Roka ve Parmesan peynirli düşük glisemik kinoa risotto
Protein açısından zengin kinoa, acımsı roka ve toprak kokulu mantarlarla hazırlanan, klasik risottonun kan şekerine dost bir versiyonu - doyurucu ve besin değeri yüksek bir öğün.
Bu besleyici kinoa risotto, geleneksel risottonun tüm kremamsı rahatlığını sunarken kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı oluyor. Glisemik indeksi 53 olan kinoa, glikoz emilimini yavaşlatan tam protein ve lif sağlayarak metabolik sağlık için mükemmel bir seçim. Kan şekerini hızla yükseltebilen beyaz pirinç risottodan farklı olarak, bu versiyon sizi daha uzun süre tok tutuyor.
Lif açısından zengin sebzelerin eklenmesi - acımsı roka, tatlı havuç ve umami tadı güçlü shiitake mantarları - yemeğin genel glisemik yükünü daha da düşürüyor. Shiitake mantarları kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek polisakkaritler içerirken, roka antioksidanlar sağlıyor ve neredeyse hiç karbonhidrat içermiyor. Az miktardaki Parmesan peyniri, karbonhidrat sindirimini yavaşlatan ve daha kademeli bir glikoz tepkisi yaratan protein ve sağlıklı yağlar ekliyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yemeği ızgara tavuk veya balık gibi bir protein kaynağıyla eşleştirerek daha fazla protein ekleyin. Risottonuzdan önce küçük bir yeşil salata yemeyi düşünün - sebzeleri önce tüketmenin öğün sonrası glikoz artışlarını %30'a kadar azalttığı gösterilmiş. Bu Akdeniz esintili tarif, dengeli kan şekeri için yemek yemenin lezzetten veya doyumdan ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 3,7'lik düşük glisemik yükü ve 32'lik GI değeri nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacak. Kinoanın protein ve lif içeriğinin zeytinyağı ve parmesandan gelen sağlıklı yağlarla birleşimi glikoz emilimini yavaşlattığı için, önemli artışlar olmadan 3-4 saat boyunca dengeli ve sürekli enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Daha yavaş karbonhidrat emilimi için liften yararlanmak üzere kinoanın önce roka ve sebzeleri yiyin
- ✓ Kan şekeri tepkisini daha da dengelemek için ızgara tavuk veya beyaz balık gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve küçük bir yükselmeyi önlemek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp zeytinyağı
- 0.5 cup sarı soğan, doğranmış
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 1 cup kinoa, iyice durulanmış
- 2.25 cup az tuzlu sebze suyu
- 2 cup roka, doğranmış ve sapları alınmış
- 1 pcs küçük havuç, soyulmuş ve ince rendelenmiş
- 0.5 cup taze shiitake mantarı, ince dilimlenmiş
- 0.25 cup rendelenmiş Parmesan peyniri
- 0.25 tsp tuz
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp zeytinyağı
- 0.5 cup sarı soğan, doğranmış
- 1 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 1 cup kinoa, iyice durulanmış
- 2.25 cup az tuzlu sebze suyu
- 2 cup roka, doğranmış ve sapları alınmış
- 1 pcs küçük havuç, soyulmuş ve ince rendelenmiş
- 0.5 cup taze shiitake mantarı, ince dilimlenmiş
- 0.25 cup rendelenmiş Parmesan peyniri
- 0.25 tsp tuz
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
👨🍳 Talimatlar
- 1
Zeytinyağını büyük, kalın tabanlı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında doğranmış soğanı ekleyin ve ara sıra karıştırarak yumuşayana ve saydam hale gelene kadar, yaklaşık 4 dakika pişirin. Soğan kahverengileşmemeli.
- 2
Ezilmiş sarımsak ve durulanmış kinoayı tencereye ekleyin. Yaklaşık 1 dakika sürekli karıştırarak kinoayı hafifçe kavurun ve sarımsağın kokusunun çıkmasını sağlayın. Sarımsağın yanmamasına dikkat edin, çünkü bu acılık yaratır.
- 3
Sebze suyunu dökün ve karışımı kaynatmak için ısıyı artırın. Kaynamaya başladığında ısıyı düşürün ve hafif kaynamayı sürdürün.
- 4
Kinoayı ara sıra karıştırarak yaklaşık 12 dakika kapaksız kaynatın. Kinoa neredeyse yumuşak olmalı, merkezinde hafif bir sertlik kalmalı ve karışım bu aşamada hala oldukça sulu görünecektir.
