Taze ahududulu düşük glisemik indeksli bitter çikolatalı sufle
Şekersiz kakao ve minimum tatlandırıcıyla yapılan havadar çikolatalı sufleler, kan şekerini hızla yükseltmeyen zarif bir tatlı oluşturur.
Bu sofistike çikolatalı sufleler, kan şekeri dostu tatlıların hem zarif hem de doyurucu olabileceğini kanıtlıyor. Çikolata yerine şekersiz kakao tozu kullanarak şeker içeriğini önemli ölçüde azaltırken yoğun çikolata lezzetini koruyoruz. Tarif, glukoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ve lif için öğütülmüş fındık içeriyor ve yapı için una değil ağırlıklı olarak yumurta beyazına dayanıyor.
Az miktarda bal ve esmer şeker, özellikle yumurtalardan gelen protein ve fındıklardan gelen yağla birleştiğinde hızlı kan şekeri artışlarına neden olmadan yeterli tatlılık sağlıyor. Taze ahududu doğal tatlılık, lif ve antioksidan eklerken kan şekerine minimum etki yapıyor. Suflenin havadar dokusu, nispeten küçük bir porsiyondan maksimum tatmin almanızı sağlıyor.
Optimal glisemik kontrol için bu tatlıyı protein ve sebze içeren dengeli bir yemekten sonra tüketin, bu kan şekeri üzerindeki etkisini daha da yumuşatacaktır. Kakaonun flavonoidleri ve tarifin düşük şeker içeriğinin kombinasyonu, bunu düşük glisemik beslenme düzenine uyan ara sıra tüketilebilecek bir ikram haline getiriyor. En etkileyici sunum için sufleler hala sıcak ve kabarıkken hemen servis edin.
Kan şekeri etkisi
55'lik orta Gİ ve 16,1'lik orta glisemik yük nedeniyle kademeli yükselişle orta kan şekeri etkisi. Tereyağı ve yağdan gelen yağ, öğütülmüş fındıklardan gelen protein ve lif kombinasyonu glukoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak 2-3 saat boyunca nispeten istikrarlı enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Kan şekeri tepkisini daha da yumuşatmak için bu tatlıyı aç karnına değil, protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren dengeli bir yemekten sonra tüketin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası artışı azaltmak için yemekten sonra 15 dakikalık yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Sadece yarım porsiyon tüketmeyi ve yanına ekstra taze ahududu eklemeyi düşünün, çünkü böğürtlenler düşük glisemik indeksli ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak için lif açısından zengindir
🥗 Malzemeler
- 0.5 cup şekersiz kakao tozu
- 6 tbsp sıcak su
- 1 tbsp tuzsuz tereyağı
- 1 tbsp kanola yağı
- 3 tbsp beyaz un
- 1 tbsp öğütülmüş fındık veya badem
- 0.25 tsp toz tarçın
- 3 tbsp sıkıca bastırılmış koyu esmer şeker
- 2 tbsp bal
- 0.125 tsp tuz
- 0.75 cup yüzde 1 az yağlı süt
- 4 pcs yumurta beyazı
- 3 tbsp toz şeker
- 1 tsp pudra şekeri
- 1 cup taze ahududu
- 0.5 cup şekersiz kakao tozu
- 6 tbsp sıcak su
- 1 tbsp tuzsuz tereyağı
- 1 tbsp kanola yağı
- 3 tbsp beyaz un
- 1 tbsp öğütülmüş fındık veya badem
- 0.25 tsp toz tarçın
- 3 tbsp sıkıca bastırılmış koyu esmer şeker
- 2 tbsp bal
- 0.125 tsp tuz
- 0.75 cup yüzde 1 az yağlı süt
- 4 pcs yumurta beyazı
- 3 tbsp toz şeker
- 1 tsp pudra şekeri
- 1 cup taze ahududu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 190°C'ye ısıtın. Altı adet 1 su bardağı kapasiteli sufle kabını veya ramakenini pişirme spreyi ile hafifçe yağlayarak hazırlayın veya bir adet 6 su bardağı kapasiteli sufle kabı kullanın. Kolay taşıma için bir fırın tepsisinin üzerine yerleştirin.
- 2
Küçük bir kapta şekersiz kakao tozunu sıcak suyla birleştirin ve topak kalmayacak şekilde tamamen pürüzsüz olana kadar çırpın. Karışım koyu ve parlak olmalıdır. Bu kakao hamurunu hafif soğuması için bir kenara koyun.
- 3
Küçük kalın tabanlı bir tencerede tereyağını orta ateşte eritin. Kanola yağını iyi karışana kadar karıştırın. Badem unu, öğütülmüş fındık veya badem ve tarçını ekleyin, karışım kokulu ve hafif altın rengi olana kadar yaklaşık 1 dakika sürekli çırpın.
- 4
Un karışımına 3 yemek kaşığı eritritol, 1 yemek kaşığı bal ve tuzu ekleyin, karıştırarak birleştirin. Topak oluşmasını önlemek için sürekli çırparak yavaş yavaş şekersiz badem sütü veya az yağlı sütü dökün. Karışım krema kıvamına gelene kadar yaklaşık 3 dakika pişirmeye ve karıştırmaya devam edin. Ateşten alın ve bu karışımı pürüzsüz olana kadar ayrılmış kakao hamuruna çırparak ekleyin. 5-10 dakika soğumaya bırakın.
