Sıcak baharatlarla tam tahıllı armutlu ekmek pudingi
Karamelize armut ve ısıtıcı baharatlarla hazırlanan lif açısından zengin tam tahıllı ekmek pudingi—kan şekerini yükseltmeden doyuran bir tatlı.
Bu rahatlatıcı ekmek pudingi, tam tahıllı ekmeği kan şekerinizi fırlatmayacak diyabet dostu bir tatlıya dönüştürüyor. Sır, glikoz emilimini yavaşlatan lif açısından yoğun tam tahıllı ekmekte ve doğal lifleri ve besin öğeleriyle tatmin edici tatlılık sağlayan doğal tatlı karamelize armutlarda yatıyor. Rafine şekerlerle dolu geleneksel ekmek pudinglerinin aksine, bu versiyon minimum eklenen tatlandırıcı kullanıyor—sadece bir tutam bal ve esmer şeker—doğal meyve şekerlerinin öne çıkmasına izin veriyor.
Karamelizasyon süreci, ekstra şeker eklemeden armutların tatlılığını yoğunlaştırırken, tarçın, karanfil ve yenibahar gibi sıcak baharatlar derinlik katıyor ve hatta insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Krema tabanı ağır krema yerine %1 yağlı süt kullanıyor, doymuş yağı kontrol altında tutarken yine de o klasik kremsi dokuyu sunuyor. Her porsiyon, tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratlar ve yumurta ile sütten gelen protein sayesinde sürekli enerji sağlıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu pudingi tek başına değil, dengeli bir öğünün parçası olarak servis edin. Glikoz emilimini daha da yavaşlatan protein ve sağlıklı yağlar eklemek için bir avuç kuruyemiş veya bir kaşık Yunan yoğurdu ile eşleştirin. 20-30 dakikalık ıslatma süresi çok önemli—ekmeğin kremanı tamamen emmesini sağlayarak ekmek pudingini bu kadar karşı konulmaz yapan o mükemmel yumuşak ama yapılı dokuyu yaratıyor. En iyisi üzerine ekstra tarçın serperek sıcak servis edilir.
Kan şekeri etkisi
Bu ekmek pudingi, 18,3 orta glisemik yükü ve 44 düşük-orta Gİ'si nedeniyle kan şekerinde orta düzeyde, sürekli bir yükselişe neden olacaktır. Tam tahıllar, tereyağı ve yağdan gelen yağ ile yumurta ve sütten gelen protein, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak 2-3 saat boyunca sabit enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Daha küçük bir porsiyon (yarım porsiyon) yiyin ve kan şekeri tepkisini daha da yumuşatmak için Yunan yoğurdu veya kuruyemiş gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası artışı azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün
- ✓ Bunu önce sebze veya salata içeren bir öğünün parçası olarak tüketin, bu lif ekler ve genel sindirimi yavaşlatır
🥗 Malzemeler
- 12 oz 2,5 cm küpler halinde kesilmiş sağlam tam tahıllı ekmek
- 1 tbsp tuzsuz tereyağı
- 2 tbsp kanola yağı
- 3 pcs soyulmuş, ikiye bölünmüş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş büyük olgun sert armut
- 2 pcs yenibahar
- 2.75 cup %1 yağlı süt
- 2 pcs hafifçe çırpılmış yumurta
- 3 tbsp bölünmüş esmer şeker
- 2 tbsp bal
- 2 tsp vanilya özütü
- 1 tsp toz tarçın
- 0.125 tsp toz karanfil
- 12 oz 2,5 cm küpler halinde kesilmiş sağlam tam tahıllı ekmek
- 1 tbsp tuzsuz tereyağı
- 2 tbsp kanola yağı
- 3 pcs soyulmuş, ikiye bölünmüş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş büyük olgun sert armut
- 2 pcs yenibahar
- 2.75 cup %1 yağlı süt
- 2 pcs hafifçe çırpılmış yumurta
- 3 tbsp bölünmüş esmer şeker
- 2 tbsp bal
- 2 tsp vanilya özütü
- 1 tsp toz tarçın
- 0.125 tsp toz karanfil
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafını ortaya getirin ve 175°C'ye (350°F) ısıtın. Tam tahıllı ekmek küplerini büyük bir fırın tepsisine tek kat halinde yayın. Önceden ısıtılmış fırında kenarları hafif altın rengi ve çıtır olana kadar yaklaşık 5 dakika kızartın. Çıkarın ve hafif soğuması için bir kenara koyun.
- 2
Büyük bir yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın. Tereyağının yarısını ve 1 yemek kaşığı kanola yağını ekleyin, tereyağı eriyip köpürene kadar çevirin. Dilimlenmiş armutların yarısını tavaya tek kat halinde dizin. Karıştırmadan 2-3 dakika altı altın rengi olana kadar pişirin, sonra çevirin ve diğer tarafını pişirin. Cömert bir tutam yenibahar serpin. Bir tabağa aktarın ve kalan tereyağı, yağ, armut ve yenibaharla tekrarlayın.
- 3
23 cm'lik kare bir fırın kabını pişirme spreyi ile hafifçe kaplayın veya yağla fırçalayın. Kızarmış ekmek küplerinin yarısını kabın dibine eşit şekilde yerleştirin. Karamelize armut dilimlerinin yarısını ekmeğin üzerine dağıtın, sonra katmanlı bir yapı oluşturarak kalan ekmek küplerini üste ekleyin. Kalan armutları üst için saklayın.
