Soupe copieuse aux haricots blancs et légumes
Une soupe nourrissante à faible indice glycémique, riche en haricots blancs pleins de fibres, en légumes colorés et en herbes aromatiques qui maintient la glycémie stable pendant des heures.
Cette soupe réconfortante aux haricots blancs est une véritable mine nutritionnelle conçue pour soutenir des niveaux de glycémie sains tout au long de la journée. Les haricots blancs sont un excellent ingrédient à faible indice glycémique avec un IG de seulement 35, grâce à leur teneur élevée en fibres et en amidon résistant qui ralentit l'absorption du glucose. Combinée avec des légumes non féculents comme le céleri, les carottes et les légumes-feuilles, cette soupe fournit une énergie durable sans pic de glycémie.
La recette présente un mélange d'herbes aromatiques d'inspiration méditerranéenne — thym frais, romarin et ail — qui non seulement rehaussent la saveur mais apportent également des composés anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé métabolique. L'ajout de légumes-feuilles vert foncé apporte des fibres supplémentaires et du magnésium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la sensibilité à l'insuline. Un filet de jus de citron à la fin rehausse les saveurs tout en fournissant de la vitamine C qui peut aider à modérer la réponse glycémique après le repas.
L'impact glycémique exceptionnellement faible (IG 19, CG 6,1 par portion de 1,5 tasse) est obtenu grâce à un dosage et une préparation soignés des ingrédients. Bien que les carottes aient un IG modéré de 35-40, elles ne représentent que 10 % du volume total de la recette et sont cuites dans une matrice riche en fibres avec des haricots et des légumes qui atténue considérablement leur réponse glycémique. La petite quantité de concentré de tomate (seulement 0,6 cuillère à café par portion) ajoute de la profondeur sans teneur significative en sucre. Les ingrédients dominants — haricots blancs, céleri, légumes-feuilles et bouillon — ont tous un impact glycémique minimal, ce qui donne à la soupe son IG remarquablement bas.
Pour une gestion optimale de la glycémie, savourez cette soupe dans le cadre d'un repas équilibré. Commencez par les légumes et les haricots en premier, ce qui crée une barrière de fibres dans votre système digestif qui ralentit l'absorption des glucides. Les graisses saines de l'huile d'olive réduisent encore l'impact glycémique. Cette soupe est parfaite pour la préparation de repas — les saveurs se développent avec le temps, et l'avoir prête signifie que vous avez toujours une option adaptée à la glycémie disponible. Un avantage supplémentaire : refroidir et réchauffer la soupe augmente la teneur en amidon résistant des haricots, abaissant encore la réponse glycémique. Accompagnez d'une petite portion de pain complet ou dégustez seule pour un repas satisfaisant et adapté au diabète.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique (6,1) et du faible IG (19). La teneur élevée en fibres des haricots blancs et des légumes favorisera une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans pics significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du poulet grillé ou un œuf dur pour ralentir davantage la digestion et stabiliser la glycémie
- ✓ Mangez la soupe lentement sur 15 à 20 minutes pour permettre aux signaux de satiété de s'enregistrer et éviter la surconsommation
- ✓ Accompagnez d'une petite portion de graisses saines comme des tranches d'avocat ou une pincée de graines pour améliorer l'absorption des nutriments et prolonger la sensation de satiété
🥗 Ingrédients
- 2 tbsp huile d'olive extra-vierge
- 0.5 pcs oignon jaune moyen, haché
- 2 pcs carottes moyennes, hachées
- 2 pcs branches de céleri, hachées
- 0.5 tsp sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 1 tbsp concentré de tomate
- 3 pcs gousses d'ail, râpées
- 1 tbsp feuilles de thym frais
- 1 tsp feuilles de romarin frais, hachées
- 0.25 tsp flocons de piment
- 4 cup bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 3 cup haricots cannellini cuits, égouttés et rincés
- 2 cup feuilles de chou frisé hachées ou épinards frais
- 1 tbsp jus de citron frais
- 2 tbsp parmesan râpé, facultatif
- 2 tbsp huile d'olive extra-vierge
- 0.5 pcs oignon jaune moyen, haché
- 2 pcs carottes moyennes, hachées
- 2 pcs branches de céleri, hachées
- 0.5 tsp sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 1 tbsp concentré de tomate
- 3 pcs gousses d'ail, râpées
- 1 tbsp feuilles de thym frais
- 1 tsp feuilles de romarin frais, hachées
- 0.25 tsp flocons de piment
- 4 cup bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 3 cup haricots cannellini cuits, égouttés et rincés
- 2 cup feuilles de chou frisé hachées ou épinards frais
- 1 tbsp jus de citron frais
- 2 tbsp parmesan râpé, facultatif
👨🍳 Instructions
- 1
Placez une grande cocotte ou une casserole à fond épais sur feu moyen et ajoutez l'huile d'olive extra-vierge. Laissez-la chauffer environ 30 secondes jusqu'à ce qu'elle frémisse.
- 2
Ajoutez l'oignon haché, les carottes et le céleri dans la cocotte avec le sel de mer et plusieurs tours de moulin à poivre. Faites revenir les légumes en remuant fréquemment pendant 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et que l'oignon devienne translucide.
