Kurczak w sosie maślanym o niskim indeksie glikemicznym z aromatycznymi przyprawami
Kremowe indyjskie curry na bazie mleka kokosowego z delikatnym kurczakiem i rozgrzewającymi przyprawami. Ta wersja przyjazna dla poziomu cukru we krwi wykorzystuje naturalne produkty i zdrowe tłuszcze dla długotrwałej energii.
To pożywne danie dostarcza wszystkich bogatych, aromatycznych smaków klasycznego indyjskiego kurczaka w sosie maślanym, jednocześnie wspierając stabilny poziom cukru we krwi. Używając pełnotłustego mleka kokosowego zamiast śmietany i sosów pełnych cukru, tworzymy naturalnie niskowęglowodanowy posiłek, który nie powoduje skoków glukozy. Połączenie bogatego w białko kurczaka i zdrowych tłuszczy z masła klarowanego i mleka kokosowego spowalnia trawienie i wspiera stopniowe wchłanianie składników odżywczych.
Mieszanka przeciwzapalnych przypraw z kurkumą, imbirem i cynamonem nie tylko dodaje niesamowitej głębi smaku, ale także wspiera zdrowie metaboliczne. Kurkuma zawiera kurkuminę, która może poprawiać wrażliwość na insulinę, podczas gdy cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi. Umiarkowane użycie mączki z arrowroot jako zagęszczacza stanowi alternatywę o niższym indeksie glikemicznym niż skrobia kukurydziana czy mąka.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi podawaj to curry z ryżem kalafiorowym zamiast białego ryżu lub połącz je z warzywami bogatymi w błonnik, takimi jak pieczony brokuł czy duszony szpinak. Jedzenie najpierw warzyw, a następnie bogatego w białko curry może dodatkowo zminimalizować odpowiedź glukozy. Ten posiłek jest idealny na obiad lub kolację i zapewnia długotrwałą energię przez 4-6 godzin bez uczucia osłabienia po posiłku związanego z curry bogatymi w węglowodany.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 2,8 i IG 29. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną, długotrwałą energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków glukozy, dzięki bogatemu w białko kurczakowi i zdrowym tłuszczom z masła klarowanego i mleka kokosowego.
Porady o cukrze
- ✓ Połącz to danie z warzywami bogatymi w błonnik, takimi jak ryż kalafiorowy, brokuł czy szpinak, aby dodatkowo spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie sytości
- ✓ Zjedz bogate w białko i tłuszcze curry najpierw, przed jakimikolwiek dodatkami węglowodanowymi, aby wykorzystać efekt ochronny dla żołądka i zminimalizować odpowiedź glukozy
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 2 pcs piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 2 tbsp masło klarowane
- 13.5 fl_oz pełnotłuste mleko kokosowe
- 2 tbsp koncentrat pomidorowy
- 1 pcs mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 2 pcs ząbki czosnku
- 1.5 tsp kurkuma w proszku
- 1 tsp imbir mielony
- 1 tsp chili w proszku
- 0.5 tsp cynamon mielony
- 1 tsp sól morska
- 0.5 tbsp skrobia z arrowroot
- 0.25 cup filtrowana woda
- 2 pcs piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 2 tbsp masło klarowane
- 13.5 fl_oz pełnotłuste mleko kokosowe
- 2 tbsp koncentrat pomidorowy
- 1 pcs mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 2 pcs ząbki czosnku
- 1.5 tsp kurkuma w proszku
- 1 tsp imbir mielony
- 1 tsp chili w proszku
- 0.5 tsp cynamon mielony
- 1 tsp sól morska
- 0.5 tbsp skrobia z arrowroot
- 0.25 cup filtrowana woda
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj składniki, krając żółtą cebulę w drobną kostkę i drobno siekając ząbki czosnku. Pokrój piersi z kurczaka w równe kawałki wielkości kęsa, około 2,5 cm, aby zapewnić równomierne gotowanie.
- 2
Przygotuj mieszankę przypraw, łącząc kurkumę w proszku, mielony imbir, chili w proszku, mielony cynamon i sól w małej misce. Posyp tą aromatyczną mieszanką kawałki kurczaka i dokładnie wymieszaj, aż każdy kawałek będzie równomiernie pokryty złotymi przyprawami.
- 3
Roztop masło klarowane na dużej patelni na średnio-niskim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek, mieszając od czasu do czasu przez około 3 minuty, aż cebula stanie się przezroczysta, a czosnek uwolni swój aromatyczny zapach.
- 4
Zwiększ ogień do średniego i dodaj przyprawione kawałki kurczaka na patelnię. Gotuj przez 6 minut, często mieszając, aby kurczak zrumienił się ze wszystkich stron, a przyprawy rozwinęły swój smak w gorącym maśle klarowanym, tworząc smaczną bazę dla curry.
