Budín de pan integral con peras y especias cálidas
Budín de pan integral rico en fibra con peras caramelizadas y especias aromáticas: un postre amigable con el azúcar en sangre que satisface sin provocar picos.
Este reconfortante budín de pan transforma el pan integral en un postre apto para diabéticos que no disparará tu azúcar en sangre. El secreto está en el pan integral denso en fibra, que ralentiza la absorción de glucosa, y las peras caramelizadas naturalmente dulces que aportan dulzor satisfactorio con su fibra y nutrientes inherentes. A diferencia de los budines de pan tradicionales cargados de azúcares refinados, esta versión usa endulzantes añadidos mínimos (solo un toque de miel y azúcar moreno), permitiendo que brillen los azúcares naturales de la fruta.
El proceso de caramelización intensifica el dulzor de las peras sin agregar azúcar extra, mientras que las especias cálidas como la canela, el clavo de olor y la pimienta de Jamaica añaden profundidad y pueden incluso ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. La base de natillas usa leche al 1% en lugar de crema espesa, manteniendo controlada la grasa saturada mientras entrega esa textura cremosa clásica. Cada porción proporciona energía sostenida gracias a los carbohidratos complejos de los granos integrales y la proteína de los huevos y la leche.
Para un manejo óptimo del azúcar en sangre, sirve este budín como parte de una comida balanceada en lugar de solo. Acompáñalo con un puñado de nueces o una cucharada de yogur griego para añadir proteína y grasas saludables, que ralentizan aún más la absorción de glucosa. El tiempo de remojo de 20-30 minutos es crucial: permite que el pan absorba completamente las natillas, creando esa textura perfecta tierna pero estructurada que hace al budín de pan tan irresistible. Mejor disfrutado tibio con una pizca extra de canela encima.
Impacto en el azúcar
Este budín de pan causará un aumento moderado y sostenido del azúcar en sangre debido a su carga glucémica media de 18.3 y su IG bajo-moderado de 44. Los granos integrales, la grasa de la mantequilla y el aceite, y la proteína de los huevos y la leche ayudan a ralentizar la absorción de glucosa, proporcionando energía constante durante 2-3 horas.
Consejos azúcar
- ✓ Come una porción más pequeña (media porción) y acompáñala con una fuente de proteína como yogur griego o nueces para reducir aún más la respuesta del azúcar en sangre
- ✓ Da una caminata de 10-15 minutos después de comer para ayudar a los músculos a absorber glucosa y reducir el pico después de la comida
- ✓ Consume esto como parte de una comida que incluya verduras o una ensalada primero, lo que añade fibra y ralentiza la digestión general
🥗 Ingredientes
- 12 oz pan integral firme, cortado en cubos de 2.5 cm
- 1 tbsp mantequilla sin sal
- 2 tbsp aceite de canola
- 3 pcs peras grandes maduras y firmes, peladas, cortadas por la mitad, sin corazón y en rodajas
- 2 pcs pimienta de Jamaica
- 2.75 cup leche al 1%
- 2 pcs huevos, ligeramente batidos
- 3 tbsp azúcar moreno, dividido
- 2 tbsp miel
- 2 tsp extracto de vainilla
- 1 tsp canela molida
- 0.125 tsp clavo de olor molido
- 12 oz pan integral firme, cortado en cubos de 2.5 cm
- 1 tbsp mantequilla sin sal
- 2 tbsp aceite de canola
- 3 pcs peras grandes maduras y firmes, peladas, cortadas por la mitad, sin corazón y en rodajas
- 2 pcs pimienta de Jamaica
- 2.75 cup leche al 1%
- 2 pcs huevos, ligeramente batidos
- 3 tbsp azúcar moreno, dividido
- 2 tbsp miel
- 2 tsp extracto de vainilla
- 1 tsp canela molida
- 0.125 tsp clavo de olor molido
👨🍳 Instrucciones
- 1
Coloca la rejilla del horno en el centro y precalienta a 175°C. Distribuye los cubos de pan integral en una sola capa sobre una bandeja grande para hornear. Tuesta en el horno precalentado durante aproximadamente 5 minutos hasta que los bordes estén ligeramente dorados y crujientes. Retira y deja enfriar un poco.
- 2
Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añade la mitad de la mantequilla y 1 cucharada de aceite de canola, moviendo hasta que la mantequilla se derrita y haga espuma. Acomoda la mitad de las rodajas de pera en la sartén en una sola capa. Cocina sin revolver durante 2-3 minutos hasta que se doren por debajo, luego voltea y cocina del otro lado. Espolvorea con una pizca generosa de pimienta de Jamaica. Transfiere a un plato y repite con la mantequilla, aceite, peras y pimienta de Jamaica restantes.
- 3
Rocía ligeramente un molde cuadrado de 23 cm con aceite en aerosol o pincela con aceite. Coloca la mitad de los cubos de pan tostado uniformemente en el fondo del molde. Distribuye la mitad de las rodajas de pera caramelizadas sobre el pan, luego cubre con los cubos de pan restantes, creando una estructura en capas. Reserva las peras restantes para la parte superior.
