Fas Baharatlı Mercimek ve Nohut Yahnisi ile Fırında Sebzeler
Kırmızı mercimek ve nohutu aromatik baharatlarla birleştiren, lif açısından zengin, bitkisel bir yahni—kan şekerini dengede tutmak ve uzun süre tok kalmak için mükemmel.
Bu besleyici tek tencere yahnisi, kan şekeri dostu pişirmenin en güzel örneğidir. Kırmızı mercimek ve nohut, glikoz emilimini yavaşlatan güçlü bir bitkisel protein ve çözünür lif kombinasyonu sağlarken, balkabağı baklagillerle birleştiğinde orta düzeyde glisemik yüke sahip kompleks karbonhidratlar sunar. İltihap önleyici baharatlar—zerdeçal, kimyon, zencefil ve safran—sadece katmanlı ısıtıcı lezzetler yaratmakla kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını da destekleyebilir.
Bu tarifi glisemik kontrol açısından özellikle etkili kılan şey, malzemeler arasındaki sinerjidir. Mercimek (porsiyon başına yaklaşık 8g) ve nohuttan gelen yüksek lif içeriği, sindirim sırasında jel benzeri bir kıvam oluşturarak kan şekeri sıçramalarını dengeler. Yer fıstığından gelen sağlıklı yağlar karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatırken, asidik limon suyu öğünlerin glisemik tepkisini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu, metabolizmanızla uyumlu çalışan, ona karşı değil, bir rahatlık yemeğidir.
Optimum kan şekeri yönetimi için bu yahniyi ana yemek olarak, önce yenen yapraklı yeşilliklerle birlikte tüketin. Önemli miktardaki protein ve lif içeriği, enerji düşüşleri olmadan saatlerce tok kalmanızı sağlar. Artanlar aslında lezzet açısından daha da iyileşir ve düşük glisemik özelliklerini korur, bu da onu hafta boyunca ideal bir yemek hazırlığı seçeneği yapar.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 23'lük düşük Gİ ve 13,3'lük orta glisemik yük nedeniyle kan şekeri üzerinde düşük, kademeli bir etkiye sahip olacaktır. Mercimek, nohut ve sebzelerden gelen yüksek lif içeriği, önemli sıçramalar olmadan istikrarlı glikoz salınımını ve 4-5 saat boyunca sürdürülebilir enerjiyi destekleyecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmak için önce fırında sebzeleri ve yahninin bir kısmını tüketin, ardından mercimek ve nohutu yiyin
- ✓ Glisemik tepkiyi daha da azaltacak sağlıklı yağları artırmak için üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı veya küçük bir avuç kuruyemiş ekleyin
- ✓ Bu öğünü, kasların glikozu emmesine ve kan şekeri seviyelerini stabil tutmasına yardımcı olmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 907 g balkabağı, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 3 pcs büyük havuç, soyulmuş ve dilimlenmiş
- 2 pcs büyük soğan, doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 946 ml az tuzlu sebze suyu
- 200 g kırmızı mercimek, durulanmış
- 2 tbsp tuzsuz domates salçası
- 2 tbsp taze zencefil, soyulmuş ve kıyılmış
- 2 tsp kimyon
- 1 tsp toz zerdeçal
- 0.25 tsp safran
- 1 tsp taze öğütülmüş karabiber
- 60 ml taze limon suyu
- 280 g konserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
- 70 g kavrulmuş tuzsuz yer fıstığı, kıyılmış
- 15 g taze kişniş, kıyılmış
- 2.0 lb balkabağı, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 3 pcs büyük havuç, soyulmuş ve dilimlenmiş
- 2 pcs büyük soğan, doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 4.0 cups az tuzlu sebze suyu
- 7.1 oz kırmızı mercimek, durulanmış
- 2 tbsp tuzsuz domates salçası
- 2 tbsp taze zencefil, soyulmuş ve kıyılmış
- 2 tsp kimyon
- 1 tsp toz zerdeçal
- 0.25 tsp safran
- 1 tsp taze öğütülmüş karabiber
- 4 tbsp taze limon suyu
- 9.9 oz konserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
- 2.5 oz kavrulmuş tuzsuz yer fıstığı, kıyılmış
- 0.5 oz taze kişniş, kıyılmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir döküm tencere veya kalın tabanlı bir tencereyi orta-düşük ateşte ısıtın. Doğranmış soğanları, küp doğranmış balkabağını ve dilimlenmiş havuçları ekleyin. Ara sıra karıştırarak 12-15 dakika hafifçe pişirin, soğanlar yarı saydam hale gelip altın kahverengi kenarlar oluşturmaya başlayana kadar. Kıyılmış sarımsağı pişirmenin son 2 dakikasında ekleyin.
- 2
Sebze suyunu dökün ve tencerenin dibindeki karamelize sebze parçalarını kazımak için tahta bir kaşık kullanın—bunlar lezzete derinlik katar. Karışımı hafif bir kaynama noktasına getirin.
- 3
Durulanmış kırmızı mercimeği, domates salçasını, kıyılmış zencefili, kimyonu, zerdeçalı, safranı ve karabiberi karıştırın. Domates salçası ve baharatların sıvı içinde eşit şekilde dağıldığından emin olmak için iyice karıştırın.
