Wietnamska miska z kurczakiem, warzywami i makaronem o niskim indeksie glikemicznym
Kolorowa miska makaronowa przyjazna dla poziomu cukru we krwi z makaronem shirataki, chudym kurczakiem i chrupiącymi warzywami w orzeźwiającym sosie limonkowo-sezamowym z świeżymi ziołami.
Ta orzeźwiająca miska inspirowana kuchnią wietnamską przekształca tradycyjny przepis w danie przyjazne dla poziomu cukru we krwi, zastępując makaron ryżowy o wysokim IG makaronem shirataki, który praktycznie nie wpływa na poziom glukozy. Połączenie chudego białka z piersi kurczaka, zdrowych tłuszczy z oleju sezamowego i orzeszków ziemnych oraz obfitości warzyw bogatych w błonnik tworzy idealnie zbilansowany posiłek, który utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając autentycznych smaków Azji Południowo-Wschodniej.
Sekretem glikemicznych korzyści tego dania tkwi w jego przemyślanej kompozycji. Makaron shirataki, wykonany z korzenia konjac, zawiera błonnik glukomannan, który faktycznie pomaga spowolnić wchłanianie glukozy. Duże porcje surowych warzyw — marchewki, ogórka i rzodkiewki — dostarczają dodatkowego błonnika i składników odżywczych, a ich chrupiąca konsystencja zaspokaja apetyt bez podwyższania poziomu cukru we krwi. Świeża mięta i chili dodają związków przyspieszających metabolizm, podczas gdy sok z limonki dostarcza witaminę C i pomaga łagodzić odpowiedź glikemiczną.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi jedz najpierw warzywa, potem białko, a na końcu makaron. Wykazano, że ta kolejność jedzenia zmniejsza skoki glukozy po posiłku nawet o 40%. Zdrowe tłuszcze z orzeszków ziemnych i oleju sezamowego dodatkowo spowalniają trawienie, tworząc stałe uwalnianie energii, które utrzymuje uczucie sytości przez wiele godzin bez huśtawki poziomu cukru we krwi charakterystycznej dla tradycyjnych dań makaronowych.
Wpływ na cukier we krwi
Minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niezwykle niski ładunek glikemiczny wynoszący 2,3 oraz makaron shirataki, który zawiera praktycznie zero przyswajalnych węglowodanów. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną energię przez 4-5 godzin bez powodowania znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz najpierw warzywa i białko przed makaronem, aby dodatkowo spowolnić minimalne wchłanianie węglowodanów
- ✓ Dodaj więcej zdrowych tłuszczy, takich jak awokado, lub zwiększ ilość orzeszków ziemnych, aby poprawić uczucie sytości i wydłużyć stabilną energię
- ✓ Zrób 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby wspomóc optymalny metabolizm glukozy, chociaż wpływ będzie minimalny ze względu na niski ładunek glikemiczny
🥗 Składniki
- 200 g makaron shirataki (makaron konjac)
- 1 pcs średnia marchewka, obrana na wstążki
- 0.5 pcs ogórek, obrany na wstążki
- 2 pcs ugotowane piersi z kurczaka, poszarpane
- 50 g rzodkiewki, cienko pokrojone
- 0.5 pcs czerwona cebula, drobno pokrojona
- 15 g świeże listki mięty, oberwane
- 25 g naturalne prażone orzeszki ziemne, grubo posiekane
- 1 pcs mała czerwona papryczka chili, bez pestek i drobno posiekana
- 1 pcs limonka, skórka i sok
- 1.5 tbsp sos rybny
- 1.5 tbsp sos sojowy o niskiej zawartości sodu
- 1.5 tbsp prażony olej sezamowy
- 7.1 oz makaron shirataki (makaron konjac)
- 1 pcs średnia marchewka, obrana na wstążki
- 0.5 pcs ogórek, obrany na wstążki
- 2 pcs ugotowane piersi z kurczaka, poszarpane
- 1.8 oz rzodkiewki, cienko pokrojone
- 0.5 pcs czerwona cebula, drobno pokrojona
- 0.5 oz świeże listki mięty, oberwane
- 0.9 oz naturalne prażone orzeszki ziemne, grubo posiekane
- 1 pcs mała czerwona papryczka chili, bez pestek i drobno posiekana
- 1 pcs limonka, skórka i sok
- 1.5 tbsp sos rybny
- 1.5 tbsp sos sojowy o niskiej zawartości sodu
- 1.5 tbsp prażony olej sezamowy
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj makaron shirataki, dokładnie go odsączając i płucząc pod zimną wodą przez 2 minuty, aby usunąć ewentualny zapach. Osusz ręcznikiem papierowym, następnie krótko blanszuj we wrzącej wodzie przez 2-3 minuty. Całkowicie odsącz i odstaw do ostygnięcia.
- 2
Gdy makaron stygnie, przygotuj sos w dużej misce do serwowania. Zetrzyj skórkę limonki bezpośrednio do miski, następnie przekrój i wyciśnij cały sok. Dodaj sos rybny, sos sojowy o niskiej zawartości sodu i prażony olej sezamowy. Energicznie ubij, aż sos będzie dobrze wymieszany i lekko zagęszczony.
