Grillowany kurczak w ziołach z wędzoną żółtą pomidorową nutą
Soczyście grillowany kurczak obtoczony w świeżych ziołach, podany z wyrazistym sosem z pieczonych żółtych pomidorów, naturalnie niskocukrowym i bogatym w przeciwutleniacze.
To śródziemnomorskie danie pokazuje naturalną słodycz żółtych pomidorów, które mają niższą kwasowość i łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z czerwonymi odmianami. Połączenie chudej piersi kurczaka i oliwy z oliwek z dodatkiem ziół zapewnia długotrwałą energię bez skoków glukozy, co czyni je idealnym wyborem dla zrównoważonego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Wędzony sos pomidorowy dostarcza złożonych smaków bez dodanego cukru, a świeże zioła jak bazylia, tymianek i natka pietruszki wnoszą związki przeciwzapalne wspierające zdrowie metaboliczne. Żółte pomidory są bogate w likopen i witaminę C, a ich ładunek glikemiczny jest bliski zeru, co czyni je idealnymi dla diety o niskim indeksie glikemicznym.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podaj to danie z dużą porcją warzyw niskoskrobiowych lub mieszaną sałatą zieloną z oliwą z oliwek. Zdrowe tłuszcze z oliwy pomagają spowolnić wchłanianie glukozy, a wysoka zawartość białka z kurczaka zapewnia uczucie sytości i stabilny poziom energii przez cały posiłek. Każda porcja dostarcza około 140 gramów chudego białka z minimalną ilością węglowodanów, zapewniając stabilny poziom glukozy we krwi przez wiele godzin po jedzeniu.
Wpływ na cukier we krwi
Minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Ten bogaty w białko posiłek ze świeżymi ziołami i pomidorami ma wyjątkowo niski ładunek glikemiczny wynoszący 0,8, co powinno zapewnić stabilną, długotrwałą energię przez 4-5 godzin bez znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz kurczaka i warzywa razem, aby zmaksymalizować stabilizujący wpływ białka na poziom cukru
- ✓ Rozważ dodanie małej porcji warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły lub warzywa liściaste, aby dodatkowo spowolnić trawienie
- ✓ Krótki 10-15 minutowy spacer po jedzeniu pomoże mięśniom wchłonąć uwalnianą glukozę, choć wpływ i tak będzie minimalny przy tym posiłku
🥗 Składniki
- 4 pcs żółte pomidory, obrane, przekrojone na połówki i bez pestek
- 1.5 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 2 pcs ząbki czosnku, posiekane
- 1 tbsp ocet balsamiczny
- 3 tbsp świeża bazylia, posiekana
- 0.25 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 20 oz połówki piersi kurczaka bez skóry i kości
- 0.25 tsp sól
- 2 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana
- 1 tbsp świeży tymianek, posiekany
- 4 pcs żółte pomidory, obrane, przekrojone na połówki i bez pestek
- 1.5 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 2 pcs ząbki czosnku, posiekane
- 1 tbsp ocet balsamiczny
- 3 tbsp świeża bazylia, posiekana
- 0.25 tsp świeżo mielony czarny pieprz
- 20 oz połówki piersi kurczaka bez skóry i kości
- 0.25 tsp sól
- 2 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana
- 1 tbsp świeży tymianek, posiekany
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej grill do wysokiej temperatury lub ustaw piekarnik w trybie grilla na maksimum. Lekko nasmaruj kratkę grilla olejem lub wyłóż blachę do grillowania folią aluminiową i spryskaj olejem. Umieść powierzchnię do gotowania 10-15 cm od źródła ciepła, aby uzyskać optymalne przypalenie.
- 2
Ułóż połówki żółtych pomidorów stroną przekrojoną w dół na grillu lub stroną przekrojoną do góry pod grillem. Gotuj, aż skórka zacznie się przypalać i pokrywać pęcherzami, około 5 minut. Proces pieczenia nieznacznie koncentruje naturalne cukry pomidorów, ale ogólny wpływ glikemiczny pozostaje minimalny ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika. Przełóż pomidory do żaroodpornej miski, szczelnie przykryj folią spożywczą i pozwól im parować przez 10 minut, aż skórka się poluzuje i łatwo się zdejmie.
- 3
Podczas gdy pomidory się parują, rozgrzej oliwę na małej patelni na średnim ogniu. Dodaj posiekany czosnek i smaż delikatnie, aż będzie pachnący i miękki, około 1 minuty, uważając, aby się nie zrumienił. Zdejmij z ognia i odstaw do lekkiego ostygnięcia.
- 4
Zdejmij skórkę z parowanych pomidorów i przełóż miąższ do blendera lub robota kuchennego. Dodaj podsmażony czosnek z olejem, ocet balsamiczny, 1 łyżkę posiekanej bazylii i 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu. Miksuj, aż sos osiągnie pożądaną konsystencję - gładką lub lekko grudkowatą. Spróbuj i dopraw w razie potrzeby. Gotowy sos będzie zawierał około 0,75 g cukru na porcję z octu balsamicznego, co minimalnie wpływa na reakcję poziomu cukru we krwi.
