低升糖糖尿病友善無堅果無蛋 Advanced

低升糖牧羊人派佐西芹根泥

Name: Low-GI Shepherd's Pie with Celeriac Mash
Prep time: 10 min
Cook time: 40 min
Total time: 50 min
Yield: 2
Cuisine: british
Ingredients: 300.0 g Celeriac; 250.0 g Lamb mince; 1.0 pcs Onion; 1.0 pcs Carrot; 2.0 pcs Garlic; 1.0 tbsp Tomato paste; 2.0 tsp Worcestershire sauce; 150.0 ml Beef stock; 15.0 g Butter; 1.0 tbsp Olive oil; 4.0 pcs Thyme; 0.5 tsp Salt

香濃羊絞肉以濃郁番茄百里香肉汁燉煮，鋪上綿密西芹根泥烤至金黃——全程低升糖的療癒美食，不會讓血糖飆升。

10 min

準備時間

40 min

烹飪時間

50 min

總時間

份量

這道牧羊人派證明了療癒美食和穩定血糖可以同時存在於餐桌上。透過將傳統的馬鈴薯泥蓋頂替換成西芹根泥——這種根莖蔬菜的可消化碳水化合物含量約為馬鈴薯的四分之一，升糖指數約為35——您可以在不犧牲牧羊人派那令人難以抗拒的綿密、叉子劃痕頂部的情況下，大幅降低這道菜的升糖負荷。西芹根帶有其獨特的、類似芹菜的清甜味，與羊肉完美搭配。

內餡遵循經典的英式爆香底料：將洋蔥、紅蘿蔔和大蒜炒軟後加入煎香的羊絞肉中，再用番茄糊、伍斯特醬和少許牛肉高湯增添風味。燉煮至濃稠油亮後，這個基底富含蛋白質和健康脂肪，能進一步減緩葡萄糖吸收，而蔬菜中的纖維則增加了飽足感。最後放入烤箱中快速烘烤，使薯泥頂部焦糖化並邊緣冒泡，呈現出原版金黃頂部的誘人外觀。

為了獲得最佳的血糖反應，請搭配一份淋上醋或檸檬汁的小份沙拉，並先吃蔬菜——醋酸和額外的纖維能預先準備您的消化系統，使其更緩慢地處理餐點中的碳水化合物。搭配一杯白開水而非果汁或啤酒，並盡量將其作為午餐或早晚餐享用，而非深夜餐點，因為此時胰島素敏感性通常較低。

血糖影響

11.0

升糖負荷

MEDIUM

這道餐點的升糖指數為38，升糖負荷為11，能讓血糖緩慢而平穩地上升。西芹根泥的升糖指數遠低於傳統馬鈴薯泥，而羊肉提供的蛋白質和脂肪能進一步減緩葡萄糖吸收，維持3-4小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 在享用牧羊人派之前，先吃一小份沙拉或蒸蔬菜——額外的纖維能預先準備您的腸道，使其更緩慢地吸收葡萄糖。
✓ 食用前讓菜餚稍微冷卻；冷卻澱粉類食物會增加抗性澱粉含量，這有助於降低升糖反應。
✓ 餐後散步10-15分鐘，有助於肌肉吸收血糖，並減緩餐後血糖的輕微升高。

🥗 食材

300 g 塊根芹
250 g 羊絞肉
1 pcs 洋蔥
1 pcs 紅蘿蔔
2 pcs 大蒜
1 tbsp 番茄糊
2 tsp 伍斯特醬
150 ml 牛肉高湯
15 g 奶油
1 tbsp 橄欖油
4 pcs 百里香
0.5 tsp 鹽

10.6 oz 塊根芹
8.8 oz 羊絞肉
1 pcs 洋蔥
1 pcs 紅蘿蔔
2 pcs 大蒜
1 tbsp 番茄糊
2 tsp 伍斯特醬
10 tbsp 牛肉高湯
0.5 oz 奶油
1 tbsp 橄欖油
4 pcs 百里香
0.5 tsp 鹽

👨‍🍳 作法

1

將塊根芹去皮，切成約2公分的小方塊，然後放入加了足量鹽的滾水中。以穩定沸騰的火力煮約15分鐘，或者直到用刀子刺穿中心時，方塊完全變軟——應該完全沒有阻力，因為未煮熟的塊根芹無法順利搗成泥。
2

在塊根芹燉煮的同時，將一個烤箱適用平底鍋放在大火上，加入橄欖油。油熱到開始閃爍時，將羊絞肉平鋪成一層。讓它靜置煎約3分鐘，直到底部形成深棕色的焦皮，然後用木勺將肉塊撥散，再繼續煮2分鐘，直到沒有粉紅色。這個煎香的步驟能為餡料建立濃郁的風味基礎。
3

