Düşük GI'lı miso sırlı somon ve fırında brokoli
Kan şekerine dost omega-3 açısından zengin balık, lif dolu brokoli ve glikoz seviyenizi yükseltmeyecek lezzetli umami sır ile hazırlanan somon tepsisi.
Bu besleyici tek tava yemek, maksimum lezzet ve besin değeri sunarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlandı. Doğal ortamından yakalanan somon, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlarken, brokoli bol miktarda lif ve glikoz metabolizmasını güçlendiren bir mineral olan krom sunuyor.
Somondaki protein ve brokolideki lif kombinasyonu, kan şekeri sıçramaları olmadan sabit enerji sağlayan düşük glisemik yüklü bir öğün oluşturuyor. Miso ezmesi ve soya sosu minimal karbonhidratla lezzetli umami derinliği katarken, taze limon suyu C vitamini sağlıyor ve yeşilliklerden demir emilimini artırıyor. Taze soğan, metabolik sağlık için giderek daha önemli olduğu kabul edilen bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik lif içeriyor.
En iyi glisemik kontrol için önce brokoliyi yiyin ki sindirim sisteminizde bir lif bariyeri oluştursun, sonra somona geçin. Bu sebze-önce yaklaşımının öğün sonrası glikoz sıçramalarını %30'a kadar azalttığı gösterilmiş. İsterseniz bu yemeği küçük bir porsiyon kinoa veya karnabahar pilavı ile eşleştirin ve insülin duyarlılığının doğal olarak daha yüksek olduğu öğle yemeğinde akşam yerine tercih etmeyi düşünün.
Kan şekeri etkisi
Minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. Somondaki yüksek kaliteli protein, lif açısından zengin brokoli ve çok düşük glisemik yük (1,5) kombinasyonu, neredeyse hiç glikoz sıçraması olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, sürekli enerji sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Somonu tüketmeden önce lifin kan şekerini dengeleme etkisini maksimize etmek için önce brokoliyi yiyin
- ✓ İnsülin duyarlılığını ve kaslar tarafından glikoz alımını artırmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
- ✓ Yüksek şekerli soslar veya tatlandırılmış miso sır eklemekten kaçının - minimal şeker eklenmiş geleneksel misoya sadık kalın
🥗 Malzemeler
- 4 pcs derili somon fileto
- 500 g brokoli, çiçeklerine ayrılmış
- 30 ml taze limon suyu
- 4 pcs taze soğan, dilimlenmiş
- 2 tbsp düşük sodyumlu soya sosu
- 4 pcs derili somon fileto
- 1.1 lb brokoli, çiçeklerine ayrılmış
- 2 tbsp taze limon suyu
- 4 pcs taze soğan, dilimlenmiş
- 2 tbsp düşük sodyumlu soya sosu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 180°C'ye ısıtın ve rafı ortaya yerleştirin. Kolay temizlik için büyük kenarlı bir fırın tepsisini pişirme kağıdıyla kaplayın.
- 2
Küçük bir kapta miso ezmesi, düşük sodyumlu soya sosu (şeker eklenmediğinden emin olun), kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını pürüzsüz ve homojen olana kadar çırpın. Miso sırını bir kenara koyun.
- 3
Somon filetolarını kağıt havluyla tamamen kurulayın ve hazırladığınız tepside deri tarafı aşağı gelecek şekilde, düzgün ısı dolaşımı için aralarında en az 8 cm boşluk bırakarak yerleştirin.
- 4
Brokoli çiçeklerini soğuk suda durulayın ve fazla nemi silkeleyin, hafif nemli bırakın. Çiçekleri somon filetolarının etrafına, tepsideki tüm boş alanları dolduracak şekilde yerleştirin.
- 5
Kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını brokolinin üzerine gezdirin, sonra taze limon suyunu hem somonun hem de brokolinin üzerine eşit şekilde gezdirin. Kalan yarım limonu dörde bölün ve dilimlerini pişirme sırasında ekstra narenciye aroması için sebzelerin arasına yerleştirin.
