I cibi surgelati alzano la glicemia? Una guida categoria per categoria al reparto surgelati

La corsia dei surgelati è una delle aree del supermercato più fraintese quando si parla di glicemia. I broccoli surgelati e una pizza al salame surgelata si trovano a due ante di distanza nello stesso banco frigo e producono curve glicemiche quasi opposte. I frutti di bosco surgelati e una pasta dolce glassata allo zucchero surgelata condividono lo stesso scaffale, ma non sono lo stesso alimento sotto alcun punto di vista nutrizionale.

La confusione è comprensibile. “Surgelato” è un metodo di conservazione, non una categoria alimentare: non ti dice quasi nulla su cosa c’è nella confezione. Questo articolo spiega perché il congelamento in sé non è un problema per la glicemia, cosa determina realmente la risposta glicemica nelle principali categorie di surgelati e come leggere la corsia dei surgelati in modo da trasformarla da un mistero a uno dei reparti più utili del supermercato.

Il meccanismo — il problema non è il congelamento, ma l’ingrediente

Il congelamento non altera in modo significativo l’indice glicemico di un alimento. Un lampone surgelato produce la stessa risposta glicemica di un lampone fresco; una patata surgelata produce la stessa risposta di una patata fresca cucinata nello stesso modo. Il processo di congelamento in sé è neutro rispetto alla glicemia.

Ciò che il freezer cambia è la praticità e il formato. Un piatto pronto surgelato non ha un impatto glicemico diverso perché è stato surgelato: ce l’ha perché è stato studiato per essere un pasto completo in una vaschetta, il che di solito significa una grande base di amidi (riso, pasta, purè di patate, pane), una porzione di proteine più piccola e una salsa che spesso include zuccheri aggiunti. Sono l’amido, le proteine e la salsa a guidare la risposta glicemica. Il freezer li ha solo resi a lunga conservazione.

C’è una piccola sfumatura che vale la pena menzionare. Congelare e refrigerare alcuni cibi ricchi di amido — riso cotto, patate cotte, pasta cotta — aumenta il loro contenuto di amido resistente, il che abbassa leggermente il picco glicemico immediato quando l’alimento viene riscaldato. L’effetto è reale ma modesto, e si applica agli amidi semplici che hai cotto e raffreddato in casa, non ai piatti pronti surgelati in cui la componente amidacea è formulata per riscaldarsi in modo omogeneo.

Una volta separato il concetto di “surgelato” da ciò che c’è effettivamente nella vaschetta, la corsia dei surgelati smette di creare confusione. Si divide in alcune categorie, ognuna con la propria storia glicemica.

Frutta e verdura surgelata — è qui che il freezer si guadagna la sua reputazione

Le verdure surgelate al naturale — broccoli, spinaci, cavolfiore, fagiolini, piselli, edamame, cavolo nero, peperoni, zucchine, cavoletti di Bruxelles, misti per minestrone o padellate — sono tra gli alimenti a basso indice glicemico più economici disponibili e spesso sono più ricchi di nutrienti rispetto alla versione fresca, perché vengono raccolti maturi e surgelati nel giro di poche ore invece di viaggiare ed essere lasciati in magazzino per una settimana. Tutti questi alimenti producono una risposta glicemica quasi nulla.

L’unica trappola comune sono le verdure condite o in salsa. Una busta di broccoli surgelati al naturale è una normale verdura a basso indice glicemico. Una busta di “broccoli in salsa di formaggio” o “padellata di verdure con glassa dolce allo zenzero” non lo è: la salsa è quasi sempre ricca di zuccheri e spesso trasforma una porzione di verdura a basso indice glicemico in un piccolo dessert. Leggi l’etichetta; se ci sono più di due o tre grammi di zuccheri aggiunti per porzione, si tratta di un alimento diverso rispetto alla sua versione al naturale.

Per la frutta surgelata vale lo stesso discorso. I frutti di bosco, le ciliegie, i pezzetti di mango e le pesche surgelate al naturale sono lo stesso alimento delle loro versioni fresche e si comportano allo stesso modo sulla curva glicemica. La frutta surgelata zuccherata (confezionata nello sciroppo o “con zuccheri aggiunti”) è da considerarsi l’ingrediente di un dessert.

La regola è: se nella busta c’è un solo ingrediente è un alimento normale; le confezioni con più ingredienti, con una salsa o una panatura meritano un controllo dell’etichetta.

Piatti pronti surgelati — le vaschette sono la categoria con il più alto impatto glicemico del freezer

Le cene surgelate — la vaschetta con un amido, una proteina e una salsa — rappresentano la categoria ad alto impatto glicemico del freezer, e lo sono per gli stessi motivi di qualsiasi altro pasto pronto: base di amidi raffinati, poche proteine, salsa dolce.

