Akdeniz usulü siyah mercimekli salata, beyaz peynir ve taze otlarla
Protein açısından zengin siyah mercimek, çıtır sebzeler ve ekşimsi beyaz peynirle hazırlanan, kan şekerini dengede tutan, besin değeri yüksek düşük glisemik indeksli salata.
Bu canlı Akdeniz salatası, kan şekeri yönetimi için gerçek bir süper gıda olan ve sadece 25 gibi oldukça düşük bir glisemik indekse sahip siyah mercimeği öne çıkarıyor. Glukozu hızla yükselten rafine tahılların aksine, siyah mercimek yüksek lif ve protein içeriği sayesinde enerjiyi yavaşça serbest bırakır, saatlerce tok kalmanızı sağlarken kan şekeri seviyelerini dengede tutar.
Taze ıspanak, salatalık ve dolmalık biberin kombinasyonu glukozu etkilemeden hacim ve besin değeri katarken, vinegretteki cevizden gelen sağlıklı yağlar karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatır. Beyaz peynir protein ve kalsiyum katkısı yaparak, tipik tahıl bazlı salataların neden olduğu kan şekeri iniş çıkışlarına yol açmayan tam bir öğün oluşturur.
Bu yemek hazırlık için idealdir ve bekledikçe lezzeti artar, bu da onu hazır öğle yemeği veya önceden hazırlanmış akşam yemekleri için mükemmel kılar. En iyi glisemik kontrol için bu salatayı diğer yiyeceklerden önce ilk tabak olarak tüketin veya gününüz boyunca sürekli enerji sağlayan tam bir düşük GI öğünü için ızgara balık veya tavukla eşleştirin.
Kan şekeri etkisi
Çok düşük glisemik yük (3,3) ve düşük GI (21) nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki bekleniyor. Mercimek ve sebzelerden gelen yüksek lif, beyaz peynirden gelen proteinle birleşerek önemli glukoz sıçramaları olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, sürekli enerji sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu salatayı soğuk yerine oda sıcaklığında yiyin, bu sindirime ve besin emilimine yardımcı olurken düşük glisemik tepkiyi korur
- ✓ Öğünün başında lif alımını en üst düzeye çıkarmak için sebzeleri ve mercimeği beyaz peynirden önce yemeyi düşünün
- ✓ Bu öğünü, insülin duyarlılığını ve kaslar tarafından glukoz alımını daha da artırmak için sonrasında 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 1 cup kuru siyah mercimek, ayıklanmış ve durulanmış
- 2 cup taze ıspanak, şeritler halinde doğranmış
- 1 cup taze maydanoz, kıyılmış
- 1 cup salatalık, küp doğranmış ve çekirdekleri çıkarılmış
- 0.5 cup kırmızı dolmalık biber, küp doğranmış
- 0.5 cup cevizli balzamik vinegret
- 0.33 cup beyaz peynir, ufalanmış
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 cup kuru siyah mercimek, ayıklanmış ve durulanmış
- 2 cup taze ıspanak, şeritler halinde doğranmış
- 1 cup taze maydanoz, kıyılmış
- 1 cup salatalık, küp doğranmış ve çekirdekleri çıkarılmış
- 0.5 cup kırmızı dolmalık biber, küp doğranmış
- 0.5 cup cevizli balzamik vinegret
- 0.33 cup beyaz peynir, ufalanmış
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp taze çekilmiş karabiber
👨🍳 Talimatlar
- 1
Kuru siyah mercimeği gözden geçirerek döküntü veya hasarlı mercimekleri ayıklayın. İnce gözenekli bir süzgeç kullanarak soğuk akan su altında iyice durulayın.
- 2
Durulanmış mercimeği orta boy bir tencereye aktarın ve üzerini yaklaşık 5 cm kaplayacak kadar soğuk su ekleyin. Tencereyi yüksek ateşe alın ve suyu kaynatın.
- 3
Kaynamaya başladığında, hafif bir kaynama sağlamak için ısıyı orta-düşüğe indirin. Mercimekleri kapaksız olarak ara sıra karıştırarak 20-26 dakika, yumuşak olana kadar ama hafif dişe dirençli kalacak şekilde şekillerini koruyacak şekilde pişirin.
- 4
Pişmiş mercimeği bir süzgeçte süzün ve pişme işlemini durdurmak ve fazla nişastayı gidermek için soğuk akan su altında durulayın. Fazla suyu silkeleyin ve mercimeği büyük bir karıştırma kabına aktarın.
