Kan şekeri dostu tofu ve fasulye chili
Tofu ve lif açısından zengin fasulyelerin yer aldığı, kan şekeri seviyesini dengede tutmaya yardımcı olan, cesur ve doyurucu tatlar sunan protein dolu vejetaryen bir chili.
Bu doyurucu vejetaryen chili, bitkisel proteinler ve düşük glisemik indeksli malzemelerin özenle dengelenmiş kombinasyonu sayesinde sağlıklı kan şekeri yönetimini desteklemek için özel olarak tasarlanmıştır. Çok sert tofu, kıymada bulunan doymuş yağ olmadan tam protein sağlarken, çift fasulye kombinasyonu glikoz emilimini yavaşlatan ve gün boyunca sürekli enerji sağlayan önemli miktarda lif sunar.
Bu tarifin güzelliği glisemik dostu profilinde yatıyor. Hem barbunya hem de siyah fasulye glisemik indekste düşük sıralarda yer alır (yaklaşık 24-29), yani hızlı kan şekeri artışlarına neden olmazlar. Porsiyon başına yaklaşık 12-15 gram olan lif içeriği, glikoz tepkisini daha da düzenlerken sindirim sağlığını destekler. Domatesler minimal karbonhidrat etkisiyle likopen ve C vitamini eklerken, pul biber ve kekik gibi aromatik baharatlar kan şekerini etkilemeden antioksidan katkısı sağlar.
Optimal glisemik kontrol için yemeğinize zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış küçük bir yeşil salata ile başlamayı düşünün, bu glikoz tepkisini daha da azaltabilir. Bu chili, geleneksel mısır ekmeği yerine küçük bir porsiyon karnabahar pilavı ile harika uyum sağlar veya tek başına tam bir öğün olarak tadını çıkarabilirsiniz. Yüksek protein ve lif içeriği, bu yemeğin sizi saatlerce tok tutacağı ve öğünler arası yüksek glisemik atıştırmalıklara olan isteği azaltacağı anlamına gelir.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 28'lik düşük GI'si ve 18'lik orta glisemik yükü nedeniyle düşük ila orta düzeyde kan şekeri etkisine sahip olmalıdır. Tofudan gelen protein, fasulyeden gelen lif ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonu 3-4 saat boyunca istikrarlı glikoz salınımını ve sürekli enerjiyi destekleyecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirim hızını daha da yavaşlatmak ve genel glisemik etkiyi azaltmak için yeşil salata veya sotelenmiş ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzelerden bir garnitür ekleyin
- ✓ İnsülin duyarlılığının genellikle daha yüksek olduğu günün erken saatlerinde, tercihen akşam yemeği yerine öğle yemeğinde bu öğünü tüketin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri artışlarını önlemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp zeytinyağı
- 0.5 cup küçük sarı soğan, doğranmış
- 12 oz çok sert tofu, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 28 oz tuz eklenmemiş doğranmış domates
- 14 oz tuz eklenmemiş barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
- 14 oz tuz eklenmemiş siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş
- 3 tbsp pul biber
- 1 tbsp kuru kekik
- 1 tbsp taze kişniş, doğranmış
- 1 tbsp zeytinyağı
- 0.5 cup küçük sarı soğan, doğranmış
- 12 oz çok sert tofu, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 28 oz tuz eklenmemiş doğranmış domates
- 14 oz tuz eklenmemiş barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş
- 14 oz tuz eklenmemiş siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş
- 3 tbsp pul biber
- 1 tbsp kuru kekik
- 1 tbsp taze kişniş, doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Tofuyu süzün ve fazla nemi çıkarmak için kağıt havlu veya temiz bir mutfak bezi arasında sıkın. Yaklaşık 1,5 cm'lik küpler halinde küçük parçalara kesin. Bir kenara koyun.
- 2
Büyük bir çorba tenceresi veya döküm tencereyi orta ateşe koyun ve zeytinyağını ekleyin. Parıldayana kadar yaklaşık 30 saniye ısınmasını bekleyin.
- 3
Doğranmış soğanı tencereye ekleyin ve ara sıra karıştırarak parçalar yumuşayıp saydam hale gelene kadar yaklaşık 5-6 dakika pişirin. Soğanlar kahverengileşmemeli.
- 4
Küp şeklinde kesilmiş tofu, sularıyla birlikte doğranmış domates, durulanmış barbunya fasulyesi, durulanmış siyah fasulye, pul biber ve kekiği karıştırın. Baharatların eşit şekilde dağıldığından emin olmak için her şeyi iyice karıştırın.
- 5
Ateşi orta-yüksek seviyeye çıkarın ve yapışmayı önlemek için ara sıra karıştırarak karışımı kaynar hale getirin.
