Düşük glisemik indeksli Meksika usulü tavuk yahnisi
Kan şekerinizi dengeleyecek Meksika esintili tavuk yahnisi: dumanımsı chipotle, zengin domates ve yumuşacık didiklenmiş tavukla kan şekerinizi yükseltmeden.
Bu canlı Meksika esintili tavuk yahnisi, kan şekerinizi dengede tutarken cesur, dumanımsı tatlar sunar. Beyaz pirinç üzerinde servis edilen geleneksel versiyonların aksine, bu tarif yavaş sindirilen ve glikoz sıçramalarını önleyen yağsız protein ve lif açısından zengin sebzelere odaklanır. Chipotle ezmesi fazla karbonhidrat eklemeden derinlik katar, domates bazlı sos ise likopen ve C vitamini sağlar.
Tavuk göğsü glisemik kontrol için mükemmel bir seçim—saf protein ve kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yok. Soğan ve sarımsak, bağırsak sağlığını destekleyen ve insülin duyarlılığını artıran prebiyotik lifler içerir. Bu tarif, domateslerin asitliğini dengelemek için kan şekerini etkilemeyen minimal miktarda düşük glisemik indeksli tatlandırıcı (eritritol veya stevia) kullanır. Beyaz pirinç gibi yüksek GI'lı garnitürleri atlayarak, bu yemek diyabet dostu bir güç deposuna dönüşür.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yahniyi mısır tortillası yerine karnabahar pilavıyla servis edin veya önce yenen büyük bir yeşil salatayla eşleştirin. Protein açısından zengin tavuk glikoz emilimini yavaşlatacak ve ana yemekten önce sebze yemek, yemek sonrası kan şekeri sıçramalarını %30'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Bu tek tencere harikası, glisemik yükünüzü yönetmenin özlediğiniz cesur, tatmin edici tatlardan vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 3,5'lik düşük glisemik yükü ve 47'lik orta GI'sı nedeniyle kan şekeri üzerinde minimal etkiye sahip olacaktır. Tavuktan gelen protein ve sebzelerden gelen lif sayesinde önemli bir sıçrama olmadan 3-4 saat boyunca stabil, sürdürülebilir enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Lif alımını artırarak glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için tavuktan önce karnabahar ve sebzeleri yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini stabil tutmak için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Glisemik yükü etkilemeden hacim ve lif içeriğini artırmak için biber veya kabak gibi ekstra nişastalı olmayan sebzeler ekleyin
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp bitkisel yağ
- 1 pcs orta boy sarı soğan, ince doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 0.5 tsp koyu esmer şeker
- 1 tsp chipotle ezmesi
- 400 g konserve doğranmış domates
- 4 pcs derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
- 1 pcs küçük kırmızı soğan, halka şeklinde dilimlenmiş
- 0.25 cup taze kişniş yaprakları
- 400 g servis için karnabahar pilavı
- 1 tbsp bitkisel yağ
- 1 pcs orta boy sarı soğan, ince doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, ince doğranmış
- 0.5 tsp koyu esmer şeker
- 1 tsp chipotle ezmesi
- 14.1 oz konserve doğranmış domates
- 4 pcs derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
- 1 pcs küçük kırmızı soğan, halka şeklinde dilimlenmiş
- 0.25 cup taze kişniş yaprakları
- 14.1 oz servis için karnabahar pilavı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Bitkisel yağı orta boy bir tencerede veya derin tavada orta ateşte yaklaşık 2 dakika parıldayana kadar ısıtın.
- 2
İnce doğranmış sarı soğanı tavaya ekleyin ve ara sıra karıştırarak 5 dakika yumuşayana ve kenarları altın rengine dönmeye başlayana kadar soteleyin.
- 3
Doğranmış sarımsağı ekleyin ve yanmamasına dikkat ederek kokulu olana kadar 1 dakika daha pişirin.
- 4
Eritritol veya stevia, chipotle ezmesi ve konserve doğranmış domatesi tavaya ekleyin. Tavanın dibindeki kahverengileşmiş parçaları kazıyarak her şeyi iyice karıştırın. Az miktardaki düşük glisemik indeksli tatlandırıcı, kan şekerini etkilemeden asitliği dengeler.
- 5
Tavuk göğüslerini domates sosunun içine yerleştirin ve her parçanın üzerine biraz sos kaşıklayın. Hafif kaynamaya getirin, ardından ısıyı düşürün, kapağını kapatın ve tavuk tamamen pişene ve iç sıcaklığı 74°C'ye (165°F) ulaşana kadar 20 dakika pişirin. Sos çok koyulaşırsa biraz su ekleyin.
