エルテンソープ（根セロリとスモークソーセージのオランダ風割りえんどう豆のスープ）
オランダの定番「スナート」――根セロリ、リーキ、スモークソーセージが入った、とろりとした割りえんどう豆のスープ。食物繊維が豊富で低GI、血糖値を安定させる心温まる一品です。
オランダ全土で「スナート」の愛称で親しまれているエルテンソープは、寒い季節にぴったりの究極の心温まる一品です。スプーンが立つほど濃厚なスープなんですよ。この低GIバージョンは、本場オランダの味に忠実でありながら、優れた血糖値の安定性をもたらします。ここでの主役は割りえんどう豆。グリセミック指数はわずか25で、1食あたり12gもの食物繊維が豊富に含まれており、自然なクリーミーなベースに溶け込みます。ゆっくりと消化されるマトリックスを形成し、小麦粉やでんぷん質の増粘剤を一切使用せずに、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
根セロリは、土のような、セロリに似た甘みをもたらし、炭水化物の吸収をさらに遅らせる水溶性食物繊維を加えます。一方、リーキとセロリは、腸の健康をサポートするプレバイオティクス化合物を提供します。これは長期的な血糖コントロールにおける重要な要素です。1食あたり控えめな40gのスモークソーセージが、本格的なエルテンソープを特徴づける、深く風味豊かなスモーキーな骨格を与え、食物繊維と相乗的に働き、何時間も満腹感を保つタンパク質と脂肪を加えます。
最適な血糖値管理のために、食事の前に酢でドレッシングした小さなサイドサラダから始めることを検討してみてください。酢酸は血糖反応を最大30%減少させることができます。このスープは、でんぷんがレトログラデーションを起こし、レジスタントスターチを形成するため、一晩置くとさらに美味しくなります。翌日温め直すと、実質的な血糖値への影響がさらに低くなるんですよ。忍耐が報われる真のワンポット料理で、残り物もさらに美味しくなるんですから、ぜひ試してみてくださいね。
血糖値への影響
割りえんどう豆の豊富な食物繊維とレジスタントスターチのおかげで、グリセミック負荷は中程度（20.8）ですが、GIは低め（33）です。急激な血糖値の急上昇ではなく、穏やかで持続的な上昇が期待でき、3〜4時間安定したエネルギーが得られます。
血糖値のヒント
- ✓ スープはさらさらではなく、とろみがある状態で提供しましょう。濃厚なとろみは胃排出を遅らせ、血糖反応をさらに穏やかにします。
- ✓ 根セロリとセロリを大きめにカットしてたっぷり加え、食物繊維の摂取量を増やし、噛みごたえを出すことで、食べる速度を遅らせます。
- ✓ 食後に10〜15分程度の散歩をして、筋肉がグルコースを吸収するのを助け、食後の血糖値の上昇を抑えましょう。
🥗 材料
- 300 g 乾燥えんどう豆
- 1400 ml 水
- 200 g セロリアック
- 150 g リーキ
- 100 g セロリ
- 160 g スモークソーセージ
- 1 pcs 玉ねぎ
- 2 pcs にんにく
- 1 pcs ローリエ
- 1 tsp スモークパプリカ
- 0.5 tsp 黒こしょう
- 1 tsp 塩
- 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
- 10.6 oz 乾燥えんどう豆
- 5.9 cups 水
- 7.1 oz セロリアック
- 5.3 oz リーキ
- 3.5 oz セロリ
- 5.6 oz スモークソーセージ
- 1 pcs 玉ねぎ
- 2 pcs にんにく
- 1 pcs ローリエ
- 1 tsp スモークパプリカ
- 0.5 tsp 黒こしょう
- 1 tsp 塩
- 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
👨🍳 作り方
- 1
スプリットピーは冷たい流水で水が透明になるまで洗い、水気を切って置いておく。セロリアックは皮をむいて1cm角に切る。ポロネギは薄い輪切りに、セロリは薄い半月切りにする。玉ねぎはみじん切りに、にんにくはみじん切りにする。スモークソーセージは5mm厚さの輪切りにする。
- 2
大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを中火で熱する。玉ねぎのみじん切りを加え、時々かき混ぜながら、柔らかく半透明になるまで約5分炒める。オイルと玉ねぎが風味のベースを作り、脂質が食事からの糖の吸収を穏やかにするのを助けます。
- 3
にんにくとセロリの薄切りを加えて香りが立つまで2分炒める。水気を切ったスプリットピー、角切りにしたセロリアック、ローリエ、スモークパプリカ、黒こしょうを加える。全体をよく混ぜ、豆と野菜に香りが絡むようにする。
- 4
冷水1.4リットルを注ぎ入れ、強火にして沸騰させる。冷水から煮始めることでスプリットピーが均一に崩れやすくなり、とろみ付けに片栗粉や小麦粉を使わなくても、特徴的なとろみのある食感になります。
- 5
