Düşük glisemik indeksli Tayland yeşil köri tavuklu tatlı patates bohçaları
Hindistan cevizi köri soslu tatlı patates ve biberli kokulu fırın kağıdında pişmiş tavuk—kan şekerine dost Tayland esintili bir öğün, 40 dakikada hazır.
Tayland mutfağının bu yenilikçi düşük glisemik indeksli yorumu, yağsız proteini lif açısından zengin sebzelerle mükemmel porsiyonlanmış bir fırın kağıdı bohçasında birleştiriyor. Tatlı patatesler, adlarına rağmen, beyaz patateslere kıyasla daha düşük glisemik indekse sahip (pişirme yöntemine ve olgunluğa bağlı olarak yaklaşık 44-61), özellikle protein ve hindistan cevizinden gelen sağlıklı yağlarla eşleştirildiğinde. Tavuk göğsü, glikoz emilimini yavaşlatan temel protein sağlarken, kırmızı biberler kan şekerini yükseltmeden C vitamini ve ek lif katıyor.
Krem hindistan cevizi, metabolik sağlığı destekleyebilecek orta zincirli trigliseritler içeriyor ve aromatik Tayland köri ezmesi, ilave şekere bağlı kalmadan lezzet sunuyor. Geleneksel esmer şekeri hindistan cevizi şekeriyle (GI ~35) değiştirdik, toplam glisemik yükü tüm porsiyon için sadece 2 çay kaşığında tutarak düşük tutuyoruz. Hindistan cevizi şekeriniz yoksa, daha da düşük glisemik etki için eritritol (GI 0) ile değiştirebilirsiniz, ancak bu geleneksel Tayland tatlılık profilini azaltacaktır. Fırın kağıdında pişirme yöntemi, ilave yağ gerektirmeden nem ve besin değerlerini kilitliyor, bu da son derece temiz bir hazırlık yöntemi sağlıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yemeği, karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatan ve önce yenen yapraklı yeşilliklerden oluşan küçük bir garnitürle tüketin. Protein, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu, geleneksel paket servislerde yaygın olan öğün sonrası glikoz artışı olmadan sürdürülebilir enerji sağlayan dengeli bir öğün oluşturuyor. Taze kişniş ve misket limonu suyu, genel metabolik sağlığı destekleyen ek antioksidanlar sağlarken parlaklık katıyor. Krem hindistan cevizinin doymuş yağ oranının yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir—bu tarif, lezzet ile beslenme hedeflerini dengelemek için mütevazı 25g kullanıyor.
Kan şekeri etkisi
58'lik orta GI ve 18,7'lik orta glisemik yük ile ılımlı kan şekeri etkisi. Tavuktan gelen protein, sebzelerden gelen lif ve krem hindistan cevizinden gelen yağın kombinasyonu, keskin bir artış yerine kademeli bir yükseliş ve düşüşle 3-4 saat boyunca istikrarlı enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glikoz emilimini yavaşlatmak için tatlı patatesten daha fazlasını tüketmeden önce tavuk ve sebzeleri yiyin
- ✓ Lifi artırmak ve yemeğin genel glisemik etkisini azaltmak için brokoli, yeşil fasulye veya kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve öğün sonrası kan şekeri artışını hafifletmek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 25 g krem hindistan cevizi bloğu
- 2 tsp yumuşak esmer şeker
- 1 tsp balık sosu
- 2 tsp Tayland yeşil köri ezmesi
- 0.5 pcs soyulmuş ve küçük küpler halinde doğranmış tatlı patates
- 1 pcs çekirdekleri çıkarılmış ve küpler halinde doğranmış küçük kırmızı dolma biber
- 1 pcs derisiz tavuk göğsü
- 1 tbsp taze kişniş yaprakları ve misket limonu dilimleri
- 0.9 oz krem hindistan cevizi bloğu
- 2 tsp yumuşak esmer şeker
- 1 tsp balık sosu
- 2 tsp Tayland yeşil köri ezmesi
- 0.5 pcs soyulmuş ve küçük küpler halinde doğranmış tatlı patates
- 1 pcs çekirdekleri çıkarılmış ve küpler halinde doğranmış küçük kırmızı dolma biber
- 1 pcs derisiz tavuk göğsü
- 1 tbsp taze kişniş yaprakları ve misket limonu dilimleri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 200°C'ye (180°C fan/400°F/gaz kademesi 6) ısıtın ve büyük bir fırın tepsisi hazırlayın.
- 2
Küçük bir kapta, krem hindistan cevizini 3 yemek kaşığı kaynar suyla birleştirin ve topaksız, pürüzsüz ve kremsi bir kıvam elde edene kadar karıştırın.
- 3
Hindistan cevizi karışımına hindistan cevizi şekeri, balık sosu ve Tayland yeşil köri ezmeyi ekleyin ve tüm malzemeler kokulu bir sosa iyice karışana kadar iyice karıştırın.
- 4
Fırın tepsisine büyük bir fırın kağıdı parçası (yaklaşık 40 cm uzunluğunda) serin. Küp şeklinde doğranmış tatlı patates ve kırmızı biber parçalarını ortaya yerleştirin, tavuk için ortada küçük bir boşluk oluşturun.
