Krewetki z grilla z chipotle i ziołową marynatą
Soczyste krewetki z grilla w dymnej marynacie chipotle — bogate w białko, praktycznie bez węglowodanów, gotowe w niecałe 20 minut dla stabilnego poziomu cukru we krwi.
Ten pełen życia przepis na krewetki z grilla to prawdziwy mistrz w utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, dostarczając chudego białka bez żadnego wpływu glikemicznego. Krewetki naturalnie nie zawierają węglowodanów, co czyni je idealnym wyborem dla osób z cukrzycą lub stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym. Dymna marynata chipotle dodaje wyrazistego smaku bez dodatku cukrów, a świeży oregano i czosnek dostarczają związków przeciwzapalnych wspierających zdrowie metaboliczne.
Piękno tego dania tkwi w jego prostocie i szybkości przygotowania. Gotowe w niecałe 20 minut od początku do końca, idealne na zabiegane wieczory, kiedy potrzebujesz pożywnego posiłku, który nie podniesie poziomu glukozy. Baza z koncentratu pomidorowego dostarcza likopenu i odrobinę umami, a oliwa z oliwek extra virgin wnosi zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, które spowalniają trawienie i zwiększają uczucie sytości.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi podawaj te krewetki z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak cukinia z grilla, ryż kalafiorowy lub duża mieszana sałata. Podejście oparte na białku pomaga złagodzić reakcję glukozy na dodatki. Ten przepis jest naturalnie bezglutenowy, zgodny z dietą DASH i idealnie wpisuje się w śródziemnomorski styl odżywiania, który kładzie nacisk na chude białka, zdrowe tłuszcze i minimalne przetwarzanie.
Wpływ na cukier we krwi
Minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 0,6 i umiarkowany IG 33, w połączeniu z wysoką zawartością białka z krewetek i zdrowych tłuszczów z oliwy, zapewnią stabilny poziom cukru we krwi z minimalnym skokiem przez 3-4 godziny.
Porady o cukrze
- ✓ Podawaj z warzywami niskoskrobiowymi, takimi jak cukinia z grilla, papryka lub sałata z zielonych liści, aby dodać błonnika i dodatkowo spowolnić trawienie
- ✓ Dodaj małą porcję komosy ryżowej lub brązowego ryżu, jeśli chcesz zapewnić długotrwałą energię, jedząc najpierw krewetki i warzywa
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
🥗 Składniki
- 1 oz surowe krewetki, obrane i oczyszczone
- 2 tbsp koncentrat pomidorowy
- 1.5 tsp woda
- 0.5 tsp oliwa z oliwek extra virgin
- 0.5 tsp posiekany czosnek
- 0.5 tsp chili chipotle w proszku
- 0.5 tsp świeży oregano, posiekany
- 1 oz surowe krewetki, obrane i oczyszczone
- 2 tbsp koncentrat pomidorowy
- 1.5 tsp woda
- 0.5 tsp oliwa z oliwek extra virgin
- 0.5 tsp posiekany czosnek
- 0.5 tsp chili chipotle w proszku
- 0.5 tsp świeży oregano, posiekany
👨🍳 Instrukcje
- 1
Dokładnie opłucz krewetki pod zimną bieżącą wodą, następnie osusz je całkowicie ręcznikiem papierowym. Ułóż osuszone krewetki na czystym talerzu i odstaw, przygotowując marynатę.
- 2
W małej misce połącz koncentrat pomidorowy, wodę i oliwę z oliwek extra virgin. Ubij razem, aż mieszanka będzie gładka i dobrze wymieszana, tworząc gęstą, ale łatwą do rozsmarowania konsystencję.
- 3
Dodaj posiekany czosnek, chili chipotle w proszku i posiekany świeży oregano do mieszanki pomidorowej. Dokładnie wymieszaj, aż wszystkie przyprawy będą równomiernie rozprowadzone w marynacie.
- 4
Używając pędzelka cukierniczego lub tylnej strony łyżki, obficie posmaruj obie strony każdej krewetki gęstą marynatą. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 10 minut, aby smaki wniknęły w krewetki.
- 5
Rozgrzej grill do średnio wysokiej temperatury (około 200°C). Jeśli używasz grilla węglowego, poczekaj, aż węgiel będzie żarzył się białym popiołem. Lekko nasmaruj olejem kratkę grilla lub koszyk do grillowania, aby zapobiec przywieraniu.
