Tavuk ve sebzeli düşük karbonhidratlı shirataki noodle wok
Sıfır glisemik indeksli shirataki noodle, yağsız protein ve lif açısından zengin sebzelerle hazırlanan kan şekerine dost wok yemeği—doyurucu ve düşük karbonhidratlı bir öğün için 30 dakikada hazır.
Bu renkli shirataki noodle wok, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutarken erişte özlemi çekenlerin hayatını değiştirecek bir tarif. Konjak bitkisinden yapılan shirataki noodle'lar neredeyse hiç sindirilemeyen karbonhidrat içermez ve glisemik indeksleri sıfırdır, bu da onları glikoz dostu bir yemeğin mükemmel temeli yapar. Yağsız tavuk göğsü ve brokoli ile karnabahar gibi bol miktarda haşhaşgiller familyasından sebzelerle birleştirildiğinde, bu yemek kan şekerini yükseltmeden doyurucu bir hacim sunar.
Tarif, lif ve besin değeri açısından zengin, düşük glisemik indeksli sebzeleri stratejik olarak içerir. Lahana, dolmalık biber, brokoli ve karnabahar glisemik indekste düşük sıralanırken metabolik sağlığı destekleyen temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar. Yağsız tavuk göğsünün eklenmesi, glikoz emilimini yavaşlatmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olan yüksek kaliteli protein sağlar. Palmiye yağı veya zeytinyağı, glisemik yanıtı daha da dengeleyen sağlıklı yağlar katar.
Optimal kan şekeri yönetimi için sebzeleri ve proteini noodle'lardan önce yemeyi düşünün, çünkü bu yeme sırasının öğün sonrası glikoz artışlarını azalttığı gösterilmiştir. Bu tam öğün öğle veya akşam yemeği için idealdir ve yapraklı yeşilliklerle harika bir uyum sağlar. Afrika esintili baharat karışımı, ilave şeker olmadan derinlik ve sıcaklık katar, bu da onu düşük karbonhidratlı, keto veya diyabetik dostu beslenme planı takip edenler için lezzetli bir seçim yapar.
Kan şekeri etkisi
5,8'lik çok düşük glisemik yük ve neredeyse hiç sindirilemeyen karbonhidrat içermeyen shirataki noodle'lar nedeniyle minimal kan şekeri etkisi beklenir. Bu öğün önemli glikoz artışları olmadan 3-4 saat boyunca stabil enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Minimal karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmak için sebzeleri ve tavuğu shirataki noodle'lardan önce yiyin
- ✓ İnsülin duyarlılığını ve kaslar tarafından glikoz alımını artırmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
- ✓ Tokluk hissini artırmak ve kan şekeri dalgalanmalarını minimize etmek için tavuk göğsünden yeterli protein porsiyonu (115-170 gram) sağlayın
🥗 Malzemeler
- 2 pcs shirataki noodle
- 0.5 pcs doğranmış lahana
- 100 g haşlanmış tavuk göğsü, didiklenmiş
- 4 tbsp palmiye yağı veya zeytinyağı
- 0.25 pcs doğranmış dolmalık biber
- 2 cup karışık sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç)
- 2 tbsp salça
- 1 tbsp bulyon tozu veya küpü
- 1 tsp kırmızı pul biber
- 0.5 tsp kuru kekik
- 1 tsp tuz
- 2 pcs shirataki noodle
- 0.5 pcs doğranmış lahana
- 3.5 oz haşlanmış tavuk göğsü, didiklenmiş
- 4 tbsp palmiye yağı veya zeytinyağı
- 0.25 pcs doğranmış dolmalık biber
- 2 cup karışık sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç)
- 2 tbsp salça
- 1 tbsp bulyon tozu veya küpü
- 1 tsp kırmızı pul biber
- 0.5 tsp kuru kekik
- 1 tsp tuz
👨🍳 Talimatlar
- 1
Tüm sebzeleri hazırlayın: lahanayı ince şeritler halinde doğrayın, dolmalık biberi lokma büyüklüğünde küpler halinde kesin ve karışık sebzelerin (brokoli, karnabahar ve havuç) eşit pişme için aynı boyutta kesildiğinden emin olun.
