Düşük glisemik indeksli Vietnam usulü tavuklu sebzeli erişte kasesi
Shirataki eriştesi, yağsız tavuk ve çıtır sebzelerle hazırlanan, misket limonu ve susam soslu taze otlarla zenginleştirilmiş, kan şekerine dost canlı bir erişte kasesi.
Bu ferahlatıcı Vietnam esintili kase, geleneksel bir tarifi kan şekerine dost bir başyapıta dönüştürüyor. Yüksek glisemik indeksli pirinç eriştesinin yerine, glikoz seviyesi üzerinde neredeyse hiç etkisi olmayan shirataki eriştesi kullanılıyor. Tavuk göğsünden gelen yağsız protein, susam yağı ve fıstıktan gelen sağlıklı yağlar ve bol miktarda lifli sebzelerin kombinasyonu, kan şekerini dengede tutarken otantik Güneydoğu Asya lezzetlerini sunan mükemmel dengeli bir öğün yaratıyor.
Bu yemeğin glisemik faydalarının sırrı, düşünülmüş bileşiminde yatıyor. Konjak kökünden yapılan shirataki eriştesi, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan glukomanan lifi içeriyor. Havuç, salatalık ve turp gibi çiğ sebzelerin bol porsiyonları, kan şekerini yükseltmeden doyurucu çıtır dokusuyla ek lif ve besin sağlıyor. Taze nane ve biber, metabolizmayı hızlandıran bileşikler eklerken, misket limonu suyu C vitamini sağlıyor ve glisemik tepkiyi düzenlemeye yardımcı oluyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için önce sebzeleri, sonra proteini ve en son erişteyı yiyin. Bu yeme sırasının, öğün sonrası glikoz artışlarını %40'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Fıstık ve susam yağından gelen sağlıklı yağlar sindirimi daha da yavaşlatarak, geleneksel erişte yemeklerinin kan şekeri hız treninden uzak, saatlerce tok tutan sürekli bir enerji salınımı yaratıyor.
Kan şekeri etkisi
2,3'lük son derece düşük glisemik yük ve neredeyse hiç sindirilebilir karbonhidrat içermeyen shirataki eriştesi nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki bekleniyor. Bu öğün, önemli glikoz artışlarına neden olmadan 4-5 saat boyunca dengeli enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Minimum karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmak için erişteden önce sebzeleri ve proteini yiyin
- ✓ Tokluk hissini artırmak ve dengeli enerjiyi uzatmak için avokado gibi ekstra sağlıklı yağlar ekleyin veya fıstık miktarını artırın
- ✓ Düşük glisemik yük göz önüne alındığında etki minimum olsa da, optimal glikoz metabolizmasını desteklemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 200 g shirataki eriştesi (konjak eriştesi)
- 1 pcs orta boy havuç, şeritler halinde soyulmuş
- 0.5 pcs salatalık, şeritler halinde soyulmuş
- 2 pcs haşlanmış tavuk göğsü, didiklenmiş
- 50 g turp, ince dilimlenmiş
- 0.5 pcs kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
- 15 g taze nane yaprakları, koparılmış
- 25 g doğal kavrulmuş yer fıstığı, kabaca doğranmış
- 1 pcs küçük kırmızı biber, çekirdeği çıkarılmış ve ince doğranmış
- 1 pcs misket limonu, kabuğu rendelenmiş ve suyu sıkılmış
- 1.5 tbsp balık sosu
- 1.5 tbsp az tuzlu soya sosu
- 1.5 tbsp kavrulmuş susam yağı
- 7.1 oz shirataki eriştesi (konjak eriştesi)
- 1 pcs orta boy havuç, şeritler halinde soyulmuş
- 0.5 pcs salatalık, şeritler halinde soyulmuş
- 2 pcs haşlanmış tavuk göğsü, didiklenmiş
- 1.8 oz turp, ince dilimlenmiş
- 0.5 pcs kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
- 0.5 oz taze nane yaprakları, koparılmış
- 0.9 oz doğal kavrulmuş yer fıstığı, kabaca doğranmış
- 1 pcs küçük kırmızı biber, çekirdeği çıkarılmış ve ince doğranmış
- 1 pcs misket limonu, kabuğu rendelenmiş ve suyu sıkılmış
- 1.5 tbsp balık sosu
- 1.5 tbsp az tuzlu soya sosu
- 1.5 tbsp kavrulmuş susam yağı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Shirataki eriştesini iyice süzerek hazırlayın ve kalıntı kokuyu gidermek için 2 dakika soğuk su altında durulayın. Kağıt havlu ile kurulayın, ardından kaynar suda 2-3 dakika kısaca haşlayın. Tamamen süzün ve soğumaya bırakın.
- 2
Erişte soğurken, büyük bir servis kasesinde sosu hazırlayın. Misket limonunun kabuğunu doğrudan kaseye rendeleyin, ardından kesin ve tüm suyunu sıkın. Balık sosu, az tuzlu soya sosu ve kavrulmuş susam yağını ekleyin. Sos iyice emülsifiye olana ve hafifçe koyulaşana kadar güçlü bir şekilde çırpın.