- 6
Kaynamaya başladığında, ateşi kısın ve chili'yi kapaksız olarak 30 dakika, her 8-10 dakikada bir karıştırarak kaynatın. Tatlar birbirine karışacak ve sıvı hafifçe azalarak kalın, doyurucu bir kıvam oluşturacaktır.
- 7
Tencereyi ateşten alın ve taze doğranmış kişnişi karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın.
- 8
Sıcak chili'yi servis kaselerine kepçeyle koyun. Kan şekeri yönetimi için, glikoz emilimini daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar ekleyen bir kaşık sade Yunan yoğurdu ve doğranmış avokado ile süslemeyi düşünün. Hemen servis yapın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 429 | 1716 |
| Karbonhidrat | 34g | 137g |
| Şeker | 4g | 17g |
| Doğal şekerler | 4g | 17g |
| Protein | 11g | 45g |
| Yağ | 32g | 127g |
| Doymuş yağ | 11g | 44g |
| Doymamış yağ | 21g | 82g |
| Lif | 18g | 70g |
| Çözünür lif | 5g | 21g |
| Çözünmez lif | 12g | 49g |
| Sodyum | 129mg | 515mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin GI'si barbunya fasulyesinin 24'lük GI'sine kıyasla 15'tir, bu da daha düşük glisemik yük ve daha kademeli kan şekeri artışı ile sonuçlanır. Acı bakla ve edamame de porsiyon başına daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir.
Taze domatesler, glisemik yükü artıran ilave şeker veya şurup içerebilen konserve versiyonlardan biraz daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Gizli tatlandırıcılardan kaçınmak için her zaman etiketleri kontrol edin.
Kırmızı soğanlar sarı soğanlara göre biraz daha düşük şeker içeriğine sahiptir ve kan şekeri tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilecek daha fazla antosiyanin içerir. Daha lezzetli soğangillerin daha az miktarda kullanılması genel karbonhidrat içeriğini azaltır.
Siyah soya fasulyesi önemli ölçüde daha düşük net karbonhidrata sahiptir (yarım su bardağı başına 12g'a karşı 1g) ve yaklaşık 15 GI'ye sahiptir, bu da benzer doku ve protein içeriğini korurken kan şekeri kontrolü için üstün kılar.
Tempeh fermente edilmiştir, bu da glisemik etkisini düşürür ve porsiyon başına daha fazla lif ve protein sağlar. Çok sert tofu daha az su içeriğine sahiptir, besinleri yoğunlaştırır ve porsiyon başına glisemik yükü azaltır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu chili kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu tofu ve fasulye chili, glikoz artışlarını önlemek için sinerjik olarak çalışan malzemeleri bir araya getiren kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sadece 18 glisemik yük ve tahmini 28 GI ile bu yemek düşük glisemik kategorisine rahatça giriyor. Sır, karbonhidrat sindirimini yavaşlatan ve keskin bir kan şekeri artışı yerine nazik, sürekli bir enerji salınımı yaratan lif, bitkisel protein ve sağlıklı yağların güçlü üçlüsünde yatıyor.
Burada beslenme kahramanları barbunya fasulyesidir, glikoz emiliminde fren pedalı gibi davranan hem çözünür hem de çözünmez lif ile doludur. Lif açısından zengin yiyecekler yediğinizde, sindirim sisteminizde karbonhidratların şekere dönüşümünü yavaşlatan jel benzeri bir madde oluştururlar. Tofu, yüksek kaliteli bitkisel protein ve az miktarda yağ ekler, her ikisi de mide boşalmasını ve karbonhidrat emilimini daha da geciktirir. Bu, vücudunuzun öğünün karbonhidratlarını birkaç saat boyunca kademeli olarak işlemesi anlamına gelir ve kan şekeri inişli çıkışlı etkisini önler. Zeytinyağı, sadece insülin duyarlılığını iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda domates ve soğandan yağda çözünen besinlerin emilimini artıran kalp dostu tekli doymamış yağlar katkıda bulunur.
Bu chili'nin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için önce küçük bir salata yemeyi deneyin—öğününüze nişastalı olmayan sebzelerle başlamak metabolizmanızı daha iyi glikoz kontrolü için hazırlar. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş de yapabilirsiniz, bu kaslarınızın ekstra insüline ihtiyaç duymadan glikozu emmesine yardımcı olur. Unutmayın, glisemik yük porsiyon boyutunu dikkate alır, bu nedenle bu tarif zaten dengeli olsa da, porsiyon boyutlarına dikkat etmek o optimal düşük glisemik aralıkta kalmanızı sağlar.