Låg-glykemisk trebönschili med rostade paprikor
En fiberrik vegansk chili som håller blodsockret stabilt. Fullpackad med protein och långsamt nedbrytbara bönor, denna mättande gryträtt tillfredsställer utan sockerspikar.
Denna växtbaserade chili är en blodsockermästare som kombinerar tre sorters bönor med färgglada paprikor för en måltid som ger långvarig energi utan glukosspikar. Det höga fiberinnehållet från bönorna—nästan 15g per portion—saktar ner matsmältningen och förhindrar snabba blodsockerhöjningar, vilket gör detta till ett idealiskt val för glykemisk kontroll.
Till skillnad från traditionell chili som serveras med vitt ris, lyser detta recept på egen hand eller ihop med blomkålsris för att behålla sina låg-glykemiska fördelar. Kombinationen av kidney-bönor, blandade bönor och tomater skapar en rik, mättande konsistens medan de värmande kryddorna—spiskummin, rökt paprika och chilipulver—ger djup utan att tillföra kolhydrater. Paprikor bidrar med C-vitamin och extra fiber samtidigt som den totala glykemiska belastningen förblir anmärkningsvärt låg.
För optimal blodsockerkontroll, njut av denna chili som en komplett måltid. Varje portion är ungefär 1,5 koppar (375g) och ger 12-15g växtprotein med en uppskattad glykemisk belastning på bara 12, väl inom det låga intervallet som stödjer metabolisk hälsa. Proteinet och fibrerna arbetar synergistiskt för att främja mättnad och stabila glukosnivåer i 3-4 timmar. Detta gör den perfekt till lunch eller middag, och den värms upp utmärkt för meal prep.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha minimal blodsockerpåverkan på grund av sitt låga glykemiska index (21) och måttliga glykemiska belastning (12,1). Det höga fiberinnehållet från bönor och blomkålsris, kombinerat med protein och nyttiga fetter, ger stadig energi i 3-4 timmar utan betydande glukosspikar.
Blodsockertips
- ✓ Tillsätt en matsked olivolja eller en liten portion avokado ovanpå för att ytterligare sakta ner matsmältningen och glukosupptaget
- ✓ Ät denna måltid tidigare på dagen när insulinkänsligheten vanligtvis är högre, helst till lunch snarare än middag
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna absorbera glukos och dämpa eventuella mindre blodsockerhöjningar
🥗 Ingredienser
- 1 tbsp olivolja
- 150 g gul lök, finhackad
- 350 g paprikor, urkärnade och skivade
- 1 tbsp mald spiskummin
- 2 tsp chilipulver
- 1 tbsp söt rökt paprika
- 400 g kidney-bönor på burk i chilisås
- 400 g blandade bönor på burk, avrunna och sköljda
- 400 g krossade tomater på burk
- 400 g blomkålsris, till servering
- 1 tbsp olivolja
- 5.3 oz gul lök, finhackad
- 12.3 oz paprikor, urkärnade och skivade
- 1 tbsp mald spiskummin
- 2 tsp chilipulver
- 1 tbsp söt rökt paprika
- 14.1 oz kidney-bönor på burk i chilisås
- 8.5 oz blandade bönor på burk, avrunna och sköljda
- 14.1 oz krossade tomater på burk
- 14.1 oz blomkålsris, till servering
👨🍳 Instruktioner
- 1
Värm olivoljan i en stor, tjockbottnad gryta eller gjutjärnsgryta på medelvärme tills den glimmar, cirka 2 minuter.
- 2
Lägg den hackade löken i grytan och stek i 4-5 minuter, rör om då och då, tills den börjar mjukna och blir genomskinlig.
- 3
Lägg i de skivade paprikorna och fortsätt laga i ytterligare 6-8 minuter, rör ofta, tills paprikorna är mjuka och lätt karamelliserade i kanterna.
- 4
Strö den malda spiskumminen, chilipulvret och den rökte paprikan över grönsakerna. Rör om kontinuerligt i 60-90 sekunder tills kryddorna blir doftande och täcker grönsakerna jämnt.