- 3
Créez un espace au centre de la cocotte et ajoutez le concentré de tomate. Faites-le cuire environ 1 minute en remuant constamment pour le caraméliser et approfondir sa saveur. Incorporez ensuite l'ail râpé, le thym frais, le romarin haché et les flocons de piment. Faites cuire encore 30 secondes jusqu'à ce que ce soit parfumé.
- 4
Versez le bouillon de légumes et ajoutez les haricots cannellini dans la cocotte. Mélangez bien le tout. Augmentez le feu pour porter la soupe à ébullition douce, puis réduisez à feu doux.
- 5
Laissez mijoter la soupe à découvert pendant 20 minutes en remuant de temps en temps. Cela permet aux saveurs de se mélanger et au bouillon de développer un goût plus riche. Les haricots deviendront plus crémeux et certains se déferont légèrement, épaississant naturellement la soupe.
- 6
Ajoutez le chou frisé ou les épinards hachés dans la cocotte et incorporez-les à la soupe chaude. Faites cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce que les légumes-feuilles soient flétris et tendres mais encore de couleur vive.
- 7
Retirez la cocotte du feu et incorporez le jus de citron frais. Goûtez la soupe et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre supplémentaires si nécessaire. Le jus de citron devrait rehausser toutes les saveurs.
- 8
Versez la soupe dans des bols et garnissez d'une pincée de parmesan râpé si désiré. Pour une gestion optimale de la glycémie, mangez les légumes et les haricots en premier avant tout pain. Conservez les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours — la saveur s'améliore avec le temps, et le fait de refroidir puis réchauffer augmente la teneur en amidon résistant pour un contrôle encore meilleur de la glycémie.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 545 | 2727 |
| Glucides | 63g | 316g |
| Sucres | 9g | 45g |
| Sucres naturels | 9g | 45g |
| Protéines | 19g | 96g |
| Lipides | 31g | 153g |
| Graisses saturées | 11g | 54g |
| Graisses insaturées | 20g | 100g |
| Fibres | 22g | 111g |
| Fibres solubles | 7g | 34g |
| Fibres insolubles | 16g | 78g |
| Sodium | 8060mg | 40299mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les haricots de soja noirs ont un indice glycémique nettement plus bas (environ 15) par rapport aux haricots cannellini (IG ~31), tandis que l'edamame et les haricots lupins se classent également plus bas sur l'échelle glycémique, résultant en une réponse glycémique plus progressive
Les carottes ont un indice glycémique modéré (35-92 selon la cuisson), tandis que la courgette, les haricots verts et le chou-fleur ont des valeurs IG beaucoup plus basses (moins de 15), minimisant l'impact sur la glycémie tout en maintenant la texture de la soupe
Les tomates fraîches et les poivrons grillés ont des charges glycémiques plus faibles que le concentré de tomate en raison d'une teneur en eau et en fibres plus élevée, créant une courbe de glycémie plus douce tout en apportant une saveur riche
Les bouillons de légumes du commerce contiennent parfois des sucres cachés ou de la maltodextrine qui peuvent faire monter la glycémie ; le bouillon d'os et le pur bouillon de champignons ne contiennent pratiquement pas de glucides, maintenant la charge glycémique minimale
🔬 La science derrière cette recette
Cette soupe copieuse aux haricots blancs et légumes est une championne de la glycémie, avec un indice glycémique remarquablement bas de 19 et une charge glycémique de seulement 6,1 par portion. Le secret réside dans la façon dont ses ingrédients travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Les haricots blancs sont la vedette ici — ils sont remplis de fibres solubles et d'amidon résistant, qui forment une substance gélatineuse dans votre système digestif qui ralentit littéralement la libération du sucre dans votre circulation sanguine. Ces fibres nourrissent également les bactéries intestinales bénéfiques, qui produisent des composés améliorant la sensibilité à l'insuline. La teneur en protéines des haricots aide également à stabiliser la glycémie en ralentissant la digestion et en favorisant la satiété, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps sans le coup de fatigue qui accompagne les repas à indice glycémique élevé.
La base de légumes composée d'oignons, de carottes et de céleri ajoute une autre couche de protection glycémique. Bien que les carottes contiennent des sucres naturels, ils sont liés dans une matrice de fibres qui empêche l'absorption rapide. Le céleri est presque entièrement composé de fibres et d'eau, ajoutant du volume sans impacter le glucose. L'huile d'olive est également cruciale — ses graisses saines ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments passent plus progressivement de votre estomac à vos intestins, résultant en une libération d'énergie plus douce et plus soutenue plutôt qu'un pic brutal.
Pour maximiser les bienfaits de cette soupe, dégustez-la en entrée avant des aliments plus riches en glucides, ou accompagnez-la d'une tranche de pain complet et d'une source de protéines maigres. La combinaison crée une réponse glycémique encore plus progressive. Une marche de 10 minutes après avoir mangé peut aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, lissant davantage la courbe de glycémie. C'est un plat réconfortant qui réconforte vraiment votre métabolisme.