Medelhavsinspirerad kyckling- och limaböngryta med rostade paprikor
En blodsockervänlig engrytsmiddag som kombinerar magra kycklinglår med fiberrika limabönor, färgglada paprikor och aromatisk paprikapulver för stabil energi.
Den här näringsrika grytan i medelhavsstil är ett perfekt exempel på lågglykemisk matlagning som inte offrar smak. Kombinationen av proteinrika kycklinglår och fiberpackade limabönor skapar en mättande måltid som hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila under hela dagen. Limabönor, med sin krämiga konsistens och låga glykemiska index på runt 30, ger långvarig energi utan det blodsockerhopp som är förknippat med raffinerade kolhydrater.
De färgglada paprikorna tillför inte bara färg utan också värdefulla antioxidanter och C-vitamin, medan paprikapulvret ger en subtil rökighet som lyfter hela rätten. Det fina med det här receptet ligger i dess enkelhet och näringsmässiga balans – proteinet från kycklingen i kombination med den resistenta stärkelsen i limabönorna saktar ner glukosupptaget, vilket gör detta till ett idealiskt val för alla som hanterar sitt blodsocker. Den generösa mängden grönsaker tillför volym och fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt och nöjd.
För optimal glykemisk kontroll kan du överväga att servera den här grytan med en liten portion quinoa eller blomkålsris istället för vitt ris. Rätten värms upp utmärkt, vilket gör den perfekt för meal prep. Att äta grönsakerna och bönorna först, följt av kycklingen, kan ytterligare hjälpa till att dämpa ditt blodsockersvar efter måltiden. Den här tröstande grytan bevisar att mat för blodsockerhälsa kan vara både god och djupt tillfredsställande.
Blodsockerpåverkan
Den här grytan kommer att ha en låg till måttlig blodsockerpåverkan på grund av sitt låga GI på 26 och måttliga glykemiska belastning på 17,9. Kombinationen av protein från kyckling, fiber från limabönor och grönsaker, samt nyttiga fetter från olivolja bör ge stabil energi i 3-4 timmar utan betydande toppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät kycklingen och grönsakerna först innan limabönorna för att sakta ner kolhydratupptaget och minimera blodsockerhöjningen
- ✓ Kombinera den här måltiden med en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att ta upp glukos och minska blodsockerhöjningen efter måltiden
- ✓ Lägg till en extra portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som en sallad vid sidan om för att ytterligare öka fiberinnehållet och sakta ner matsmältningen
🥗 Ingredienser
- 1 tbsp olivolja
- 1 pcs stor gul lök, hackad
- 2 pcs stjälkar selleri, hackad
- 1 pcs gul paprika, urkärnad och tärnad
- 1 pcs röd paprika, urkärnad och tärnad
- 1 pcs vitlöksklyfta, krossad
- 2 tbsp paprikapulver
- 400 g krossade tomater på burk
- 150 ml kycklingbuljong, låg salthalt
- 800 g limabönor på burk, avrunna och sköljda
- 8 pcs kycklinglår utan skinn, med eller utan ben
- 1 tbsp olivolja
- 1 pcs stor gul lök, hackad
- 2 pcs stjälkar selleri, hackad
- 1 pcs gul paprika, urkärnad och tärnad
- 1 pcs röd paprika, urkärnad och tärnad
- 1 pcs vitlöksklyfta, krossad
- 2 tbsp paprikapulver
- 14.1 oz krossade tomater på burk
- 10 tbsp kycklingbuljong, låg salthalt
- 1.8 lb limabönor på burk, avrunna och sköljda
- 8 pcs kycklinglår utan skinn, med eller utan ben
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förvärm ugnen till 180°C (160°C varmluftsugn). Den här måttliga temperaturen låter grytan koka försiktigt och utveckla djupa smaker.
- 2
Hetta upp olivoljan i en stor ugnssäker gryta eller gjutjärnsgryta på medelvärme. När oljan glimmar, tillsätt den hackade löken, sellerin och båda de tärnade paprikorna. Fräs i cirka 5 minuter, rör om då och då, tills grönsakerna börjar mjukna och löken blir genomskinlig.
- 3
Tillsätt den krossade vitlöken och paprikapulvret till grönsaksblandningen. Fortsätt att koka i ytterligare 3 minuter, rör ofta för att förhindra att paprikapulvret bränns. Paprikapulvret ska bli doftande och täcka grönsakerna jämnt.
