Naleśniki owsiane z bananami przyjazne dla poziomu cukru
Pełnoziarniste naleśniki naturalnie słodzone bananem. Wysoka zawartość błonnika i białka pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały poranek.
Te pełnowartościowe naleśniki łączą moc pełnych ziaren z naturalną słodyczą, tworząc śniadanie wspierające stabilny poziom cukru we krwi. Płatki owsiane dostarczają rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy, podczas gdy mąka pełnoziarnista dodaje dodatkowy błonnik i składniki odżywcze, których brakuje białej mące. Banan dodaje naturalnej słodyczy, pozwalając nam ograniczyć dodany cukier.
To, co czyni te naleśniki szczególnie przyjaznymi dla poziomu cukru, to połączenie złożonych węglowodanów, białka z jajka i jogurtu oraz zdrowych tłuszczy z oleju rzepakowego. Ta równowaga makroskładników pomaga zapobiec gwałtownym skokom glukozy związanym z tradycyjnymi naleśnikami z rafinowanej mąki. Cynamon dodaje więcej niż tylko smak — badania sugerują, że może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
WAŻNA UWAGA DOTYCZĄCA INDEKSU GLIKEMICZNEGO: Ten przepis zawiera niewielkie ilości cukru trzcinowego i mąki pszennej dla tekstury i smaku. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru używaj lekko niedojrzałych bananów (bardziej żółtych niż z brązowymi plamkami, IG ~51 vs. ~62 dla bardzo dojrzałych) i rozważ zamienniki o niższym indeksie glikemicznym podane w przepisie. Połączenie płatków owsianych, mąki pełnoziarnistej, białka i tłuszczu pomaga złagodzić ogólną odpowiedź glikemiczną, ale kontrola porcji pozostaje kluczowa.
Dla optymalnej kontroli glikemicznej podawaj te naleśniki ze źródłem białka, takim jak jogurt grecki lub jajka, i rozważ zjedzenie małej garści orzechów na początek. Płatki owsiane bogate w błonnik mają niski indeks glikemiczny około 55, co czyni je doskonałym wyborem na długotrwałą energię bez huśtawki poziomu cukru. Jedna porcja to 3 średnie naleśniki (około 10 cm średnicy).
Wpływ na cukier we krwi
Umiarkowany wpływ na poziom cukru z ładunkiem glikemicznym 28,1 i IG 52. Spodziewaj się stopniowego wzrostu poziomu cukru przez 1-2 godziny z energią utrzymującą się przez 2-3 godziny, choć połączenie rafinowanych mąk i cukru trzcinowego spowoduje bardziej wyraźny skok niż alternatywy z pełnowartościowych produktów.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj źródło białka, takie jak jogurt grecki, jajka lub masło orzechowe na boku, aby spowolnić wchłanianie glukozy i wydłużyć uczucie sytości
- ✓ Zjedz małą garść orzechów lub nasion przed naleśnikami, aby dostarczyć tłuszcz i błonnik, które złagodzą odpowiedź poziomu cukru
- ✓ Wybierz się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i zmniejszyć skok po posiłku
🥗 Składniki
- 0.5 cup płatki owsiane
- 1 cup gorąca woda
- 2 tbsp olej rzepakowy
- 2 tbsp cukier trzcinowy
- 0.5 cup mąka pełnoziarnista
- 0.5 cup mąka pszenna
- 1.5 tsp proszek do pieczenia
- 0.25 tsp soda oczyszczona
- 0.25 tsp sól
- 0.25 tsp cynamon mielony
- 0.5 cup mleko odtłuszczone
- 0.25 cup jogurt naturalny odtłuszczony
- 1 pcs dojrzały banan, zmiksowany
- 1 pcs duże jajko
- 0.5 cup płatki owsiane
- 1 cup gorąca woda
- 2 tbsp olej rzepakowy
- 2 tbsp cukier trzcinowy
- 0.5 cup mąka pełnoziarnista
- 0.5 cup mąka pszenna
- 1.5 tsp proszek do pieczenia
- 0.25 tsp soda oczyszczona
- 0.25 tsp sól
- 0.25 tsp cynamon mielony
- 0.5 cup mleko odtłuszczone
- 0.25 cup jogurt naturalny odtłuszczony
- 1 pcs dojrzały banan, zmiksowany
- 1 pcs duże jajko
👨🍳 Instrukcje
- 1
Zalej płatki owsiane gorącą wodą w dużej misce i zostaw na 2 minuty, aż zmiękną i staną się kremowe. Wmieszaj olej rzepakowy i cukier trzcinowy, następnie odstaw mieszankę do ostygnięcia na kilka minut, przygotowując składniki suche.
- 2
Wymieszaj obie mąki, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, sól i cynamon w osobnej średniej misce, aż się równomiernie połączą. To zapewnia, że środki spulchniające są równomiernie rozprowadzone w mieszance mąki.
- 3
Dodaj mleko odtłuszczone, jogurt i zmiksowanego banana do ostudzonej mieszanki owsianej, mieszając, aż wszystko się dobrze połączy. Wbij jajko i dokładnie ubij je z mokrymi składnikami, aż nie będzie smug.
- 4
Wlej mieszankę mąki do mokrej mieszanki owsianej i delikatnie wymieszaj łopatką lub drewnianą łyżką. Mieszaj tylko do momentu, gdy suche składniki będą lekko zwilżone — kilka małych grudek jest w porządku, a zbyt długie mieszanie sprawi, że naleśniki będą twarde.
