লো-জিআই ক্যাসোলেট — ফ্রেঞ্চ সাদা শিমের স্ট্যু, ব্লাড সুগার না বাড়িয়ে

• 250 g সাদা শিম
• 4 pcs মুরগির উরুর মাংস
• 200 g শুয়োরের মাংসের সসেজ
• 1 pcs সাধারণ পেঁয়াজ
• 3 pcs রসুন
• 2 pcs গাজর
• 400 g থেঁতো করা টমেটো
• 500 ml চিকেন স্টক
• 2 pcs থাইম
• 1 pcs তেজপাতা
• 1 tbsp অলিভ অয়েল
• 1 tsp নুন
• 0.5 tsp গোলমরিচ

• 8.8 oz সাদা শিম
• 4 pcs মুরগির উরুর মাংস
• 7.1 oz শুয়োরের মাংসের সসেজ
• 1 pcs সাধারণ পেঁয়াজ
• 3 pcs রসুন
• 2 pcs গাজর
• 14.1 oz থেঁতো করা টমেটো
• 2.1 cups চিকেন স্টক
• 2 pcs থাইম
• 1 pcs তেজপাতা
• 1 tbsp অলিভ অয়েল
• 1 tsp নুন
• 0.5 tsp গোলমরিচ

👨‍🍳 নির্দেশনা

1. 1

   যদি শুকনো বিন্স ব্যবহার করেন, তাহলে ভেজানো জল ফেলে দিন, পর্যাপ্ত তাজা জল দিয়ে ঢেকে দিন এবং প্রায় ৪৫ মিনিট ধরে হালকা আঁচে সেদ্ধ করুন যতক্ষণ না বিন্সগুলো নরম হয় কিন্তু গলে না যায়। ২০০ মিলি স্টার্চি সেদ্ধ করা জল আলাদা করে রাখুন – এটা পরে ক্যাসোলেকে দারুণ ঘন করে তুলবে। যদি টিনের বিন্স ব্যবহার করেন, তাহলে শুধু জল ঝরিয়ে ধুয়ে নিন এবং পরের ধাপে চলে যান।

2. 2

   ওভেন ১৬০°C (৩২০°F) তাপমাত্রায় প্রিহিট করুন। চিকেন থাইগুলো পেপার টাওয়েল দিয়ে ভালো করে মুছে নিন এবং দু'পাশে উদারভাবে নুন ও গোলমরিচ মাখিয়ে নিন। একটি বড়, ভারী, ওভেন-প্রুফ পাত্র বা ডাচ ওভেনে মাঝারি-উচ্চ আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন। চিকেন থাইগুলো চামড়ার দিক নিচে করে রাখুন এবং ৫-৬ মিনিট নাড়াচাড়া না করে রান্না করুন যতক্ষণ না চামড়া গাঢ় সোনালি হয় এবং পাত্র থেকে সহজে উঠে আসে। উল্টে অন্য পাশ ২ মিনিট ধরে ভেজে নিন, তারপর একটি প্লেটে তুলে রাখুন।

3. 3

   পাত্রে থাকা চিকেনের চর্বি ব্যবহার করে, মাঝারি-উচ্চ আঁচে সসেজগুলো আস্ত ভেজে নিন, মাঝে মাঝে উল্টে দিয়ে, প্রতি পাশে ৩-৪ মিনিট ধরে যতক্ষণ না একটি সুন্দর খাস্তা স্তর তৈরি হয়। সেগুলোকে চিকেনের সাথে প্লেটে তুলে রাখুন।

4. 4

   আঁচ মাঝারি করে দিন। কুচি করা পেঁয়াজ ও গাজর এক চিমটি নুন সহ যোগ করুন এবং মাঝে মাঝে নেড়েচেড়ে ৬-৮ মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না পেঁয়াজ স্বচ্ছ হয় এবং হালকা সোনালি রঙ ধরতে শুরু করে। থেঁতো করা রসুন মিশিয়ে দিন এবং আরও এক মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।

5. 5

   ক্রাশড টমেটো ঢেলে দিন এবং ভালো করে নাড়ুন, একটি কাঠের চামচ দিয়ে পাত্রের তলায় লেগে থাকা স্বাদযুক্ত অংশগুলো তুলে নিন – এই অংশটুকুতে অনেক স্বাদ আছে। চিকেন স্টক, থাইম স্প্রিগস, তেজপাতা এবং সব বিন্স যোগ করুন। যদি শুকনো বিন্স সেদ্ধ করে থাকেন, তাহলে আলাদা করে রাখা ২০০ মিলি বিন্সের জলও ঢেলে দিন। সবকিছু একসাথে নেড়েচেড়ে হালকা আঁচে ফুটতে দিন।

6. 6

   ভাজা সসেজগুলো প্রায় ২ সেমি পুরু গোল টুকরো করে কেটে নিন। সসেজের টুকরোগুলো এবং চিকেন থাইগুলো বিন্সের মিশ্রণের মধ্যে আলতো করে বসিয়ে দিন, চিকেনগুলো চামড়ার দিক উপরে রেখে এমনভাবে সাজান যাতে সেগুলো তরলের ঠিক উপরে থাকে। এই খোলা চামড়া ক্যাসোলেকে তার বৈশিষ্ট্যপূর্ণ ব্রোঞ্জ রঙের, সামান্য খাস্তা উপরের স্তরটি দেয়।

7. 7

   ঢাকনাবিহীন পাত্রটি ওভেনে দিন এবং ৪৫ মিনিট বেক করুন। এই সময়ে, উপরের অংশে একটি গাঢ়, হালকা খাস্তা স্তর তৈরি হবে, চিকেনের চামড়া গাঢ় ব্রোঞ্জ রঙ ধারণ করবে এবং বিন্সগুলো স্টক ও টমেটো শোষণ করে একটি ঘন, স্ট্যু-এর মতো সামঞ্জস্যে আসবে। কম, ধীর আঁচ নিশ্চিত করে যে বিন্সগুলো যথেষ্ট নরম হয় একটি ক্রিমি টেক্সচার তৈরি করতে, যখন অনেকগুলো তাদের আকার ধরে রাখে।

8. 8

   ওভেন থেকে বের করে ক্যাসোলেকে ১০ মিনিট বিশ্রাম নিতে দিন – এতে স্ট্যুটা থিতিয়ে যায় এবং আরও কিছুটা ঘন হয়। চওড়া, গরম বাটিতে পরিবেশন করুন, প্রতিটি পরিবেশনে একটি চিকেন থাই, দুই থেকে তিনটি সসেজের টুকরো এবং এক বড় চামচ বিন্সের স্ট্যু দিন। সেরা ব্লাড সুগার প্রতিক্রিয়ার জন্য, ক্যাসোলে খাওয়ার আগে ভিনেগার দিয়ে সাজানো একটি ছোট সবুজ সালাদ দিয়ে শুরু করুন এবং মাংসের আগে বিন্স ও সবজি খান।

📊 প্রতি পরিবেশনে পুষ্টি

🔄 কম GI বিকল্প

🔬 এই রেসিপির পিছনের বিজ্ঞান

সম্পর্কিত রেসিপি