- 4
Häll i de krossade tomaterna och kycklingbuljongen, rör om för att blanda. Tillsätt de avrunna och sköljda limabönorna och blanda allt noggrant. Krydda generöst med salt och nymald svartpeppar efter smak.
- 5
Låt blandningen koka upp försiktigt på medelhög värme, sänk sedan till en sjudning. Lägg ner kycklingkluborna i såsen så att de är delvis nedsänkta men inte helt täckta. Kycklingen bör om möjligt ligga i ett enda lager.
- 6
Täck grytan med ett tätt lock och flytta försiktigt in den i den förvärmda ugnen. Tillaga i 45 minuter, eller tills kycklingen är genomstekt och mör och når en innertemperatur på 75°C.
- 7
Ta ut ur ugnen och låt vila i 5 minuter innan servering. Grytan kommer att tjockna något när den svalnar. Servera i djupa tallrikar och se till att varje portion innehåller kyckling, bönor och gott om den smakrika grönsakssåsen. Garnera gärna med färsk persilja.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 439 | 1755 |
| Kolhydrater | 34g | 138g |
| Socker | 8g | 31g |
| Naturligt socker | 8g | 31g |
| Protein | 13g | 53g |
| Fett | 32g | 128g |
| Mättat fett | 11g | 45g |
| Omättat fett | 21g | 83g |
| Fiber | 13g | 52g |
| Lösliga fibrer | 4g | 16g |
| Olösliga fibrer | 9g | 36g |
| Natrium | 180mg | 720mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Kikärtor, svarta bönor och linser har lägre glykemiska indexvärden (28-32) jämfört med limabönor (GI ~31-36), vilket ger ett stabilare blodsockersvar med högre protein- och fiberförhållanden som saktar ner glukosupptaget.
Gröna grönsaker som zucchini och grön paprika har lägre naturligt sockerinnehåll och lägre glykemisk påverkan än gul paprika, medan aubergine tillför volym med minimal kolhydratbelastning.
Att använda mindre mängder purjolök eller schalottenlök, eller främst de gröna delarna av salladslök, minskar det totala kolhydratinnehållet samtidigt som den aromatiska smaken bibehålls, vilket sänker rättens totala glykemiska belastning.
Färska tomater har något lägre glykemisk påverkan än burkade, medan minimal användning av tomatpuré för koncentrerad smak eller ökad mängd rostade paprikor minskar kolhydrattätheten per portion.
Benbuljong ger kollagen och gelatin som kan hjälpa till att dämpa blodsockertoppar, medan hemgjorda buljonger undviker dolda sockerarter och stärkelse som ofta finns i kommersiella produkter och som kan öka den glykemiska belastningen.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför den här grytan håller ditt blodsocker stabilt
Den här medelhavsgrytan är en mästarklass i blodsockerhantering, med ett glykemiskt index på bara 26 och en måttlig glykemisk belastning på 17,9 per portion. Magin ligger i hur limabönorna – den huvudsakliga kolhydratkällan – frigör sin energi. Till skillnad från vitt ris eller bröd är limabönor packade med lösliga fibrer och resistent stärkelse som dramatiskt saktar ner matsmältningen. När du äter dem måste din kropp arbeta hårdare för att bryta ner dessa komplexa kolhydrater, vilket innebär att glukos sipprar in i blodet gradvis istället för att översvämma det på en gång. Fibrerna matar också nyttiga tarmbakterier som producerar ämnen som hjälper till att reglera blodsockret mellan måltiderna.
Olivoljan i det här receptet är inte bara för smakens skull – det är ett strategiskt tillägg som ytterligare dämpar glukostoppar. Nyttiga fetter saktar ner magsäckstömningen, vilket innebär att maten rör sig långsammare från magen till tarmarna, vilket leder till jämnare blodsockernivåer. Kycklingen ger magert protein som kräver betydande matsmältningsarbete och utlöser hormoner som förbättrar insulinkänsligheten. Tillsammans skapar fettet och proteinet vad nutritionister kallar en "blandad måltidseffekt", där kombinationen fungerar bättre än någon enskild ingrediens ensam.
Här är ett tips: börja din måltid med några tuggor av paprikorna och sellerin innan du ger dig på bönorna. Att äta grönsaker först skapar en fiberbarriär i matsmältningskanalen som saktar ner kolhydratupptaget ännu mer. Om du vill maximera fördelarna, ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden – muskelrörelse hjälper till att transportera glukos ut ur blodet och in i celler där det faktiskt behövs för energi.