- 5
Rozgrzej nieprzywierającą patelnię lub dużą patelnie na średnim ogniu. Gdy powierzchnia będzie gorąca, lekko spryskaj olejem w sprayu, jeśli potrzeba. Wlej około 1/4 szklanki ciasta na patelnię na każdy naleśnik, zostawiając około 5 cm odstępu między nimi.
- 6
Smaż naleśniki bez ruszania przez 2 do 2,5 minuty, aż na całej powierzchni pojawią się małe bąbelki, a brzegi będą wyglądać na ścięte i lekko złociste. To znak, że są gotowe do przewrócenia.
- 7
Użyj szerokiej łopatki, aby ostrożnie przewrócić każdy naleśnik i smaż przez dodatkowe 2 do 3 minuty z drugiej strony, aż będą złociste i przesmażone. Przełóż gotowe naleśniki na ciepły talerz i powtórz z pozostałym ciastem, regulując temperaturę w razie potrzeby, aby zapobiec przypaleniu.
- 8
Podawaj naleśniki ciepłe, najlepiej z dodatkiem bogatym w białko, takim jak jogurt grecki lub niewielka ilość masła orzechowego. Dla najlepszej kontroli poziomu cukru jedz je razem z jajkami lub po zjedzeniu warzyw lub orzechów, aby dodatkowo spowolnić wchłanianie glukozy. Jedna porcja to 3 średnie naleśniki.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 746 | 2984 |
| Węglowodany | 113g | 453g |
| Cukry | 31g | 124g |
| Cukry dodane | 24g | 97g |
| Cukry naturalne | 7g | 27g |
| Białko | 16g | 65g |
| Tłuszcz | 31g | 125g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 44g |
| Tłuszcze nienasycone | 20g | 81g |
| Błonnik | 20g | 80g |
| Błonnik rozpuszczalny | 6g | 24g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 14g | 56g |
| Sód | 19349mg | 77395mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te słodziki zerowe kaloryczne nie mają wpływu na poziom cukru (IG 0) w porównaniu do cukru trzcinowego, który ma IG 64 i powoduje gwałtowne skoki glukozy.
Mąka migdałowa ma IG 0, a mąka kokosowa ma IG około 45, obie znacznie niższe niż IG 85 mąki pszennej, co skutkuje znacznie wolniejszym wzrostem poziomu cukru.
Banany mają IG 51-62 w zależności od dojrzałości. Awokado ma IG 15, dynia około 75, ale ze znacznie mniejszą ilością węglowodanów na porcję, a niesłodzony mus jabłkowy ma IG 35-40, wszystkie zapewniają lepszą kontrolę glikemiczną.
Mleko odtłuszczone ma IG 32 i zawiera 12g węglowodanów na szklankę. Niesłodzone mleka orzechowe i kokosowe mają IG poniżej 25 i tylko 1-2g węglowodanów na szklankę, minimalizując wpływ na poziom cukru.
Podczas gdy mąka pełnoziarnista ma IG 69, błonnik owsiany jest niestrawny (IG 0), mąka z łubinu ma IG około 15, a mielone siemię lniane ma minimalny wpływ na poziom cukru, wszystkie dramatycznie zmniejszają ładunek glikemiczny przepisu.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru
Te naleśniki owsiane z bananami zawdzięczają swoją przyjazność dla poziomu cukru mądremu połączeniu pełnych ziaren i błonnika. Płatki owsiane dostarczają rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, spowalniającą wchłanianie węglowodanów. Oznacza to, że naturalne cukry z banana i cukru trzcinowego dostają się do krwiobiegu stopniowo, a nie nagle. Mąka pełnoziarnista dodaje dodatkowy błonnik i składniki odżywcze, których brakuje białej mące, dodatkowo łagodząc odpowiedź glikemiczną. Razem te składniki tworzą śniadanie o umiarkowanym indeksie glikemicznym 52 — znacznie poniżej wysokiego progu IG wynoszącego 70.
Ładunek glikemiczny 28,1 na porcję opowiada ważną część historii, której sam IG nie oddaje. Podczas gdy IG mierzy, jak szybko jedzenie podnosi poziom cukru, ładunek glikemiczny uwzględnia rzeczywistą ilość węglowodanów, które spożywasz. ŁG między 20-29 jest uważany za umiarkowany, co czyni to rozsądnym wyborem na śniadanie w połączeniu z białkiem. Niewielka ilość oleju rzepakowego również odgrywa pomocną rolę, dodając tłuszcz, który dodatkowo spowalnia trawienie i tworzy bardziej stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi.
Aby zoptymalizować te naleśniki pod kątem kontroli poziomu cukru, rozważ dodanie źródła białka, takiego jak jogurt grecki na boku, lub wymieszanie białka w proszku do ciasta. Zjedzenie najpierw białka, a potem naleśników, może jeszcze bardziej złagodzić skok glukozy. 10-15 minutowy spacer po śniadaniu pomaga mięśniom wchłonąć glukozę z krwiobiegu, zamieniając posiłek o umiarkowanym ŁG w jeszcze łagodniejsze doświadczenie dla metabolizmu. Błonnik, pełne ziarna i zrównoważone makroskładniki czynią ten przepis praktycznym wyborem dla każdego, kto dba o poziom cukru we krwi.