Omelette philippine aux aubergines à faible index glycémique (Tortang Talong)
Un classique philippin adapté pour la glycémie, avec des aubergines grillées enrobées d'œufs riches en protéines. Prêt en 25 minutes avec seulement 5 ingrédients sains !
Cette omelette philippine aux aubergines, appelée tortang talong, est un repas parfait à faible index glycémique qui combine la texture satisfaisante de l'aubergine grillée avec des œufs riches en protéines. L'aubergine a un index glycémique remarquablement bas d'environ 15, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion de la glycémie. La teneur élevée en fibres de l'aubergine ralentit l'absorption du glucose, tandis que l'œuf fournit des protéines de qualité qui stabilisent davantage la glycémie et favorisent la satiété.
La méthode de cuisson au gril caramélise les sucres naturels de l'aubergine tout en préservant sa structure fibreuse bénéfique. Ce plat illustre comment les cuisines traditionnelles incorporent naturellement des ingrédients favorables à la glycémie. La combinaison de légumes non féculents et d'œufs crée un repas équilibré avec un impact minimal sur les niveaux de glucose.
Pour un contrôle glycémique optimal, dégustez cette omelette dans le cadre d'un repas complet. Commencez par manger les légumes d'accompagnement en premier, puis l'omelette riche en protéines, en gardant le riz pour la fin si vous le souhaitez. Pensez à l'accompagner d'une salade ou de légumes verts sautés plutôt que de riz blanc. Les graisses saines de l'huile de cuisson aident à ralentir davantage la digestion. C'est un petit-déjeuner ou un brunch idéal, car les protéines et les fibres aideront à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la matinée sans le pic de glycémie courant avec les petits-déjeuners riches en glucides.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 2,0 et d'un IG de 15. Ce repas devrait fournir une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs, car il est principalement composé de légumes non féculents et d'œufs riches en protéines.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez d'une petite portion de sauce à base de vinaigre (comme du vinaigre épicé) qui peut encore atténuer la réponse glycémique
- ✓ Mangez avec des légumes riches en fibres ou une petite salade pour ajouter encore plus de stabilité à la glycémie
- ✓ Pensez à faire une brève marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer l'absorption du glucose par les muscles, bien que ce repas soit déjà très favorable à la glycémie
🥗 Ingrédients
- 1 pcs 1 aubergine philippine (ou aubergine asiatique/italienne)
- 1 pcs 1 gros œuf
- 0.5 g Une pincée de sel
- 0.5 g Une pincée de poivre noir
- 5 ml 1 cuillère à café d'huile de cuisson
- 1 pcs 1 aubergine philippine (ou aubergine asiatique/italienne)
- 1 pcs 1 gros œuf
- 0.0 oz Une pincée de sel
- 0.0 oz Une pincée de poivre noir
- 1 tsp 1 cuillère à café d'huile de cuisson
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre four en position gril. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, faites des entailles peu profondes sur la peau de l'aubergine à plusieurs endroits pour permettre à la vapeur de s'échapper pendant la cuisson. Cela empêche l'aubergine d'éclater et assure une cuisson uniforme.
- 2
Placez l'aubergine entaillée sur une plaque de cuisson et positionnez-la sur la grille supérieure du four, à environ 15 cm de l'élément du gril. Faites griller pendant 15 minutes, en tournant l'aubergine toutes les 3 à 4 minutes avec des pinces pour carboniser tous les côtés uniformément. L'aubergine est prête lorsque la peau est complètement noircie et que la chair est très molle au toucher.
- 3
À l'aide de maniques, transférez soigneusement l'aubergine chaude dans un grand sac en plastique refermable ou un bol couvert. Fermez complètement et laissez cuire à la vapeur pendant 5 minutes. Ce processus de cuisson à la vapeur détache la peau carbonisée, ce qui facilite grandement son retrait de la chair tendre.
- 4
Pendant que l'aubergine cuit à la vapeur, cassez l'œuf dans un bol large et peu profond ou une assiette. Ajoutez une pincée de sel et de poivre noir, puis fouettez vigoureusement avec une fourchette jusqu'à ce que le jaune et le blanc soient complètement mélangés et légèrement mousseux.
- 5
Retirez l'aubergine du sac et pelez toute la peau carbonisée sous l'eau courante fraîche si nécessaire. Séchez avec du papier absorbant. Placez l'aubergine pelée sur une planche à découper et utilisez une fourchette pour presser et aplatir doucement à environ 6 mm d'épaisseur, en gardant la tige intacte. L'aubergine devrait s'étaler comme un éventail tout en restant en un seul morceau.
