Düşük glisemik indeksli İspanyol usulü karnabahar pilavı
Kan şekeri dostu, canlı bir garnitür; otantik İspanyol lezzetlerini glukoz sıçraması olmadan sunar. Besin değeri yüksek sebzelerle sadece 15 dakikada hazır.
İspanyol esintili bu karnabahar pilavı, kan şekeri seviyelerini kontrol eden herkes için oyunun kurallarını değiştiriyor. Geleneksel beyaz pilavın yerine karnabaharı kullanarak, glisemik yükü neredeyse sıfır olan ama klasik İspanyol pilavının tüm aromatik, lezzetli tatlarını koruyan bir yemek yarattık. Karnabahar, glukoz emilimini yavaşlatan lif ve besin maddeleri sağlarken, havuç ilavesi kan şekerini önemli ölçüde etkilemeden doğal tatlılık ve beta-karoten ekliyor.
Tereyağı veya zeytinyağının sebzelerle kombinasyonu, stabil enerji seviyeleri sağlayan doyurucu bir öğün yaratıyor. Sağlıklı yağlar, herhangi bir öğünün glisemik tepkisini düzenlemeye yardımcı olur ve bu da onu ızgara tavuk, balık veya baklagiller gibi yağsız proteinlerle ideal bir eşleştirme haline getirir. Aromatik baharatlar—kimyon, kekik ve füme kırmızı biber—sadece lezzeti artırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı insülin fonksiyonunu destekleyebilecek bileşikler içerir.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yemeği dengeli bir tabağın parçası olarak servis edin: küçük bir salata veya nişastalı olmayan sebzelerle başlayın, ardından proteininizi yiyin ve bu lezzetli karnabahar pilavıyla bitirin. Bu yeme sırası, glukoz sıçramalarını en aza indirmeye yardımcı olur. Tarif doğal olarak düşük karbonhidratlı (porsiyon başına yaklaşık 8-10g net karbonhidrat) ve yüksek liflidir, bu da onu diyabetik öğün planları, düşük karbonhidratlı diyetler ve geleneksel pilav yemekleriyle ilişkili öğün sonrası çöküş olmadan sürekli enerji arayan herkes için uygun hale getirir.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 3,3'lük çok düşük glisemik yük ve 30'luk GI ile kan şekeri üzerinde minimal etkiye sahip olacaktır. Karnabahardan gelen yüksek lif içeriği ve tereyağından gelen sağlıklı yağların varlığı sayesinde önemli glukoz sıçramaları olmadan 3-4 saat boyunca stabil, sürekli enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Kan şekerini daha da stabilize etmek ve tokluk hissini artırmak için bu yemeği ızgara tavuk, balık veya baklagiller gibi bir protein kaynağıyla yiyin
- ✓ Sindirimi kolaylaştırmak ve vücudunuzun tokluk sinyallerini kaydetmesine izin vermek için ağır bir tempoda, iyice çiğneyerek tüketin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp tereyağı (veya çayır beslemeli tereyağı veya zeytinyağı)
- 1 pcs sarı soğan, doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 4 cup karnabahar pilavı (taze veya dondurulmuş)
- 1 cup rendelenmiş havuç
- 2 tbsp salça
- 2 tbsp filtre edilmiş su
- 0.5 tsp kimyon
- 1 tsp kuru kekik
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.25 cup garnitür için taze kişniş ve limon dilimleri
- 2 tbsp tereyağı (veya çayır beslemeli tereyağı veya zeytinyağı)
- 1 pcs sarı soğan, doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 4 cup karnabahar pilavı (taze veya dondurulmuş)
- 1 cup rendelenmiş havuç
- 2 tbsp salça
- 2 tbsp filtre edilmiş su
- 0.5 tsp kimyon
- 1 tsp kuru kekik
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.25 cup garnitür için taze kişniş ve limon dilimleri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir tavada orta-düşük ateşte bir yemek kaşığı tereyağını ısıtın. Doğranmış soğanı ekleyin ve ara sıra karıştırarak yaklaşık 3 dakika, soğan şeffaflaşıp yumuşayana kadar ama kahverengileşmeden nazikçe pişirin.
- 2
Yumuşamış soğanlara kıyılmış sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar 30 saniye sürekli karıştırın. Sarımsağın yanmasına izin vermeyin, çünkü bu acı bir tat yaratabilir.
- 3
Tavaya kalan bir yemek kaşığı tereyağını ekleyin, ardından hemen karnabahar pilavını ekleyin. Tüm karnabahar parçalarının yağ ve aromatiklerle kaplanması için iyice karıştırın ve tava boyunca eşit dağılımı sağlayın.