- 5
Tavuk göğsünü sebzelerin arasındaki boşluğa yerleştirin, ardından hindistan cevizi köri sosunu tavuk ve sebzelerin üzerine eşit şekilde dökün, her şeyin iyice kaplandığından emin olun.
- 6
Fırın kağıdının uzun kenarlarını üstte birleştirin, sıkı bir kapanma oluşturmak için kıvırın, ardından tamamen kapalı bir bohça oluşturmak için kısa uçları şeker gibi bükerek kıvırın.
- 7
Önceden ısıtılmış fırında tavuk iç sıcaklığı 75°C'ye (165°F) ulaşana ve tatlı patates küpleri çatalla yumuşayana kadar 25-30 dakika pişirin.
- 8
Kapalı bohçayı dikkatlice bir yemek tabağına veya sığ bir kaseye aktarın, buharı serbest bırakmak için dikkatle açın, ardından servis etmeden önce taze kişniş yaprakları ve bol miktarda misket limonu suyu ile süsleyin. Optimal kan şekeri kontrolü için, eşlik eden sebzeleri önce yiyin, ardından protein ve tatlı patates.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 1494 | 1494 |
| Karbonhidrat | 169g | 169g |
| Şeker | 117g | 117g |
| Eklenen şekerler | 98g | 98g |
| Doğal şekerler | 19g | 19g |
| Protein | 45g | 45g |
| Yağ | 77g | 77g |
| Doymuş yağ | 27g | 27g |
| Doymamış yağ | 50g | 50g |
| Lif | 27g | 27g |
| Çözünür lif | 8g | 8g |
| Çözünmez lif | 19g | 19g |
| Sodyum | 9691mg | 9691mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Esmer şeker 64'lük yüksek bir GI'a sahiptir. Hindistan cevizi şekeri 35'lik daha düşük bir GI'a sahipken, eritritol ve keçiboynuzu sıfır glisemik etkiye sahiptir ve tatlılıktan ödün vermeden kan şekeri artışlarını önler.
Tatlı patates 63'lük orta bir GI'a sahiptir ve GL'ye önemli ölçüde katkıda bulunur. Karnabahar, kabak ve patlıcan, köri lezzetlerini iyi emen ve glisemik yükü önemli ölçüde azaltan çok düşük GI'lı sebzelerdir (GI 15'in altında).
Krem hindistan cevizi zaten nispeten düşük GI'lı olsa da, hindistan cevizi kreması veya tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanmak, glikoz emilimini daha da yavaşlatan ve daha da iyi kan şekeri stabilitesi ile daha kremsi bir sos oluşturan daha fazla sağlıklı yağ sağlar.
Kırmızı dolma biberlerin yeşil biberlerden biraz daha yüksek şeker içeriği vardır. Yeşil dolma biber, pak choi ve Tayland patlıcanı, otantik Tayland körisi dokusunu ve lezzetini korurken daha düşük doğal şeker seviyelerine ve minimum glisemik etkiye sahiptir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekerine dost Tayland körisi arkasındaki bilim
Bu Tayland yeşil körisi, glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte çalışan akıllı bir malzeme kombinasyonu sayesinde kan şekerinizi sabit tutarken cesur lezzetler sunuyor. Tatlı patatesler, doğal tatlılıklarına rağmen, orta glisemik indekse sahip (yaklaşık 63), ancak sihir burada gerçekleşiyor: krem hindistan cevizinin sağlıklı yağları ve tavuğun proteiniyle eşleştirildiğinde, genel glisemik tepki önemli ölçüde düşüyor. Hindistan cevizi kremindaki yağ, mide boşalmasını yavaşlatıyor, yani karbonhidratlar keskin bir artışa neden olmak yerine kan dolaşımınıza daha kademeli olarak giriyor. Bu nedenle eksiksiz yemek porsiyon başına 58'lik orta bir GI ve sadece 18,7'lik düşük bir glisemik yüke ulaşıyor—bütün gerçekten parçaların toplamından daha büyük.
Burada porsiyon boyutu son derece önemli, glisemik yükün ölçtüğü de budur. Tatlı patatesler karbonhidrat içerse de, bu tarif tavuktan gelen önemli protein ve yeşil köriye tipik olarak eklenen sebzelerden gelen lifle dengeli, kontrollü bir miktar kullanıyor. Aromatik köri ezmesi ve balık sosu, lezzeti maksimuma çıkarırken minimum karbonhidrat katkısı yapıyor ve glikoz yükselten malzemeleri aşırı yüklemeden kendinizi tatmin olmuş hissetmenizi sağlıyor. Unutmayın: bir gıdanın GI'ı kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini söyler, ancak GL ne kadar yükselttiğini söyler—ve bunu porsiyon başına 20'nin altında tutmak metabolik sağlık için mükemmeldir.
Kan şekeri tepkinizi daha da optimize etmek için körinizdeki sebzeleri önce yemeyi, ardından proteini ve tatlı patates parçalarını en sona saklamayı deneyin. Bu "yiyecek sıralama" stratejisi, bazı çalışmalarda glikoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olacak ve bu lezzetli köriyi gerçekten kan şekerine dost bir ziyafete dönüştürecektir.