Pancakes à la banane et à l'avoine adaptés à la glycémie
Des pancakes aux céréales complètes naturellement sucrés à la banane. Leur teneur élevée en fibres et en protéines aide à maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée.
Ces pancakes riches en nutriments combinent la puissance des céréales complètes avec un sucrant naturel pour créer un petit-déjeuner qui favorise une glycémie stable. Les flocons d'avoine à l'ancienne apportent des fibres solubles qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que la farine complète ajoute des fibres et des nutriments supplémentaires que la farine blanche ne contient pas. La banane apporte une douceur naturelle, ce qui nous permet de réduire les sucres ajoutés.
Ce qui rend ces pancakes particulièrement adaptés à la glycémie, c'est la combinaison de glucides complexes, de protéines provenant de l'œuf et du yaourt, et de bonnes graisses de l'huile de colza. Cet équilibre des macronutriments aide à prévenir les pics de glucose rapides associés aux pancakes traditionnels à base de farine raffinée. La cannelle ajoute plus qu'une simple saveur — des études suggèrent qu'elle pourrait aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
NOTE IMPORTANTE SUR L'INDEX GLYCÉMIQUE : Cette recette contient de petites quantités de cassonade et de farine blanche pour la texture et le goût. Pour un contrôle optimal de la glycémie, utilisez des bananes légèrement moins mûres (plus jaunes que tachetées de brun, IG ~51 vs ~62 pour les très mûres), et envisagez les substitutions à index glycémique plus bas proposées. La combinaison d'avoine, de farine complète, de protéines et de graisses aide à modérer la réponse glycémique globale, mais le contrôle des portions reste essentiel.
Pour un contrôle glycémique optimal, accompagnez ces pancakes d'une source de protéines comme du yaourt grec ou des œufs, et pensez à manger d'abord une petite poignée de fruits à coque. L'avoine riche en fibres a un index glycémique bas d'environ 55, ce qui en fait un excellent choix pour une énergie durable sans les montagnes russes de la glycémie. Chaque portion correspond à 3 pancakes moyens (environ 10 cm de diamètre).
Impact sur la glycémie
Impact modéré sur la glycémie avec une charge glycémique de 28,1 et un IG de 52. Attendez-vous à une élévation progressive de la glycémie sur 1 à 2 heures avec une énergie durant 2 à 3 heures, bien que la combinaison de farines raffinées et de cassonade provoquera un pic plus prononcé que les alternatives à base d'aliments complets.
Conseils glycémie
- ✓ Ajoutez une source de protéines comme du yaourt grec, des œufs ou du beurre de fruits à coque en accompagnement pour ralentir l'absorption du glucose et prolonger la satiété
- ✓ Mangez une petite poignée de fruits à coque ou de graines avant les pancakes pour apporter des graisses et des fibres qui atténueront la réponse glycémique
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et réduire le pic post-repas
🥗 Ingrédients
- 0.5 cup flocons d'avoine à l'ancienne
- 1 cup eau chaude
- 2 tbsp huile de colza
- 2 tbsp cassonade
- 0.5 cup farine complète
- 0.5 cup farine blanche
- 1.5 tsp levure chimique
- 0.25 tsp bicarbonate de soude
- 0.25 tsp sel
- 0.25 tsp cannelle moulue
- 0.5 cup lait écrémé
- 0.25 cup yaourt nature 0%
- 1 pcs banane mûre, écrasée
- 1 pcs gros œuf
- 0.5 cup flocons d'avoine à l'ancienne
- 1 cup eau chaude
- 2 tbsp huile de colza
- 2 tbsp cassonade
- 0.5 cup farine complète
- 0.5 cup farine blanche
- 1.5 tsp levure chimique
- 0.25 tsp bicarbonate de soude
- 0.25 tsp sel
- 0.25 tsp cannelle moulue
- 0.5 cup lait écrémé
- 0.25 cup yaourt nature 0%
- 1 pcs banane mûre, écrasée
- 1 pcs gros œuf
👨🍳 Instructions
- 1
Versez l'eau chaude sur les flocons d'avoine dans un grand saladier et laissez-les tremper 2 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres et crémeux. Incorporez l'huile de colza et la cassonade, puis mettez le mélange de côté pour qu'il refroidisse quelques minutes pendant que vous préparez les ingrédients secs.
- 2
Fouettez ensemble les deux farines, la levure chimique, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle moulue dans un saladier moyen séparé jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Cela garantit que les agents levants sont répartis uniformément dans le mélange de farine.
- 3
Ajoutez le lait écrémé, le yaourt et la banane écrasée au mélange d'avoine refroidi, en remuant jusqu'à ce que tout soit bien incorporé. Cassez l'œuf et battez-le soigneusement dans les ingrédients humides jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de traces.
- 4
Versez le mélange de farine dans le mélange d'avoine humide et mélangez délicatement à l'aide d'une spatule ou d'une cuillère en bois. Mélangez juste assez pour que les ingrédients secs soient à peine humidifiés — quelques petits grumeaux ne posent pas de problème et trop mélanger donnera des pancakes durs.
