チャナマサラとキュウリのライタ

• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ
• 3 pcs にんにく
• 1 pcs 生姜
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp コリアンダーパウダー
• 0.5 tsp ターメリックパウダー
• 200 g カットトマト缶
• 400 g ひよこ豆
• 1 tsp ガラムマサラ
• 0.5 tsp 塩
• 0.5 pcs きゅうり
• 150 g ギリシャヨーグルト
• 5 pcs ミントの葉
• 5 g パクチー
• 1 pcs レモン

• 1 tbsp オリーブオイル
• 1 pcs 玉ねぎ
• 3 pcs にんにく
• 1 pcs 生姜
• 1 tsp クミンパウダー
• 1 tsp コリアンダーパウダー
• 0.5 tsp ターメリックパウダー
• 7.1 oz カットトマト缶
• 8.5 oz ひよこ豆
• 1 tsp ガラムマサラ
• 0.5 tsp 塩
• 0.5 pcs きゅうり
• 5.3 oz ギリシャヨーグルト
• 5 pcs ミントの葉
• 0.2 oz パクチー
• 1 pcs レモン

👨‍🍳 作り方

1. 1

   深めのフライパンか鍋にオリーブオイルを中火で熱します。玉ねぎの角切りを加えて、時々混ぜながら5〜6分、玉ねぎが柔らかくなり、端が薄く色づくまで炒めます。

2. 2

   刻んだにんにくとおろししょうがを加えて1分ほど炒め、キッチンに香りが満ちたら、クミン、コリアンダー、ターメリックを振り入れます。30秒ほど混ぜながら、スパイスがオイルで優しく香り立つまで炒めます。

3. 3

   刻んだトマトを加えて4〜5分煮込み、スプーンの背で潰しながら、鍋底にまとわりつくような、とろみのあるジャム状のソースになるまで煮詰めます。

4. 4

   水気を切ったひよこ豆と水80mlを加えて混ぜます。弱火で煮込み始め、時々混ぜながら10分、ソースにとろみがつき、ひよこ豆全体に均一に絡むまで煮込みます。

5. 5

   ひよこ豆を煮込んでいる間に、ライタを作ります。きゅうりを粗くすりおろし、清潔な布巾でしっかりと絞り、できるだけ水分を取り除きます。

6. 6

   水分を絞ったきゅうり、ギリシャヨーグルト、ちぎったミントの葉、少量の塩を混ぜ合わせます。全体が均一に混ざるまで優しく混ぜたら、冷蔵庫に入れて冷やしておきます。

7. 7

   ガラムマサラと残りの塩をひよこ豆の混合物に混ぜ入れます。余熱でスパイスの香りが立つように、さらに30秒ほど煮込んだら、火から下ろします。

8. 8

   チャナマサラを器に盛り付けます。刻んだパクチーをたっぷりと散らし、仕上げにフレッシュなレモン汁を絞ります。冷たいきゅうりのライタを添えて提供しましょう。マサラの前にライタを数口食べることで、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

📊 1人前の栄養価

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