- 3
Używając ostrej obieraczki do warzyw, utwórz długie wstążki z marchewki, obierając od góry do dołu płynnymi ruchami. Kontynuuj, aż dotrzesz do rdzenia. W przypadku ogórka obierz wstążki w ten sam sposób, zatrzymując się, gdy dotrzesz do środka z pestkami. Wyrzuć rdzeń ogórka, ponieważ pestki dodają nadmiar wilgoci.
- 4
Dodaj ostudzony makaron shirataki do miski z sosem i dokładnie wymieszaj, aby pokryć każdy pasek. Makaron pięknie wchłonie smaki. Dodaj wstążki marchewki, wstążki ogórka, cienko pokrojone rzodkiewki i drobno pokrojoną czerwoną cebulę do miski.
- 5
Poszarp ugotowane piersi z kurczaka na kawałki wielkości kęsa, używając dwóch widelców lub rąk, ciągnąc wzdłuż włókien mięsa. Dodaj poszarpany kurczak do miski wraz z oberwaną miętą. Zostaw kilka listków mięty do dekoracji, jeśli chcesz.
- 6
Używając rąk lub szczypiec do sałatek, delikatnie, ale dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, upewniając się, że sos równomiernie pokrywa wszystko. Warzywa powinny lśnić, a kolory powinny być żywe i dobrze rozprowadzone w całej misce.
- 7
Tuż przed podaniem grubo posiekaj prażone orzeszki ziemne i drobno posiekaj papryczki chili bez pestek. Rozsyp orzeszki ziemne i chili na wierzchu sałatki. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj natychmiast i zachęcaj jedzących, aby najpierw jedli warzywa, potem białko, a następnie makaron. Ta kolejność jedzenia pomaga zminimalizować skoki glukozy.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 660 | 1980 |
| Węglowodany | 28g | 84g |
| Cukry | 7g | 22g |
| Cukry dodane | 0g | 1g |
| Cukry naturalne | 7g | 22g |
| Białko | 27g | 82g |
| Tłuszcz | 52g | 157g |
| Tłuszcz nasycony | 18g | 55g |
| Tłuszcze nienasycone | 34g | 102g |
| Błonnik | 11g | 32g |
| Błonnik rozpuszczalny | 3g | 10g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 7g | 22g |
| Sód | 4401mg | 13203mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Surowa marchewka ma umiarkowany IG wynoszący 35-40, podczas gdy daikon, cukinia i kiełki fasoli mają znikomy wpływ glikemiczny (IG <15), co dodatkowo obniża i tak już niski ładunek glikemiczny
Chociaż orzeszki ziemne mają niski IG wynoszący 14, orzechy makadamia (IG 10), pekan (IG 10) i migdały (IG 15) są nieco niższe i zawierają więcej jednonienasyconych tłuszczy, które pomagają stabilizować odpowiedź cukru we krwi
Zwykły sos sojowy może zawierać dodane cukry lub skrobie pszenne; aminos kokosowe i czyste tamari zawierają praktycznie zero węglowodanów i nie mają wpływu glikemicznego, zapewniając jednocześnie podobny smak umami
Chociaż czerwona cebula ma stosunkowo niski IG, użycie zielonych części szczypiorku, drobnego szczypiorku lub mniejszych ilości szalotki zapewnia smak cebuli przy jeszcze niższej zawartości węglowodanów i minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta miska utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
Ta wietnamska miska makaronowa to prawdziwa lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 2,3. Sekret tkwi w makaronie shirataki, wykonanym z błonnika pochodzi z ignamu konjac, który zawiera praktycznie zero przyswajalnych węglowodanów. W przeciwieństwie do makaronu ryżowego czy pszennego, które mogą powodować skoki poziomu glukozy, makaron shirataki przechodzi przez układ trawienny niemal niezmieniony, zapewniając uczucie sytości bez huśtawki poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że możesz cieszyć się komfortem dania makaronowego bez metabolicznych konsekwencji.
Pozostałe składniki działają synergicznie, dodatkowo stabilizując odpowiedź glukozy. Chuda pierś kurczaka dostarcza wysokiej jakości białka, które spowalnia trawienie i wyzwala uwalnianie hormonów pomagających regulować poziom cukru we krwi. Świeże warzywa — marchewka, ogórek i rzodkiewka — dostarczają błonnika, wody i korzystnych związków roślinnych. Chociaż marchewka zawiera naturalne cukry, niewielka ilość użyta tutaj jest równoważona przez zawartość błonnika i ogólną kompozycję posiłku. To połączenie białka i błonnika tworzy "bufor metaboliczny", który zapobiega szybkiemu wchłanianiu glukozy.
Aby zmaksymalizować korzyści tego dania dla poziomu cukru we krwi, jedz najpierw warzywa i białko, zostawiając ewentualne dodatki bogatsze w węglowodany na koniec. Błonnik i białko tworzą warstwę ochronną w przewodzie pokarmowym, która spowalnia wchłanianie węglowodanów. Rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu — aktywność mięśni pomaga transportować glukozę do komórek bez potrzeby dodatkowej insuliny. Pamiętaj, że ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów, dlatego ta syta, satysfakcjonująca miska ma tak niezwykle niski wynik, jednocześnie zapewniając uczucie pełności przez wiele godzin.