- 6
Dilimlenmiş taze soğanın yarısını tüm tepsiye serpin ve her şeyi taze çekilmiş karabiber ile baharatlayın.
- 7
Tepsiyi önceden ısıtılmış fırına koyun ve brokoli altın kenarlar oluşturmaya başlayana ve somon neredeyse pişene kadar 14 dakika pişirin.
- 8
Tepsiyi fırından çıkarın ve miso sırını somon filetolarının üzerine cömertçe sürün. Kalan sırı brokolinin üzerine gezdirin. Somon çatalla kolayca ayrılana ve iç sıcaklığı 63°C'ye ulaşana kadar 4-6 dakika daha pişirmek için fırına geri koyun.
- 9
Fırından çıkarın ve hemen kalan taze soğanla süsleyin. Üzerine sıkmak için pişmiş limon dilimleriyle sıcak servis yapın. En iyi glisemik kontrol için önce brokoliyi, sonra somonu yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 87 | 347 |
| Karbonhidrat | 6g | 26g |
| Şeker | 2g | 7g |
| Doğal şekerler | 2g | 7g |
| Protein | 9g | 35g |
| Yağ | 4g | 14g |
| Doymuş yağ | 1g | 5g |
| Doymamış yağ | 2g | 9g |
| Lif | 2g | 6g |
| Çözünür lif | 1g | 2g |
| Çözünmez lif | 1g | 4g |
| Sodyum | 1437mg | 5746mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu alternatifler, bazı soya soslarında bulunabilen eklenmiş şeker veya maltoz içermez, glisemik etkiyi sıfırda tutarken umami lezzetini korur
Sadece yeşil kısımları veya ot alternatifleri kullanmak, neredeyse sıfır glisemik yükü koruyarak neredeyse hiç karbonhidrat içeriği olmadan lezzet sağlar
Bu asidik alternatifler benzer veya daha düşük doğal şeker içeriğine sahiptir ve öğünlerle birlikte tüketildiğinde insülin duyarlılığını artırarak dengeli kan şekeri seviyelerini destekleyebilir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu miso sırlı somon ve fırında brokoli, sadece 1,5 glisemik yük ve 16 GI değeri ile kan şekerine dost beslenmenin mükemmel bir örneği. Sır, glikoz seviyelerinizi olağanüstü dengede tutan yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin sebzelerin güçlü kombinasyonunda yatıyor.
Somon burada baş oyuncu, sindirimi yavaşlatan ve hızlı glikoz sıçramalarını önleyen hem protein hem de omega-3 yağ asitleri sunuyor. Herhangi bir karbonhidratla birlikte protein ve yağ yediğinizde, vücudunuz şekeri kan dolaşımına çok daha kademeli olarak salıyor—bunu ani bir sel yerine yavaş, sabit bir akış olarak düşünün. Brokoli, önemli besin maddeleri sağlarken sindirimi daha da yavaşlatan hayati lif ve hacim ekliyor. Brokoli gibi haşhaşlı sebzeler özellikle faydalı çünkü sindirilebilir karbonhidrat açısından o kadar düşükler ki glisemik ölçekte neredeyse hiç kayda geçmiyorlar. Miso, soya sosu ve limon suyu muazzam lezzet katarken minimal karbonhidrat içeriyor, kan şekerine dost beslenmenin lezzetten ödün vermek anlamına gelmediğini kanıtlıyor.
En iyi glikoz yönetimi için önce brokolinizi yiyin, sonra somonu, yan karbonhidratları en sona saklayın—bu yeme sırasının öğün sonrası glikoz sıçramalarını %40'a kadar azalttığı gösterilmiş. Küçük bir porsiyon esmer pirinç veya kinoa ekliyorsanız, somondaki protein ve yağ herhangi bir kan şekeri tepkisini yumuşatmaya yardımcı olacak. Bu öğünden sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınız tarafından glikoz alımını daha da iyileştirebilir, bu da bu yemeği gün boyunca sabit enerji seviyelerini korumak isteyen herkes için mükemmel bir seçim haline getiriyor.