- 5
Mercimekler hala hafif sıcakken, şeritler halinde doğranmış ıspanağı, kıyılmış maydanozu, küp doğranmış salatalığı ve küp doğranmış kırmızı dolmalık biberi kaba ekleyin. Kalan sıcaklık ıspanağı hafifçe soldurarak daha iyi lezzet emilimi sağlayacaktır.
- 6
Cevizli balzamik vinegretin mercimek ve sebze karışımının üzerine gezdirin. Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiberi ekleyin.
- 7
Tüm malzemeleri nazikçe ama iyice karıştırın, vinegretin her şeyi eşit şekilde kapladığından emin olun. Ufalanmış beyaz peyniri ekleyerek salatanın her yerine dağıtın.
- 8
Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Oda sıcaklığında hemen servis edin veya kapatıp 3 güne kadar buzdolabında saklayın. En iyi glisemik kontrol için bu salatayı diğer tabaklardan önce yiyin veya yağsız proteinle eşleştirin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 199 | 1193 |
| Karbonhidrat | 26g | 157g |
| Şeker | 3g | 21g |
| Eklenen şekerler | 1g | 3g |
| Doğal şekerler | 3g | 18g |
| Protein | 10g | 58g |
| Yağ | 8g | 47g |
| Doymuş yağ | 3g | 17g |
| Doymamış yağ | 5g | 31g |
| Lif | 11g | 64g |
| Çözünür lif | 3g | 19g |
| Çözünmez lif | 8g | 45g |
| Sodyum | 6723mg | 40340mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Balzamik sirke, kan şekerini yükseltebilecek yoğunlaşmış şekerler içerir. Kırmızı şarap sirkesi, limon suyu veya elma sirkesi minimum şeker içeriğine sahiptir ve asitlik ve lezzet sağlarken glisemik yükü etkilemez.
Dolmalık biberler nispeten düşük glisemik indeksli olsa da, çeri domates, kabak ve kereviz daha da düşük şeker içeriğine ve glisemik etkiye sahiptir, bu da genel glisemik yükün minimum kalmasına yardımcı olur.
Beyaz peynir düşük glisemik indeksli olsa da, zeytinyağı, avokado veya kenevir tohumundan gelen sağlıklı yağları artırmak glukoz emilimini daha da yavaşlatır ve herhangi bir karbonhidrat katkısı olmadan sürekli enerji sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu salata kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu Akdeniz usulü siyah mercimekli salata, sadece 3,3 gibi oldukça düşük bir glisemik yük ve 21 GI değeriyle kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Baş rol oyuncusu siyah mercimek, sindirime kelimenin tam anlamıyla yavaşlık kazandıran etkileyici bir çözünür lif ve dirençli nişasta kombinasyonu içeriyor. Mercimek yediğinizde, lifleri sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturarak hızlı glukoz emilimini engelleyen fiziksel bir bariyer yaratır. Bu, karbonhidratların ani bir sıçramaya neden olmak yerine kan dolaşımınıza kademeli olarak salındığı anlamına gelir. Ayrıca mercimek, insülin duyarlılığını artıran hormonların salınımını tetikleyerek glukoz tepkisini daha da azaltan fincan başına yaklaşık 18 gram protein içerir.
Sebzelerin destekleyici kadrosu bu faydaları güzelce artırır. Ispanak, salatalık ve kırmızı dolmalık biber, beslenme uzmanlarının kan şekeri için "serbest yiyecekler" dediği şeylerdir—sindirilebilir karbonhidrat açısından o kadar düşük, su ve lif açısından o kadar yüksektirler ki glukoz seviyeleri üzerinde neredeyse hiç etkileri yoktur. Maydanoz gibi taze otlar sadece süs değildir; araştırmaların hücrelerinizin insüline nasıl tepki verdiğini iyileştirebileceğini öne sürdüğü polifenol bileşikleri içerirler. Beyaz peynir, daha da kademeli bir enerji salınımı yaratan sağlıklı yağlar ve protein ekler.
İşte pratik bir ipucu: ne sırayla yediğiniz önemlidir. Öğününüze ekmek veya tahıl eklemeden önce birkaç çatal sebze ve mercimekle başlayın. Bu "sebze önce" yaklaşımının öğün sonrası glukoz sıçramalarını %30'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Düşük glisemik yük, kan şekerinizin sonrasında iniş çıkış yapması konusunda endişelenmeden doyurucu bir porsiyonun tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.