- 4
En un tazón grande, bate la leche, los huevos batidos, 2 cucharadas del azúcar moreno, la miel, el extracto de vainilla, la canela molida y el clavo de olor molido hasta que estén completamente combinados y el azúcar se disuelva. Vierte esta mezcla de natillas uniformemente sobre el pan y las peras en capas, asegurándote de que todos los trozos de pan se humedezcan.
- 5
Cubre el molde herméticamente con film transparente y deja reposar a temperatura ambiente durante 20-30 minutos. Cada 8-10 minutos, presiona suavemente el pan con una espátula para ayudarlo a absorber la mezcla de natillas. El pan debe estar completamente empapado pero aún mantener su forma.
- 6
Retira el film transparente y acomoda las rodajas de pera caramelizadas reservadas decorativamente sobre la parte superior del budín. Espolvorea uniformemente con la cucharada restante de azúcar moreno. Hornea sin cubrir durante 45-55 minutos, hasta que la parte superior esté dorada y un cuchillo insertado en el centro salga casi limpio con solo unas pocas migas húmedas.
- 7
Retira del horno y deja reposar el budín de pan durante 10 minutos antes de servir. Esto permite que las natillas se asienten correctamente. Sirve tibio, cortando en 8 porciones iguales. Guarda las sobras cubiertas en el refrigerador hasta por 3 días y recalienta suavemente antes de servir.
📊 Nutrición por porción
| Por porción | Plato entero | |
|---|---|---|
| Calorías | 483 | 3865 |
| Carbohidratos | 59g | 473g |
| Azúcares | 27g | 217g |
| Azúcares añadidos | 14g | 109g |
| Azúcares naturales | 14g | 108g |
| Proteína | 6g | 46g |
| Grasa | 28g | 221g |
| Grasa saturada | 10g | 78g |
| Grasas insaturadas | 18g | 143g |
| Fibra | 15g | 118g |
| Fibra soluble | 4g | 35g |
| Fibra insoluble | 10g | 83g |
| Sodio | 125mg | 1002mg |
Respuesta glucémica prevista
¿Y si tú...
Modelo estimado — las respuestas individuales varían. No es consejo médico.
🔄 Alternativas de bajo IG
Estos endulzantes de cero calorías no tienen impacto en los niveles de glucosa en sangre, mientras que el azúcar moreno tiene un índice glucémico alto de 64 y causa picos rápidos de azúcar en sangre.
La miel tiene un índice glucémico de 58 y añade una carga glucémica significativa. Los jarabes sin azúcar y el jarabe de yacón (IG de 1) proporcionan dulzor sin elevar el azúcar en sangre.
Incluso el pan integral tiene un índice glucémico moderado a alto (50-70). Los panes a base de nueces y semillas tienen carbohidratos mínimos y un impacto glucémico insignificante.
La leche regular contiene lactosa con un índice glucémico alrededor de 46. Las leches de frutos secos sin azúcar tienen prácticamente cero carbohidratos e impacto mínimo en la glucosa en sangre.
Las peras tienen un índice glucémico de 38 y mayor contenido de azúcar. Los frutos rojos tienen índices glucémicos más bajos (25-40) y significativamente menos azúcar por porción, reduciendo la carga glucémica general en un 30-50%.
🔬 La ciencia detrás de esta receta
La ciencia detrás de este postre amigable con el azúcar en sangre
Este budín de pan integral con peras demuestra que el postre puede ser delicioso y amigable con el azúcar en sangre. Con un índice glucémico de 44 y una carga glucémica moderada de 18.3 por porción, esta receta demuestra cómo las elecciones inteligentes de ingredientes crean un postre que no disparará tu glucosa. El secreto está en la sinergia entre los granos integrales, las grasas saludables y el dulzor natural de las peras.
El pan integral es la base del éxito de esta receta. A diferencia del pan blanco refinado, los granos integrales conservan su salvado rico en fibra y su germen denso en nutrientes, que ralentizan la digestión y crean un aumento más suave del azúcar en sangre. La fibra actúa como una barrera protectora, previniendo la absorción rápida de glucosa en tus intestinos. Cuando combinas esto con las grasas saludables de la mantequilla y el aceite de canola, ralentizas aún más el vaciado gástrico, lo que significa que los carbohidratos entran a tu torrente sanguíneo más gradualmente. Esta combinación de grasa y fibra es por qué este budín tiene un IG casi 30 puntos más bajo que el budín de pan tradicional hecho con pan blanco.
Las peras añaden dulzor natural mientras contribuyen fibra adicional (alrededor de 6 gramos por pera mediana), y su alto contenido de agua ayuda a aumentar el volumen del plato sin agregar carbohidratos excesivos. Para maximizar la estabilidad del azúcar en sangre, disfruta este budín después de una comida que contenga proteína y verduras en lugar de con el estómago vacío. Una caminata de 10 minutos después de comer también puede ayudar a tus músculos a absorber glucosa más eficientemente. Recuerda, la carga glucémica considera el tamaño de la porción, así que saborear una porción razonable conscientemente te permite disfrutar este reconfortante postre mientras mantienes tu azúcar en sangre estable.