- 4
Rendelenmiş havuçları ekleyin ve sebzelerin yumuşamaya ve birleşmeye başlaması için ara sıra karıştırarak 2-3 dakika pişirmeye devam edin.
- 5
Küçük bir kapta salçayı filtre edilmiş suyla karıştırarak pürüzsüz bir macun oluşturun. Bu karışımı kimyon, kekik, füme kırmızı biber ve deniz tuzu ile birlikte tavaya ekleyin. Salça ve baharatların tüm sebzeleri topak kalmadan eşit şekilde kaplaması için iyice karıştırın.
- 6
Ateşi kısın, isterseniz tavanın kapağını kapatın ve tüm sebzeler yumuşak ama lapa gibi olmayana kadar karnabahar pilavının 4-5 dakika daha pişmesine izin verin. Tadına bakın ve gerektiğinde ek tuz, kimyon, kekik veya füme kırmızı biber ile baharatı ayarlayın.
- 7
Ateşten alın ve servis tabağına aktarın. Taze doğranmış kişniş ile süsleyin ve misafirlerin porsiyonlarının üzerine sıkmaları için yanında limon veya limon dilimleri ile servis edin. En sevdiğiniz proteine garnitür olarak sıcakken hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 442 | 1766 |
| Karbonhidrat | 36g | 145g |
| Şeker | 7g | 29g |
| Doğal şekerler | 7g | 29g |
| Protein | 10g | 38g |
| Yağ | 33g | 130g |
| Doymuş yağ | 11g | 46g |
| Doymamış yağ | 21g | 84g |
| Lif | 10g | 40g |
| Çözünür lif | 3g | 12g |
| Çözünmez lif | 7g | 28g |
| Sodyum | 9605mg | 38421mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Arpacık soğanı, pırasa ve taze soğan, porsiyon başına daha düşük toplam karbonhidrat içeriği nedeniyle sarı soğandan daha düşük glisemik etkiye sahiptir ve daha stabil kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur
Havuçlar orta düzeyde glisemik indekse sahipken (pişirme yöntemine bağlı olarak 35-92), kabak, dolmalık biber ve kereviz kan şekerini yükseltmeden hacim ve besin maddeleri ekleyen son derece düşük glisemik sebzelerdir
Salça konsantre edilmiştir ve yemek kaşığı başına taze domates veya biberden daha yüksek şeker içeriğine sahiptir; bunlar daha yüksek su içeriği ve lif nedeniyle daha düşük glisemik yükle benzer lezzet sağlar
Su hiçbir glisemik etkiye sahip değilken, et suyu kullanmak glukoz emilimini daha da yavaşlatan ve tokluğu artıran protein ve sağlıklı yağlar ekler, bu da öğün boyunca daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açar
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu İspanyol usulü karnabahar pilavı, porsiyon başına sadece 3,3'lük oldukça düşük glisemik yükü ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Baş rol oyuncusu karnabahar pilavı, geleneksel beyaz pilavın (GI değeri 73) yerini lif ve su açısından zengin ama karbonhidrat açısından minimal olan bir sebzeyle alıyor. Bu değişim tek başına öğününüzün glukoz etkisini dramatik şekilde azaltıyor. Karnabahar, beyaz pilavın 45 gramına kıyasla fincan başına yaklaşık 5 gram karbonhidrat içerir, yani vücudunuzun işlemesi gereken çok daha az glukoz var. Karnabaharın içindeki lif ayrıca sindirimi yavaşlatarak keskin bir sıçrama yerine kan şekerinde daha yumuşak, daha kademeli bir yükselme yaratır.
Destekleyici malzemeler, glukoz tepkinizi daha da stabilize eden sinerjik bir etki yaratır. Sağlıklı yağlar açısından zengin bir saflaştırılmış tereyağı olan tereyağı, mide boşalmasını—yiyeceğin midenizi terk etme hızını—yavaşlatır. Bu, havuç ve soğandan gelen karbonhidratların kan dolaşımınıza daha kademeli girdiği anlamına gelir. Az miktarda havuç, porsiyon başına toplam miktar mütevazı kaldığı için genel glisemik yükü önemli ölçüde etkilemeden renk ve besin maddeleri ekler. Sarımsak ve soğan, aromatik olmalarına rağmen, minimal karbonhidrat katkıda bulunur ve insülin duyarlılığını destekleyebilecek bileşikler içerir.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için ızgara tavuk, balık veya baklagiller gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin. Protein, tereyağından gelen yağ ve karnabahardan gelen lifin kombinasyonu, glukoz kontrolü için ideal üçlüyü yaratır. Önce proteininizi, sonra karnabahar pilavını yemeyi düşünün—bu "yiyecek sıralama" stratejisinin bazı çalışmalarda öğün sonrası glukoz sıçramalarını %73'e kadar azalttığı gösterilmiştir.