- 5
Chauffez une plaque ou une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois la surface chaude, vaporisez légèrement d'huile si nécessaire. Versez environ 60 ml de pâte sur la plaque pour chaque pancake, en les espaçant d'environ 5 cm.
- 6
Faites cuire les pancakes sans y toucher pendant 2 à 2,5 minutes jusqu'à ce que de petites bulles se forment sur toute la surface et que les bords semblent pris et légèrement dorés. C'est le signal qu'ils sont prêts à être retournés.
- 7
Utilisez une large spatule pour retourner chaque pancake avec précaution et faites cuire 2 à 3 minutes supplémentaires sur le deuxième côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits à cœur. Transférez les pancakes terminés dans une assiette chaude et répétez avec le reste de la pâte, en ajustant le feu si nécessaire pour éviter qu'ils ne brûlent.
- 8
Servez les pancakes chauds, idéalement avec une garniture riche en protéines comme du yaourt grec ou une petite quantité de beurre de fruits à coque. Pour un meilleur contrôle de la glycémie, mangez-les avec des œufs ou après avoir consommé des légumes ou des fruits à coque pour ralentir encore l'absorption du glucose. Chaque portion correspond à 3 pancakes moyens.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 746 | 2984 |
| Glucides | 113g | 453g |
| Sucres | 31g | 124g |
| Sucres ajoutés | 24g | 97g |
| Sucres naturels | 7g | 27g |
| Protéines | 16g | 65g |
| Lipides | 31g | 125g |
| Graisses saturées | 11g | 44g |
| Graisses insaturées | 20g | 81g |
| Fibres | 20g | 80g |
| Fibres solubles | 6g | 24g |
| Fibres insolubles | 14g | 56g |
| Sodium | 19349mg | 77395mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces édulcorants sans calories n'ont aucun impact sur la glycémie (IG de 0) contrairement à la cassonade qui a un IG de 64 et provoque des pics de glucose rapides.
La farine d'amande a un IG de 0 et la farine de coco a un IG d'environ 45, tous deux nettement inférieurs à l'IG de 85 de la farine blanche, ce qui entraîne des élévations de glycémie beaucoup plus lentes.
Les bananes ont un IG de 51 à 62 selon leur maturité. L'avocat a un IG de 15, le potiron environ 75 mais avec beaucoup moins de glucides par portion, et la compote de pommes non sucrée a un IG de 35 à 40, tous offrant un meilleur contrôle glycémique.
Le lait écrémé a un IG de 32 et contient 12 g de glucides par tasse. Les laits végétaux non sucrés ont un IG inférieur à 25 et seulement 1 à 2 g de glucides par tasse, minimisant l'impact sur la glycémie.
Alors que la farine complète a un IG de 69, les fibres d'avoine sont non digestibles (IG de 0), la farine de lupin a un IG d'environ 15, et la farine de lin a un impact minimal sur la glycémie, tous réduisant considérablement la charge glycémique de la recette.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Ces pancakes à la banane et à l'avoine méritent leur statut d'aliment adapté à la glycémie grâce à une combinaison intelligente de céréales complètes et de fibres. Les flocons d'avoine apportent des fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui forment une substance gélatineuse dans votre tube digestif et ralentissent l'absorption des glucides. Cela signifie que les sucres naturels de la banane et de la cassonade entrent dans votre circulation sanguine progressivement plutôt que d'un seul coup. La farine complète ajoute des fibres et des nutriments supplémentaires que la farine blanche ne contient pas, modérant davantage la réponse au glucose. Ensemble, ces ingrédients créent un petit-déjeuner avec un index glycémique modéré de 52 — bien en dessous du seuil d'IG élevé de 70.
La charge glycémique de 28,1 par portion raconte une partie importante de l'histoire que l'IG seul ne capture pas. Alors que l'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie, la charge glycémique tient compte de la quantité réelle de glucides que vous consommez. Une CG entre 20 et 29 est considérée comme modérée, ce qui en fait un choix de petit-déjeuner raisonnable lorsqu'il est accompagné de protéines. La petite quantité d'huile de colza joue également un rôle utile en ajoutant des graisses, ce qui ralentit encore la digestion et crée une élévation plus progressive de la glycémie.
Pour optimiser ces pancakes pour le contrôle de la glycémie, pensez à ajouter une source de protéines comme du yaourt grec en accompagnement ou à mélanger de la poudre de protéines dans la pâte. Manger vos protéines d'abord, puis les pancakes, peut atténuer encore plus le pic de glucose. Une marche de 10 à 15 minutes après le petit-déjeuner aide vos muscles à absorber le glucose de votre circulation sanguine, transformant un repas à CG modérée en une expérience encore plus douce pour votre métabolisme. Les fibres, les céréales complètes et les macronutriments équilibrés font de cette recette un choix pratique pour tous ceux qui sont attentifs à leur glycémie.