- 6
Pişmiş tavuk göğüslerini tavadan çıkarın ve bir kesme tahtasına alın. İki çatal kullanarak, eti lifler boyunca çekerek tavuğu lokma büyüklüğünde parçalara ayırın.
- 7
Didiklenmiş tavuğu sosa geri koyun ve her parçayı kaplamak için iyice karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse tuz ve karabiber ile baharatı ayarlayın.
- 8
Yahniyi karnabahar pilavı üzerinde (ambalaj talimatlarına göre hazırlanmış) servis edin, üzerine dilimlenmiş kırmızı soğan halkaları ve taze kişniş yaprakları koyun. En iyi kan şekeri kontrolü için önce bir salata yiyin, ardından protein açısından zengin yahninin tadını çıkarın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 462 | 1849 |
| Karbonhidrat | 46g | 182g |
| Şeker | 30g | 120g |
| Eklenen şekerler | 26g | 102g |
| Doğal şekerler | 4g | 18g |
| Protein | 10g | 39g |
| Yağ | 28g | 113g |
| Doymuş yağ | 10g | 40g |
| Doymamış yağ | 18g | 74g |
| Lif | 4g | 16g |
| Çözünür lif | 1g | 5g |
| Çözünmez lif | 3g | 11g |
| Sodyum | 495mg | 1979mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Esmer şeker 64'lük yüksek glisemik indekse sahiptir ve hızlı kan şekeri sıçramalarına neden olur. Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar tatlılık sağlarken kan glikozu seviyeleri üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir.
Yağlar kan şekerini doğrudan etkilemese de, sızma zeytinyağı ve avokado yağı, rafine bitkisel yağlardan daha iyi insülin duyarlılığını artıran ve yemek sonrası glikoz tepkisini stabilize etmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar içerir.
Konserve domatesler bazen glisemik yükü artıran ilave şeker içerir. Şekersiz ateşte közlenmiş çeşitleri veya taze domates kullanmak, lezzeti korurken GL'yi minimal tutar.
Soğanlar 10-15 civarında orta glisemik indekse sahip olsa da, pırasa kullanmak veya soğan miktarını biraz azaltmak, yahninin aromatik tabanından ödün vermeden genel karbonhidrat içeriğini düşürebilir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu yahnisi kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu Meksika usulü tavuk yahnisi, porsiyon başına sadece 3,5'lik oldukça düşük glisemik yükü ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sır, protein ağırlıklı temelinde yatar: tavuk, sindirimi yavaşlatan ve karbonhidrat ağırlıklı yemeklerle ilişkili hızlı glikoz sıçramalarını önleyen önemli miktarda protein sağlar. Herhangi bir karbonhidratla birlikte protein yediğinizde, vücudunuz glikozu kan dolaşımına daha kademeli olarak salar, keskin bir zirve yerine yumuşak bir yükseliş yaratır. Az miktardaki esmer şeker (muhtemelen tüm tencere için sadece bir veya iki çay kaşığı) birden fazla porsiyona dağılır ve tüm bu protein tarafından tamponlanır, bu da kan şekeri üzerindeki etkisini minimal hale getirir.
Aromatikler—soğan ve sarımsak—önemli karbonhidrat eklemeden lif ve faydalı bileşikler katar. Lif, kan şekerinizin en iyi arkadaşıdır çünkü sindirim yolunuzda glikoz emilimini fiziksel olarak yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Bitkisel yağ, mide boşalmasını daha da geciktiren sağlıklı yağlar ekler ve besinlerin kan dolaşımınıza girmesi için gereken süreyi uzatır. Bu protein, lif ve yağ kombinasyonu, beslenme uzmanlarının saatlerce stabil enerji seviyelerini destekleyen "dengeli öğün" dediği şeyi yaratır.
Bu yahninin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için normal pirinç yerine karnabahar pilavı üzerinde servis edin veya yapraklı yeşilliklerle eşleştirin. Geleneksel pirinç veya tortilla eklerseniz, önce yahninizi yiyin—nişastalı yiyeceklerden önce protein ve sebze tüketmek glikoz tepkisini %40'a kadar azaltabilir. Yemekten sonra kısa 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekeri eğrinizi daha da düzleştirecektir.