低升糖糖尿病友善無麩質無蛋無大豆中等

低升糖加冕雞肉沙拉

Name: Low-GI Coronation Chicken Salad
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: british
Ingredients: 2.0 pcs Chicken breast; 1.0 tbsp Olive oil; 0.5 tsp Salt; 0.25 tsp Black pepper; 2.0 tsp Curry powder; 150.0 g Greek yogurt; 1.0 tbsp Mango chutney; 1.0 tbsp Lemon juice; 2.0 pcs Little gem lettuce; 0.5 pcs Cucumber; 0.25 pcs Red onion; 2.0 tbsp Flaked almonds

咖哩風味雞肉搭配爽脆小寶石萵苣，淋上酸甜的希臘優格加冕醬 — 高蛋白、天然低升糖，25分鐘即可上桌。

10 min

準備時間

15 min

烹飪時間

25 min

總時間

份量

這款輕盈版的加冕雞肉，以全脂希臘優格取代傳統濃郁的美乃滋和鮮奶油醬汁，帶來同樣奢華的口感，但對血糖的影響卻小得多。希臘優格的升糖指數約為14，且富含蛋白質，能進一步減緩血糖反應；其天然的酸味與溫和的咖哩香料及少量芒果酸甜醬完美結合。

這道沙拉鋪在小寶石萵苣和清爽小黃瓜上 — 這兩種蔬菜的升糖指數幾乎為零，富含纖維和水分 — 因此建議先吃蔬菜，讓纖維在蛋白質到達前減緩消化速度。烤至金黃的杏仁片增添健康的單元不飽和脂肪和令人滿足的酥脆口感；研究一致顯示，將堅果與餐點搭配食用，可將整體升糖反應降低高達30%。

每份約含45克瘦肉蛋白，且幾乎不含精緻碳水化合物，這是一份理想的午餐，能提供穩定的能量。可作為開放式沙拉享用，或將餡料捲入低碳水化合物玉米餅中，方便攜帶。為了獲得最平穩的血糖曲線，請先吃萵苣葉和小黃瓜，接著吃淋醬雞肉，最後再吃一把杏仁 — 依序攝取纖維、蛋白質，然後是脂肪。

血糖影響

5.8

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極小。雞胸肉的高蛋白質與橄欖油和希臘優格的健康脂肪結合，將減緩葡萄糖吸收，而5.8的低升糖負荷和38的升糖指數則表示血糖水平穩定，並能持續提供3-4小時的能量。

血糖小提示

✓ 先吃萵苣和小黃瓜，建立纖維緩衝區，減緩芒果酸甜醬中的碳水化合物吸收。
✓ 選擇無添加糖或減糖的芒果酸甜醬，讓原本已低的升糖負荷更低。
✓ 餐後步行10-15分鐘，有助於肌肉吸收葡萄糖，並進一步減緩餐後血糖的輕微升高。

🥗 食材

2 pcs 雞胸肉
1 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 鹽
0.25 tsp 黑胡椒
2 tsp 咖哩粉
150 g 希臘優格
1 tbsp 芒果酸甜醬
1 tbsp 檸檬汁
2 pcs 迷你羅馬生菜
0.5 pcs 小黃瓜
0.25 pcs 紫洋蔥
2 tbsp 杏仁片

2 pcs 雞胸肉
1 tbsp 橄欖油
0.5 tsp 鹽
0.25 tsp 黑胡椒
2 tsp 咖哩粉
5.3 oz 希臘優格
1 tbsp 芒果酸甜醬
1 tbsp 檸檬汁
2 pcs 迷你羅馬生菜
0.5 pcs 小黃瓜
0.25 pcs 紫洋蔥
2 tbsp 杏仁片

👨‍🍳 作法

1

用廚房紙巾將雞胸肉拍乾，兩面都撒上足量的鹽和黑胡椒調味。
2

將平底鍋放在中大火上，加入橄欖油。油熱到開始閃爍時，放入雞胸肉，不要翻動，煎5-6分鐘，直到底部變成金黃色。
3

將雞肉翻面，再煎5-6分鐘直到完全煮熟——用即時溫度計測量最厚的部分，應達到75°C (165°F)。將雞肉移到砧板上，靜置5分鐘，然後逆紋切成1公分寬的條狀。
4

在雞肉靜置的時候，將同一個鍋子放回中火上。撒入杏仁片，持續攪拌2-3分鐘，直到變成均勻的金黃色。立刻將它們倒到一個涼的盤子上，以停止烘烤——餘溫會很快讓它們燒焦。
5