- 4
Tencereyi kapakla kapatın ve ısıyı düşüğe alın. Her 20 dakikada bir karıştırarak 75-90 dakika hafifçe kaynatın, mercimekler tamamen dağılana ve balkabağı çatalla yumuşayana kadar. Yahni kalın, doyurucu bir kıvama sahip olmalıdır. Çok koyulaşırsa, 1/4 fincan artışlarla su veya ilave sebze suyu ekleyin.
- 5
Süzülmüş nohutu ve taze limon suyunu tencereye ekleyin. İyice karıştırın ve nohutların ısınması ve limon suyunun tüm lezzetleri canlandırması için kapaksız olarak 5 dakika daha pişirin.
- 6
Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Yahni, baharatlardan gelen sıcaklık, limondan gelen parlaklık ve sebzelerden gelen doğal tatlılıkla dengeli bir lezzet profiline sahip olmalıdır.
- 7
Yahniyi kaselere kepçeleyin ve her porsiyonu bol miktarda kıyılmış kavrulmuş yer fıstığı ve taze kişnişle süsleyin. Yer fıstığı sağlıklı yağlar ve tatmin edici çıtırlık katarken, kişniş taze, otsu bir son dokunuş sağlar.
- 8
Sıcakken hemen servis edin. Optimum kan şekeri kontrolü için yahniden önce küçük bir yapraklı yeşillik salatası yemeyi düşünün ve isterseniz ilave nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin. Artanları buzdolabında hava geçirmez kaplarda 5 güne kadar veya dondurucuda 3 aya kadar saklayın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 353 | 2826 |
| Karbonhidrat | 57g | 457g |
| Şeker | 6g | 48g |
| Doğal şekerler | 6g | 48g |
| Protein | 16g | 129g |
| Yağ | 11g | 91g |
| Doymuş yağ | 4g | 32g |
| Doymamış yağ | 7g | 59g |
| Lif | 16g | 128g |
| Çözünür lif | 5g | 38g |
| Çözünmez lif | 11g | 90g |
| Sodyum | 129mg | 1035mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Balkabağı orta düzeyde glisemik indekse (51) ve daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Karnabahar, kabak ve patlıcan kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip çok düşük karbonhidratlı sebzelerdir ve yahninin genel glisemik yükünü düşürmeye yardımcı olur.
Havuç, pişirme yöntemine bağlı olarak daha yüksek glisemik indekse (39-92) ve doğal şekerlere sahiptir. Dolmalık biber, taze fasulye ve kereviz ihmal edilebilir düzeyde karbonhidrata sahiptir ve kan glikoz seviyeleri üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur.
Nohut besleyici olsa da orta düzeyde glisemik indekse (28-36) sahiptir. Mercimek miktarını artırmak (Gİ 21-32), siyah soya fasulyesi (Gİ 15) veya acı bakla (çok düşük karbonhidrat) kullanmak, daha düşük kan şekeri etkisiyle benzer protein ve lif sağlar.
Yer fıstığı, ağaç fındıklarından biraz daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Badem, ceviz ve pekan cevizi daha düşük net karbonhidrata, daha uygun yağ profillerine sahiptir ve benzer doku ve zenginlik katarken kan glikozu üzerinde minimum etkiye sahiptir.
Ticari sebze suları genellikle ilave şeker, maltodekstrin veya yüksek Gİ'li nişastalar içerir. Kemik suyu, şekersiz ev yapımı sebze suyu veya mantar suyu, kan şekerini yükseltebilecek gizli karbonhidratlar olmadan lezzet sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu Fas baharatlı yahni, kan şekeri yönetiminde bir ustalık dersidir, bunun nedeni baş oyuncuları: mercimek ve nohut. Her iki baklagil de çözünür lif ve dirençli nişasta ile doludur; bunlar sindirimi yavaşlatır ve keskin bir sıçrama yerine kan dolaşımınıza kademeli, istikrarlı bir glikoz salınımı sağlar. Mercimek yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 8 gram lif içerirken, nohut 6 gram daha ekler—bu lif, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturarak hızlı şeker emilimini önleyen bir tampon görevi görür. Bu baklagillerdeki protein içeriği (her biri porsiyon başına yaklaşık 9 gram) mide boşalmasını yavaşlatarak ve glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan hormonların salınımını tetikleyerek kan şekerini daha da stabilize eder.
Balkabağı ve havuç, doğal şeker içermelerine rağmen, lif açısından zengin baklagillerle birleştirildiğinde kan şekeri dostu malzemelere dönüşür. İşte burada Glisemik Yük çok önemli hale gelir—sadece karbonhidrat türü (Glisemik İndeks) değil, aslında ne kadar yediğiniz ve onunla birlikte ne yediğiniz önemlidir. Balkabağı ve havuç, rafine tahıllardan daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar sağlar ve baklagillerden gelen protein ve lifle birlikte yendiğinde, kan şekeri üzerindeki etkileri önemli ölçüde azalır. Tahmini 23'lük Gİ etkileyici derecede düşüktür (55'in altı düşük glisemik kabul edilir), porsiyon başına 13,3'lük Glisemik Yük de düşük aralıktadır (10'un altı düşük, 11-19 orta düzeydir).
Bu yahninin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yemeğinize ana yemeğe geçmeden önce küçük bir salatayla başlayın—sebzeleri önce yemek, yemek sonrası glikoz sıçramalarını %30'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı veya bir kaşık tahin eklemek sağlıklı yağ içeriğini artırır, bu da sindirimi daha da yavaşlatır. Son olarak, yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın; kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olur ve kan şekeri dostu bir yemeği daha da güçlü bir metabolik araca dönüştürür.