duidelijk zien waarom zoete aardappelen de winnaar zijn, vooral vanwege het hoge gehalte aan vitamine A, dat de gewone aardappel ver overtreft. Ook bereidingswijzen spelen overigens een grote rol in de invloed op de bloedsuikerspiegel.

Kooktips om de voordelen te maximaliseren

• Koken voor de laagste GI: Door ze te koken blijft de GI op 46.
• Vermijd frituren en bakken: Dit verhoogt de GI naar 76.
• Wees voorzichtig met roosteren of poffen: Deze methoden kunnen de GI verhogen naar 82–94.

Voor de beste resultaten:

• Laat de schil zitten - de meeste antioxidanten bevinden zich in de schil.
• Kies voor koken om de antioxidanten te behouden.
• Laat gekookte zoete aardappelen 8–12 uur afkoelen in de koelkast om het resistente zetmeel te verhogen, wat helpt om de GI nóg verder te verlagen.

Zoete aardappelen geven je gezondheid ook een flinke boost met ongeveer 35–40% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en 400% van de voorloper van vitamine A. Voor een gebalanceerde bloedsuiker kun je ze het beste combineren met magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten.

4. Kies staalgesneden havermout in plaats van instant havermout

Voor je bloedsuikerspiegel is staalgesneden havermout een betere keuze dan de instant variant. De cijfers liegen er niet om: staalgesneden havermout heeft een glycemische index (GI) van 42, terwijl instant havermout met ongeveer 83 veel hoger uitkomt. Dit verschil ontstaat door de manier waarop elk type haver bewerkt is.

Kenmerk	Staalgesneden havermout	Instant havermout
Glycemische index	42	83
Bewerking	Minimaal bewerkt; gesneden van de hele haverkorrel	Zwaar bewerkt; voorgekookt en dun geplet
Kooktijd	15–20 minuten	Ongeveer 60 seconden
Vezels (per ¼ cup ongekookt)	5g	Vergelijkbaar (behoudt de meeste vezels)
Textuur	Stevig, nootachtig	Zacht, papperig

Deze verschillen maken staalgesneden havermout simpelweg een veel betere optie voor een vullend, bloedsuikervriendelijk ontbijt.

“Hoe langer het duurt om je havermout te koken, hoe beter het voor je is.” – Diëtist Leah Kaufman

Makkelijke manieren om staalgesneden havermout te bereiden

• Overnight-methode: Kook de havermout één minuut voordat je naar bed gaat, doe de deksel op de pan en laat het een nacht staan. Roer er ‘s ochtends een beetje melk doorheen en warm het kort op.
• In porties koken (batch cooking): Kook een grote hoeveelheid in het weekend en bewaar dit tot vijf dagen in de koelkast, of vries het in voor maximaal drie maanden. Warm het op met een klein scheutje vloeistof wanneer je het wilt eten.

“Staalgesneden havermout heeft een lage glycemische index omdat het langzaam wordt verteerd en opgenomen, en je bloedsuiker niet snel noch erg hoog laat stijgen.” – Andy De Santis, RD, MPH

Voor een snellere optie kun je snelkokende staalgesneden havermout proberen (zoals Bob’s Red Mill), die slechts 5–7 minuten hoeft te koken, maar nog steeds meer voordelen biedt dan instant havermout.

5. Drink water met een smaakje in plaats van frisdrank

Een andere drankkeuze maken kan een enorm verschil maken in het beheren van je bloedsuikerspiegel. Frisdrank inruilen voor water met een smaakje (‘infused water’) helpt je bloedsuiker onder controle te houden en ondersteunt je algehele gezondheid. Een enkel blikje frisdrank van 12 oz (zo’n 350 ml) bevat ongeveer 35-37.5 gram suiker en 140-150 calorieën, wat leidt tot snelle bloedsuikerpieken.

Drankje	Suikergehalte	Glycemische impact
Frisdrank (12 oz)	35-37.5g	Hoog
Water met een smaakje (12 oz)	0g	Geen
Light-frisdrank (12 oz)	0g	Minimaal

Regelmatig frisdrank drinken kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Studies koppelen het drinken van meer dan twee suikerhoudende drankjes per dag aan een 21% hoger risico op vroegtijdig overlijden (door ongeacht welke oorzaak) en een 31% hoger risico op hartaandoeningen.