- 5
Häll i kidney-bönorna med sin chilisås, de avrunna blandade bönorna och de krossade tomaterna. Rör om allt ordentligt så att det blandas.
- 6
Låt blandningen koka upp ordentligt på medelhög värme, sänk sedan värmen till låg och låt det puttra utan lock i 15-20 minuter, rör om då och då, tills chilin tjocknar till önskad konsistens.
- 7
Smaka av och justera kryddningen med salt, peppar eller ytterligare chilipulver efter behov. För bästa blodsockerhantering, servera omedelbart i 1,5 kopps portioner över blomkålsris eller njut som en fristående skål med en sida av bladgrönsaker.
- 8
Förvara rester i en lufttät behållare i kylen i upp till 5 dagar, eller frys i enskilda portioner i upp till 3 månader. Smakerna fördjupas över natten, vilket gör detta utmärkt för meal prep.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 543 | 2170 |
| Kolhydrater | 54g | 216g |
| Socker | 9g | 36g |
| Naturligt socker | 9g | 36g |
| Protein | 17g | 66g |
| Fett | 38g | 151g |
| Mättat fett | 13g | 53g |
| Omättat fett | 25g | 98g |
| Fiber | 25g | 99g |
| Lösliga fibrer | 7g | 30g |
| Olösliga fibrer | 17g | 70g |
| Natrium | 447mg | 1786mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Svarta sojabönor har ett GI på 15 jämfört med kidney-bönors GI på 24, och lupinbönor har ännu lägre kolhydratinnehåll, vilket resulterar i betydligt lägre glykemisk belastning och minimal blodsockerpåverkan.
Gröna linser har ett lägre GI (32) än de flesta blandade bönsorter, vilket ger långvarig energifrisättning. Svartögda bönor och kikärtor erbjuder också lägre glykemisk respons samtidigt som de behåller protein- och fiberinnehållet.
Även om tomater redan har lågt GI, minskar ersättning av hälften av tomaterna med zucchini eller aubergine det totala kolhydratinnehållet och den glykemiska belastningen ytterligare samtidigt som volym och näringsämnen tillförs utan att påverka blodsockret.
Gröna varianter av paprika har något lägre sockerinnehåll än röd eller gul paprika, vilket resulterar i marginellt lägre glykemisk påverkan samtidigt som mer smakdjup tillförs chilin.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför denna chili håller ditt blodsocker stabilt
Denna trebönschili är en blodsockermästare tack vare sin kraftfulla kombination av fiber, protein och nyttiga fetter. Bönor är naturligt rika på lösliga fibrer, som bildar en gelliknande substans i matsmältningskanalen som saktar ner kolhydratupptaget. Detta innebär att glukosen från bönorna kommer in i blodet gradvis istället för att översvämma det på en gång. Varje portion levererar rejält med växtbaserat protein (runt 15 gram från böntrion), vilket ytterligare fördröjer matsmältningen och hjälper till att stabilisera din glukosrespons. Olivoljan tillför nyttiga enkelomättade fetter som saktar magtömningen, vilket ger kroppen mer tid att bearbeta kolhydraterna effektivt.
Det låga glykemiska indexet på 21 återspeglar hur långsamt denna måltid omvandlas till blodsocker, medan den glykemiska belastningen på 12,1 tar hänsyn till den faktiska kolhydratmängden per portion—båda utmärkta siffror för blodsockerhantering. Paprikor bidrar med C-vitamin och extra fiber med praktiskt taget ingen påverkan på glukos, medan de aromatiska kryddorna som spiskummin och chilipulver till och med kan förbättra insulinkänsligheten enligt ny forskning. Löken ger prebiotiska fibrer som matar nyttiga tarmbakterier, vilka spelar en överraskande roll i glukosmetabolismen.
För att maximera blodsockerfördelarna, överväg att börja måltiden med en liten sallad innan chilin, eftersom att äta grönsaker först kan minska glukosspikar med upp till 75%. En 10-minuters promenad efter måltiden hjälper dina muskler att absorbera glukos mer effektivt. Denna chili värms också upp utmärkt, och överblivet resistent stärkelse (som bildas när bönor kyls ner) kan faktiskt förbättra den glykemiska responsen ännu mer nästa dag.