تشيلي كون كارني منخفض المؤشر الجلايسيمي بقاعدة من نوعين من الفاصوليا

• 1 tbsp زيت زيتون
• 250 g لحم بقري مفروم قليل الدهن
• 1 pcs بصل
• 2 pcs ثوم
• 1 tsp بهار التشيلي
• 1 tsp كمون مطحون
• 400 g طماطم مقطعة معلبة
• 120 g فاصوليا سوداء
• 120 g فاصوليا حمراء
• 0.5 tsp ملح
• 2 tbsp زبادي يوناني
• 5 g كزبرة طازجة

• 1 tbsp زيت زيتون
• 8.8 oz لحم بقري مفروم قليل الدهن
• 1 pcs بصل
• 2 pcs ثوم
• 1 tsp بهار التشيلي
• 1 tsp كمون مطحون
• 14.1 oz طماطم مقطعة معلبة
• 4.2 oz فاصوليا سوداء
• 4.2 oz فاصوليا حمراء
• 0.5 tsp ملح
• 2 tbsp زبادي يوناني
• 0.2 oz كزبرة طازجة

👨‍🍳 التعليمات

1. 1

   جهّز كل مكوناتك قبل ما تبدأ الطبخ. قشّر البصل وقطّعه مكعبات صغيرة متساوية. قشّر فصوص الثوم وافرمها ناعم. افتح علبتي الفاصوليا، صفّيها في مصفاة، واغسلها كويس تحت الموية الباردة عشان تتخلص من الملح الزايد والسائل النشوي.

2. 2

   حط قدر ثقيل أو قدر هولندي على نار عالية وحط زيت الزيتون. أول ما الزيت يسخن ويبدأ يدخّن شوية، أضف اللحم المفروم. افرده طبقة متساوية وخليه يطبخ بدون تقليب لمدة دقيقتين تقريباً عشان تتكون قشرة بنية غامقة في القاع. فتّت اللحم بملعقة خشبية وكمل الطبخ لمدة 3 دقايق زيادة، وخلي الطبقة المتكرملة تتكون في قاع القدر بين التقليبات.

3. 3

   خفّف النار لمتوسطة. أضف البصل المقطع والثوم المفروم للقدر مع اللحم المحمّر. اطبخ لمدة 3 دقايق تقريباً، وقلّب من فترة لفترة واكشط أي قطع متكرملة لاصقة في قاع القدر. المفروض البصل يصير طري وشفاف.

4. 4

   رش بودرة الفلفل الحار والكمون المطحون فوق خليط اللحم والبصل. قلّب باستمرار لمدة دقيقة عشان تطلع نكهة البهارات في الدهن اللي نزل من اللحم – هذا بيحرر زيوتها العطرية وبيعمّق طعم التشيلي بشكل عام.

5. 5

   صب علبة الطماطم المقطعة كاملة، بعدين أضف الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء المصفاة. تبّل بالملح وقلّب كل المكونات مع بعض بلطف لحد ما تتجانس. خلي الخليط يوصل لدرجة الغليان الهادي.

6. 6

   خفّف النار لهادية وخلي التشيلي يطبخ بدون غطا لمدة 20 دقيقة، وقلّب كل كم دقيقة عشان ما يلصق. المفروض الصلصة تصير أثقل بشكل ملحوظ وتلتصق بالفاصوليا واللحم بدل ما تتجمع في قاع القدر. لو الصلصة نشفت بسرعة، خفّف النار زيادة شوية.

7. 7

   ذوق التشيلي وعدّل التتبيلة لو احتجت – رشة ملح أو كمون زيادة ممكن تكمل النكهة. ارفع القدر عن النار.

8. 8

   قسّم التشيلي بالتساوي بين وعاءين دافيين. حط فوق كل وجبة ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني ورش أوراق الكزبرة الطازجة. قدّمها فوراً.

📊 القيمة الغذائية لكل حصة

🔄 بدائل منخفضة المؤشر الجلايسيمي

🔬 العلم وراء هذه الوصفة

وصفات ذات صلة