“Water met een smaakje is lekker en zit bovendien vol met essentiële vitamines, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen die kunnen helpen de spijsvertering te ondersteunen, de bloedsuikerspiegel in balans te houden en een goede algehele gezondheid te bevorderen.” – Mila Clarke, Board Certified Health and Wellness Coach

Receptideeën voor water met een smaakje

• Sinaasappel, aardbei & basilicum: Voegt vitamine C toe met een natuurlijk zoete smaak.
• Citroen, limoen & munt: Helpt bij de spijsvertering en vermindert ontstekingen.
• Grapefruit, blauwe bessen & gember: Boordevol antioxidanten om de bloedsuiker te helpen reguleren.

Hoe stap je over op water met een smaakje

• Gebruik suikerarm fruit en kruiden die diabetesvriendelijk zijn.
• Maak elke dag een verse kan voor de beste smaak en de meeste voedingsstoffen.
• Drink het gekoeld of op kamertemperatuur, net wat jij lekker vindt.
• Blijf goed gehydrateerd om te helpen je bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden.

Onderzoek wijst uit dat het vervangen van één suikerhoudend drankje per dag door een suikervrije optie het risico op voortijdig overlijden met 4% kan verminderen. Frisdrank inruilen voor water met een smaakje is dus een simpele stap om je glycemische lading te verlagen en gezonder te leven.

6. Snack bessen in plaats van snoep

Als je op zoek bent naar een alternatief voor snoep met een lage GI, dan zijn bessen een fantastische keuze. In plaats van te grijpen naar een chocoladereep (GI 80), kun je veel beter kiezen voor voedzame bessen zoals bramen of aardbeien, die een veel lagere glycemische index hebben (GI 28–40).

Zo verhouden ze zich tot elkaar:

Snack	Glycemische index
Chocoladereep	80
Bramen (1 cup)	28–35
Aardbeien (1 cup)	35–40

Een kop (cup) blauwe bessen levert bijvoorbeeld 3.6 gram vezels en bevat anthocyanen - antioxidanten die je gezondheid ondersteunen. De combinatie van natuurlijke fructose en vezels vertraagt de opname van suiker, waardoor je bloedsuiker mooi stabiel blijft.

“Fruit met een lage glycemische index bevat koolhydraten die je bloedsuiker niet laten pieken, omdat ze langzaam worden verteerd en opgenomen, waardoor de bloedglucosespiegel geleidelijk stijgt. Bovendien bevat fruit andere voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels, die goed zijn voor de algehele gezondheid.”

• Julia Zakrzewski, RD, Signos Health & Nutrition Writer

Snacktips voor bessen

Om alles uit je bessensnack te halen:

• Houd het op ongeveer 15 gram koolhydraten per portie.
• Eet ze als tussendoortje halverwege de ochtend of de middag.
• Combineer bessen met eiwitten of gezonde vetten voor nog meer balans.

De beste bessen voor je bloedsuiker

Zure bosbessen zijn een van de beste keuzes voor je bloedsuikerspiegel, maar ook aardbeien, bramen en frambozen zijn met hun GI-scores onder de 40 uitstekende opties. In tegenstelling tot snoep, wat snelle suikerpieken en flinke energiedips (‘crashes’) veroorzaakt, geven bessen je langzaam en geleidelijk energie.

7. Kies voor noten en zaden in plaats van chips

Heb je zin in iets knapperigs? Dan helpt het om chips te verruilen voor noten en zaden om je bloedsuiker stabiel te houden. Chips hebben vaak een hoge glycemische impact en bieden erg weinig voedingswaarde. Noten en zaden daarentegen leveren een geweldige mix van eiwitten, vezels en gezonde vetten die een stabiele bloedsuikerspiegel bevorderen. Vergeet niet om wel even op de porties te letten.

