Zupa z cukinii, groszku i białej fasoli o niskim indeksie glikemicznym z pesto bazyliowym
Bogata w błonnik zupa przyjazna dla poziomu cukru we krwi, łącząca delikatną cukinię, słodki groszek i kremową fasolę cannellini w aromatycznym bulionie z pesto bazyliowym.
Ta odżywcza zupa została specjalnie zaprojektowana, aby wspierać stabilny poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając wyjątkowego smaku i sytości. Połączenie cukinii, zielonego groszku i fasoli cannellini tworzy potęgę rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy i zapewnia stałą energię przez cały dzień.
Fasola cannellini to gwiazda niskiego IG z oceną zaledwie 31, dostarczająca opornego skrobi, który karmi korzystne bakterie jelitowe i minimalizuje skoki poziomu cukru we krwi. Cukinia dodaje objętości i składników odżywczych bez wpływu na poziom glukozy, podczas gdy mrożony groszek (IG 48) oferuje naturalną słodycz wraz z białkiem i błonnikiem. Oliwa z oliwek i pesto dostarczają zdrowych tłuszczy, które dodatkowo spowalniają trawienie i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Ta zupa jest szczególnie skuteczna, gdy jest spożywana jako pierwsze danie, ponieważ wysoka zawartość błonnika może zmniejszyć wpływ glikemiczny pokarmów spożywanych później.
Idealna do przygotowania z wyprzedzeniem, ta zupa faktycznie poprawia się przez noc, ponieważ oporny skrobia w fasoli zwiększa się po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu. Podawaj z małą porcją pełnoziarnistego chleba na zakwasie lub ciesz się nią samodzielnie jako kompletnym, równoważącym poziom cukru we krwi posiłkiem, który utrzymuje sytość przez wiele godzin bez popołudniowego spadku energii.
Wpływ na cukier we krwi
Ta zupa będzie miała minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na niski ładunek glikemiczny wynoszący 6,6 i IG 34. Oczekuj stabilnej, trwałej energii przez 3-4 godziny z minimalnym skokiem glukozy, dzięki błonnikowi z fasoli i warzyw oraz zdrowym tłuszczom z oliwy z oliwek i pesto.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj źródło białka, takie jak grillowany kurczak, ryba lub jajko na twardo, aby dodatkowo spowolnić trawienie i zwiększyć sytość
- ✓ Jedz zupę powoli przez 15-20 minut, zamiast szybko ją spożywać, aby umożliwić lepszą regulację glukozy
- ✓ Połącz z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i złagodzić jakikolwiek niewielki wzrost poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs ząbek czosnku, pokrojony w cienkie plasterki
- 500 g cukinie, pokrojone wzdłuż na ćwiartki i posiekane
- 200 g mrożony groszek
- 400 g fasola cannellini, odsączona i przepłukana
- 1000 ml gorący bulion warzywny, niskosodowy
- 2 tbsp pesto bazyliowe
- 1 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs ząbek czosnku, pokrojony w cienkie plasterki
- 1.1 lb cukinie, pokrojone wzdłuż na ćwiartki i posiekane
- 7.1 oz mrożony groszek
- 8.5 oz fasola cannellini, odsączona i przepłukana
- 4.2 cups gorący bulion warzywny, niskosodowy
- 2 tbsp pesto bazyliowe
👨🍳 Instrukcje
- 1
Postaw duży rondel lub garnek do zupy na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek. Pozwól jej się rozgrzać przez około 30 sekund, aż lekko się połyskuje.
- 2
Dodaj pokrojony czosnek do rozgrzanej oliwy i smaż przez 20-30 sekund, ciągle mieszając, aż będzie pachnący, ale nie zbrązowiały. Uważaj, aby nie spalić czosnku, ponieważ może stać się gorzki.
- 3
Dodaj posiekaną cukinię do garnka i wymieszaj, aby pokryła się oliwą z czosnkiem. Gotuj przez 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż cukinia zacznie mięknieć i stanie się lekko przezroczysta na brzegach.
- 4
Dodaj mrożony groszek i odsączoną fasolę cannellini, dokładnie wszystko mieszając. Wlej gorący bulion warzywny i doprowadź mieszankę do delikatnego wrzenia.
