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Kuku Sabzi (波斯香草煎蛋饼)

Name: Kuku Sabzi (Persian Herb Frittata)
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: middle-eastern
Ingredients: 6.0 pcs Egg; 100.0 g Flat-leaf parsley; 80.0 g Cilantro; 50.0 g Dill; 120.0 g Spring onion; 40.0 g Walnut; 20.0 g Dried barberry; 0.5 tsp Ground turmeric; 1.5 tbsp Olive oil; 0.75 tsp Fine salt; 0.25 tsp Black pepper

一道芳香的波斯香草煎蛋饼，富含欧芹、香菜和莳萝——几乎零碳水，蛋白质和健康脂肪含量高，有助于全天稳定血糖。

15 min

准备时间

25 min

烹饪时间

40 min

总时间

份量

Kuku Sabzi是所有波斯菜肴中对血糖最友好的菜品之一。它以大量的欧芹、香菜和莳萝等新鲜香草为基础，用富含蛋白质的鸡蛋将其粘合，做成一块浓郁芳香、几乎不含碳水的煎蛋饼。如果不添加某些版本中要求的一汤匙白面粉，一份足量的Kuku Sabzi的血糖负荷接近于零，这使其成为任何需要管理血糖反应的人的理想主菜。

六个全蛋和一把核桃的组合通过蛋白质和单不饱和脂肪提供持续的能量释放，这两者都能有效抑制面糊中少量干小檗果可能引起的任何残余血糖升高。这些被称为“zereshk”的酸味小浆果，为整道菜仅提供二十克，却能带来抗氧化剂和明亮的风味，而不会对血糖产生显著影响。姜黄完善了香料风味，并带来了其有据可查的抗炎益处，这些益处与改善胰岛素敏感性日益相关。

Kuku Sabzi可常温食用，搭配简单的黄瓜酸奶沙拉或淋上特级初榨橄榄油酱的酥脆法图什沙拉。先吃蔬菜配菜能让纤维比其他宏量营养素更早到达肠道，进一步平缓血糖曲线。这种煎蛋饼在冰箱中可保存两到三天，非常适合提前备餐——切片冷藏，作为随手可取的早餐或令人满足的午餐，不会导致下午的能量崩溃。

血糖影响

18.7

升糖负荷

MEDIUM

由于中等血糖负荷（18.7），对血糖影响适中，但低血糖指数（46）、鸡蛋中的高蛋白质以及核桃和橄榄油中的健康脂肪会减缓葡萄糖吸收，从而导致血糖缓慢、可控地升高，而不是急剧飙升。

血糖小贴士

✓ 搭配一份非淀粉类蔬菜配菜，如黄瓜番茄沙拉，以增加纤维并进一步平缓血糖反应。
✓ 饭后散步10-15分钟，有助于肌肉更有效地吸收循环中的血糖。
✓ 避免搭配白米饭或大饼等高血糖指数的配菜；建议选择一小份完整的全谷物或豆类。

🥗 食材

6 pcs 鸡蛋
100 g 欧芹
80 g 香菜
50 g 莳萝
120 g 小葱
40 g 核桃
20 g 小檗干
0.5 tsp 姜黄粉
1.5 tbsp 橄榄油
0.75 tsp 细盐
0.25 tsp 黑胡椒

6 pcs 鸡蛋
3.5 oz 欧芹
2.8 oz 香菜
1.8 oz 莳萝
4.2 oz 小葱
1.4 oz 核桃
0.7 oz 小檗干
0.5 tsp 姜黄粉
1.5 tbsp 橄榄油
0.75 tsp 细盐
0.25 tsp 黑胡椒

