Yavaş fırında pişmiş güney usulü börülce ve dumanlı otlar
Aromatik otlar ve hafif bir duman aromasıyla pişirilen yumuşacık börülce, lif ve bitkisel protein açısından zengin, kan şekerine dost bir rahatlık yemeği oluşturuyor.
Börülce, kan şekeri yönetimi için gerçek bir besin hazinesi. Yaklaşık 36'lık düşük glisemik indeksi ve bol miktarda çözünür lifi sayesinde glikoz emilimini yavaşlatıyor. Bu güney usulü tarif, mütevazı baklagilleri et veya ilave şeker kullanmadan derinlemesine lezzetli bir yemeğe dönüştürüyor. Yavaş fırın pişirme yöntemi, börülcelerin kekik, kekik otu ve tatlı kırmızı biber karışımını emmesini sağlarken kan şekerini yükseltmeyen kremsi bir doku kazandırıyor.
Protein (porsiyon başına yaklaşık 8g) ve lif (porsiyon başına yaklaşık 6g) kombinasyonu, bu yemeği gün boyunca kan şekeri seviyelerini dengelemek için ideal kılıyor. Rafine nişastalı yiyeceklerin aksine, börülce enerjiyi yavaşça serbest bırakarak beyaz pirinç veya işlenmiş gıdalarla ilişkili hızlı glikoz artışlarını önlüyor. Ot ve baharat ilavesi sadece lezzeti artırmakla kalmıyor, aynı zamanda metabolik sağlığı destekleyen antienflamatuar faydalar da sağlayabilir. Acı sosdaki kapsaisin, insülin duyarlılığını destekleyerek ek metabolik faydalar sunabilir.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu börülceyi lahana veya fırında kavrulmuş brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan sebzelerle dengeli bir öğünün parçası olarak servis edin. Her porsiyon yaklaşık 3/4 su bardağı pişmiş börülce sağlıyor ve 5,6'lık düşük glisemik yükü ile bu yemeği kan şekeri yönetimi için ideal kılıyor. Lif açısından zengin baklagiller, küçük bir porsiyon kinoa veya karnabahar pilavıyla harika uyum sağlıyor. Glikoz tepkisini daha da yavaşlatmak için önce sebzelerinizi, sonra börülceyi yemeyi düşünün. Bu yemek aynı zamanda mükemmel bir öğün hazırlığı yapıyor, çünkü lezzetler bir gece bekledikten sonra derinleşiyor ve soğutulup yeniden ısıtıldığında dirençli nişasta içeriği artarak ek kan şekeri faydaları sunuyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, düşük glisemik indeks (36) ve ılımlı glisemik yük (5,6) nedeniyle kan şekerine düşük ila orta düzeyde etki edecektir. Börülcenin sağladığı lif ve protein, istikrarlı glikoz emilimini destekleyerek önemli artışlar olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Daha fazla lif eklemek ve glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için bu yemeği yapraklı yeşillikler veya fırında kavrulmuş brokoli gibi nişastalı olmayan bir sebze ile eşleştirin
- ✓ Tokluk hissini artırmak ve kan şekeri artışını en aza indirmek için bu öğünü avokado veya bir tutam zeytinyağı gibi küçük bir porsiyon sağlıklı yağla yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün
🥗 Malzemeler
- 453 g kuru börülce
- 1 tbsp vegan et suyu tozu
- 1 tsp ince deniz tuzu
- 1 tsp tabasco sos
- 1 tsp kuru maydanoz
- 0.75 tsp füme tatlı kırmızı biber
- 0.5 tsp kuru kekik
- 0.5 tsp kuru kekik otu
- 0.5 tsp taze öğütülmüş karabiber
- 0.125 tsp sıvı duman aroması
- 2 tbsp taze frenk soğanı, doğranmış
- 16.0 oz kuru börülce
- 1 tbsp vegan et suyu tozu
- 1 tsp ince deniz tuzu
- 1 tsp tabasco sos
- 1 tsp kuru maydanoz
- 0.75 tsp füme tatlı kırmızı biber
- 0.5 tsp kuru kekik
- 0.5 tsp kuru kekik otu
- 0.5 tsp taze öğütülmüş karabiber
- 0.125 tsp sıvı duman aroması
- 2 tbsp taze frenk soğanı, doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafını ortaya yerleştirin ve fırınınızı 150°C'ye (300°F) ısıtın. Bu düşük sıcaklık, börülcelerin nazikçe ve eşit şekilde pişmesini sağlayarak patlamadan kremsi bir iç doku kazanmasını garantiler.
- 2
Kuru börülceyi ince gözenekli bir süzgeçte soğuk akan su altında iyice durulayın, döküntüleri veya hasarlı börülceleri çıkarın. İyice süzün ve kapaklı 3 litrelik bir döküm tencereye veya sıkıca kapanan kapaklı ağır fırına dayanıklı bir tencereye aktarın.
- 3
Vegan et suyu tozu, tuz, tabasco sos, kuru maydanoz, füme tatlı kırmızı biber, kuru kekik, kuru kekik otu, karabiber ve sıvı duman aromasını doğrudan börülcelerin olduğu tencereye ekleyin. Baharatların her yere eşit dağılması için karıştırın.