在一個小碗裡，混合希臘優格、咖哩粉、芒果酸甜醬和檸檬汁。攪拌直到醬汁滑順，並因咖哩香料而呈現均勻的金黃色。試一下味道，如果你喜歡更酸一點的醬汁，可以再加檸檬汁。
6

將小寶石生菜分成單片葉子，分別放在兩個餐盤上，將葉子鋪開，作為沙拉的底層。將小黃瓜縱向對半切開，然後切成薄薄的半月形片，撒在生菜上。
7

將四分之一顆紫洋蔥去皮，切成薄薄的洋蔥圈，然後將洋蔥圈分開，撒在小黃瓜和生菜上。
8

將切好的雞肉鋪在沙拉底層上，淋上足量的加冕沙拉醬，最後在每個盤子上撒上烤過的杏仁片。立即享用。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	348	696
碳水化合物	15g	30g
糖	10g	19g
添加糖	4g	7g
天然糖	6g	12g
蛋白質	44g	89g
脂肪	12g	25g
飽和脂肪	2g	4g
不飽和脂肪	11g	21g
膳食纖維	2g	5g
水溶性纖維	1g	1g
非水溶性纖維	2g	3g
鈉	719mg	1439mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

芒果酸甜醬 → 無糖芒果酸甜醬, 新鮮芒果泥搭配蘋果醋, 薑黃薑泥搭配一小撮甜菊糖

芒果酸甜醬是這道食譜中升糖指數最高的成分，因為它含有額外添加的糖（升糖指數約50-65）。將其替換成無糖版本，或用醋調製的新鮮芒果泥，能顯著降低升糖負荷，同時保留其甜酸風味。

杏仁片 → 核桃碎, 碧根果碎, 火麻仁

杏仁片本身就是低升糖食物，但核桃和碧根果（山核桃）因其較高的Omega-3含量和良好的脂肪組成，在改善胰島素敏感性和減緩餐後血糖反應方面有更強的證據。這能進一步抑制餐後血糖的升高。

雞胸肉 → 帶皮雞腿肉, 水煮雞腿肉

雞胸肉很瘦，如果換成脂肪含量較高的雞腿肉等深色肉，可以增加健康的脂肪，減緩胃排空速度，降低整餐的升糖反應，有助於餐後血糖更平穩。

希臘優格 → 全脂希臘優格（10%脂肪）, 黎巴嫩優格, 酪梨優格醬

如果現在用的希臘優格是低脂的，換成全脂希臘優格、黎巴嫩優格或酪梨優格醬，可以增加醬汁的脂肪和蛋白質密度，這樣能減緩碳水化合物的吸收，讓餐後血糖曲線更平穩。

🔬 這道食譜背後的科學

為什麼這道食譜有助於穩定血糖

這道加冕雞肉沙拉是一道天然的控血糖餐點，原因始於其主要食材：雞胸肉。作為幾乎不含碳水化合物的純蛋白質來源，雞肉本身不會引起血糖反應。但它還有更重要的作用 — 當你將蛋白質與餐點中的任何碳水化合物（例如麵包或水果）一起食用時，它會減緩消化速度，幫助身體更緩慢地吸收葡萄糖。把蛋白質想像成通往你血液的道路上的減速帶。

橄欖油也扮演著同樣重要的輔助角色。健康脂肪會減緩胃排空的速度 — 食物離開胃的速度 — 這意味著葡萄糖會穩定地滲入血液，而不是一次性大量湧入。這種蛋白質和脂肪的雙重組合，正是這道食譜每份升糖負荷僅為5.8的原因，這穩穩地落在「低」類別。請記住，升糖負荷同時考慮了你實際攝取碳水化合物的*種類*和*份量*，使其比單獨的升糖指數更具實用性。升糖負荷低於10被認為是低的，所以這道菜給你很大的空間。

為了從這頓飯中獲得最大益處，試試一個簡單的技巧：如果你搭配麵包、餅乾或米飯，請先吃雞肉沙拉，最後再吃澱粉類配菜。這種「進食順序」的方法已被證明可以減緩餐後血糖升高。即使飯後短暫步行10-15分鐘，也能幫助肌肉吸收循環中的葡萄糖。小習慣，大不同 — 擁有這道天然均衡的食譜，你已經從一個絕佳的起點開始了。