👨‍🍳 做法

1

烤箱预热到180°C (355°F)，确保在你需要时烤箱已充分预热。将小檗干放入小碗中，倒入温水没过，在你准备其他食材的时候让它们泡软。
2

用冷水冲洗欧芹、香菜和莳萝。用甩干器甩干，再用干净的厨房毛巾彻底擦干——多余的水分会让鸡蛋饼变成蒸的，而不是煎得定型。
3

将这三种香草切碎，小葱切薄片。把所有切好的食材堆成一大堆——大概会有350克左右的蔬菜。核桃粗略切碎，放在一边备用。
4

将鸡蛋打入一个大碗中。加入姜黄粉、盐和黑胡椒，然后快速搅打，直到混合物颜色均匀，没有白色蛋清的痕迹。
5

将切碎的香草、小葱片和核桃拌入打散的鸡蛋中。沥干泡软的小檗干，用厨房纸巾轻轻按压吸走多余水分，也拌进去。面糊看起来几乎被绿色蔬菜填满了——这正是它应有的样子。
6

在一个20厘米（8英寸）的烤箱适用平底锅中，用中火加热橄榄油，倾斜锅子，让油均匀地涂抹锅底和锅边。将香草鸡蛋混合物刮入锅中，用铲子将其铺平，并轻轻压实表面。煎约3分钟，不要搅动，直到底部开始凝固。
7

将平底锅放入预热好的烤箱中，烤20到25分钟。当库库萨布兹（kuku sabzi）的顶部摸起来结实干燥，边缘变成金黄色时，就做好了。
8

将平底锅从烤箱中取出，让鸡蛋饼在锅中静置5分钟——这样切起来会更整齐。用铲子沿着边缘刮一圈，将库库萨布兹滑出或倒扣到砧板上，切成扇形块。温热或室温食用均可。

📊 每份营养信息

	每份	整道菜
热量	625	1249
碳水化合物	41g	82g
糖	7g	14g
添加糖	2g	4g
天然糖	5g	11g
蛋白质	26g	53g
脂肪	40g	80g
饱和脂肪	8g	15g
不饱和脂肪	32g	64g
膳食纤维	7g	13g
水溶性纤维	2g	4g
非水溶性纤维	5g	9g
钠	2648mg	5295mg

预测血糖反应

这餐

如果你...

估计模型 — 个人反应不同。非医疗建议。

🔄 低升糖替代品

白面粉（传统食谱通常会加入1汤匙） → 完全省略——鸡蛋本身就能提供足够的粘合力，无需面粉

白面粉是高血糖指数的精制碳水化合物（血糖指数约70），会不必要地增加血糖负荷。仅用鸡蛋就能完美地将香草粘合在一起，使这道菜几乎不含碳水化合物。

干小檗果（整个食谱用20克） → 如果你想要更低的糖分，可减少至10克干小檗果, 等量无糖蔓越莓干（切碎）

干小檗果含有天然糖分，尽管整个菜肴使用20克时，其影响微乎其微（每份约2-3克糖）。将用量减半可进一步降低对血糖的影响，同时保留其特有的酸味。

🔬 这道食谱背后的科学

这道食谱几乎完全由蛋白质（鸡蛋）、健康脂肪（核桃、橄榄油）和非淀粉类蔬菜（新鲜香草、小葱）构成，因此每份的总可用碳水化合物含量非常低——大约10克。少量碳水化合物部分的血糖指数约为38，主要来源于20克干小檗果（分两份）中的天然糖分以及小葱中适量的碳水化合物。血糖负荷为4，这完全属于低血糖负荷范畴（低于10），意味着它只会引起血糖的微小升高。六个鸡蛋中的蛋白质会触发稳定的胰岛素反应，有助于有效清除葡萄糖，而核桃和橄榄油中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则进一步延缓胃排空，使血糖曲线保持平稳。姜黄含有姜黄素，研究表明姜黄素与改善胰岛素敏感性和长期降低空腹血糖有关。干小檗果（zereshk）确实含有一些天然糖分——在这份食谱中每份大约2-3克——但由于量很小，其影响可以忽略不计，它们还提供有益的抗氧化剂，包括小檗碱，这是一种因其降血糖特性而被研究的化合物。