- 6
Trempez soigneusement l'aubergine aplatie dans le mélange d'œuf battu, en enrobant bien les deux côtés. Laissez l'excès d'œuf s'égoutter dans le bol. L'œuf devrait adhérer à toutes les crevasses de l'aubergine.
- 7
Chauffez l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites revenir pendant 30 à 45 secondes jusqu'à ce qu'il soit parfumé mais pas doré. Ajoutez immédiatement l'aubergine enrobée d'œuf dans la poêle, en versant le reste du mélange d'œuf sur le dessus.
- 8
Faites cuire pendant 3 à 4 minutes sur le premier côté jusqu'à ce que l'œuf soit doré et pris, puis retournez délicatement avec une spatule. Faites cuire le deuxième côté pendant encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit complètement cuit et légèrement doré. Transférez dans une assiette et servez immédiatement tant que c'est chaud. Pour un contrôle optimal de la glycémie, accompagnez de légumes verts à feuilles ou d'une salade de concombre plutôt que de riz, ou dégustez seul comme repas riche en protéines.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 1319 | 1319 |
| Glucides | 71g | 71g |
| Sucres | 5g | 5g |
| Sucres naturels | 5g | 5g |
| Protéines | 24g | 24g |
| Lipides | 113g | 113g |
| Graisses saturées | 40g | 40g |
| Graisses insaturées | 74g | 74g |
| Fibres | 28g | 28g |
| Fibres solubles | 9g | 9g |
| Fibres insolubles | 20g | 20g |
| Sodium | 38922mg | 38922mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces huiles contiennent des graisses monoinsaturées saines qui ralentissent la digestion et aident à modérer les pics de glycémie, tout en offrant une meilleure absorption des nutriments que les huiles de cuisson raffinées
Utiliser principalement des blancs d'œufs réduit la teneur globale en matières grasses, ce qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline, tandis que les œufs enrichis en oméga-3 fournissent des graisses anti-inflammatoires qui favorisent un meilleur métabolisme du glucose
Ajouter du curcuma ou de la cannelle avec du poivre noir peut améliorer la sensibilité à l'insuline et améliorer l'absorption du glucose par les cellules, tandis que le piment de Cayenne peut stimuler le métabolisme et aider à réguler la glycémie
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ça marche pour la glycémie
Cette omelette philippine aux aubergines est une championne de la glycémie avec une charge glycémique impressionnante de seulement 2,0 et un IG de 15. La magie réside dans la combinaison d'aubergines riches en fibres et d'œufs riches en protéines qui travaillent ensemble pour créer un repas favorable au métabolisme. L'aubergine contient des fibres solubles et une forte teneur en eau (environ 92 %), ce qui signifie que vous obtenez du volume et de la satiété sans glucides significatifs. Quand vous mangez des légumes riches en fibres, ils ralentissent la digestion et créent une libération progressive du glucose dans votre circulation sanguine, évitant ces redoutables pics et chutes.
Les œufs sont la véritable puissance métabolique ici. Avec environ 6 grammes de protéines complètes par œuf et des graisses saines, ils n'ont pratiquement aucun impact sur la glycémie tout en vous rassasiant pendant des heures. Les protéines déclenchent la libération d'hormones qui ralentissent la vidange gastrique, ce qui signifie que les aliments traversent votre système digestif plus progressivement. Cette combinaison protéines-graisses améliore également la sensibilité à l'insuline, aidant vos cellules à mieux répondre à la petite quantité de glucose provenant de l'aubergine. Ensemble, ces ingrédients créent ce que les nutritionnistes appellent une « réponse glycémique atténuée » — votre glycémie augmente doucement et reste stable.
Pour maximiser les bienfaits, mangez cette omelette avec une salade d'abord, puis savourez le plat principal. Cette approche « légumes d'abord » prépare votre système digestif avec des fibres. Pensez à l'accompagner d'une petite portion de riz complet si vous le souhaitez, mais mangez le riz en dernier — les protéines et les graisses de l'omelette réduiront considérablement l'impact glycémique du riz. Une marche de 10 minutes après votre repas peut encore améliorer l'absorption du glucose par vos muscles, rendant ce plat déjà à faible index glycémique encore plus favorable à la glycémie.