- 5
Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj przez 3-4 minuty, aż groszek będzie miękki i jasnozielony, a wszystkie warzywa będą ugotowane, ale nadal zachowają nieco tekstury.
- 6
Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj pesto bazyliowe, aż będzie równomiernie rozprowadzone w całej zupie. Dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i szczyptą soli morskiej do smaku.
- 7
Nalej zupę do podgrzanych misek i podawaj natychmiast. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi jedz tę zupę przed chlebem lub innymi węglowodanami. Zupę można również schłodzić i przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 4 dni lub zamrozić na okres do 3 miesięcy.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 416 | 1665 |
| Węglowodany | 18g | 72g |
| Cukry | 3g | 11g |
| Cukry naturalne | 3g | 11g |
| Białko | 6g | 24g |
| Tłuszcz | 37g | 147g |
| Tłuszcz nasycony | 13g | 51g |
| Tłuszcze nienasycone | 24g | 96g |
| Błonnik | 4g | 16g |
| Błonnik rozpuszczalny | 1g | 5g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 3g | 11g |
| Sód | 334mg | 1334mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Fasolka szparagowa, brokuły i szpinak mają niższy indeks glikemiczny niż groszek (który ma IG 48-51). Te alternatywy zawierają mniej skrobi i więcej błonnika, co skutkuje minimalnym wpływem na poziom cukru we krwi.
Czarna soja ma IG tylko 15 w porównaniu do fasoli cannellini z 31-38. Fasola łubinu i edamame również mają niższe ładunki glikemiczne ze względu na wyższą zawartość białka i tłuszczu, powodując wolniejsze uwalnianie glukozy.
Bulion kostny i bulion drobiowy zawierają białko i kolagen, które pomagają spowolnić wchłanianie węglowodanów i moderować odpowiedź cukru we krwi. Bulion grzybowy dodaje umami bez żadnego wpływu glikemicznego.
Zwiększenie zawartości tłuszczu poprzez dodatkowe orzeszki piniowe, awokado lub tahini dodatkowo obniża ogólną odpowiedź glikemiczną posiłku, spowalniając opróżnianie żołądka i trawienie węglowodanów.
🔬 Nauka za tym przepisem
# Dlaczego ta zupa utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
Ta żywa zupa to prawdziwa lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 6,6 i IG 34. Sekret tkwi w tym, jak jej składniki współpracują, aby spowolnić wchłanianie glukozy. Fasola cannellini jest tu główną gwiazdą — jest pełna rozpuszczalnego błonnika i opornego skrobi, które tworzą substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, dramatycznie spowalniając tempo, w jakim węglowodany rozkładają się na cukier. Co więcej, fasola zawiera białko (około 7-8 gramów na pół szklanki), które dodatkowo moderuje odpowiedź glukozową, wywołując wolniejsze, bardziej trwałe uwalnianie energii zamiast ostrego skoku.
Cukinia i groszek dodają warstwy ochrony poziomu cukru we krwi. Cukinia to ponad 90% wody z prawie żadnymi węglowodanami, co czyni ją doskonałym "rozcieńczaczem", który zmniejsza ogólny ładunek glikemiczny posiłku, jednocześnie dodając satysfakcjonującej objętości. Groszek dostarcza zarówno błonnika, jak i białka roślinnego, tworząc to, co dietetycy nazywają "matrycą o niskim indeksie glikemicznym" — gdzie wiele składników działa synergicznie, aby utrzymać stabilny poziom glukozy. Oliwa z oliwek w pesto również odgrywa kluczową rolę: zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie przechodzi przez żołądek bardziej stopniowo, zapobiegając poposiłkowemu wzrostowi glukozy.
Oto wskazówka, jak zmaksymalizować korzyści z tej zupy: zacznij posiłek od zupy przed zjedzeniem jakichkolwiek pokarmów bogatszych w węglowodany. To podejście "najpierw warzywa" wykazało, że zmniejsza poposiłkowe skoki glukozy nawet o 73% w niektórych badaniach. Błonnik i białko tworzą ochronną barierę w układzie pokarmowym, tłumiąc wpływ wszelkich węglowodanów, które następują. Dla dodatkowego metabolicznego impulsu zrób 10-15 minutowy spacer po jedzeniu — nawet łagodny ruch pomaga mięśniom wchłaniać glukozę bez potrzeby dodatkowej insuliny.