L’amido di solito è riso, pasta, purè di patate o un elemento simile al pane. Le porzioni indicate sulla confezione tendono a essere generose in termini di peso dei carboidrati: una tipica vaschetta di pasta monodose contiene dai 40 ai 60 grammi di carboidrati, il che rappresenta di per sé un vero e proprio evento glicemico. Un piatto a base di riso è del tutto simile. I contorni a base di purè di patate sono tra gli amidi a più alto indice glicemico presenti sugli scaffali.

La quota proteica è di solito adeguata ma ridotta: un pezzo di petto di pollo, qualche polpetta, una porzione di carne macinata. Queste proteine moderano leggermente la curva glicemica, ma non abbastanza da cambiare la categoria dell’alimento.

La salsa è il posto in cui si nascondono gli zuccheri occulti. Salse in agrodolce, teriyaki, pollo all’arancia, barbecue al miele, pomodoro e basilico e creme di pomodoro contengono quasi sempre zuccheri aggiunti. Le diciture dal sapore rustico sulla confezione — “erbe italiane”, “in stile asiatico”, “affumicato” — di solito corrispondono a una certa quantità di zuccheri nella salsa.

La regola più sensata per i pasti in vaschetta: si comportano come i pasti del ristorante della stessa categoria. Una ciotola di pollo teriyaki surgelata ha un impatto glicemico simile a quello di una ciotola di pollo teriyaki presa in una tavola calda. Questo non è un motivo per evitarli; è un motivo per trattarli come un pasto completo, non come un’opzione leggera, e per mangiarne una porzione più piccola o accompagnarli con un’insalata o una porzione di proteine a parte.

Pizza surgelata — impasto di farina raffinata con salsa e condimento

La pizza surgelata è, in sostanza, l’equivalente fetta per fetta della pizza del ristorante. L’impasto è fatto di farina raffinata, che produce un rapido picco glicemico; la salsa contiene dello zucchero; il formaggio e gli eventuali condimenti proteici hanno un impatto glicemico quasi nullo. I condimenti a base di verdure non cambiano in modo significativo la situazione.

Un fatto realistico da sapere: una singola porzione di pizza surgelata indicata sulla scatola corrisponde di solito a un terzo o un quarto della pizza, che è una porzione più piccola di quella che la maggior parte delle persone mangia abitualmente. Due porzioni di pizza surgelata a pasta sottile accompagnate da una ricca insalata mista rappresentano un pasto ragionevole per molti; quattro fette accompagnate da pane all’aglio a lato sono un grande evento glicemico.

Le varianti a pasta sottile o con impasto di cavolfiore producono una risposta glicemica inferiore rispetto alle pizze alte o con impasto lievitante, ma l’effetto è modesto: una base sottile è pur sempre una porzione di pane. L’unica leva significativa è il tipo di impasto; le altre sono la dimensione della porzione e ciò che mangi per accompagnarla (un contorno di proteine e verdure sposta la curva in modo molto evidente).

Patatine surgelate, hash browns e prodotti a base di patate — è solo una questione di patate

Patatine fritte surgelate, crocchette, hash browns, spicchi di patate e patatine a fiammifero rientrano tutti nello stesso discorso: sono patate, uno degli amidi a più alto indice glicemico, in un formato facilissimo da consumare in grandi porzioni.

Il dilemma tra forno, friggitrice ad aria o friggitrice tradizionale non cambia in modo significativo la risposta glicemica. Ciò che la frittura ad aria modifica è il contenuto di grassi e il carico calorico, due aspetti comunque utili. Tuttavia, non cambia la velocità con cui la patata si trasforma in glucosio.

Il modo giusto di inquadrare i prodotti a base di patate surgelati è questo: sono un contorno amidaceo, non un contorno di verdure. Una piccola porzione affiancata da una proteina e una vera verdura è un normale componente del pasto; un piatto enorme di patatine come pasto principale porta a un grande picco glicemico con poche fibre o proteine in grado di rallentarlo.

Il sostituto a più basso IG all’interno della stessa corsia sono spesso le verdure arrosto surgelate: i mix di ortaggi a radice con carote, pastinaca, patate dolci e barbabietola si collocano in genere più in basso sulla curva glicemica rispetto ai contorni di sole patate, mentre il “riso” di cavolfiore surgelato è un sostituto quasi a zero carboidrati perfetto per rimpiazzare una base di riso o patate.

Dessert e dolci surgelati — progettati per far impennare la glicemia

Gelati, frozen yogurt, sorbetti, stecchi gelato, torte, crostate, pasticcini, waffle, pancake e ciambelle surgelate sono dolci; l’aspetto “surgelato” è del tutto marginale. Tutti sono un mix di carboidrati raffinati e zuccheri, a volte con l’aggiunta di grassi che rallentano leggermente il picco.