- 5
Osusz piersi kurczaka ręcznikiem papierowym i przypraw obie strony solą i pozostałą 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu. W płytkim naczyniu wymieszaj posiekaną natkę pietruszki, tymianek i pozostałe 2 łyżki bazylii, dokładnie mieszając, aby stworzyć ziołową panierkę.
- 6
Mocno wciśnij każdą pierś kurczaka w mieszankę ziołową, równomiernie i obficie pokrywając wszystkie powierzchnie. Zioła stworzą aromatyczną skórkę, która pomoże zachować wilgoć podczas gotowania, nie dodając żadnych węglowodanów ani ładunku glikemicznego.
- 7
Ułóż piersi kurczaka w ziołach na rozgrzanym grillu lub pod grillem. Gotuj przez 4 minuty z pierwszej strony, aż będą złociste i oznaczone, następnie ostrożnie przewróć i gotuj przez kolejne 4 minuty, aż temperatura wewnętrzna osiągnie 74°C, a soki będą przezroczyste. Zdejmij z ognia i pozwól odpocząć przez 3 minuty, aby soki się rozłożyły.
- 8
Przełóż każdą pierś kurczaka na podgrzany talerz obiadowy. Polej obficie ciepłym żółtym sosem pomidorowym, używając około 60 ml sosu na porcję. Podawaj natychmiast z dodatkiem warzyw liściastych lub pieczonych warzyw niskoskrobiowych, takich jak brokuły, cukinia czy kalafior, dla optymalnej równowagi poziomu cukru i długotrwałej energii.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 415 | 1658 |
| Węglowodany | 38g | 151g |
| Cukry | 6g | 22g |
| Cukry naturalne | 6g | 22g |
| Białko | 13g | 53g |
| Tłuszcz | 27g | 109g |
| Tłuszcz nasycony | 10g | 38g |
| Tłuszcze nienasycone | 18g | 70g |
| Błonnik | 12g | 47g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 14g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 8g | 33g |
| Sód | 9746mg | 38985mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Ocet winny czerwony i ocet jabłkowy praktycznie nie zawierają cukru w porównaniu z octem balsamicznym, który zawiera naturalne cukry mogące podnieść poziom glukozy. Sok z cytryny dodaje kwasowości z minimalnym wpływem na poziom cukru.
Czerwona papryka ma niższy indeks glikemiczny niż pomidory i zapewnia słodycz bez dodanego cukru. Cukinia i bakłażan mają jeszcze niższą zawartość węglowodanów, co skutkuje minimalnym wpływem na poziom cukru przy zachowaniu konsystencji sosu.
Choć oliwa z oliwek jest już doskonała, olej z awokado i olej z orzechów makadamia mają wyższą zawartość tłuszczy jednonienasyconych, co może dodatkowo poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc ustabilizować poziom cukru po posiłkach.
🔬 Nauka za tym przepisem
Nauka stojąca za tym daniem przyjaznym dla poziomu cukru
Ten kurczak w ziołach z żółtym sosem pomidorowym to prawdziwa lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z wyjątkowo niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 0,8 na porcję. Sekret tkwi w bogatej w białko podstawie i strategicznym wykorzystaniu zdrowych tłuszczy. Pierś kurczaka dostarcza chudego białka, które spowalnia trawienie i wspiera stopniowe uwalnianie glukozy, podczas gdy oliwa z oliwek dodaje zdrowych dla serca tłuszczy jednonienasyconych, które dodatkowo łagodzą potencjalny wzrost poziomu cukru. Razem te składniki odżywcze tworzą sycący posiłek, który utrzymuje stabilny poziom glukozy przez wiele godzin po jedzeniu.
Żółte pomidory i ocet balsamiczny wnoszą minimalne ilości węglowodanów, dostarczając jednocześnie maksimum smaku i korzyści odżywczych. Żółte pomidory zawierają nieco mniej cukru niż ich czerwone odpowiedniki i są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Kwas octowy w occie balsamicznym, jak pokazują badania, poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza skoki glukozy po posiłku, spowalniając opróżnianie żołądka. To oznacza, że twoje ciało przetwarza posiłek bardziej stopniowo, zapobiegając gwałtownym wahaniom poziomu cukru, które prowadzą do spadków energii i zwiększonego głodu.
Aby zmaksymalizować korzyści tego dania dla poziomu cukru, podaj je z dużą porcją warzyw niskoskrobiowych, takich jak pieczony brokuł lub mieszana sałata zielona. Jedzenie warzyw jako pierwszych tworzy "poduszkę błonnikową" w układzie pokarmowym, która dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy. Jeśli dodajesz jakiekolwiek skrobiowe dodatki, jak quinoa czy słodki ziemniak, zachowaj umiarkowane porcje i jedz je na końcu. Dziesięciominutowy spacer po posiłku może również pomóc twoim mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, utrzymując poziom cukru we krwi jeszcze bardziej stabilnym.