Hardallı Soslu Akdeniz Gökkuşağı Ton Balıklı Salata
Renkli sebzeler ve yağsız ton balığıyla hazırlanan, ekşimsi hardal soslu protein dolu bir salata—kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için mükemmel.
Akdeniz'den ilham alan bu gökkuşağı salata, kan şekeri yönetimi düşünülerek hazırlanmış besin değeri yüksek bir yemek. Ton balığından gelen yağsız protein ile lif açısından zengin çeşitli sebzeleri bir araya getiren bu tabak, glikoz artışlarına neden olmadan sürekli enerji sağlar. Kırmızı biber, havuç, şeker bezelyesi ve pancardan oluşan renkli karışım, glisemik yükü oldukça düşük tutarken temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunar.
Bu salatanın güzelliği dengeli makro besin profilidir. Ton balığı, sindirimi yavaşlatan ve kan şekeri tepkisini dengeleyen yüksek kaliteli protein sağlarken, sebzeler hem çözünür hem de çözünmez lif katkıda bulunur. Geleneksel tarifi daha hafif bir sos kullanarak ve sebze-tahıl oranını vurgulayarak değiştirdik. Taneli hardal, lezzet karmaşıklığı katar ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
Malzemeler hakkında önemli not: Bu tarif az miktarda mısır içerir (toplam 340g, porsiyon başına yaklaşık 85g), bunun glisemik indeksi yaklaşık 60 civarında orta düzeydedir. Genel yemek protein, lif ve yağ içeriği sayesinde 35'lik düşük bir GI'yi korusa da, mısırı nohut, yeşil fasulye veya ek şeker bezelyesi gibi düşük GI'li alternatiflerle değiştirerek kan şekeri kontrolünü daha da optimize edebilirsiniz. Mısırı tutarsanız, porsiyon boyutu genel glisemik yükü porsiyon başına 12'nin altında tutacak şekilde dikkatlice hesaplanmıştır. Pancar da 64'lük orta bir GI'ye sahip olsa da, glisemik etkiyi en aza indirmek için kontrollü bir porsiyonda (toplam 6 küçük parça) kullanılır.
Kremsi hardal sosu, mayonezi limon suyu ve taneli hardalla birleştirerek kan şekeri tepkisini daha da dengelemek için sağlıklı yağlar ekleyen ekşimsi, doyurucu bir kaplama oluşturur. Optimum glisemik kontrol için bu salatayı tam bir öğün olarak tüketin, yüksek karbonhidratlı bileşenlerden önce protein ve sebzeleri yiyin. Bu tarif yemek hazırlığı için idealdir, çünkü bileşenler ayrı saklandığında birkaç gün taze kalır. Çıtır biberden yumuşak pancara kadar doku kombinasyonu her lokmayı ilginç tutar. Kan şekerini daha da dengeleyen ek sağlıklı yağlar için bu salatayı bir avuç kuruyemiş veya tohumla eşleştirin. Öğleden sonra enerji düşüşü olmadan saatlerce tok tutacak mükemmel bir öğle yemeği seçeneği.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 35'lik düşük GI'si ve 11,6'lık orta glisemik yükü nedeniyle kademeli, sürekli bir artışla düşük ila orta düzeyde kan şekeri etkisine sahip olacaktır. Ton balığından gelen protein, sebzelerden gelen lif ve mayonezden gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, önemli artışlar olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glikoz emilimini yavaşlatmak için yüksek karbonhidratlı mısır ve pancarı tüketmeden önce protein açısından zengin ton balığını ve dolma biber ve şeker bezelyesi gibi lif yoğun sebzeleri yiyin
