Düşük glisemik indeksli vegan bezelye çorbası
Lif açısından zengin baklagiller ve sebzelerle dolu, kan şekerine dost bir bezelye çorbası. Bu doyurucu, bitkisel yemek sizi glikoz yükseltmeden tok tutuyor.
Bu besleyici vegan bezelye çorbası, glisemik sağlık şampiyonu sayılır. 25 gibi düşük bir GI değerine sahip bezelyeler, kan şekeri yönetimi için en iyi baklagillerden biridir. Bezelyelerdeki çözünür lif ve dirençli nişasta kombinasyonu glikoz emilimini yavaşlatırken, aromatik sebzeler kan şekerini yükseltmeden besin değeri katıyor.
Bu çorbanın metabolik sağlık açısından özellikle faydalı olmasının nedeni, işlenmemiş tam gıdalardan gelen yüksek protein ve lif içeriğidir. Bezelyeler bardak başına 16 gram lif sağlar ve bu da yemekten saatler sonra bile kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur. Zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar sindirimi daha da yavaşlatarak yumuşak ve sürekli bir enerji salınımı yaratır. Kremalı çorbalardan veya beyaz patatesli çorbalardan farklı olarak, bu tarif tamamen düşük GI'lı sebzeler ve baklagillere dayanıyor.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu çorbayı yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tam bir öğün olarak tüketin. Her porsiyon yaklaşık 1,5 su bardağı çorba içerir ve 12 gram lif ile birlikte dengeli 48 gram karbonhidrat sağlar, bu da porsiyon başına 24'lük orta düzeyde bir glisemik yük oluşturur. Limon suyu ve tamari derinlik katarken minimal karbonhidrat etkisi yaratır. Bu, bir gece bekledikçe lezzeti artan, önceden hazırlanabilen ideal bir yemektir ve kan şekerine dost beslenmeyi pratik ve lezzetli hale getirir.
Kan şekeri etkisi
Bu çorbanın 29'luk düşük GI değeri ve 23,7'lik orta glisemik yükü nedeniyle kan şekeri üzerinde düşük ila orta düzeyde etkisi olması beklenir. Bezelyelerin sağladığı lif ve protein sindirimi yavaşlatarak kademeli glikoz salınımı ve 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve glisemik tepkiyi azaltmak için üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı veya bir avuç fındık ekleyin
- ✓ Çorbayı hızlı tüketmek yerine 15-20 dakika boyunca yavaşça yiyin, bu vücudunuzun insülin salınımını daha iyi düzenlemesine olanak tanır
- ✓ Öğünün genel glisemik etkisini azaltmak için yeşil salata gibi nişastalı olmayan sebzelerle birlikte tüketin ve daha fazla lif ekleyin
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp zeytinyağı
- 1 pcs büyük sarı soğan, doğranmış
- 1 cup kereviz, doğranmış
- 1 cup havuç, doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 2 pcs defne yaprağı
- 0.5 tsp karabiber
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 1 tbsp taze kekik
- 1 tsp kuru kekik
- 0.5 tsp tütsülenmiş tatlı kırmızı biber
- 454 g kuru bezelye, yıkanmış
- 1420 ml sebze suyu
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp taze limon suyu
- 2 tbsp taze maydanoz, kıyılmış, süslemek için
- 2 tbsp zeytinyağı
- 1 pcs büyük sarı soğan, doğranmış
- 1 cup kereviz, doğranmış
- 1 cup havuç, doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 2 pcs defne yaprağı
- 0.5 tsp karabiber
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 1 tbsp taze kekik
- 1 tsp kuru kekik
- 0.5 tsp tütsülenmiş tatlı kırmızı biber
- 1.0 lb kuru bezelye, yıkanmış
- 6.0 cups sebze suyu
- 2 tsp tamari
- 1 tbsp taze limon suyu
- 2 tbsp taze maydanoz, kıyılmış, süslemek için
👨🍳 Talimatlar
- 1
Zeytinyağını büyük bir döküm tencerede veya kalın tabanlı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Parıldamaya başladığında, doğranmış soğan, kereviz, havuç ve kıyılmış sarımsağı ekleyin. Sebzeleri ara sıra karıştırarak, kokulu hale gelip yumuşamaya başlayana kadar yaklaşık 5-7 dakika soteleyin. Sebzeler yumuşak olmalı ama kahverengi olmamalı.
- 2
Yumuşamış sebzelerin üzerine defne yaprağı, karabiber, deniz tuzu, taze kekik, kuru kekik ve tütsülenmiş tatlı kırmızı biber ekleyin. Baharatları kavurmak ve aromatik yağlarını açığa çıkarmak için yaklaşık 1 dakika sürekli karıştırın. Bu adım çorbanızın lezzet derinliğini artırır.
- 3
Yıkanmış bezelyeleri dökün ve sebze-baharat karışımına karıştırarak eşit şekilde kaplayın. Sıvı eklemeden önce bezelyelerin bazı tatları emmesine izin vererek bir dakika daha pişirin.