- 3
Keskin bir sebze soyacağı kullanarak, havuçtan yukarıdan aşağıya düzgün vuruşlarla soyarak uzun şeritler oluşturun. Çekirdeğe ulaşana kadar devam edin. Salatalık için, aynı şekilde şeritler soyun, tohumlu merkeze ulaştığınızda durun. Tohumlar fazla nem kattığı için salatalık çekirdeğini atın.
- 4
Soğumuş shirataki eriştesini soslu kaseye ekleyin ve her teli kaplamak için iyice karıştırın. Erişte lezzetleri güzelce emecektir. Havuç şeritleri, salatalık şeritleri, ince dilimlenmiş turpları ve ince dilimlenmiş kırmızı soğanı kaseye ekleyin.
- 5
Haşlanmış tavuk göğüslerini iki çatal veya ellerinizi kullanarak, etin damarları boyunca çekerek lokma büyüklüğünde parçalara ayırın. Didiklenmiş tavuğu koparılmış nane yapraklarıyla birlikte kaseye ekleyin. İsterseniz süsleme için birkaç nane yaprağı ayırın.
- 6
Ellerinizi veya salata maşasını kullanarak, tüm malzemeleri nazikçe ama iyice karıştırın, sosun her şeyi eşit şekilde kapladığından emin olun. Sebzeler parlak görünmeli ve renkler canlı ve kase boyunca iyi dağılmış olmalı.
- 7
Servis yapmadan hemen önce, kavrulmuş yer fıstığını kabaca doğrayın ve çekirdeği çıkarılmış kırmızı biberi ince doğrayın. Fıstık ve biberi salatanın üzerine serpin. Optimal kan şekeri kontrolü için hemen servis yapın ve yemek yiyenleri önce sebzeleri, ardından proteini, sonra erişteyı yemeye teşvik edin. Bu yeme sırası glikoz artışlarını en aza indirmeye yardımcı olur.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 660 | 1980 |
| Karbonhidrat | 28g | 84g |
| Şeker | 7g | 22g |
| Eklenen şekerler | 0g | 1g |
| Doğal şekerler | 7g | 22g |
| Protein | 27g | 82g |
| Yağ | 52g | 157g |
| Doymuş yağ | 18g | 55g |
| Doymamış yağ | 34g | 102g |
| Lif | 11g | 32g |
| Çözünür lif | 3g | 10g |
| Çözünmez lif | 7g | 22g |
| Sodyum | 4401mg | 13203mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Çiğ havucun orta düzeyde 35-40 Gİ'si varken, beyaz turp, kabak ve fasulye filizinin ihmal edilebilir glisemik etkisi var (Gİ <15), bu da zaten düşük olan glisemik yükü daha da azaltıyor
Yer fıstığının 14 Gİ'si düşükken, makadamya (Gİ 10), pekan (Gİ 10) ve badem (Gİ 15) biraz daha düşük ve kan şekeri tepkisini dengelemeye yardımcı olan daha fazla tekli doymamış yağ içeriyor
Normal soya sosu ilave şeker veya buğday nişastası içerebilir; hindistan cevizi aminoları ve saf tamari neredeyse sıfır karbonhidrat ve glisemik etki içermezken benzer umami lezzeti sağlıyor
Kırmızı soğan nispeten düşük Gİ'li olsa da, taze soğan yeşillikleri, frenk soğanı veya daha az miktarda arpacık soğanı kullanmak, daha az karbonhidrat içeriği ve minimum kan şekeri etkisiyle soğan aroması sağlıyor
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kase kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu Vietnam esintili erişte kasesi, sadece 2,3'lük oldukça düşük glisemik yükü ile kan şekeri yönetiminde bir ustalık örneği. Sır, konjak yumrusundan yapılan ve neredeyse sıfır sindirilebilir karbonhidrat içeren shirataki eriştesinde yatıyor. Glikoz seviyelerini yükseltebilen pirinç eriştesi veya buğday makarnasının aksine, shirataki eriştesi sindirim sisteminizden neredeyse değişmeden geçiyor, kan şekeri hız treni olmadan doyurucu bir hacim sağlıyor. Bu, metabolik sonuçlar olmadan bir erişte yemeğinin rahatlığını almanız anlamına geliyor.
Destekleyici malzemeler, glikoz tepkinizi daha da dengelemek için sinerjik olarak çalışıyor. Yağsız tavuk göğsü, sindirimi yavaşlatan ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormonların salınımını tetikleyen yüksek kaliteli protein sağlıyor. Taze sebzeler—havuç, salatalık ve turp—lif, su içeriği ve faydalı bitki bileşikleri katkıda bulunuyor. Havuç biraz doğal şeker içerse de, burada kullanılan küçük miktar, lif içeriği ve yemeğin genel bileşimi tarafından dengeleniyor. Bu protein ve lif kombinasyonu, hızlı glikoz emilimini önleyen bir "metabolik tampon" yaratıyor.
Bu kasenin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, önce sebzelerinizi ve proteininizi yiyin, daha yüksek karbonhidratlı eklemeleri en sona saklayın. Lif ve protein, sindirim kanalınızda karbonhidrat emilimini yavaşlatan koruyucu bir tabaka oluşturuyor. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün—kas aktivitesi, ekstra insülin gerektirmeden glikozun hücrelere taşınmasına yardımcı oluyor. Unutmayın, glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını hesaba katar, bu yüzden bu cömert, doyurucu kase sizi saatlerce tok tutarken bu kadar düşük puan alıyor.