Voedingsstof (per 100g)	Aardappelchips	Amandelen	Pistachenoten
Eiwitten	7g	21.15g	20.16g
Vezels	4.8g	12.50g	10.60g

“Noten zijn een supersnack voor mensen met diabetes, omdat ze het complete plaatje bieden - laag in koolhydraten en hoog in eiwitten, vezels en gezonde vetten - en ze geven je een vol gevoel”, aldus Cheryl Mussatto, RD, oprichter van Eat Well to Be Well.

Een portie van 1-ounce (ongeveer 28 gram) - wat neerkomt op ongeveer 23 amandelen, 14 walnoothelften, 45 pistachenoten of 28 pinda’s - levert 3–7g eiwit, 1–3g vezels en 160–200 calorieën. Om de bloedsuiker effectief te beheersen, kun je het beste kiezen voor rauwe of droog geroosterde opties zónder toegevoegd zout of suiker.

Elke noot heeft zo zijn eigen voordelen. Amandelen bevatten bijvoorbeeld zo’n 80mg magnesium per ounce, wat het glucosemetabolisme ondersteunt. Walnoten zijn rijk aan omega-3-vetzuren die gunstig zijn voor het hart, terwijl pinda’s een opvallend lage glycemische lading hebben.

Zaden zoals chia en lijnzaad zijn ook absolute aanraders. Ze bevatten 2–3 keer zoveel alfa-linoleenzuur (ALA) als walnoten, barsten van de antioxidanten en kunnen het risico op complicaties bij type 2 diabetes verlagen.

“De vezels, de eiwitten en de goede vetten helpen om honger en bloedsuikerspiegels onder controle te houden”, legt Melissa Joy Dobbins, RDN, CDCES, oprichter en CEO van Sound Bites in Chicago, uit.

Probeer eens noten en zaden toe te voegen aan:

• Je ochtendhavermout of yoghurt
• Salades
• Zelfgemaakte pesto met cashewnoten of pijnboompitten
• Wokgerechten
• Bakrecepten met meel van noten

8. Kies voor heel fruit in plaats van vruchtensappen

Vruchtensap klinkt vaak als een gezonde keuze, maar heel fruit eten maakt echt een gigantisch verschil voor je bloedsuikerspiegel. Ter vergelijking: een gemiddelde sinaasappel bevat 12g suiker en 65 calorieën, terwijl een glas sinaasappelsap (1 cup) 21g suiker en 112 calorieën aantikt. De onderstaande tabel laat dit nog beter zien:

Vergelijking (per portie)	Hele sinaasappel	Sinaasappelsap
Calorieën	65	112
Suikergehalte	12g	21g
Vezels	Aanwezig	Minimaal/Geen
Invloed op bloedsuiker	Geleidelijke stijging	Snelle piek

Heel fruit zit bomvol voedingsvezels, en dat helpt om de opname van suiker in je bloed te vertragen. In vruchtensap ontbreken deze vezels grotendeels, waardoor de suikers razendsnel worden opgenomen en je met flinke bloedsuikerpieken te maken krijgt.

Studies laten zien dat het vervangen van drie glazen vruchtensap per week door heel fruit het risico op type 2 diabetes met 7% kan verlagen. Daarnaast kan één portie heel fruit per dag al leiden tot een gewichtsafname van bijna één pond over een periode van drie jaar.

“Er wordt gedacht dat voeding hoog op de glycemische index zorgt voor extremere pieken en dalen in de bloedsuiker en insuline, terwijl voeding die lager op de glycemische index staat veel minder invloed heeft”, zegt Kristin Kirkpatrick, R.D.

Voor de beste bloedsuikerbeheersing kun je je het beste richten op fruit met een lage GI, zoals kersen, grapefruit, peren, appels, blauwe bessen en granaatappels.

Hier zijn wat tips om zoveel mogelijk uit je fruit te halen:

• Combineer heel fruit met eiwitten of gezonde vetten voor nog stabielere bloedsuikerspiegels.
• Verspreid je porties fruit gelijkmatig over de dag.
• Als je toch vruchtensap drinkt, houd het dan bij een klein glas van 5-ounce (ongeveer 150 ml) per dag en leng het aan met water.