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve kan şekeri artışını en aza indirmek için sosunuza bir yemek kaşığı zeytinyağı veya ekstra sağlıklı yağlar ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 pcs dilimlenmiş kırmızı dolma biber
- 1 pcs büyük havuç, rendelenmiş
- 340 g konserve mısır taneleri, süzülmüş
- 150 g şeker bezelyesi
- 6 pcs pişmiş bebek pancar, dörde bölünmüş
- 185 g kaynak suyunda konserve ton balığı, süzülmüş ve ufalanmış
- 100 g mayonez
- 1 tbsp taze limon suyu
- 2 tsp taneli hardal
- 1 tsp su
- 4 cup marul yaprakları
- 1 pcs taze soğan, dilimlenmiş
- 1 pcs dilimlenmiş kırmızı dolma biber
- 1 pcs büyük havuç, rendelenmiş
- 12.0 oz konserve mısır taneleri, süzülmüş
- 5.3 oz şeker bezelyesi
- 6 pcs pişmiş bebek pancar, dörde bölünmüş
- 6.5 oz kaynak suyunda konserve ton balığı, süzülmüş ve ufalanmış
- 3.5 oz mayonez
- 1 tbsp taze limon suyu
- 2 tsp taneli hardal
- 1 tsp su
- 4 cup marul yaprakları
- 1 pcs taze soğan, dilimlenmiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Tüm sebzelerinizi hazırlayarak başlayın. Kırmızı dolma biberi yıkayın ve ince şeritler halinde dilimleyin, havucu rende ile rendeleyin, şeker bezelyelerinin uçlarını kesin ve pişmiş bebek pancarı dörde bölün. Konserve mısırı bir süzgeçte iyice süzün, fazla sıvıyı çıkarmak için hafifçe bastırın.
- 2
Ton balığı konservesini açın ve fazla suyu çıkarmak için hafifçe bastırarak tamamen süzün. Ton balığını bir çatalla lokma büyüklüğünde parçalara ayırın, büyük parçalar kalmadığından emin olun. Bir kenara koyun.
- 3
Büyük bir karıştırma kasesinde dilimlenmiş kırmızı biber, rendelenmiş havuç, süzülmüş mısır, şeker bezelyesi, dörde bölünmüş pancar ve ufalanmış ton balığını birleştirin. Malzemeleri eşit şekilde dağılana kadar nazikçe karıştırın, pancarı fazla parçalamamaya dikkat edin.
- 4
Küçük bir kapta 100g mayonez, 1 yemek kaşığı taze limon suyu, 2 yemek kaşığı taneli hardal ve 2 yemek kaşığı suyu çırparak hardal sosunu hazırlayın. Sos pürüzsüz ve iyi emülsifiye olana kadar güçlü bir şekilde karıştırın. Su, mayonezi inceltip dökülür bir kıvam oluşturmaya yardımcı olur. Gerekirse bir seferde 1 çay kaşığı ekleyerek ek suyla kıvamı ayarlayın.
- 5
Marul yapraklarını bir salata kurutucusu veya temiz mutfak havlusu kullanarak iyice yıkayın ve kurulayın. Salata karışımını tutacak bir yuva oluşturarak büyük bir servis kasesinde veya bireysel tabaklarda yatak olarak düzenleyin.
- 6
Renkli ton balığı ve sebze karışımını marulun üzerine kaşıklayın. Aile usulü servis ediyorsanız eşit şekilde dağıtın veya porsiyon kontrolü için dört ayrı tabağa bölün, her porsiyonun yaklaşık 85g mısır karışımı aldığından emin olun.
- 7
Servis etmeden hemen önce hardal sosunu salatanın üzerine gezdirin, porsiyon başına yaklaşık 2-3 yemek kaşığı kullanın. Taze, hafif soğan tadı ve görsel çekicilik için ince dilimlenmiş taze soğanla süsleyin.