Il gelato merita una nota specifica. Una piccola porzione di gelato intero produce una risposta glicemica moderata: i grassi e le piccole quantità di proteine contenute nella panna la rallentano notevolmente rispetto a un sorbetto o a un frozen yogurt a basso contenuto di grassi con la stessa quantità di zuccheri. Questa è una delle scoperte controintuitive nella ricerca sui dolci: la versione intera è spesso quella che genera il picco glicemico più basso per grammo. Resta comunque un dolce; una piccola porzione si comporta molto meglio di una abbondante.

Gli articoli surgelati per la colazione — waffle, pancake, French toast, dolci per la colazione, ciambelle — causano i picchi glicemici più ripidi dell’intera corsia dei surgelati, specialmente se accompagnati da sciroppo o da guarnizioni zuccherate.

La lista pratica

Se vuoi una scorciatoia mentale per decifrare la corsia dei surgelati:

• Quasi sempre un’ottima scelta: verdure surgelate al naturale (qualsiasi busta con un solo ingrediente), frutti di bosco e altra frutta surgelata al naturale, filetti di pesce surgelati senza panatura, gamberi surgelati al naturale, edamame surgelati, riso di cavolfiore surgelato, petto o cosce di pollo surgelati (non panati), hamburger di tacchino surgelati, carne magra di manzo surgelata, erbe aromatiche surgelate.
• Dipende dalle scelte: pizza surgelata (mangiata come singola porzione, accompagnata da proteine e verdure a parte), zuppe surgelate (controlla l’etichetta per vedere zuccheri e amidi), ravioli surgelati (ognuno ha un po’ di farina raffinata), salsiccia o pancetta surgelata per la colazione (sono proteine, ma attenzione allo zucchero), pesce o pollo panato surgelato (la vera incognita è la panatura).
• Considerali come uno sfizio: piatti pronti surgelati con salse dolci, dessert e prodotti da forno surgelati, patatine fritte surgelate come portata principale, waffle e pancake da colazione con sciroppo, stecchi gelato e ghiaccioli, frozen yogurt zuccherato.

La mossa più utile in assoluto per la maggior parte delle persone nel reparto surgelati è costruire i pasti partendo dalle buste di alimenti semplici e mono-ingrediente — una busta di verdure surgelate, una busta di gamberi o pesce surgelati, una busta di frutti di bosco surgelati per la colazione — e trattare i pasti in vaschetta e i dessert surgelati come una categoria a sé stante, scelti in modo consapevole piuttosto che per abitudine.

Il quadro generale

La corsia dei surgelati si porta dietro la reputazione di essere sistematicamente peggiore rispetto al cibo fresco, ma non è una nomea meritata. Le verdure surgelate al naturale sono tra gli alimenti a basso indice glicemico con il miglior rapporto qualità-prezzo sugli scaffali: spesso sono più fresche di quelle del reparto ortofrutta, sempre più economiche per porzione e sempre disponibili. Il pesce surgelato e i tagli di carne magra sono pratici e producono la stessa bassa risposta glicemica delle loro controparti fresche. I frutti di bosco surgelati sono uno dei modi più semplici per mangiare una porzione di frutta a basso indice glicemico ogni giorno dell’anno.

Il freezer ha però anche scaffali pieni di piatti pronti industriali e dolci che causano picchi glicemici importanti, ed è bene saper distinguere gli uni dagli altri leggendo le etichette piuttosto che generalizzando per categorie. La regola non è “evitare il reparto surgelati”, ma è “fare caso a quando la confezione ha un solo ingrediente e a quando ne ha trenta”.

La scelta più sostenibile a lungo termine è quella di considerare i cibi surgelati composti da un solo ingrediente come la base per tutto ciò che cucini regolarmente, e di trattare i piatti pronti surgelati come una scelta occasionale piuttosto che un pilastro della tua settimana. Facendo così, il freezer diventerà uno degli alleati più utili in una cucina a basso impatto glicemico, e non uno dei più sospetti.

Se vuoi verificare quale impatto ha un determinato pasto o contorno surgelato sulla tua curva glicemica, Logi può scansionare la confezione o una foto del piatto pronto e stimare il suo carico glicemico in pochi secondi: molto utile per i pasti in vaschetta, in cui l’etichetta è fitta e la lista degli ingredienti è più lunga della descrizione stessa.

Questo articolo ha scopo informativo. Non rappresenta un parere medico. Le risposte individuali a qualsiasi alimento variano ampiamente; se hai il diabete, l’insulino-resistenza o un’altra condizione metabolica, parlane con il tuo medico o con un dietista.