In tegenstelling tot de fructose in sappen, wordt de fructose in heel fruit niet gezien als ‘toegevoegde suiker’. Zo helpt heel fruit niet alleen bij het reguleren van je bloedsuiker, maar geniet je ook nog eens op de meest gezonde manier van de natuurlijke zoetheid.

9. Gebruik courgetteslierten in plaats van pasta

Courgetteslierten (oftewel courgetti) vormen een geweldig koolhydraatarm alternatief voor gewone pasta. Ze leveren beduidend minder calorieën en voorzien je lichaam van extra vocht. Hier is hoe een portie van één cup courgetteslierten zich verhoudt tot normale pasta:

Voedingsstof (per cup)	Courgetteslierten	Gewone pasta
Calorieën	20	210
Koolhydraten	3.7g	42g
Eiwitten	1.4g	7.4g
Totaal vet	0.4g	0.9g
Voedingsvezels	1.2g	1.8g

Met maar 3.7g koolhydraten vergeleken met de 42g van pasta, zijn courgetteslierten een wel heel slimme keuze voor je bloedsuikerspiegel. En omdat courgettes voor 95% uit water bestaan, dragen deze slierten ook bij aan je hydratatie én geven ze gerechten een lekkere, frisse bite.

“Courgetteslierten bevatten aanzienlijk minder calorieën en koolhydraten vergeleken met traditionele pasta, wat het een gezondere keuze maakt voor iedereen die op zijn gewicht of bloedsuikerspiegel wil letten.” – Ame Proietti, RD, LDN

Hoe maak je courgetteslierten

Je kunt courgetteslierten op verschillende manieren makkelijk zelf maken:

• Spiraalsnijder (spiralizer): Snijd de uiteinden eraf en draai de courgette soepel in dunne krullen.
• Juliennesnijder: Ideaal voor dunne, gelijkmatige sliertjes die overal even snel gaar worden.
• Dunschiller: Hiermee schaaf je mooie brede linten, wat het perfect maakt voor gerechten in ‘fettuccine-stijl’.

Kooktips

• Kort roerbakken: Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de courgetteslierten zo’n 1-2 minuten aan.
• Rauw: Meng ze (ongewarmd) direct met je favoriete saus voor het behoud van alle vitamines.
• Magnetron: Verwarm ze maximaal 1 minuut en check elke 30 seconden zodat ze niet papperig worden.

Laat courgetteslierten voor de beste textuur niet te lang bakken of koken - ze worden anders snel te zacht of vochtig. Eén middelgrote courgette per persoon is een fijne portie. Maak je het vooraf klaar? Bewaar de slierten dan 2-3 dagen vers in de koelkast in een luchtdicht bakje met wat keukenpapier erin.

Courgetteslierten zijn van nature 100% glutenvrij en zitten vol vitamines (C, A en B). Bovendien bieden ze een mooie balans tussen omega-3- en omega-6-vetzuren. Het is een simpele switch waarmee je je gerechten in een handomdraai gezonder maakt, zónder dat het ten koste gaat van de smaak.

10. Kies Griekse yoghurt en fruit in plaats van ijs

Griekse yoghurt in combinatie met vers fruit is een stuk gezonder dan een kommetje ijs, vooral wanneer je let op de bloedsuikerspiegel. Hier is een snelle vergelijking:

Voedingsstof (per 100g)	Griekse yoghurt	Vanille-ijs	Verschil
Calorieën	73	207	65% minder
Eiwitten	10g	3.5g	184% meer
Koolhydraten	3.9g	23.6g	83% minder
Suiker	3.6g	21.2g	83% minder
Glycemische index	11	61	82% lager

Naturel Griekse yoghurt heeft een extreem lage glycemische index van slechts 11, terwijl vanille-ijs maar liefst een score van 61 haalt. Dit betekent dat Griekse yoghurt je bloedsuiker bijna met rust laat, wat de keuze snel gemaakt maakt.

