Низький ГІ Для діабетиків Без глютену Без яєць Без сої Середнє

Салат «Коронаційний курча» з низьким ГІ

Name: Low-GI Coronation Chicken Salad
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: british
Ingredients: 2.0 pcs Chicken breast; 1.0 tbsp Olive oil; 0.5 tsp Salt; 0.25 tsp Black pepper; 2.0 tsp Curry powder; 150.0 g Greek yogurt; 1.0 tbsp Mango chutney; 1.0 tbsp Lemon juice; 2.0 pcs Little gem lettuce; 0.5 pcs Cucumber; 0.25 pcs Red onion; 2.0 tbsp Flaked almonds

Курка з каррі на хрусткому салаті ромен міні з пікантним соусом «Коронаційний» на основі грецького йогурту — багатий на білок, природно низький ГІ, готовий за 25 хвилин.

10 min

Час підготовки

15 min

Час приготування

25 min

Загальний час

Порції

Ця легша версія салату «Коронаційний курча» замінює традиційний важкий соус на основі майонезу та вершків на жирний грецький йогурт, забезпечуючи ту ж розкішну текстуру, але з набагато меншим впливом на рівень цукру в крові. Грецький йогурт має глікемічний індекс близько 14 і дає білковий заряд, який додатково приглушує будь-яку реакцію глюкози, тоді як його природна кислинка чудово поєднується з теплими спеціями каррі та невеликою ложкою мангового чатні.

Салат подається на подушці з салату ромен міні та прохолодного огірка — обидва є овочами з практично нульовим ГІ, багатими на клітковину та воду — тож ви спочатку їсте овочі, дозволяючи клітковині уповільнити травлення, перш ніж надійде білок. Мигдалеві пластівці, підсмажені до золотистого кольору, додають корисні мононенасичені жири та приємний хрускіт; дослідження послідовно показують, що поєднання горіхів з їжею знижує загальну глікемічну реакцію до 30 відсотків.

З приблизно 45 г нежирного білка на порцію та майже без рафінованих вуглеводів, це ідеальний обід для стабільної енергії. Подавайте його як відкритий салат або загорніть начинку в низьковуглеводну тортилью для перекусів на ходу. Для найм'якшої кривої цукру в крові, спочатку з'їжте листя салату та огірок, потім курку з соусом, і закінчіть жменею мигдалю — клітковина, потім білок, потім жир.

Вплив на рівень цукру в крові

5.8

Глікемічне навантаження

LOW

Очікується дуже низький вплив на рівень цукру в крові. Високий вміст білка в курячій грудці в поєднанні з корисними жирами з оливкової олії та грецького йогурту уповільнить засвоєння глюкози, тоді як низький ГН 5,8 та ГІ 38 вказують на стабільний рівень цукру в крові зі стійкою енергією протягом 3-4 годин.

Поради щодо цукру в крові

✓ Спочатку з'їжте салат і огірок, щоб створити клітковинний буфер, який уповільнить засвоєння вуглеводів з мангового чатні.
✓ Виберіть манговий чатні без додавання цукру або зі зниженим вмістом цукру, щоб зберегти вже низьке глікемічне навантаження ще нижчим.
✓ Після їжі прогуляйтеся 10-15 хвилин, щоб посилити поглинання глюкози м'язами та додатково притупити будь-яке незначне підвищення після їжі.

🥗 Інгредієнти

2 pcs Куряча грудка
1 tbsp Оливкова олія
0.5 tsp Сіль
0.25 tsp Чорний перець
2 tsp Порошок карі
150 g Грецький йогурт
1 tbsp Манговий чатні
1 tbsp Лимонний сік
2 pcs салат літтл джем
0.5 pcs Огірок
0.25 pcs Червона цибуля
2 tbsp Мигдалеві пластівці

2 pcs Куряча грудка
1 tbsp Оливкова олія
0.5 tsp Сіль
0.25 tsp Чорний перець
2 tsp Порошок карі
5.3 oz Грецький йогурт
1 tbsp Манговий чатні
1 tbsp Лимонний сік
2 pcs салат літтл джем
0.5 pcs Огірок
0.25 pcs Червона цибуля
2 tbsp Мигдалеві пластівці

👨‍🍳 Інструкції

1

Промокніть курячі грудки паперовим рушником і щедро приправте з обох боків сіллю та чорним перцем.
2

Поставте сковороду на середньо-сильний вогонь і додайте оливкову олію. Коли олія заблищить, викладіть курячі грудки на сковороду і смажте, не перевертаючи, 5–6 хвилин, доки низ не стане насичено золотистим.
3

Переверніть курку і смажте ще 5–6 хвилин з іншого боку, до повної готовності — кулінарний термометр має показувати 75 °C (165 °F) у найтовщій частині. Перекладіть на обробну дошку і дайте курці відпочити 5 хвилин, потім наріжте поперек волокон смужками по 1 см.
4

Поки курка відпочиває, поверніть ту ж сковороду на середній вогонь. Додайте мигдалеві пластівці і постійно помішуйте 2–3 хвилини, доки вони не стануть рівномірно золотистими. Одразу пересипте їх на холодну тарілку, щоб зупинити підсмажування — залишкове тепло швидко їх спалить.
5

У невеликій мисці з'єднайте грецький йогурт, порошок карі, манговий чатні та лимонний сік. Перемішуйте, доки заправка не стане однорідною і рівномірно золотистою від спецій карі. Скуштуйте і відкоригуйте кількість лимонного соку, якщо ви віддаєте перевагу більш пікантній заправці.
6

Розділіть салат ромен на окремі листки і розкладіть їх на дві сервірувальні тарілки, розклавши листя віялом, щоб створити основу. Розріжте огірок уздовж навпіл, потім наріжте тонкими півмісяцями і розсипте поверх салату.
7

Очистіть і тонко наріжте чверть червоної цибулі кільцями, потім розділіть кільця і розподіліть їх поверх огірка та салату.
8

Розкладіть нарізану курку поверх салатних основ, щедро полийте зверху заправкою «Коронація» і завершіть, розсипавши підсмажені мигдалеві пластівці по кожній тарілці. Подавайте негайно.

