Düşük glisemik susam zencefilli karides
Taze zencefil ve sarımsaklı, kan şekerine dost Asya marinadında sulu karides. Hızlı, lezzetli ve stabil glikoz seviyeleri için mükemmel.
Bu protein açısından zengin karides yemeği, optimal kan şekeri yönetimi için özel olarak tasarlanmıştır. Karides, neredeyse sıfır karbonhidrat içeren yüksek kaliteli yağsız protein sağlar ve bu da onu stabil glikoz seviyelerini korumak için mükemmel bir seçim yapar. Marinat, her ikisi de anti-enflamatuar özellikleri ve insülin duyarlılığını artırma potansiyeli ile bilinen taze zencefil ve sarımsak içerir.
Geleneksel tariflerden esmer şekeri önemli ölçüde azalttık ve glikoz emilimini yavaşlatan susam yağından gelen sağlıklı yağlarla dengeledik. Protein, sağlıklı yağlar ve minimal karbonhidrat kombinasyonu, kan şekerinizi yükseltmeyecek düşük glisemik bir öğün oluşturur. Taze zencefil sadece güçlü bir lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda son araştırmalara göre kan glikoz seviyelerini düzenlemeye de yardımcı olabilir.
Bu çok yönlü yemek, pak çoy, brokoli veya kabak eriştesi gibi nişastalı olmayan sebzelerle harika bir uyum sağlar. Optimal glisemik kontrol için öğününüze lifli bir salatayla başlayın, ardından karidesin sebzelerle tadını çıkarın. Yüksek protein içeriği, gün boyunca istikrarlı enerji seviyelerini desteklerken sizi saatlerce tok tutar.
Kan şekeri etkisi
2,4'lük çok düşük glisemik yük ve 40'lık orta GI nedeniyle minimal kan şekeri etkisi beklenir. Karidesin yüksek protein içeriği, susam yağından gelen sağlıklı yağlarla birleştiğinde minimal artışla 3-4 saat boyunca stabil kan şekeri seviyeleri sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu yemeği brokoli, pak çoy veya şeker bezelyesi gibi nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirerek lif ekleyin ve glikoz emilimini daha da yavaşlatın
- ✓ Genel öğünü düşük glisemik tutmak için beyaz pilav yerine karnabahar pilavı üzerine servis edin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve esmer şekerden kaynaklanan küçük kan şekeri yükselmesini önlemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 6 tbsp az tuzlu soya sosu
- 1.5 tbsp esmer şeker
- 2 tbsp kavrulmuş susam yağı
- 2 tbsp taze zencefil, kıyılmış
- 4 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 1 tsp pul biber
- 12 oz büyük karides, soyulmuş ve bağırsağı temizlenmiş
- 6 tbsp az tuzlu soya sosu
- 1.5 tbsp esmer şeker
- 2 tbsp kavrulmuş susam yağı
- 2 tbsp taze zencefil, kıyılmış
- 4 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 1 tsp pul biber
- 12 oz büyük karides, soyulmuş ve bağırsağı temizlenmiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Orta boy bir karıştırma kasesinde az tuzlu soya sosu, esmer şeker, susam yağı, kıyılmış zencefil, kıyılmış sarımsak ve pul biberi çırparak marinatı hazırlayın, şeker tamamen eriyene kadar karıştırın.
- 2
Soyulmuş ve bağırsağı temizlenmiş karidesleri marinata ekleyin, her parçanın lezzetli karışımla iyice kaplanmasını sağlamak için nazikçe karıştırın.
- 3
Kaseyi kapatın ve 30 dakika buzdolabında bekletin, karideslerin aromatik lezzetleri emmesine izin verin. 1 saatten fazla marine etmekten kaçının çünkü asit karidesleri pişirmeye başlayabilir.
- 4
Pişirmeye hazır olduğunuzda, büyük bir yapışmaz tavayı veya sote tavasını pişirme spreyi ile yağlayın ve tava sıcak ama dumanlanmayacak şekilde orta-yüksek ateşe koyun.