沸騰したら火を中弱火に落とし、鍋に蓋をずらしてのせる。スープを35分間、弱火でゆっくりと煮込む。豆が鍋底にくっつくのを防ぐため、10分ごとに混ぜる。スプリットピーは徐々に溶けて、スープはかなりとろみがつきます。
- 6
鍋にポロネギの薄切りとスモークソーセージの輪切りを加える。蓋をせずにさらに8〜10分煮込み、ポロネギが柔らかくなり、ソーセージの燻製の風味がスープに移るまで煮る。スープはかなりとろみがついているはずだ。スプーンで表面をなぞると、跡が残るくらいが目安です。
- 7
ローリエを取り除いて捨てる。スープの味見をし、必要に応じて塩で味を調える。もし好みの濃さよりもとろみが強い場合は、温かい水を100mlまで加えて、少し緩める。
- 8
温めた器にエルテンスープを盛り付ける。お好みで、エキストラバージンオリーブオイルを少量回しかけ、刻んだパセリを散らす。血糖値への影響を抑えるためには、ゆっくりと食べ、少量のライ麦パンや、ビネガーで和えたグリーンサラダを添えるのがおすすめです。残ったスープは美味しく温め直せます。でんぷんがレジスタントスターチに変化するため、翌日にはさらに血糖値に優しいスープになります。
📊 1人前の栄養価
| 1人前あたり | 全量 | |
|---|---|---|
| カロリー | 489 | 1954 |
| 炭水化物 | 63g | 253g |
| 糖類 | 13g | 51g |
| 天然糖 | 13g | 51g |
| タンパク質 | 26g | 103g |
| 脂質 | 16g | 66g |
| 飽和脂肪 | 5g | 21g |
| 不飽和脂肪 | 10g | 42g |
| 食物繊維 | 24g | 95g |
| 水溶性食物繊維 | 1g | 4g |
| 不溶性食物繊維 | 3g | 10g |
| ナトリウム | 980mg | 3920mg |
予測血糖応答
もしあなたが...
推定モデル — 個人差があります。医学的助言ではありません。
🔄 低GI代替品
緑または茶色のレンズ豆は、割りえんどう豆（GI約45）と比較してグリセミック指数（GI約30）が低いです。ひよこ豆（GI約28）や黒豆（GI約30）も、タンパク質と食物繊維を豊富に含み、ボリュームのあるスープになりながら、よりゆっくりと穏やかな血糖値の上昇をもたらします。
セロリアックは中程度の血糖指数（GI約35）を持っています。カブ（GI約30）、カリフラワー（GI約15）、コールラビ（GI約20）は、より低GIの根菜またはアブラナ科野菜で、同様のボリュームと食感を持ちながら、血糖値への影響が少ないです。
玉ねぎには中程度の天然糖分が含まれており、血糖負荷を高める要因となります。エシャロットや青ねぎの青い部分は、同様の風味の深さを持ちながら、炭水化物密度がわずかに低く、料理全体の血糖負荷を減らすのに役立ちます。
伝統的なスモークソーセージには、血糖負荷を高める砂糖、ブドウ糖、またはでんぷん質の増量剤が加えられていることがよくあります。ターキーソーセージやチキンソーセージ、燻製豆腐は、一般的に隠れた炭水化物や添加糖が少なく、スープ全体の血糖負荷への影響が少なくなります。
🔬 このレシピの科学
このスープが血糖値に良い理由
安定したエネルギーという点で、割りえんどう豆はまさに主役です。精製された炭水化物が急速に血流に流れ込むのとは異なり、割りえんどう豆には水溶性および不溶性食物繊維が豊富に含まれています。約半カップあたり8グラムです。その食物繊維は、天然のスピードバンプのように機能し、体が炭水化物をグルコースに変換する速度を遅らせます。さらに、割りえんどう豆は豊富な植物性タンパク質を提供し、体が食事を測定された均一なペースで処理するのを助けます。これが、このスープの推定GIがわずか33であり、「低」カテゴリに十分に収まっている理由です。
根セロリとリーキは風味を加えるだけでなく、スープ全体の炭水化物密度を低く保ちながら、追加の食物繊維も提供します。このように考えてみてください。食物繊維が豊富な野菜でボウルを満たすとき、自然と高GIの食材を置き換えているのです。セロリとリーキは、グリセミック負荷を大幅に上げることなく、ボリュームと満足感も加えます。一方、スモークソーセージは脂肪とタンパク質を提供し、どちらも胃排出速度（食べ物が胃から出る速度）を遅らせます。これは、グルコースがより緩やかに血流に入り、1時間後にスナックに手を伸ばしてしまうような急激な血糖値の急上昇や急降下を避けることを意味します。
1食あたりのグリセミック負荷20.8は、GI単独よりも完全な物語を語ります。GIは食品がどれだけ早く血糖値を上げるかを測定しますが、グリセミック負荷は実際に摂取している炭水化物の量を考慮します。このスープのボリュームのある一杯は、体に負担をかけることなく持続的な燃料を提供します。さらに穏やかな反応を得るには、食後に10〜15分程度の短い散歩を試してみてください。研究によると、この簡単な習慣は食後の血糖値曲線を大幅に平坦化できることが示されています。