📊 Харчова цінність на порцію

	На порцію	Уся страва
Калорії	348	696
Вуглеводи	15g	30g
Цукри	10g	19g
Додані цукри	4g	7g
Натуральні цукри	6g	12g
Білок	44g	89g
Жири	12g	25g
Насичені жири	2g	4g
Ненасичені жири	11g	21g
Клітковина	2g	5g
Розчинна клітковина	1g	1g
Нерозчинна клітковина	2g	3g
Натрій	719mg	1439mg

Прогнозована глюкозна відповідь

Цей прийом їжі

А якщо ви...

Оціночна модель — індивідуальні реакції відрізняються. Це не медична порада.

🔄 Заміни з нижчим ГІ

манговий чатні → манговий чатні без цукру, свіже мангове пюре з яблучним оцтом, паста з куркуми та імбиру з дрібкою стевії

Манговий чатні є найбільшим глікемічним фактором у цьому рецепті через доданий цукор (ГІ ~50–65). Заміна його на версію без цукру або свіже мангове пюре, розбавлене оцтом, значно знижує глікемічне навантаження, зберігаючи при цьому солодко-пікантний смаковий профіль.

мигдалеві пластівці → шматочки волоських горіхів, шматочки горіхів пекан, насіння конопель

Хоча мигдалеві пластівці вже мають низький ГІ, волоські горіхи та пекан мають більше доказів щодо покращення чутливості до інсуліну та уповільнення зростання цукру в крові після їжі. Це відбувається завдяки вищому вмісту омега-3 та сприятливому жировому профілю, що ще більше згладжує будь-яке підвищення рівня цукру в крові від страви.

куряча грудка → куряче стегно зі шкіркою, відварене м'ясо курячої ніжки

Куряча грудка дуже нежирна; заміна її на жирніше темне м'ясо додає корисні жири, які уповільнюють спорожнення шлунка та зменшують загальну глікемічну відповідь страви, допомагаючи згладити криву цукру в крові після їжі.

грецький йогурт → жирний грецький йогурт (10% жиру), лабне, суміш авокадо та йогурту

Якщо поточний грецький йогурт нежирний, заміна його на жирний грецький йогурт, лабне або суміш авокадо з йогурту збільшує жирову та білкову щільність заправки. Це уповільнює засвоєння вуглеводів і забезпечує більш стабільний рівень цукру в крові після їжі.

🔬 Наука за цим рецептом

Чому цей рецепт корисний для рівня цукру в крові

Цей салат «Коронаційний курча» — це природно корисна для рівня цукру в крові страва, і причина починається з його головного інгредієнта: курячої грудки. Як чисте джерело білка практично без вуглеводів, курка сама по собі не викликає реакції глюкози. Але вона робить щось ще цінніше — коли ви їсте білок разом з будь-якими вуглеводами у вашій їжі (наприклад, з хлібом або фруктами), він уповільнює травлення і допомагає вашому організму засвоювати глюкозу поступово. Уявіть білок як «лежачого поліцейського» на шляху до вашого кровотоку.

Оливкова олія відіграє схожу потужну допоміжну роль. Корисні жири уповільнюють спорожнення шлунка — швидкість, з якою їжа залишає ваш шлунок — що означає, що глюкоза надходить у кров стабільно, а не надходить вся відразу. Ця комбінація білка та жиру — саме те, чому цей рецепт має глікемічне навантаження всього 5,8 на порцію, що впевнено входить до категорії «низьке». Пам'ятайте, глікемічне навантаження враховує як *тип*, так і *кількість* вуглеводів, які ви фактично споживаєте, що робить його набагато практичнішим показником, ніж сам лише глікемічний індекс. ГН менше 10 вважається низьким, тому ця страва дає вам багато простору.

Щоб отримати максимальну користь від цієї страви, спробуйте простий трюк: якщо ви подаєте її з хлібом, крекерами або рисом, спочатку з'їжте салат з куркою, а крохмалистий гарнір — останнім. Було показано, що такий підхід «порядку їжі» притуплює підвищення рівня глюкози після їжі. Навіть коротка 10–15-хвилинна прогулянка після їжі може допомогти вашим м'язам поглинати циркулюючу глюкозу. Маленькі звички, велика різниця — а з таким природно збалансованим рецептом ви вже починаєте з чудового місця.

Схожі рецепти

Затишне рагу з нежирною яловичиною та бататом Суп із батату та червоної сочевиці з карі Запіканка з куркою та білою квасолею з низьким глікемічним індексом Стейк бавет на грилі з салатом зі свіжих томатів і селери та соусом із хрону Золотистий сочевичний суп із куркумою, лимоном та зеленню Салат зі скумбрією, молодою картоплею, водяним кресом та хріном

Безкоштовний PDF — 3 стор.

Твій тижневий щоденник харчування

Записуй прийоми їжі, глікемічне навантаження та настрій. Закономірності видно за 3 тижні.

Без спаму. Відписатися можна будь-коли.