- 5
Karidesleri delikli bir kaşıkla marinatdan çıkarın, marinat sıvısının yarısını ayırın. Karidesleri sıcak tavaya tek sıra halinde ekleyin ve altları pembeye dönene kadar 1 dakika kıpırdatmadan pişirin.
- 6
Karidesleri çevirin ve ayrılan marinatı tavaya dökün. Karides tamamen opak hale gelene ve marinat hafifçe azalıp glaze haline gelene kadar 30-45 saniye daha pişirin.
- 7
Karidesleri hemen servis tabaklarına alın ve tava sosuyla üzerine gezdirin. Kullanılmayan marinatı atın. Tam bir düşük glisemik öğün için nişastalı olmayan sebzeler veya karnabahar pilavı ile sıcak servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 327 | 1963 |
| Karbonhidrat | 35g | 211g |
| Şeker | 18g | 110g |
| Eklenen şekerler | 16g | 97g |
| Doğal şekerler | 2g | 13g |
| Protein | 9g | 52g |
| Yağ | 20g | 119g |
| Doymuş yağ | 7g | 42g |
| Doymamış yağ | 13g | 77g |
| Lif | 5g | 32g |
| Çözünür lif | 2g | 10g |
| Çözünmez lif | 4g | 22g |
| Sodyum | 973mg | 5838mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar, GI'sı 64 olan ve hızlı glikoz artışlarına neden olan esmer şekere kıyasla kan şekeri üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir (GI 0).
Standart soya sosu genellikle glisemik yükü artıran ilave şekerler içerir. Hindistancevizi aminoları ve şekersiz tamari, kan glikoz seviyelerini etkilemeden aynı umami lezzetini sağlar.
Susam yağının minimal kan şekeri etkisi olsa da, sızma zeytinyağı ve avokado yağı daha fazla tekli doymamış yağ ve polifenol içerir, bu da insülin duyarlılığını artırır ve yemek sonrası glikoz tepkisini stabilize etmeye yardımcı olur.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu susam zencefilli karides, porsiyon başına sadece 2,4'lük oldukça düşük glisemik yükü ile düşük glisemik beslenmenin bir başyapıtıdır. Buradaki yıldız karidesin kendisidir—neredeyse sıfır karbonhidratlı saf bir protein kaynağı. Protein, mide boşalmasını yavaşlatır, yani yiyecek sindirim sisteminizden daha kademeli olarak hareket eder ve yüksek karbonhidratlı öğünlerle ilişkili hızlı kan şekeri artışlarını önler. Karides gibi protein açısından zengin yiyecekler yediğinizde, vücudunuz daha az insülin salgılar ve gün boyunca daha istikrarlı glikoz seviyeleri korur. Lezzet için kullanılan az miktardaki esmer şeker, porsiyonlara dağıtıldığında minimal karbonhidrat katkıda bulunur ve genel etkiyi ihmal edilebilir düzeyde tutar.
Destekleyici malzemeler, tamamlayıcı mekanizmalar yoluyla bu faydaları artırır. Zencefil, araştırmalarda insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir ve kasların glikozu daha verimli emmesine yardımcı olabilir. Susam yağı, sindirim ve karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar sağlar—öğünlere yağ eklemenin glikoz tepkilerini yumuşatmaya yardımcı olmasının nedeni budur. Sarımsak, sağlıklı kan şekeri metabolizmasını destekleyebilecek bileşikler içerir, ancak esas olarak lezzet gücü için tadını çıkarıyorsunuz. Bu malzemeler birlikte, enerji düşüşleri ve isteklerin hız trenini tetiklemeyecek tatmin edici bir öğün yaratır.
Kan şekeri stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için bu yemeği pak çoy, şeker bezelyesi veya brokoli gibi önce servis edilen nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin. Pilav ekliyorsanız, küçük bir porsiyon esmer pilav seçin ve protein ve sebzelerden sonra en son onu yiyin. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün—hafif hareket kaslarınızın glikoz kullanmasına yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini doğal olarak düşürür. Bu tarif, glisemik tepkiyi yönetmenin cesur, lezzetli tatlardan vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.