Hühnersuppe mit Zucchininudeln – niedrig-glykämisch
Eine nahrhafte Knochenbrühe mit zartem Hühnerfleisch und Zucchininudeln – perfekt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und Darmgesundheit ohne Kohlenhydratspitzen.
Diese wohltuende Suppe verwandelt die klassische Hühnersuppe in ein blutzuckerfreundliches Kraftpaket, indem sie hochglykämische Weizennudeln durch frische Zucchinispiralen ersetzt. Die lange Garzeit erzeugt eine mineralstoffreiche Knochenbrühe, die stabile Glukosewerte unterstützt und gleichzeitig Kollagen und Aminosäuren für die Darmgesundheit liefert.
Zucchininudeln sind ein idealer niedrig-glykämischer Ersatz mit einem GI von nur 15, verglichen mit dem GI von 50-60 bei normalen Nudeln. Die Kombination aus proteinreichem Hühnerfleisch, Ballaststoffen aus Gemüse und der Gelatine aus langsam gekochten Knochen ergibt eine Mahlzeit, die gleichmäßige Energie fördert, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Die aromatische Mischung aus Sternanis, Lorbeerblättern und Pfefferkörnern verleiht Tiefe, während das lange Köcheln maximale Nährstoffe aus den Knochen herauszieht.
Für optimale Blutzuckerkontrolle genießen Sie diese Suppe als vollständige Mahlzeit. Der hohe Proteingehalt (etwa 25-30 g pro Portion) und die gesunden Fette aus dem Hühnerfleisch helfen, die Glukoseaufnahme zu verlangsamen. Essen Sie am besten zuerst die Zucchininudeln und das Gemüse, gefolgt von der Brühe und dem Hühnerfleisch, um die Blutzuckerreaktion weiter zu moderieren. Diese Suppe lässt sich hervorragend einfrieren – fügen Sie beim Aufwärmen einfach frische Zoodles hinzu, um ihre Textur und ihren Nährwert zu erhalten.
Blutzucker-Auswirkung
Minimale Auswirkung auf den Blutzucker zu erwarten aufgrund der extrem niedrigen glykämischen Last von 1,4 und einem GI von 11. Diese Mahlzeit sollte stabile, anhaltende Energie für 3-4 Stunden liefern, ohne signifikante Glukosespitzen zu verursachen.
Blutzucker-Tipps
- ✓ Iss zuerst die Zucchininudeln und das Gemüse, bevor du die Brühe trinkst, um die Ballaststoffaufnahme zu maximieren und die Glukoseaufnahme zu verlangsamen
- ✓ Erwäge, einen Esslöffel Olivenöl oder Avocado hinzuzufügen, um gesunde Fette zu erhöhen, was den Blutzucker weiter stabilisiert
- ✓ Kombiniere diese Mahlzeit mit einem 10-15-minütigen sanften Spaziergang danach, um die Glukoseaufnahme durch die Muskeln zu verbessern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten
🥗 Zutaten
- 1 pcs 1 Suppenhuhn oder Brathuhn aus Weidehaltung
- 3 pcs 3 mittelgroße Karotten
- 4 pcs 4 Selleriestangen
- 1 pcs 1 große Zwiebel
- 2 pcs 2 Bund frische Petersilie, mit Küchengarn gebunden
- 6 pcs 6 Lorbeerblätter
- 2 tbsp schwarze Pfefferkörner
- 2 pcs 2 ganze Sternanis
- 64 fl_oz 2 Packungen Hühnerbrühe, normale Salzmenge
- 22 pcs Zucchini, spiralisiert zu Nudeln (1 pro Person)
- 2 tsp Meersalz nach Geschmack
- 1 pcs 1 Suppenhuhn oder Brathuhn aus Weidehaltung
- 3 pcs 3 mittelgroße Karotten
- 4 pcs 4 Selleriestangen
- 1 pcs 1 große Zwiebel
- 2 pcs 2 Bund frische Petersilie, mit Küchengarn gebunden
- 6 pcs 6 Lorbeerblätter
- 2 tbsp schwarze Pfefferkörner
- 2 pcs 2 ganze Sternanis
- 64 fl_oz 2 Packungen Hühnerbrühe, normale Salzmenge
- 22 pcs Zucchini, spiralisiert zu Nudeln (1 pro Person)
- 2 tsp Meersalz nach Geschmack
👨🍳 Anleitung
- 1
Lege das ganze Huhn in einen großen Suppentopf. Schneide die Karotten und den Sellerie in große 8-cm-Stücke und verteile sie um das Huhn herum. Schneide die Zwiebel in Viertel und gib sie in den Topf.