Lekkere combinaties om te proberen

• Bessenbowl: Meng Griekse vanilleyoghurt met aardbeien, blauwe bessen en frambozen. Dit rode fruit voegt antioxidanten en waardevolle vezels toe die bijdragen aan bloedsuikercontrole.
• Eiwitrijke parfait: Bouw een glaasje op met laagjes naturel Griekse yoghurt, vers fruit en sluit af met een drupje honing. Met 10g eiwit per 100g krijg je met Griekse yoghurt bijna de driedubbele hoeveelheid eiwit binnen in vergelijking met ijs.

Tips voor een makkelijke bereiding

• Gebruik ongezoete, naturel Griekse yoghurt als je basis.
• Voeg vers fruit beetje bij beetje toe totdat het voor jou zoet genoeg is.
• Bewaar kant-en-klare porties in kleine eenpersoonsbakjes. Handig voor onderweg!
• Houd de yoghurt en het fruit zoveel mogelijk gescheiden totdat je gaat eten.
• Tip: vries Griekse yoghurt met fruit in voor een heerlijke, ijsachtige traktatie.

Hoewel beide lekkernijen over vrijwel evenveel calcium beschikken (Griekse yoghurt: 115mg vs. ijs: 128mg per 100g), maakt het drastisch lagere suikergehalte (3.6g vs. 21.2g per 100g) de Griekse yoghurt dé ultieme winnaar.

Conclusie

Overstappen op voeding met een lage GI heeft grote voordelen voor je gezondheid op de lange termijn. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat deze aanpassingen niet alleen je hemoglobine A1C (HbA1c) en lichaamsgewicht verlagen, maar ook zorgen voor een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel. Sterker nog: iedere stijging van 5 punten in de GI-waarde van je dieet verhoogt het risico op type 2 diabetes al met 8%. En als kers op de taart verlagen diëten met een lage GI ook nog eens het totale cholesterol (met 9.6%) en het LDL-cholesterol (met 8.6%).

“De glycemische index (GI) vertelt ons of een voedingsmiddel de bloedglucosespiegel snel, matig of langzaam doet stijgen. Dit betekent dat het handig kan zijn om je te helpen bij het omgaan met diabetes.” - Diabetes UK

Hier zijn een paar makkelijke en praktische voorbeelden om voedingsmiddelen met een lage GI direct in je maaltijden te verwerken:

Makkelijke wissels voor je dagelijkse maaltijden

Maaltijd	Voeding met hoge GI	Alternatief met lage GI	Extra voordelen
Ontbijt	Instant havermout	Staalgesneden havermout	Meer vezels, stabiele energie
Lunch	Witbrood	Volkorenbrood	Betere verzadiging, meer voedingsstoffen
Diner	Witte rijst	Quinoa	Extra eiwitten, belangrijke mineralen
Snacks	Snoep	Verse bessen	Natuurlijke zoetheid, antioxidanten

Probeer de totale glycemische lading van je maaltijden op een dag onder de 100 te houden, zo blijft de impact optimaal in balans. En mocht je toch een keer voor iets kiezen met een hogere GI, eet hier dan eiwitten of gezonde vetten bij. Zo zorg je ervoor dat de bloedsuiker alsnog in een stabieler vaarwater blijft. Door kleine en slimme aanpassingen te maken, merk je al snel dat je energie langdurig op peil blijft en dat je je gezondheid op de beste manier ondersteunt.

Begin vandaag gewoon met één of twee kleine wissels die voor jou haalbaar voelen, en bouw dit langzaam uit. Je zult zien dat deze gezondere keuzes na een tijdje je tweede natuur worden. Door te kiezen voor onbewerkte en vezelrijke voeding verbeter je op een haalbare manier je bloedsuikercontrole én investeer je direct in langdurig welzijn.

Wil je de GI en glycemische lading weten van wat je eet? Met de Logi – Glycemic Index Tracker App kun je elke maaltijd scannen met de camera van je telefoon en zie je direct de glycemische lading, voedingswaarden en alternatieven met een lagere GI. Het is een praktische manier om deze goede gewoontes vol te houden — gratis beschikbaar voor iOS en Android in de App Store en via Google Play.

Verder lezen

• 7 Best Low Glycemic Foods for Stable Blood Sugar
• High, Medium, Low GI Foods: Quick Guide
• Understanding Food Labels: Glycemic Index Guide