Низкий ГИ Для диабетиков Без глютена Без яиц Без сои Среднее

Салат с курицей «Коронация» с низким ГИ

Name: Low-GI Coronation Chicken Salad
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: british
Ingredients: 2.0 pcs Chicken breast; 1.0 tbsp Olive oil; 0.5 tsp Salt; 0.25 tsp Black pepper; 2.0 tsp Curry powder; 150.0 g Greek yogurt; 1.0 tbsp Mango chutney; 1.0 tbsp Lemon juice; 2.0 pcs Little gem lettuce; 0.5 pcs Cucumber; 0.25 pcs Red onion; 2.0 tbsp Flaked almonds

Курица с карри на хрустящих листьях салата ромэн мини с пикантной заправкой «Коронация» на основе греческого йогурта — много белка, естественно низкий ГИ, готовится за 25 минут.

10 min

Время подготовки

15 min

Время приготовления

25 min

Общее время

Порции

Этот облегченный вариант салата «Коронация» заменяет традиционную тяжелую заправку из майонеза и сливок полножирным греческим йогуртом, обеспечивая ту же роскошную текстуру, но с гораздо меньшим влиянием на уровень сахара в крови. Греческий йогурт имеет гликемический индекс около 14 и дает мощный заряд белка, который дополнительно смягчает любую реакцию глюкозы, а его естественная кислинка прекрасно сочетается с теплыми специями карри и небольшой ложкой мангового чатни.

Салат подается на подушке из листьев салата ромэн мини и свежего огурца — оба практически с нулевым ГИ, богаты клетчаткой и водой — поэтому вы сначала едите овощи, позволяя клетчатке замедлить пищеварение, прежде чем поступит белок. Миндальные лепестки, поджаренные до золотистого цвета, добавляют полезные мононенасыщенные жиры и приятный хруст; исследования постоянно показывают, что сочетание орехов с едой снижает общую гликемическую реакцию до 30 процентов.

С примерно 45 г нежирного белка на порцию и почти без рафинированных углеводов, это идеальный обед для стабильной энергии. Подавайте его как открытый салат или заверните начинку в низкоуглеводную тортилью для обеда на вынос. Для максимально плавной кривой сахара в крови сначала съешьте листья салата и огурец, затем курицу с заправкой и завершите горстью миндаля — сначала клетчатка, затем белок, затем жир.

Влияние на уровень сахара в крови

5.8

Гликемическая нагрузка

LOW

Ожидается очень низкое влияние на уровень сахара в крови. Высокое содержание белка в куриной грудке в сочетании с полезными жирами из оливкового масла и греческого йогурта замедлит усвоение глюкозы, а низкий ГН (5,8) и ГИ (38) указывают на стабильный уровень сахара в крови с поддержанием энергии в течение 3-4 часов.

Советы по сахару в крови

✓ Сначала съешьте салат и огурец, чтобы создать клетчаточный барьер, который замедлит усвоение углеводов из мангового чатни.
✓ Выбирайте манговый чатни без добавления сахара или с пониженным содержанием сахара, чтобы еще больше снизить и без того низкую гликемическую нагрузку.
✓ После еды совершите 10-15-минутную прогулку, чтобы улучшить поглощение глюкозы мышцами и дополнительно сгладить любое незначительное повышение после еды.

🥗 Ингредиенты

2 pcs Куриная грудка
1 tbsp Оливковое масло
0.5 tsp Соль
0.25 tsp Чёрный перец
2 tsp Порошок карри
150 g Греческий йогурт
1 tbsp Манговый чатни
1 tbsp Лимонный сок
2 pcs Салат ромэн мини
0.5 pcs Огурец
0.25 pcs Красный лук
2 tbsp Миндальные лепестки

2 pcs Куриная грудка
1 tbsp Оливковое масло
0.5 tsp Соль
0.25 tsp Чёрный перец
2 tsp Порошок карри
5.3 oz Греческий йогурт
1 tbsp Манговый чатни
1 tbsp Лимонный сок
2 pcs Салат ромэн мини
0.5 pcs Огурец
0.25 pcs Красный лук
2 tbsp Миндальные лепестки

👨‍🍳 Инструкции

1

Обсушите куриные грудки бумажным полотенцем и щедро приправьте солью и черным перцем с обеих сторон.
2

Поставьте сковороду на средне-сильный огонь и добавьте оливковое масло. Как только масло заблестит, выложите куриные грудки на сковороду и готовьте, не трогая, 5–6 минут, пока нижняя сторона не станет насыщенно золотистой.
3

Переверните курицу и готовьте еще 5–6 минут со второй стороны, пока она не проготовится — термометр для мяса должен показывать 75 °C (165 °F) в самой толстой части. Переложите на разделочную доску и дайте курице отдохнуть 5 минут, затем нарежьте поперек волокон полосками толщиной 1 см.
4

Пока курица отдыхает, верните ту же сковороду на средний огонь. Всыпьте миндальные лепестки и постоянно помешивайте 2–3 минуты, пока они не станут равномерно золотистыми. Сразу же пересыпьте их на холодную тарелку, чтобы остановить обжаривание — остаточное тепло быстро их сожжет.
5