將火調至中火。將切丁的洋蔥、紅蘿蔔和蒜末加入鍋中的羊肉裡。將所有食材拌勻，煮約4分鐘，直到洋蔥變透明，紅蘿蔔邊緣開始變軟。
4

把番茄糊和伍斯特醬拌入羊肉餡裡，讓肉和蔬菜均勻沾上醬汁。加入摘下來的百里香葉，然後倒入牛肉高湯。用小火煮滾，不加蓋煮10分鐘，偶爾攪拌一下，直到湯汁收乾大約一半，餡料變得濃稠、有光澤、味道濃郁。離火，放一旁備用。
5

把西芹根塊瀝乾，越乾越好，因為多餘的水分會讓薯泥口感變差。把瀝乾的西芹根塊倒回溫熱的鍋中，加入奶油和半茶匙鹽，用壓泥器或叉子背面壓成泥，直到變成滑順但仍帶點粗獷口感的泥狀。避免使用攪拌機或食物處理機，因為西芹根塊過度攪拌會釋放澱粉，讓質地變得黏糊糊的。
6

預熱烤箱的燒烤功能，溫度設定為220 °C (425 °F)。把西芹根泥均勻地鋪在鑄鐵鍋的羊肉餡上，鋪滿到邊緣，把肉汁封住。用叉子在表面劃出波浪狀的紋路，做出粗糙的山峰狀，這些突起會更容易受熱，烤出漂亮的金黃色。
7

把鑄鐵鍋放在烤箱上層架，用燒烤功能烤8到10分鐘，要密切注意，直到西芹根泥的尖端變成金黃色，邊緣的餡料開始冒泡。內部餡料已經煮熟，這一步主要是為了讓表面上色和增加口感。
8

從烤箱取出，讓派在鑄鐵鍋中靜置3到4分鐘，這樣餡料會更穩定，也更容易分食。為了更好的血糖反應，可以搭配一小份淋上檸檬汁或醋的綠沙拉，並在享用派之前先吃沙拉。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	605	1211
碳水化合物	29g	58g
糖	11g	21g
添加糖	1g	2g
天然糖	10g	20g
蛋白質	27g	54g
脂肪	43g	86g
飽和脂肪	18g	36g
不飽和脂肪	24g	48g
膳食纖維	10g	21g
水溶性纖維	3g	6g
非水溶性纖維	7g	14g
鈉	1073mg	2146mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

馬鈴薯泥蓋頂 → 西芹根泥 (本食譜使用), 花椰菜泥, 大頭菜泥

普通馬鈴薯泥的升糖指數為75-90，每100克約含17克淨碳水化合物。西芹根（升糖指數約35，約5克淨碳水化合物）能提供同樣綿密、叉子劃痕的蓋頂，但升糖負荷卻低得多。如果買不到西芹根，花椰菜和大頭菜也是額外的低升糖替代品。

紅蘿蔔 → 櫛瓜, 四季豆

紅蘿蔔本身就是一種低升糖蔬菜（升糖指數39-47），在這個食譜中很適合，可以直接用。不過，如果你想再進一步降低總碳水化合物含量，櫛瓜或四季豆是更低碳的替代品，仍然能為餡料增添口感和顏色。

牛肉高湯 → 自製大骨高湯, 低鈉蔬菜高湯

市售牛肉高湯可能含有額外添加的糖和高鈉。自製大骨高湯能提供膠原蛋白和礦物質，且沒有隱藏的甜味劑，而低鈉蔬菜高湯則是較清淡的選擇，能讓升糖影響降到最低。

🔬 這道食譜背後的科學

傳統的牧羊人派是以厚厚的馬鈴薯泥為基礎，其升糖指數（GI）根據品種和烹調方式不同，介於75到90之間。這種高升糖的蓋頂會導致血糖快速飆升，隨後急劇下降，讓您在幾個小時內感到飢餓和疲倦。

西芹根徹底改變了這個局面。它的升糖指數約為35，每100克僅含約5克淨碳水化合物（相較於馬鈴薯約17克），在提供同樣綿密、可搗碎的質地同時，將整道菜的升糖負荷維持在每份僅11——遠低於低升糖範圍。

羊肉內餡為血糖保護增加了另一層保障。蛋白質和脂肪都能減緩胃排空，這意味著西芹根和蔬菜中的碳水化合物會更緩慢地進入您的血液。番茄糊和紅蘿蔔提供了可溶性纖維，這些纖維在腸道中形成凝膠狀基質，進一步調節葡萄糖的吸收。

將牧羊人派與淋上醋的沙拉一起食用，並先吃蔬菜，這是一個經過充分研究的策略：醋酸已被證明可以透過暫時抑制將澱粉分解為葡萄糖的酶，將餐後血糖降低高達30%。結合沙拉中的纖維，這個簡單的進食順序技巧能讓您的身體以更穩定、更易於管理的速度處理餐點中的碳水化合物。