- 2
Binde die Petersilienzweige zusammen und befestige sie fest mit Küchengarn, dann lege sie in den Topf zusammen mit den Lorbeerblättern. Fülle zwei Tee-Eier oder Gewürzkugeln mit schwarzen Pfefferkörnern und Sternanis und tauche sie in den Topf. Wenn du keine Tee-Eier hast, gib die Gewürze direkt hinzu – du wirst sie später abseihen.
- 3
Gieße beide Packungen Hühnerbrühe über die Zutaten und füge dann genug gefiltertes Wasser hinzu, um alles im Topf gerade zu bedecken. Bringe alles bei hoher Hitze zum Kochen, reduziere dann sofort auf ein sanftes Köcheln. Decke ab und halte ein niedriges Köcheln für 8 Stunden aufrecht, prüfe gelegentlich, ob der Flüssigkeitsstand konstant bleibt.
- 4
Nimm nach dem langen Köcheln das Huhn vorsichtig mit einer Zange und einem Schaumlöffel auf einen großen Teller. Schöpfe Schaum oder Fett von der Oberfläche der Brühe mit einer Kelle ab. Für eine klarere Brühe gieße die Flüssigkeit durch ein feines Sieb in einen sauberen Topf und entsorge das Gemüse und die Gewürze.
- 5
Sobald das Huhn kühl genug zum Anfassen ist, zupfe das Fleisch mit zwei Gabeln von den Knochen, entsorge Haut, Knochen und Knorpel. Probiere die Brühe und passe die Würzung mit Meersalz nach Bedarf an – sie sollte reichhaltig und aromatisch sein.
- 6
Wenn du servierbereit bist, tupfe die spiralisierten Zucchininudeln vorsichtig mit Küchenpapier ab, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Verteile die rohen Zoodles auf Suppenschüsseln, belege sie mit dem gezupften Hühnerfleisch und schöpfe dann die heiße Brühe darüber. Die Hitze der Brühe wird die Zucchininudeln perfekt garen und dabei ihre Textur und Nährstoffe bewahren.
- 7
Serviere sofort, solange es heiß ist. Bewahre übrig gebliebene Brühe und Hühnerfleisch getrennt von ungekochten Zoodles in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu 5 Tage auf oder friere sie für bis zu 3 Monate ein. Füge immer frische Zucchininudeln kurz vor dem Servieren hinzu, um optimale Textur und glykämische Vorteile zu erhalten.
📊 Nährwerte pro Portion
| Pro Portion | Gesamtes Gericht | |
|---|---|---|
| Kalorien | 58 | 1276 |
| Kohlenhydrate | 10g | 222g |
| Zucker | 1g | 23g |
| Natürlicher Zucker | 1g | 23g |
| Protein | 3g | 62g |
| Fett | 2g | 44g |
| Gesättigtes Fett | 1g | 15g |
| Ungesättigtes Fett | 1g | 29g |
| Ballaststoffe | 3g | 77g |
| Lösliche Ballaststoffe | 1g | 22g |
| Unlösliche Ballaststoffe | 2g | 53g |
| Natrium | 1793mg | 39454mg |
Vorhergesagte Glukosereaktion
Was wäre, wenn du...
