Mababang-GI Coronation Chicken Salad
Manok na may lasang curry, nakapatong sa malutong na little gem lettuce, na may maasim-asim na dressing na gawa sa Greek yogurt para sa coronation — mataas sa protina, natural na mababa ang GI, at handa sa loob ng 25 minuto.
Ang mas magaan na bersyon na ito ng coronation chicken ay pinapalitan ang tradisyonal na mabigat na dressing na may mayonnaise at cream ng full-fat Greek yogurt, na nagbibigay ng parehong malinamnam na tekstura na may mas kaunting epekto sa blood sugar. Ang Greek yogurt ay may score na humigit-kumulang 14 sa glycemic index at nagbibigay ng dagdag na protina na lalong nagpapabagal ng pagtaas ng glucose, habang ang natural nitong asim ay bumabagay nang husto sa mainit na pampalasang curry at isang katamtamang kutsara ng mango chutney.
Ang salad ay nakapatong sa kama ng little gem lettuce at malamig na pipino — parehong halos zero-GI na gulay na mayaman sa fiber at tubig — kaya kainin mo muna ang mga gulay at hayaang pabagalin ng fiber ang panunaw bago dumating ang protina. Ang hiniwang almendras na inihaw hanggang maging golden brown ay nagdaragdag ng malusog na monounsaturated fats at nakakabusog na lutong; patuloy na ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagsasama ng mani sa pagkain ay nagpapababa ng pangkalahatang glycemic response ng hanggang 30 porsyento.
Sa humigit-kumulang 45 g ng lean protein bawat serving at halos walang refined carbohydrates, ito ay isang mainam na tanghalian para sa matatag na enerhiya. Ihain ito bilang open salad o balutin ang palaman sa low-carb tortilla para sa baon. Para sa pinakamahinang pagtaas ng blood sugar, kainin muna ang dahon ng lettuce at pipino, sundan ng manok na may dressing, at tapusin sa isang dakot ng almendras — fiber, pagkatapos protina, pagkatapos taba.
Epekto sa blood sugar
Inaasahang napakababa ng epekto sa blood sugar. Ang mataas na protina mula sa dibdib ng manok na sinamahan ng malusog na taba mula sa olive oil at Greek yogurt ay magpapabagal sa pagsipsip ng glucose, habang ang mababang GL na 5.8 at GI na 38 ay nagpapahiwatig ng matatag na blood sugar level na may tuloy-tuloy na enerhiya sa loob ng 3-4 na oras.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Kainin muna ang lettuce at pipino upang makagawa ng panangga na fiber na nagpapabagal sa pagsipsip ng carbohydrates mula sa mango chutney.
- ✓ Pumili ng mango chutney na walang dagdag na asukal o nabawasan ang asukal upang mas mapababa pa ang glycemic load na mababa na.
- ✓ Pagkatapos kumain, maglakad ng 10-15 minuto upang mapabuti ang pagsipsip ng glucose ng mga kalamnan at lalong mapigilan ang anumang maliit na pagtaas pagkatapos kumain.
🥗 Mga sangkap
- 2 pcs Pitso ng manok
- 1 tbsp Olive oil
- 0.5 tsp Asin
- 0.25 tsp Pamintang durog
- 2 tsp Curry powder
- 150 g Greek yogurt
- 1 tbsp Mango chutney
- 1 tbsp Katás ng lemon
- 2 pcs Little gem lettuce
- 0.5 pcs Pipino
- 0.25 pcs Sibuyas na pula
- 2 tbsp Hiwa-hiwang almendras
- 2 pcs Pitso ng manok
- 1 tbsp Olive oil
- 0.5 tsp Asin
- 0.25 tsp Pamintang durog
- 2 tsp Curry powder
- 5.3 oz Greek yogurt
- 1 tbsp Mango chutney
- 1 tbsp Katás ng lemon
- 2 pcs Little gem lettuce
- 0.5 pcs Pipino
- 0.25 pcs Sibuyas na pula
- 2 tbsp Hiwa-hiwang almendras
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Tuyuin ang dibdib ng manok gamit ang paper towel at timplahan nang sagana sa magkabilang panig ng asin at paminta.
- 2
Ilagay ang kawali sa katamtaman hanggang mataas na apoy at lagyan ng olive oil. Kapag kumikinang na ang mantika, ilagay ang dibdib ng manok sa kawali at lutuin nang hindi ginagalaw sa loob ng 5–6 minuto hanggang maging malalim na ginintuang kulay ang ilalim.
- 3
Baligtarin ang manok at lutuin pa ng 5–6 minuto sa kabilang panig hanggang sa ganap na maluto — dapat umabot sa 75 °C (165 °F) ang thermometer sa pinakamakapal na bahagi. Ilipat sa chopping board at hayaan munang magpahinga ang manok sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay hiwain nang pahalang sa hibla sa 1 cm na hiwa.
- 4
Habang nagpapahinga ang manok, ibalik ang parehong kawali sa katamtamang apoy. Ikalat ang hiwa-hiwang almendras at haluin nang tuloy-tuloy sa loob ng 2–3 minuto hanggang maging pantay ang ginintuang kulay. Ilipat agad ang mga ito sa malamig na plato para hindi na umitim — mabilis silang masusunog sa natitirang init.
