Kaju soslu spiralize sebze wok
Kremalı kaju soslu spiralize kabak erişteli canlı bir wok tarifi. Düşük GI'lı sebzeler ve sağlıklı yağlarla kan şekeri dengesi için mükemmel, 20 dakikada hazır.
Bu spiralize sebze wok'u kan şekeri seviyelerini kontrol etmek isteyenler için gerçek bir oyun değiştirici. Geleneksel yüksek glisemik indeksli erişteler yerine spiralize kabak ve sarı kabak kullanarak, glikozunuzu yükseltmeyecek doyurucu bir öğün keyfi yaşayacaksınız. Kremalı kaju sosu, sindirim hızını yavaşlatan ve gün boyunca dengeli enerji seviyelerini destekleyen sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
Bu tarifin güzelliği glisemik dostu malzemelerinde yatıyor. Kabak erişteleri kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yok, Napa lahanası eklemesi ise lif ve besin değeri katıyor. Kaju ezmesi, tüm öğününüzün glisemik tepkisini düzenlemeye yardımcı olan protein ve sağlıklı tekli doymamış yağlar sağlıyor. Normal soya sosu yerine tamari kullanmak, o umami derinliğini korurken sodyumu kontrol altında tutuyor. Tatlılık için bu tarif birincil düşük glisemik seçenek olarak keşiş meyvesi tatlandırıcısı veya aluloz kullanıyor, ancak daha yüksek glisemik etkisine rağmen tercih edenler için alternatif olarak agave nektarı da listelenmiş.
Optimal kan şekeri yönetimi için kabak eriştelerine geçmeden önce lahana ve sebzeleri ilk olarak yiyin. Bu yeme sırası glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Susam yağı ve fındık ezmesi, sizi saatlerce tok tutan ve öğleden sonra yaşanan enerji düşüşlerini önleyen tatmin edici bir zenginlik yaratıyor. Kan şekeri tepkinizi daha da stabilize etmek için ızgara tavuk, karides veya tofu ekleyin. Her porsiyon yaklaşık 2 su bardağı sebze sağlayarak glisemik yükün düşük kalmasını garanti ediyor. Bu tek tava harikası, glisemik sağlık için yemenin hem lezzetli hem de inanılmaz basit olabileceğini kanıtlıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olacak ve 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlayacak. 3,7 glisemik yük ve 22 GI, yüksek lifli sebzeler ve kaju ezmesi ile susam yağından gelen sağlıklı yağlarla birleşince çok kademeli bir glikoz yükselişi sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Tokluk sinyallerinin kaydedilmesine ve glikoz emiliminin daha da yavaşlamasına izin vermek için bu öğünü 15-20 dakika boyunca yavaşça yiyin
- ✓ Kan şekerini daha da stabilize etmek ve öğün doyumunu artırmak için tofu, tavuk veya karides gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve herhangi bir küçük kan şekeri yükselmesini önlemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 3 pcs spiralize edilmiş kabak ve/veya sarı kabak
- 1 cup doğranmış Napa lahanası
- 0.25 cup doğranmış kırmızı veya yeşil soğan
- 1 tbsp susam yağı
- 4 tbsp kremalı kaju veya badem ezmesi
- 1 tsp kırmızı pul biber
- 2 tbsp tamari veya hindistancevizi aminoları
- 1 tsp agave nektarı
- 1 tsp kıyılmış sarımsak
- 0.25 tsp beş baharat Asya baharatı
- 1 pcs deniz tuzu
- 0.25 tsp karabiber
- 1 tbsp glutensiz Asya acı sosu
- 3 pcs spiralize edilmiş kabak ve/veya sarı kabak
- 1 cup doğranmış Napa lahanası
- 0.25 cup doğranmış kırmızı veya yeşil soğan
- 1 tbsp susam yağı
- 4 tbsp kremalı kaju veya badem ezmesi
- 1 tsp kırmızı pul biber
- 2 tbsp tamari veya hindistancevizi aminoları
- 1 tsp agave nektarı
- 1 tsp kıyılmış sarımsak
- 0.25 tsp beş baharat Asya baharatı
- 1 pcs deniz tuzu
- 0.25 tsp karabiber
- 1 tbsp glutensiz Asya acı sosu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Spiralizer kullanarak kabak ve sarı kabağı erişte benzeri şeritlere dönüştürün. Spiralize sebzeleri kağıt havlular üzerine yerleştirin ve fazla nemi almak için hafifçe bastırın, bu sulu bir wok'u önler ve en iyi dokuyu korumaya yardımcı olur.
- 2
Napa lahanasını lokma büyüklüğünde parçalara doğrayarak ve kırmızı veya yeşil soğanı küp şeklinde keserek sebzelerinizi hazırlayın. Sarımsak dişlerini ince kıyın. Pişirme sırasında kolay erişim için bunları ayrı kaselerde bir kenara koyun.
- 3
Küçük bir kasede kaju ezmesi, tamari, kıyılmış sarımsak, kırmızı pul biber, beş baharat baharatı ve keşiş meyvesi tatlandırıcısı veya alulozu çırpın. Bu satay tarzı sos tabanınızı oluşturur. Fındık ezmesi koyuysa dökülür kıvam elde etmek için bir çay kaşığı suyla hafifçe inceltebilirsiniz.