Geschätztes Modell — individuelle Reaktionen variieren. Keine medizinische Beratung.
🔄 Niedrigere GI-Alternativen
Karotten haben einen mittleren glykämischen Index von 35-92, abhängig von der Kochmethode. Knollensellerie, Steckrübe und Daikon-Rettich haben niedrigere glykämische Indizes (unter 35) und enthalten mehr Ballaststoffe, was zu einer sanfteren Blutzuckerreaktion führt und gleichzeitig die herzhafte Textur der Suppe beibehält.
Obwohl Zwiebeln einen relativ niedrigen GI haben, bieten Lauchgrün, Frühlingszwiebel-Spitzen oder Fenchel ein ähnliches aromatisches Aroma mit noch geringerem Kohlenhydratgehalt pro Portion, was die glykämische Wirkung weiter minimiert und der Brühe Tiefe verleiht.
Knochenbrühe enthält Gelatine und Kollagen, die helfen können, die Magenentleerung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu verbessern, was möglicherweise zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. Der höhere Protein- und Fettgehalt im Vergleich zu normaler Brühe erzeugt eine stabilere glykämische Reaktion.
Obwohl Zucchini bereits ausgezeichnet ist (GI von 15), sind Shirataki-Nudeln praktisch kohlenhydrat- und kalorienfrei und damit der ultimative niedrig-glykämische Nudelersatz. Kohl und Pak Choi bieten ähnliche Vorteile mit zusätzlichen Ballaststoffen und einer noch niedrigeren glykämischen Last als Zucchini.
🔬 Die Wissenschaft hinter diesem Rezept
# Warum diese Suppe deinen Blutzucker stabil hält
Diese Hühnersuppe mit Zucchininudeln ist ein Blutzucker-Champion mit einer glykämischen Last von nur 1,4 pro Portion – das bedeutet, sie hat praktisch keinen Einfluss auf deinen Glukosespiegel. Das Geheimnis liegt darin, was NICHT im Rezept ist: raffinierte Kohlenhydrate. Traditionelle Hühnersuppe kann den Blutzucker durch Weizennudeln in die Höhe treiben, aber indem du Zucchininudeln (Zoodles) verwendest, bekommst du ballaststoffreiches Gemüse statt schnell verdaulicher Stärke. Zucchini enthält lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und eine sanfte, anhaltende Energiefreisetzung statt eines Glukosesprungs erzeugen. Der geschätzte GI von 11 ist außergewöhnlich niedrig und macht diese Suppe zu einem eindeutig "blutzuckerfreundlichen" Gericht.
Das Protein aus dem ganzen Huhn spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung deiner Glukosereaktion. Wenn du Protein zusammen mit Kohlenhydraten isst (selbst den minimalen Mengen aus Gemüse), löst das einen langsameren Verdauungsprozess aus und fördert die Freisetzung von Hormonen, die den Blutzucker regulieren. Das Hühnerfleisch sorgt auch für Sättigung, hält dich länger satt und verhindert die Blutzucker-Achterbahn, die durch das Naschen von höher-glykämischen Snacks entsteht. Die aromatischen Gemüse – Karotten, Sellerie und Zwiebeln – fügen Nährstoffe und Geschmack hinzu und tragen dabei vernachlässigbare Kohlenhydrate bei.
Für optimales Blutzuckermanagement genieße diese Suppe als Vorspeise vor Mahlzeiten mit mehr Kohlenhydraten oder mache sie zu deinem Hauptgericht mit einem Beilagensalat. Der hohe Wassergehalt hilft auch bei der Portionszufriedenheit, und die Wärme der Suppe verlangsamt natürlich dein Esstempo, sodass dein Körper Zeit hat, Sättigung zu registrieren, bevor du zu viel isst. Das ist Wohlfühlessen, das deinen Stoffwechsel wirklich beruhigt.