- 5
Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang Greek yogurt, curry powder, mango chutney, at katas ng lemon. Haluin hanggang maging makinis at pantay ang ginintuang kulay ng dressing mula sa pampaalat ng curry. Tikman at ayusin ang dami ng katas ng lemon kung mas gusto mo ng mas maasim na dressing.
- 6
Hatiin ang little gem lettuce sa bawat dahon at ilagay sa dalawang plato, ayusin ang mga dahon para maging sapin. Hatiin ang pipino nang pahaba, pagkatapos ay hiwain nang manipis na parang kalahating buwan at ikalat sa ibabaw ng lettuce.
- 7
Balatan at hiwain nang manipis ang hinating sibuyas na pula para maging singsing, pagkatapos ay paghiwalayin at ikalat ang mga singsing sa ibabaw ng pipino at lettuce.
- 8
Ayusin ang hiniwang manok sa ibabaw ng mga sapin ng salad, lagyan nang sagana ng coronation dressing sa ibabaw, at tapusin sa pagkakalat ng toasted almond flakes sa bawat plato. Ihain agad.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 348 | 696 |
| Carbs | 15g | 30g |
| Asukal | 10g | 19g |
| Dagdag na asukal | 4g | 7g |
| Likas na asukal | 6g | 12g |
| Protina | 44g | 89g |
| Taba | 12g | 25g |
| Saturated na taba | 2g | 4g |
| Unsaturated na taba | 11g | 21g |
| Fiber | 2g | 5g |
| Soluble fiber | 1g | 1g |
| Insoluble fiber | 2g | 3g |
| Sodium | 719mg | 1439mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mango chutney ang pinakamataas na nag-aambag sa glycemic sa resipe na ito dahil sa mga dagdag na asukal nito (GI ~50–65). Ang pagpapalit nito ng bersyon na walang asukal o sariwang mango puree na hinaluan ng suka ay lubos na nagpapababa ng glycemic load habang pinapanatili ang matamis-asim na lasa.
Bagaman mababa na sa GI ang almond flakes, mas may matibay na ebidensya ang walnuts at pecans sa pagpapabuti ng insulin sensitivity at pagpapabagal ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ito ay dahil sa mas mataas nilang omega-3 at magandang fat profile, na lalong nakakatulong para hindi masyadong tumaas ang asukal sa dugo mula sa kinain.
Masyadong lean ang pitso ng manok; kung papalitan ito ng mas matabang dark meat, magdadagdag ito ng healthy fats na nagpapabagal ng pagtunaw ng pagkain at nagpapababa ng glycemic response ng pagkain, na nakakatulong para hindi masyadong tumaas ang asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Kung low-fat ang kasalukuyang greek yogurt, mas mainam na gumamit ng full-fat greek yogurt, labneh, o pinaghalong avocado at yogurt. Dahil mas tataas ang taba at protina sa dressing, na nagpapabagal ng pag-absorb ng carbohydrates at nagreresulta sa mas mababang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Bakit Epektibo ang Resipe na Ito para sa Blood Sugar
Ang Coronation Chicken Salad na ito ay isang natural na pagkain na angkop para sa blood sugar, at ang dahilan ay nagsisimula sa pangunahing sangkap nito: dibdib ng manok. Bilang purong pinagmulan ng protina na halos walang carbohydrates, ang manok ay hindi nagdudulot ng pagtaas ng glucose nang mag-isa. Ngunit may mas mahalaga pa itong ginagawa — kapag kumain ka ng protina kasama ng anumang carbs sa iyong pagkain (tulad ng tinapay o prutas), pinapabagal nito ang panunaw at tinutulungan ang iyong katawan na unti-unting sumipsip ng glucose. Isipin ang protina bilang isang speed bump sa daan patungo sa iyong bloodstream.
Ang olive oil ay mayroon ding katulad na mahalagang papel. Ang malusog na taba ay nagpapabagal sa gastric emptying — ang bilis ng paglabas ng pagkain sa iyong tiyan — na nangangahulugang ang glucose ay unti-unting pumapasok sa iyong dugo sa halip na biglang bumaha. Ang kombinasyong ito ng protina at taba ang eksaktong dahilan kung bakit ang resipe na ito ay may glycemic load na 5.8 lang bawat serving, na matatag na nasa kategoryang "mababa". Tandaan, isinasaalang-alang ng glycemic load ang *uri* at *dami* ng carbohydrates na talagang kinakain mo, na ginagawa itong mas praktikal na sukatan kaysa sa glycemic index lamang. Ang GL na mas mababa sa 10 ay itinuturing na mababa, kaya ang putaheng ito ay nagbibigay sa iyo ng sapat na espasyo.
Para masulit ang pagkain na ito, subukan ang isang simpleng trick: kung ihahain mo ito kasama ng tinapay, crackers, o kanin, kainin muna ang chicken salad at huling ang starchy side. Ang diskarte na ito ng "food order" ay ipinakitang nagpapababa ng pagtaas ng glucose pagkatapos kumain. Kahit isang maikling 10–15 minutong paglalakad pagkatapos kumain ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na sumipsip ng glucose na umiikot sa dugo. Maliliit na gawi, malaking pagkakaiba — at sa isang resipe na natural na balanse, nagsisimula ka na sa isang mahusay na punto.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