- 6
Nanizaj zamarynowane krewetki na metalowe szpikulce lub umieść je w koszyku do grillowania. Ułóż krewetki na grillu około 10 do 15 centymetrów od źródła ciepła.
- 7
Grilluj krewetki przez 3 do 4 minut z pierwszej strony, aż zaczną różowieć i pojawią się lekkie ślady przypalenia. Ostrożnie przewróć i gotuj przez kolejne 3 do 4 minuty, aż krewetki będą nieprzezroczyste w środku i lekko przypalone. Natychmiast zdejmij z ognia, aby uniknąć rozgotowania, przełóż na półmisek i podawaj na gorąco z wybranym dodatkiem warzyw o niskim indeksie glikemicznym.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 407 | 1627 |
| Węglowodany | 31g | 123g |
| Cukry | 6g | 25g |
| Cukry naturalne | 6g | 25g |
| Białko | 13g | 50g |
| Tłuszcz | 30g | 120g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 42g |
| Tłuszcze nienasycone | 20g | 78g |
| Błonnik | 14g | 54g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 16g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 10g | 38g |
| Sód | 61mg | 245mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Świeże pomidory mają niższy ładunek glikemiczny niż zagęszczony koncentrat pomidorowy, a pieczona papryka dodaje dymnej głębi z minimalnym wpływem na poziom cukru we krwi, zapewniając jednocześnie więcej błonnika i wody spowalniających trawienie
Zastąpienie wody bulionem kostnym lub pełnotłustym mlekiem kokosowym dodaje białka i zdrowych tłuszczów, które pomagają stabilizować reakcję poziomu cukru we krwi i spowalniać wchłanianie glukozy, zapewniając bogatszy smak i składniki odżywcze
Olej z awokado ma wyższą temperaturę dymienia do grillowania i zawiera więcej jednonienasyconych tłuszczów, podczas gdy olej MCT dostarcza trójglicerydów średniołańcuchowych, które nie powodują skoków insuliny i mogą poprawić metabolizm glukozy
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru we krwi
Te krewetki z chipotle to prawdziwa gwiazda stabilnego poziomu cukru we krwi z imponująco niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 0,6 na porcję. Sekret tkwi w bogatej w białko podstawie: krewetki praktycznie nie zawierają węglowodanów, dostarczając jednocześnie wysokiej jakości białka, które spowalnia trawienie i zapobiega skokom glukozy. Kiedy jesz posiłki bogate w białko, takie jak ten, twoje ciało uwalnia glukozę do krwi stopniowo, a nie nagle, utrzymując stabilny poziom cukru przez wiele godzin. Zdrowe tłuszcze z oliwy dodatkowo spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że składniki odżywcze dostają się do organizmu w tempie, z którym trzustka łatwo sobie radzi.
Koncentrat pomidorowy w tym przepisie wnosi minimalne ilości węglowodanów — tylko około 4 gramów na łyżkę stołową — dodając jednocześnie bogatego smaku i korzystnego likopenu. Ponieważ całkowita zawartość węglowodanów jest tak niska, nawet jeśli sam koncentrat pomidorowy ma umiarkowany indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny całego dania pozostaje znikomy. To pokazuje ważną zasadę: ilość węglowodanów ma większe znaczenie niż sam indeks glikemiczny. Możesz zjeść ten posiłek bez obaw o huśtawkę poziomu cukru po jedzeniu, która towarzyszy daniom bogatym w węglowodany.
Aby zmaksymalizować korzyści dla poziomu cukru we krwi, podawaj te krewetki z dodatkami bogatymi w błonnik, takimi jak warzywa z grilla lub duża sałata z zielonych liści polana oliwą z oliwek extra virgin. Połączenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika tworzy idealne środowisko metaboliczne dla stabilnego poziomu energii. Rozważ 10-15 minutowy spacer po jedzeniu — nawet lekki ruch pomaga mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, dodatkowo wygładzając wszelkie niewielkie wahania poziomu cukru. Ten przepis dowodzi, że zarządzanie poziomem cukru we krwi nie oznacza rezygnacji z wyrazistych, satysfakcjonujących smaków.