- 5
Doğranmış roka, rendelenmiş havuç ve dilimlenmiş shiitake mantarlarını ekleyin. Kinoa taneleri saydam hale gelene ve sebzeler tam yumuşayana kadar 2 dakika daha kaynatmaya devam edin. Roka önemli ölçüde solacaktır.
- 6
Tencereyi ateşten alın ve rendelenmiş Parmesan peynirini eriyene ve iyice karışana kadar karıştırın. Tuz ve taze çekilmiş karabiber ile tatlandırın.
- 7
Sıcakken hemen servis edin, isterseniz ilave Parmesan ile süsleyin. Optimal kan şekeri yönetimi için ızgara tavuk veya beyaz balık gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin ve glikoz tepkisini daha da düzenlemek için önce küçük bir yeşil salata yemeyi düşünün.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 324 | 1942 |
| Karbonhidrat | 26g | 153g |
| Şeker | 3g | 16g |
| Doğal şekerler | 3g | 16g |
| Protein | 11g | 64g |
| Yağ | 22g | 132g |
| Doymuş yağ | 8g | 46g |
| Doymamış yağ | 14g | 86g |
| Lif | 7g | 40g |
| Çözünür lif | 2g | 12g |
| Çözünmez lif | 5g | 28g |
| Sodyum | 6816mg | 40894mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Arpacık soğanı, pırasa ve taze soğan, daha düşük karbonhidrat yoğunluğu ve daha yüksek su içeriği nedeniyle sarı soğandan daha düşük glisemik etkiye sahiptir ve porsiyon başına daha az kan şekeri artışına neden olur.
Havuçların orta düzeyde 35-45 glisemik indeksi varken, kabak, kereviz ve dolma biberlerin çok düşük karbonhidrat içeriği ve yüksek lif-karbonhidrat oranları nedeniyle ihmal edilebilir glisemik yükleri vardır.
Ticari sebze suları genellikle glisemik yükü artırabilecek ilave şeker ve nişasta içerirken, kemik suyu ve ev yapımı alternatifler genellikle sıfır karbonhidrat içerir ve kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Kinoayı karnabahar pirinci ile sulandırmak dokuyu korurken genel glisemik yükü yarıya indirir veya arpa tanesi (GI 28) veya çelik kesim yulaf (GI 42) ile değiştirmek kinoa (GI 53) dan bile daha düşük glisemik tepkiler sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu kinoa risotto kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu kinoa risotto, sadece 3,7'lik oldukça düşük glisemik yükü ve 32'lik GI değeriyle kan şekeri yönetiminde bir başyapıt - düşük glisemik gıdaları tanımlayan 55 eşiğinin oldukça altında. Yıldız malzeme olan kinoa, dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam bir protein kaynağı ve bu, vücudunuzun bu yemeği işleme şeklini temelden değiştiriyor. Beyaz arborio pirinci ile yapılan geleneksel risottodan (GI 69) farklı olarak, kinoanın protein ve lif içeriği sindirimi önemli ölçüde yavaşlatıyor. Her porsiyon yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif sağlayarak, rafine tahıllarla ilişkili hızlı glikoz artışlarını önleyen koruyucu bir tampon oluşturuyor.
Bu tarifteki zeytinyağı, zenginlik katmanın ötesinde önemli bir metabolik rol oynuyor. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını - yiyeceğin midenizi terk etme hızını - yavaşlatıyor, bu da kinoadaki karbonhidratların kan dolaşımınıza daha kademeli girmesi anlamına geliyor. Bu yağ-karbonhidrat eşleşmesi, öğün sonrası glikoz artışlarını en aza indirmek için en etkili stratejilerden biri. Araştırmalar, karbonhidrat açısından zengin bir öğüne sadece bir yemek kaşığı zeytinyağı eklemenin glisemik tepkiyi %30'a kadar azaltabileceğini gösteriyor.
Glisemik yükü anlamak burada çok önemli: glisemik indeks size bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini söylerken, glisemik yük porsiyon büyüklüğünü de hesaba katıyor. 10'un altındaki bir GL düşük kabul edilir, bu da bu yemeğin 3,7'lik değerini olağanüstü kan şekerine dost yapıyor. Bu faydaları en üst düzeye çıkarmak için öğününüze roka salatasıyla başlayın, ardından risottoyu yiyin - sebzeleri önce yemek, karbonhidratları önce yemeye kıyasla glikoz artışlarını %73 oranında azaltabilir. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, insülin duyarlılığını daha da artırarak kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı oluyor.