- 4
Büyük bir karıştırma kabında süt, çırpılmış yumurta, 2 yemek kaşığı esmer şeker, bal, vanilya özütü, toz tarçın ve toz karanfili iyice karışana ve şeker eriyene kadar çırpın. Bu krema karışımını katmanlı ekmek ve armutların üzerine eşit şekilde dökün, tüm ekmek parçalarının ıslandığından emin olun.
- 5
Fırın kabını streç filmle sıkıca kapatın ve oda sıcaklığında 20-30 dakika bekletin. Her 8-10 dakikada bir, ekmeğin krema karışımını emmesine yardımcı olmak için bir spatula ile ekmeğe nazikçe bastırın. Ekmek iyice ıslanmalı ancak yine de şeklini korumalıdır.
- 6
Streç filmi çıkarın ve saklanan karamelize armut dilimlerini pudingin üstüne dekoratif bir şekilde dizin. Kalan 1 yemek kaşığı esmer şekeri eşit şekilde serpin. Üstü altın rengi olana ve ortasına saplanan bir bıçak sadece birkaç nemli kırıntıyla çıkana kadar 45-55 dakika kapalı olmadan pişirin.
- 7
Fırından çıkarın ve servis etmeden önce ekmek pudingini 10 dakika dinlendirin. Bu, kremanın düzgün şekilde katılaşmasını sağlar. Sıcak servis edin, 8 eşit porsiyona bölün. Kalan kısımları buzdolabında kapalı olarak 3 güne kadar saklayın ve servis etmeden önce hafifçe ısıtın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 483 | 3865 |
| Karbonhidrat | 59g | 473g |
| Şeker | 27g | 217g |
| Eklenen şekerler | 14g | 109g |
| Doğal şekerler | 14g | 108g |
| Protein | 6g | 46g |
| Yağ | 28g | 221g |
| Doymuş yağ | 10g | 78g |
| Doymamış yağ | 18g | 143g |
| Lif | 15g | 118g |
| Çözünür lif | 4g | 35g |
| Çözünmez lif | 10g | 83g |
| Sodyum | 125mg | 1002mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan glikozu seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur, esmer şeker ise 64 yüksek glisemik indekse sahiptir ve hızlı kan şekeri artışlarına neden olur.
Balın glisemik indeksi 58'dir ve önemli glisemik yük ekler. Şekersiz şuruplar ve yacon şurubu (Gİ 1) kan şekerini yükseltmeden tatlılık sağlar.
Tam tahıllı ekmek bile orta ila yüksek glisemik indekse sahiptir (50-70). Kuruyemiş ve tohum bazlı ekmeklerin minimum karbonhidratı ve ihmal edilebilir glisemik etkisi vardır.
Normal süt yaklaşık 46 glisemik indeksli laktoz içerir. Şekersiz kuruyemiş sütlerinin neredeyse hiç karbonhidratı yoktur ve kan glikozu üzerinde minimum etkisi vardır.
Armutların glisemik indeksi 38'dir ve daha yüksek şeker içeriğine sahiptir. Kırmızı meyvelerin daha düşük glisemik indeksleri (25-40) ve porsiyon başına önemli ölçüde daha az şekeri vardır, genel glisemik yükü %30-50 azaltır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekeri dostu tatlının ardındaki bilim
Bu tam tahıllı armutlu ekmek pudingi, tatlının hem lezzetli hem de kan şekeri dostu olabileceğini kanıtlıyor. Porsiyon başına 44 glisemik indeks ve 18,3 orta glisemik yük ile bu tarif, akıllı malzeme seçimlerinin glikozunuzu fırlatmayacak bir ikram nasıl yarattığını gösteriyor. Sır, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve armutların doğal tatlılığı arasındaki sinerjide yatıyor.
Tam tahıllı ekmek bu tarifin başarısının temelidir. Rafine beyaz ekmeğin aksine, tam tahıllar lif açısından zengin kepeğini ve besin değeri yüksek özünü korur, bu da sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinde daha yumuşak bir yükseliş yaratır. Lif koruyucu bir bariyer gibi davranarak bağırsaklarınızda hızlı glikoz emilimini önler. Bunu tereyağı ve kanola yağından gelen sağlıklı yağlarla eşleştirdiğinizde, mide boşalmasını daha da yavaşlatırsınız—yani karbonhidratlar kan dolaşımınıza daha kademeli girer. Bu yağ-lif kombinasyonu, bu pudingin beyaz ekmekle yapılan geleneksel ekmek pudinginden neredeyse 30 puan daha düşük glisemik indekse sahip olmasının nedenidir.
Armutlar ek lif katkısı sağlarken (orta boy armut başına yaklaşık 6 gram) doğal tatlılık katar ve yüksek su içerikleri, aşırı karbonhidrat eklemeden yemeğin hacmini artırmaya yardımcı olur. Kan şekeri dengesini maksimize etmek için bu pudingi aç karnına değil, protein ve sebze içeren bir yemekten sonra tüketin. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olabilir. Unutmayın, glisemik yük porsiyon boyutunu dikkate alır, bu nedenle makul bir porsiyonun tadını bilinçli bir şekilde çıkarmak, kan şekerinizi sabit tutarken bu rahatlatıcı tatlının tadını çıkarmanıza olanak tanır.