- 5
Podczas gdy kurczak się gotuje, ubij razem mleko kokosowe i koncentrat pomidorowy w misce, aż będą gładkie i dobrze połączone. Wlej tę kremową mieszankę na patelnię z kurczakiem i zwiększ ogień do wysokiego, aż sos zacznie aktywnie bulgotać.
- 6
Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i pozwól curry delikatnie się gotować przez 10 minut, pozwalając smakom się połączyć, a kurczakowi ugotować się całkowicie. Sos lekko się zredukuje, a kurczak stanie się delikatny i przesiąknięty aromatycznymi przyprawami.
- 7
Aby stworzyć gęstszy, bardziej luksusowy sos, ubij razem skrobię z arrowroot i wodę w małej misce, tworząc gładką zawiesinę. Zwiększ ogień do średnio-wysokiego, przesuń kurczaka na jedną stronę patelni i wlej zawiesinę, energicznie mieszając. Wymieszaj zagęszczony sos z kurczakiem, zdejmij z ognia i podawaj natychmiast z ryżem kalafiorowym i dodatkiem warzyw bogatych w błonnik dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 930 | 2789 |
| Węglowodany | 124g | 371g |
| Cukry | 13g | 38g |
| Cukry naturalne | 13g | 38g |
| Białko | 22g | 66g |
| Tłuszcz | 48g | 145g |
| Tłuszcz nasycony | 17g | 51g |
| Tłuszcze nienasycone | 31g | 94g |
| Błonnik | 42g | 125g |
| Błonnik rozpuszczalny | 13g | 38g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 29g | 88g |
| Sód | 13488mg | 40463mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Szalotki, por i dymka mają niższy wpływ glikemiczny niż żółta cebula i zapewniają podobny aromatyczny smak przy mniejszym wpływie na poziom cukru we krwi.
Świeże pomidory mają niższy indeks glikemiczny (38) w porównaniu do skoncentrowanego koncentratu pomidorowego (45-50), zmniejszając ogólny ładunek glikemiczny przy zachowaniu bogatego pomidorowego smaku.
Te alternatywne zagęszczacze zawierają praktycznie zero strawnych węglowodanów i mają zerowy wpływ glikemiczny, podczas gdy mączka z arrowroot ma umiarkowany IG wynoszący 85 i dodaje węglowodany do dania.
Pełnotłusty krem kokosowy i śmietana kremówka mają wyższą zawartość tłuszczu i niższą zawartość węglowodanów niż standardowe mleko kokosowe, co skutkuje minimalnym wpływem na poziom cukru we krwi i lepszym uczuciem sytości.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis wspiera zdrowy poziom cukru we krwi
Ten kurczak w sosie maślanym dostarcza bogatego, sycącego smaku, jednocześnie utrzymując poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, dzięki mądremu połączeniu białka, zdrowych tłuszczy i minimalnej ilości węglowodanów. Z ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 2,8 i szacowanym IG na poziomie 29, to danie powoduje minimalne podwyższenie glukozy — porównaj to z porcją białego ryżu, która może mieć ładunek glikemiczny 20 lub wyższy. Pierś z kurczaka dostarcza chudego białka, które spowalnia trawienie i wywołuje łagodniejszą odpowiedź insulinową, podczas gdy brak zagęszczaczy na bazie mąki (powszechnych w tradycyjnych wersjach) eliminuje główne źródło skoków cukru we krwi.
Prawdziwa magia dzieje się dzięki połączeniu tłuszczów z masła klarowanego i mleka kokosowego. Te zdrowe tłuszcze dramatycznie spowalniają tempo opróżniania żołądka, co oznacza, że wszelkie węglowodany z koncentratu pomidorowego i cebuli dostają się do krwiobiegu stopniowo, a nie wszystkie naraz. Nazywa się to "tłuszczowym tłumieniem glukozy" i jest to jedna z najskuteczniejszych strategii zapobiegania skokom cukru po posiłku. Trójglicerydy średniołańcuchowe w mleku kokosowym są szczególnie korzystne, ponieważ są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze i mogą nawet wspierać poprawę wrażliwości na insulinę z czasem.
Aby zmaksymalizować korzyści dla poziomu cukru we krwi, podawaj tego kurczaka w sosie maślanym z ryżem kalafiorowym zamiast zwykłego ryżu lub połącz go z dużą porcją pieczonych warzyw zjedzonych najpierw. Rozpoczynanie posiłku od warzyw bogatych w błonnik tworzy dodatkową barierę, która spowalnia wchłanianie węglowodanów. Spacer trwający 10-15 minut po jedzeniu może dodatkowo złagodzić jakąkolwiek odpowiedź glukozy, pomagając mięśniom wchłaniać cukier z krwiobiegu bez potrzeby dodatkowej insuliny.