- 4
Baharatlanmış börülcelerin üzerine yaklaşık 5 cm (toplam yaklaşık 1200ml) kaplayacak kadar soğuk su dökün. Tüm malzemelerin iyi karıştığından emin olmak için bir kez daha karıştırın. Tencereyi kapakla sıkıca kapatın.
- 5
Kapaklı döküm tencereyi önceden ısıtılmış fırına aktarın ve börülceler yumuşak olana kadar ancak şekillerini koruyacak şekilde 75 dakika pişirin. 60. dakikada kontrol edin—kuru börülcelerinizin yaşına bağlı olarak pişirme süresi biraz değişebilir.
- 6
Kalın fırın eldivenleri kullanarak sıcak döküm tencereyi dikkatle fırından çıkarın ve bir ocak gözünün üzerine yerleştirin. Kapağı çıkarın ve ocağı orta ateşe ayarlayın.
- 7
Börülceleri kapaksız olarak, tahta bir kaşıkla sık sık karıştırarak 5-7 dakika pişirin, pişirme sıvısı azalıp börülceleri kaplayan lezzetli, hafif kremsi bir sosa dönüşene kadar. Tencerenin dibine yapışmamasına dikkat edin.
- 8
Tadına bakın ve gerekirse ilave tuz veya acı sosla baharatı ayarlayın. Sığ kaselerde sıcak servis yapın, her porsiyon yaklaşık 3/4 su bardağı börülce sağlıyor. İsterseniz taze doğranmış frenk soğanı ile süsleyin. Optimal kan şekeri kontrolü için bol miktarda yapraklı yeşillik veya nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 204 | 1221 |
| Karbonhidrat | 41g | 244g |
| Şeker | 5g | 31g |
| Eklenen şekerler | 1g | 7g |
| Doğal şekerler | 4g | 24g |
| Protein | 9g | 56g |
| Yağ | 5g | 29g |
| Doymuş yağ | 2g | 10g |
| Doymamış yağ | 3g | 19g |
| Lif | 17g | 105g |
| Çözünür lif | 5g | 31g |
| Çözünmez lif | 12g | 73g |
| Sodyum | 9782mg | 58690mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Yeşil mercimek daha düşük glisemik indekse sahip (30'a karşı 42), siyah soya fasulyesi 15'in altında GI ile minimum karbonhidrat içeriyor ve acı bakla ihmal edilebilir glisemik etkiyle son derece düşük karbonhidratlı, hepsi börülceden daha iyi kan şekeri kontrolü sağlıyor.
Ticari et suyu tozları genellikle glisemik yükü artıran ilave şeker, maltodekstrin veya mısır nişastası içerirken, ev yapımı et suları ve kemik/mantar suları ilave karbonhidrat içermez ve kan şekerini yükseltmez.
Bazı ticari acı soslar glisemik yükü artıran ilave şeker veya mısır şurubu içerirken, taze biberler ve saf kurutulmuş baharatlar hiç karbonhidrat içermeyen kapsaisin içerir ve hatta insülin duyarlılığını iyileştirebilir.
Tatlı kırmızı biberin kendisi düşük glisemik olsa da, bu alternatifler aynı dumanlı lezzeti daha acı biberlerden gelen ilave kapsaisin ile sağlıyor ve araştırmalar bunun glikoz metabolizmasını ve insülin tepkisini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekerine dost yemeğin arkasındaki bilim
Börülce, kan şekeri yönetiminde gerçek bir süperstar ve bu tarif baklagillerin neden düşük glisemik güç merkezleri olarak ün kazandığını tam olarak gösteriyor. Sadece 36'lık bir glisemik indeks ve porsiyon başına oldukça düşük 5,6'lık bir glisemik yük ile bu yemek glikozunuzu fırlatmayacak. Sır, börülcenin benzersiz bileşiminde yatıyor: hem çözünür hem de çözünmez lif (yarım su bardağı porsiyonda yaklaşık 6 gram) ve bitkisel protein (yaklaşık 7 gram) ile dolu. Bu lif-protein ikilisi sindirimi önemli ölçüde yavaşlatıyor, yani karbonhidratlar kan dolaşımınıza bir anda değil kademeli olarak salınıyor. Bunu damla damla kahve makinesi ile kahve telvesini doğrudan sıcak suya dökmek arasındaki fark gibi düşünün—istikrarlı salınım o keskin glikoz artışını ve ardından gelen düşüşü önlüyor.
Bu tarifin güzelliği sadeliğinde ve bu aslında metabolik olarak lehinize çalışıyor. Sebze suyu ve otlar, ilave şeker veya hızlı sindirilen karbonhidratlar eklemeden lezzet katıyor. Bu yemeği yediğinizde, lif sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturarak glikoz emilimini fiziksel olarak yavaşlatıyor. Bu arada, protein içeriği vücudunuzun şekeri daha verimli işlemesine yardımcı olan hormonların salınımını tetikliyor. 5,6'lık bir glisemik yükün çok düşük kabul edilmesinin nedeni budur—hem karbonhidratların kalitesini (GI) hem de gerçekçi bir porsiyonda tükettiğiniz gerçek miktarı hesaba katıyor.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bunu üzerine biraz zeytinyağı dökerek dengeli bir öğünün parçası olarak yemeyi deneyin veya yapraklı yeşilliklerle birlikte servis edin. İlave yağ sindirimi daha da yavaşlatacaktır. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olarak kan şekerinizi sabit ve dengeli tutabilir.