- 5
Büyük, tamamen temiz ve kuru bir karıştırma kasesinde, 6 yumurta beyazını elektrikli mikserle yüksek hızda köpüklü ve opak hale gelene kadar çırpın. 2 yemek kaşığı eritritolü her seferinde bir yemek kaşığı ekleyerek kademeli olarak ilave edin, çırpıcıları kaldırdığınızda sert, parlak tepeler oluşana kadar çırpmaya devam edin. Bu toplam 3-4 dakika sürmelidir.
- 6
Çırpılmış yumurta beyazının üçte birini bir silikon spatula kullanarak çikolata karışımına nazikçe katlayın, merkezden aşağı doğru keserek ve tabanı hafifletmek için üste doğru katlayın. Karıştıktan sonra kalan yumurta beyazlarını ekleyin ve karışımı söndürmemeye dikkat ederek beyaz çizgiler kalmayana kadar dikkatlice katlayın.
- 7
Sufle karışımını hazırlanan kaplar arasında dikkatlice paylaştırın, her birini yaklaşık dörtte üç oranında doldurun. Bireysel sufleler için 15-20 dakika veya bir büyük sufle için 40-45 dakika, kenarın üzerine yükselene ve merkez tam oturmuş ancak hala hafif sallanana kadar pişirin.
- 8
Fırından çıkarın ve hafif oturması için tel ızgara üzerinde 10-15 dakika soğumaya bırakın. Servis etmeden hemen önce, ince gözenekli bir elekten geçirerek üstlerini pudra eritritol ile hafifçe pudralayın, taze ahududu ile süsleyin (sufle başına yaklaşık 2-3 ahududu) ve en iyi doku ve sunum için hala sıcakken hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 779 | 4674 |
| Karbonhidrat | 105g | 631g |
| Şeker | 66g | 397g |
| Eklenen şekerler | 49g | 297g |
| Doğal şekerler | 17g | 101g |
| Protein | 12g | 71g |
| Yağ | 42g | 254g |
| Doymuş yağ | 15g | 89g |
| Doymamış yağ | 28g | 165g |
| Lif | 18g | 106g |
| Çözünür lif | 5g | 32g |
| Çözünmez lif | 12g | 74g |
| Sodyum | 6508mg | 39049mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Badem unu ve hindistan cevizi unu kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur (Gİ 0'a yakın), beyaz unun aksine (Gİ 70-85), yulaf lifi ise glukoz seviyelerini yükseltmeyecek saf sindirilemeyen lifdir.
Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar 0 glisemik indeksine sahiptir ve kan şekerini yükseltmez, esmer şeker ise 64 Gİ'ye sahiptir ve glukoz seviyelerini doğrudan yükseltir.
Yacon şurubu 1'lik çok düşük Gİ'ye sahiptir ve stevia/şekersiz şuruplar 0 Gİ'ye sahiptir, önemli kan şekeri yükselmesine neden olan balın 58'lik Gİ'sine kıyasla.
Beyaz şeker 65 Gİ'ye sahiptir ve kan glukozunu hızla artırır, bu alternatifler ise 0 Gİ'ye sahiptir ve herhangi bir glisemik etki olmadan tatlılık sağlar.
Şekersiz kuruyemiş sütleri az yağlı sütün 32-37'lik Gİ'sine kıyasla 25-30 Gİ'ye sahiptir, ayrıca kan glukoz seviyelerini etkileyen daha az doğal şeker (laktoz) içerirler.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekeri dostu tatlının ardındaki bilim
Bu bitter çikolatalı sufle, tatlının hem keyifli hem de kan şekeri dostu olabileceğini kanıtlıyor. Porsiyon başına 55'lik orta glisemik indeks ve 16,1'lik düşük glisemik yük ile bu tarif, düşünceli malzeme seçimlerinin glukozunuzu fırlatmayacak bir ikram nasıl yarattığını gösteriyor. Buradaki yıldız oyuncu, glisemik indekste oldukça düşük olan ve aslında insülin duyarlılığını iyileştirebilecek flavonoidlerle dolu kakao tozudur. Şekerle yüklü sütlü çikolatanın aksine, saf kakao kan şekerine minimum etki ile zengin çikolata aroması sağlar. Az miktardaki beyaz un diğer malzemelerle seyreltilir ve genel karbonhidrat içeriğini mütevazı tutar—unutmayın, glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını dikkate alır, bu yüzden porsiyon boyutu GI sayısının kendisi kadar önemlidir.
Bu tarifteki yağlar—tereyağı ve kanola yağı—sindirimi yavaşlatmada ve glukoz tepkisini düzenlemede önemli bir rol oynar. Bir öğünde yağ bulunduğunda, mide boşalmasını geciktirir, bu da karbonhidratların kan dolaşımınıza daha kademeli olarak salınması anlamına gelir. Bu nedenle karbonhidrat içeren gıdalara yağ eklemek genellikle bu karbonhidratları tek başına yemekten daha yumuşak bir kan şekeri eğrisi üretir. Suflenin havadar, köpüklü dokusu ayrıca aşırı karbonhidrat yoğunluğu olmadan tatmin edici hacim elde ettiğiniz anlamına gelir.
Kan şekeri tepkinizi daha da optimize etmek için bu sufleyi aç karnına değil, protein ve sebze içeren dengeli bir yemekten sonra tüketin. Taze ahududu lif ve antioksidan eklerken porsiyon başına sadece yaklaşık 1-2 gram net karbonhidrat katkıda bulunur. Ek yağ için şekersiz krem şanti ile eşleştirmeyi düşünün veya kaslarınızın glukozu daha verimli emmesine yardımcı olmak için 10 dakikalık yürüyüşten sonra tüketin.