- 4
Büyük bir wok veya tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın ve susam yağını ekleyin. Parıldamaya başladığında hazırladığınız sos karışımını dökün ve kokusu çıkana ve hafifçe gevşeyene kadar 30-45 saniye sürekli karıştırın.
- 5
Doğranmış soğan ve Napa lahanasını wok'a ekleyin. Lahana yumuşamaya ve soğan saydam hale gelene kadar 2-3 dakika kavurun. Optimal kan şekeri kontrolü için kabak eriştelerini eklemeden önce bu lifli sebzelerden bir miktar yiyebilirsiniz.
- 6
Spiralize kabak eriştelerini deniz tuzu ve karabiberle birlikte wok'a ekleyin. Eriştelerin kaju sosuyla iyi kaplandığından ama hala hafif çıtırlığını koruduğundan emin olarak her şeyi 2-3 dakika güçlü bir şekilde karıştırın. Sulu olmasını önlemek için fazla pişirmekten kaçının.
- 7
Sebzeler gevrek-yumuşak olup eşit şekilde kaplandığında hemen ateşten alın. Her biri yaklaşık 2 su bardağı olan üç eşit porsiyonda sıcak servis yapın. İstenirse ek kırmızı pul biber, taze kişniş, dilimlenmiş taze soğan veya bir tutam Asya acı sosuyla süsleyin. Tam bir düşük glisemik öğün için kan şekeri seviyelerini daha da stabilize eden protein eklemek için üzerine ızgara tavuk, karides veya tofu ekleyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 1020 | 3059 |
| Karbonhidrat | 121g | 363g |
| Şeker | 40g | 120g |
| Eklenen şekerler | 29g | 88g |
| Doğal şekerler | 10g | 31g |
| Protein | 24g | 72g |
| Yağ | 58g | 173g |
| Doymuş yağ | 20g | 61g |
| Doymamış yağ | 38g | 113g |
| Lif | 30g | 90g |
| Çözünür lif | 9g | 27g |
| Çözünmez lif | 21g | 63g |
| Sodyum | 15437mg | 46312mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Agave nektarının GI'ı 10-19 arasında ama yine de kan şekerini etkileyen fruktoz içeriyor. Keşiş meyvesi, aluloz ve stevya sıfır glisemik etkiye sahip ve kan glikozunu hiç yükseltmiyor.
Kaju orta düzeyde 25 GI'ya sahipken, badem (GI 0), makadamya fındığı (GI 10) ve tahindeki susam (GI 35) daha düşük glisemik değerlere sahip ve daha yüksek yağ-karbonhidrat oranlarıyla daha iyi kan şekeri stabilitesi sağlıyor.
Normal soğanların GI'ı 10-15 arasında ve daha fazla karbonhidrat içeriyor. Sadece taze soğanın, frenk soğanının veya pırasanın yeşil kısımlarını kullanmak minimum karbonhidrat içeriği nedeniyle neredeyse hiç glisemik etki olmadan benzer lezzet sağlıyor.
Ticari acı soslar genellikle glisemik yükü artıran ilave şeker içeriyor. Taze biberler, acı biber yağı ve pul biber aynı acılığı ve lezzeti verirken sıfır glisemik etkiye sahip.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu spiralize sebze wok'u sadece 3,7 glisemik yük ve 22 GI ile kan şekeri şampiyonu. Sırrı, lif ve su dolu ama minimum karbonhidrat içeren kabak ve Napa lahanası gibi nişastalı olmayan sebzelerin temelinde yatıyor. Kabak özellikle %95 su içerir ve sindirim hızını yavaşlatan çözünür lif sağlar, keskin bir sıçrama yerine nazik, sürekli bir glikoz salınımı yaratır. Napa lahanası ek lif ve hacim katarak karbonhidrat yüklemeden kendinizi doymuş hissetmenizi sağlar. Bu yüksek lif-karbonhidrat oranı, yemekten sonra kan şekerinizi stabil tutan şeydir.
Kaju ezmesi ve susam yağı bu tarifin metabolik faydalarında önemli destekleyici roller oynar. Kaju ezmesi hem sağlıklı yağlar hem de bitkisel protein sağlar, bu da öğündeki herhangi bir karbonhidratın emilimini önemli ölçüde yavaşlatır. Karbonhidratlarla birlikte yağ yediğinizde mideniz daha yavaş boşalır, hızlı bir artış yerine kademeli bir kan şekeri yükselişine yol açar. Susam yağı ek sağlıklı yağların yanı sıra zamanla insülin duyarlılığını iyileştirebilecek lignan adı verilen bileşikler katkıda bulunur. Bu malzemeler birlikte beslenme uzmanlarının "dengeli tabak" dediği ve glikoz dalgalanmalarını minimize eden şeyi yaratır.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını maksimize etmek için yüksek karbonhidratlı garnitürlerin yanında değil ana yemek olarak yemeyi deneyin. Bol miktardaki sebze sizi kan şekeriniz üzerinde minimum etkiyle doyuracak. Daha fazla protein eklemek isterseniz üzerine ızgara tavuk, tofu veya rafadan yumurta eklemeyi düşünün. Bu öğünün tadını çıkardıktan sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmak kaslarınızın glikozu emmesine yardımcı olarak kan şekerinizi daha da sağlıklı bir aralıkta tutabilir.