- 8
En iyi doku ve tazelik için hemen servis edin. Optimum kan şekeri yönetimi için önce protein ve nişastalı olmayan sebzeleri yiyin, mısır gibi yüksek karbonhidratlı bileşenleri en sona saklayın. Kalan bileşenleri buzdolabında hava geçirmez kaplarda 3 güne kadar ayrı ayrı saklayın. Çıtırlığı korumak için sosu servis etmeye hazır olana kadar ayrı tutun.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 315 | 1259 |
| Karbonhidrat | 21g | 82g |
| Şeker | 9g | 35g |
| Eklenen şekerler | 0g | 1g |
| Doğal şekerler | 8g | 34g |
| Protein | 12g | 49g |
| Yağ | 21g | 86g |
| Doymuş yağ | 8g | 30g |
| Doymamış yağ | 14g | 56g |
| Lif | 6g | 22g |
| Çözünür lif | 2g | 7g |
| Çözünmez lif | 4g | 16g |
| Sodyum | 521mg | 2085mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Mısır, nohut (GI 28), edamame (GI 15) veya yeşil fasulye (GI 15) ile karşılaştırıldığında daha yüksek bir glisemik indekse (52-55) sahiptir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş, daha kademeli bir artışa neden olacaktır.
Çiğ havuç 35-40'lık orta bir GI'ye sahipken, kereviz, salatalık ve turp ihmal edilebilir glisemik etkiye (GI <15) sahiptir ve salatanın genel glisemik yükünü düşürmeye yardımcı olur.
Pancar nispeten yüksek 64'lük bir GI'ye sahipken, kiraz domates (GI 15), kırmızı lahana (GI 10) ve kabak (GI 15) renk ve çıtırlığı korurken kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahiptir.
Mayonez düşük GI'li olsa da, yerine avokado, Yunan yoğurdu veya tahin kullanmak, herhangi bir glisemik yük eklemeden glikoz emilimini daha da yavaşlatan ve tokluk hissini artıran sağlıklı yağlar ve protein ekler.
Şeker bezelyesi, kar bezelyesi, yeşil fasulye veya kuşkonmazdan (hepsi GI 15-20) daha fazla doğal şeker içerir (GI 45-50), bu da bu alternatifleri kan şekeri artışlarını en aza indirmek için daha iyi seçenekler haline getirir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu salata kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu Akdeniz Gökkuşağı Ton Balıklı Salata, sadece 11,6'lık bir glisemik yük ve tahmini 35'lik bir GI ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt—her ikisi de düşük glisemik aralıkta. Sır, bu renkli sebzelerin glikoz emilimini yavaşlatmak için nasıl birlikte çalıştığında yatıyor. Dolma biber, şeker bezelyesi ve pancar, sindirim sisteminizde bir hız kesici gibi davranan, karbonhidratların şekere dönüşümünü yavaşlatan lifle doludur. Bu arada ton balığı, vücudunuzun insülin tepkisini daha da dengeleyen yağsız protein sağlar. Tek başına daha yüksek bir GI'ye sahip olan az miktardaki mısır bile, diğer malzemelerden gelen lif ve protein tarafından "tamponlanır", bu da önemli bir ilkeyi gösterir: sadece ne yediğiniz değil, onunla birlikte ne yediğiniz önemlidir.
Glisemik Yük kavramı burada çok önemlidir. Bireysel malzemelerin değişen GI değerleri olabilse de, bu salatadaki toplam karbonhidrat miktarı nispeten düşüktür, bu yüzden GL 12'nin altında kalır. Şöyle düşünün: GI size bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini söyler, ancak GL ne kadar yükselttiğini söyler. Bu salata minimum glikoz etkisiyle maksimum beslenme ve doyum sağlar.
Bu öğünü daha da optimize etmek için önce sebzeleri yiyerek başlayın, sonra ton balığını, ekmek veya krakerleri en sona saklayın. Bu "yemek sıralama" stratejisi, öğün sonrası glikoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Sosunuza bir yemek kaşığı zeytinyağı eklemek, sindirimi daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar sağlar ve yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın ekstra insülin gerektirmeden glikozu emmesine yardımcı olur.