- 4
Sebze suyunu tencereye dökün ve tüm malzemeleri birleştirmek için iyice karıştırın. Karışımı kaynar hale getirmek için ısıyı artırın, ardından hemen düşük ateşe alın. Tencerenin kapağını kapatın ve bezelyeler tamamen yumuşayıp parçalanmaya başlayana kadar yaklaşık 60 dakika hafifçe kaynayın. Yapışmayı önlemek için ara sıra karıştırın.
- 5
Bezelyeler yumuşadıktan ve çorba istediğiniz kıvama ulaştıktan sonra, defne yapraklarını ve kekik dallarını çıkarıp atın. Lezzetleri canlandıracak ve hafif bir ekşilik katacak tamari ve taze limon suyunu karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse ilave tuz ve karabiber ile baharatı ayarlayın.
- 6
Optimal kan şekeri yönetimi için çorbayı servis etmeden önce biraz soğumaya bırakın—bu dirençli nişastanın oluşmasına izin verir ve glisemik etkiyi daha da düşürür. Çorbayı kaselere kepçeleyin ve taze kıyılmış maydanoz ve çekilmiş karabiber ile süsleyin. İsterseniz, sütsüz peynir tadı için az miktarda besin mayası ekleyin.
- 7
Artanları buzdolabında hava geçirmez bir kapta 5 güne kadar veya dondurucuda 3 aya kadar saklayın. Çorba bekledikçe koyulaşacaktır; ısıtırken istediğiniz kıvama ulaşmak için sadece ilave sebze suyu veya su ekleyin. Bu çorba, kan şekeri tepkisini daha da dengelemek için önce yenen büyük bir yeşil salata ile harika uyum sağlar.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 670 | 2678 |
| Karbonhidrat | 94g | 374g |
| Şeker | 12g | 46g |
| Doğal şekerler | 12g | 46g |
| Protein | 22g | 89g |
| Yağ | 34g | 136g |
| Doymuş yağ | 12g | 48g |
| Doymamış yağ | 22g | 88g |
| Lif | 38g | 154g |
| Çözünür lif | 12g | 46g |
| Çözünmez lif | 27g | 108g |
| Sodyum | 11094mg | 44376mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Havuçların orta düzeyde glisemik indeksi vardır (pişirmeye bağlı olarak 35-92). Kabak, taze fasulye ve karnabahar, kan şekeri üzerinde minimal etkisi olan nişastalı olmayan sebzelerdir, glisemik yükü düşük tutarken doku ve besin değeri ekler.
Pırasanın veya taze soğanın yeşil kısımlarını kullanmak, sarı soğana göre daha az doğal şeker içeriği ile soğan benzeri lezzet sağlar, aromatik derinliği korurken daha düşük glisemik etki yaratır.
Bezelyelerin GI değeri 25-32 iken, yeşil ve siyah mercimeklerin biraz daha düşük GI değeri vardır (21-25) ve daha hızlı pişer, nişasta parçalanmasını azaltır. Maş fasulyesi de 25-31 civarında düşük GI değerine ve daha az genel karbonhidrat yoğunluğuna sahiptir, glisemik yükü daha da azaltır.
Ticari sebze suları genellikle ilave şeker veya yüksek glisemik sebzeler içerir. Mantar suyu veya ev yapımı versiyonlar malzemeler üzerinde kontrol sağlar, çorbanın genel glisemik yükünü artırabilecek gizli şekerleri ortadan kaldırır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu vegan bezelye çorbası, yıldız malzemesi sayesinde kan şekeri şampiyonudur: bezelyeler. Bu baklagiller, sindirimi yavaşlatan ve kan dolaşımınıza keskin bir sıçrama yerine kademeli bir glikoz salınımı yaratan çözünür lif ve dirençli nişasta ile doludur. Bezelyeler bardak başına yaklaşık 16 gram lif içerir ve bu lif, sindirim sisteminizde karbonhidrat emilimini kelimenin tam anlamıyla yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Protein içeriği (bardak başına yaklaşık 16 gram) daha ölçülü bir insülin tepkisi tetikleyerek kan şekerini daha da dengeler. Bu kombinasyon, bezelyelerin 29 gibi oldukça düşük bir GI değerine sahip olmasının nedenidir—düşük glisemik gıdalar için 55 eşiğinin oldukça altında.
Destekleyici sebzeler bir kat daha kan şekeri koruması ekler. Soğanlar, insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan kersetin içerir, sarımsağın ise çalışmalarda sağlıklı glikoz metabolizmasını desteklediği gösterilmiştir. Zeytinyağı burada çok önemlidir: sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatır, yani yiyecek midenizden daha kademeli bir şekilde ayrılır ve yemek sonrası glikoz artışını önler. Havuçlar, ünlerine rağmen, bu bağlamda pişirildiğinde minimal glisemik etki yaratır çünkü doğal şekerleri yemekteki tüm lif ve yağ tarafından dengelenir.
Glisemik Yük'ü (GL) anlamak çok önemlidir—hem karbonhidratların kalitesini hem de miktarını hesaba katar. Porsiyon başına 23,7 ile bu çorba "orta" aralığa düşer, ama bu tam, doyurucu bir öğün için hala mükemmeldir. Kan şekeri tepkinizi daha da optimize etmek için öğününüze küçük bir yeşil salata ile başlayın ve yemekten sonra kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olmak için 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün.