低GI ロヒケイット：フィンランド風クリーミーサーモンスープ

• 25 g 無塩バター
• 300 g ポロねぎ
• 1 pcs 黄玉ねぎ
• 100 g にんじん
• 2 pcs ローリエ
• 1 tsp 白胡椒の粒
• 1200 ml 魚の出汁
• 250 g 煮崩れしにくいじゃがいも
• 350 g カリフラワーの小房
• 500 g サーモンの切り身
• 100 ml 生クリーム
• 150 g ギリシャヨーグルト
• 1 tsp 塩
• 30 g ディル
• 0.5 tsp 黒胡椒
• 1 pcs レモン

• 0.9 oz 無塩バター
• 10.6 oz ポロねぎ
• 1 pcs 黄玉ねぎ
• 3.5 oz にんじん
• 2 pcs ローリエ
• 1 tsp 白胡椒の粒
• 5.1 cups 魚の出汁
• 8.8 oz 煮崩れしにくいじゃがいも
• 12.3 oz カリフラワーの小房
• 1.1 lb サーモンの切り身
• 7 tbsp 生クリーム
• 5.3 oz ギリシャヨーグルト
• 1 tsp 塩
• 1.1 oz ディル
• 0.5 tsp 黒胡椒
• 1 pcs レモン

👨‍🍳 作り方

1. 1

   厚手の鍋を中弱火にかけ、バターを溶かします。薄切りにしたリーキ、角切りにした玉ねぎ、角切りにしたにんじん、そしてひとつまみの塩を加えてください。焦がさないように、弱めの火加減で頻繁にかき混ぜながら、野菜が柔らかく透き通るまで8分ほど炒めます。こうすることで、野菜の甘みをじっくり引き出すことができます。

2. 2

   ローリエと軽く砕いた白胡椒の粒を加え、香りが立つまで30秒ほど炒めます。魚の出汁を注ぎ入れ、弱火でゆっくりと煮立たせてください。

3. 3

   煮立っている出汁に、角切りにした煮崩れしにくいじゃがいもを加えます。蓋をせずに6分間煮てください。シャドークイーンやインカのめざめのような粘質のじゃがいもを使うのがポイントです。これらは煮崩れしにくく、粉質のじゃがいもよりもGI値が低いからです。

4. 4

   カリフラワーの小房を加え、さらに6〜8分煮込みます。じゃがいももカリフラワーも、柔らかくなりつつも形が崩れない状態が理想です。これは具材がゴロゴロ入ったスープであり、ピューレではありません。カリフラワーを加えることで、全体の糖質を抑えつつ、とろみと食物繊維が加わります。

5. 5

   野菜の上にサーモンの切り身をそっと置きます。火を弱め、スープがごくわずかに揺れる程度の状態にして蓋をしてください。そのまま4〜5分、サーモンの身が白っぽくなり、軽く押すとほぐれるようになるまで煮ます。火からすぐに下ろしてください。熱い液体の中に長く置くと、サーモンはすぐにパサついてしまいます。

6. 6

   鍋を火から下ろし、生クリームを加えて塩で味を調えます。別の小さなボウルで、ギリシャヨーグルトをお玉一杯分の熱いスープと混ぜてなめらかにし、この温めたヨーグルトをスープに戻し入れてください。火から下ろしてからヨーグルトを加えることで、分離を防ぎ、その爽やかな風味を保つことができます。

7. 7

   刻んだディルの大半をスープに混ぜ入れ、飾り用に少量残しておきます。仕上げに黒胡椒をたっぷり挽きかけ、お好みでレモン汁を少量絞り入れてください。酸味がスープの風味を引き締め、血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できます。

8. 8

   スープを深めの器に盛り付け、サーモン、野菜、クリーミーなスープが均等に行き渡るようにしてください。残しておいたフレッシュディルを飾り、すぐに召し上がれ。血糖値への影響を最も良くするには、このスープを完全な一食として楽しむのがおすすめです。たんぱく質、脂質、食物繊維が連携し、ゆっくりと安定した消化を促します。

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