В небольшой миске смешайте греческий йогурт, порошок карри, манговый чатни и лимонный сок. Перемешивайте, пока заправка не станет однородной и равномерно золотистой от специй карри. Попробуйте и при необходимости добавьте еще лимонного сока, если предпочитаете более пикантную заправку.
6

Разделите салат ромэн на отдельные листья и разложите их на две сервировочные тарелки, расположив листья веером, чтобы создать основу. Разрежьте огурец пополам вдоль, затем нарежьте тонкими полукольцами и разбросайте поверх салата.
7

Очистите и тонко нарежьте четверть красного лука кольцами, затем разделите кольца и распределите их поверх огурца и салата.
8

Разложите нарезанную курицу поверх салатной основы, щедро полейте сверху заправкой "Коронация" и завершите, посыпав каждую тарелку обжаренными миндальными лепестками. Подавайте немедленно.

📊 Пищевая ценность на порцию

	На порцию	Всё блюдо
Калории	348	696
Углеводы	15g	30g
Сахара	10g	19g
Добавленные сахара	4g	7g
Натуральные сахара	6g	12g
Белок	44g	89g
Жиры	12g	25g
Насыщенные жиры	2g	4g
Ненасыщенные жиры	11g	21g
Клетчатка	2g	5g
Растворимая клетчатка	1g	1g
Нерастворимая клетчатка	2g	3g
Натрий	719mg	1439mg

Прогнозируемый ответ глюкозы

Этот приём пищи

А если вы...

Оценочная модель — индивидуальные реакции различаются. Не является медицинским советом.

🔄 Замены с низким ГИ

манговый чатни → манговый чатни без сахара, свежее пюре из манго с яблочным уксусом, паста из куркумы и имбиря с щепоткой стевии

Манговый чатни является самым высокогликемическим компонентом в этом рецепте из-за добавленного сахара (ГИ ~50–65). Замена его на версию без сахара или на свежее пюре из манго с уксусом значительно снижает гликемическую нагрузку, сохраняя при этом сладко-пикантный вкусовой профиль.

миндальные лепестки → кусочки грецкого ореха, кусочки ореха пекан, семена конопли

Хотя миндальные лепестки и так имеют низкий ГИ, грецкие орехи и орехи пекан лучше улучшают чувствительность к инсулину и замедляют реакцию глюкозы после еды. Это происходит благодаря высокому содержанию омега-3 и более полезному жировому профилю, что ещё сильнее сглаживает любой скачок сахара в крови после приёма пищи.

куриная грудка → куриное бедро с кожей, отварное мясо куриной ножки

Куриная грудка очень постная; если заменить её на более жирное тёмное мясо, это добавит полезные жиры, которые замедляют опорожнение желудка и снижают общий гликемический ответ блюда, помогая сгладить кривую сахара в крови после еды.

греческий йогурт → жирный греческий йогурт (10% жирности), лабне, смесь авокадо с йогуртом

Если используемый греческий йогурт обезжиренный, то замена его на жирный греческий йогурт, лабне или смесь авокадо с йогуртом увеличит содержание жиров и белков в заправке. Это замедлит усвоение углеводов и обеспечит более ровную кривую глюкозы после еды.

🔬 Наука за этим рецептом

Почему этот рецепт полезен для уровня сахара в крови

Этот салат с курицей «Коронация» — это естественно полезное для уровня сахара в крови блюдо, и причина начинается с его главного ингредиента: куриной грудки. Как чистый источник белка практически без углеводов, курица сама по себе не вызывает реакции глюкозы. Но она делает нечто еще более ценное — когда вы едите белок вместе с любыми углеводами в вашей еде (например, с хлебом или фруктами), он замедляет пищеварение и помогает вашему организму усваивать глюкозу более постепенно. Думайте о белке как о «лежачем полицейском» на пути к вашему кровотоку.

Оливковое масло играет аналогичную мощную вспомогательную роль. Полезные жиры замедляют опорожнение желудка — скорость, с которой пища покидает ваш желудок — что означает, что глюкоза поступает в кровь постепенно, а не наводняет ее сразу. Эта комбинация белка и жира — именно то, почему этот рецепт имеет гликемическую нагрузку всего 5,8 на порцию, что уверенно попадает в категорию «низкой». Помните, гликемическая нагрузка учитывает как *тип*, так и *количество* углеводов, которые вы фактически едите, что делает ее гораздо более практичным показателем, чем один только гликемический индекс. ГН ниже 10 считается низким, поэтому это блюдо дает вам много свободы.

Чтобы получить максимум пользы от этого блюда, попробуйте простой трюк: если вы подаете его с хлебом, крекерами или рисом, сначала съешьте куриный салат, а крахмалистый гарнир — в конце. Было показано, что такой подход «порядка еды» сглаживает повышение уровня глюкозы после еды. Даже короткая 10–15-минутная прогулка после еды может помочь вашим мышцам поглотить циркулирующую глюкозу. Маленькие привычки, большая разница — а с таким естественно сбалансированным рецептом вы уже начинаете с отличной позиции.