- 2
Shirataki noodle'ları iyice süzün ve soğuk akan su altında 1-2 dakika durulayın. Noodle'ları kuru bir tavaya alın ve düşük ateşte 3-4 dakika ara ara karıştırarak fazla nemi buharlaştırın ve dokuyu iyileştirin. Bir kenara alın.
- 3
Palmiye yağını veya zeytinyağını geniş bir tavada veya wok'ta orta-yüksek ateşte ısıtın. Yağ parıldamaya başladığında salçayı, doğranmış dolmalık biberi ve kırmızı pul biberi ekleyin. Salça hafifçe koyulaşıp kokusu çıkana kadar 4-5 dakika sürekli karıştırın.
- 4
Karışık sebzeleri (brokoli, karnabahar ve havuç) didiklenmiş haşlanmış tavukla birlikte tavaya ekleyin. Bulyon tozunu, kuru kekiği ve tuzu serpin. Tüm malzemeleri iyice karıştırın ve sebzeler gevrek-yumuşak olana kadar orta ateşte 5-6 dakika pişirin.
- 5
Doğranmış lahanayı tavaya ekleyin ve doku ve lif içeriği için hala biraz çıtırlığını korurken yumuşamaya başlayana kadar 2-3 dakika soteleyin.
- 6
Hazırlanmış shirataki noodle'ları sebze ve tavuk karışımına ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın ve noodle'ların lezzetleri emmesi ve tamamen ısınması için ara ara karıştırarak 5-7 dakika daha pişirin.
- 7
Tadına bakın ve gerekirse ilave tuzla baharatı ayarlayın. Sıcakken hemen servis yapın, isteğe bağlı olarak taze otlarla süsleyin. Optimal kan şekeri kontrolü için noodle'ları bitirmeden önce sebze ve protein kısımlarını yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 406 | 1623 |
| Karbonhidrat | 32g | 127g |
| Şeker | 9g | 37g |
| Eklenen şekerler | 0g | 1g |
| Doğal şekerler | 9g | 37g |
| Protein | 13g | 50g |
| Yağ | 30g | 122g |
| Doymuş yağ | 11g | 43g |
| Doymamış yağ | 20g | 79g |
| Lif | 14g | 56g |
| Çözünür lif | 4g | 17g |
| Çözünmez lif | 10g | 39g |
| Sodyum | 10054mg | 40214mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Taze domates ve közlenmiş biberler, doğal şekerleri yoğunlaşmış olan salçadan daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Taze alternatifler kan şekeri üzerinde minimal etkiyle lezzet sağlar.
Brokoli, kabak ve pak choy gibi düşük nişastalı sebzeleri belirtmek minimal karbonhidrat içeriği ve neredeyse sıfır glisemik yük sağlarken, karışık sebzeler mısır veya bezelye gibi daha yüksek karbonhidratlı seçenekler içerebilir.
Palmiye yağı kan şekerini doğrudan etkilemese de, zeytinyağı ve avokado yağı insülin duyarlılığını artıran ve öğün sonrası glikoz yanıtını dengelemeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar içerir, bu da genel öğünü kan şekerine daha dost hale getirir.
Ticari bulyonlar genellikle kan şekerini yükseltebilecek gizli şekerler, maltodekstrin veya dekstroz içerir. Ev yapımı sular veya kaliteli et suları ilave karbonhidrat veya glisemik etki olmadan lezzet sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu wok kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu shirataki noodle wok, sadece 5,8'lik oldukça düşük glisemik yükü ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sır shirataki noodle'ların kendisinde yatıyor—konjak bitkisinden yapılan bu yarı saydam erişteler, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür bir lif olan glukomannan içerir. Bu, tüm sindirim sürecini yavaşlatarak normal buğday veya pirinç eriştelerden alacağınız hızlı glikoz artışlarını önler. Daha da iyisi, shirataki noodle'lar neredeyse tamamen liften oluşur ve minimal sindirilemeyen karbonhidrat içerir, yani sizi tok tutarken kan şekeri seviyelerinize neredeyse hiç katkıda bulunmazlar.
Tavuk göğsü ve palmiye yağı, kan şekerini dengeleyen güçlü bir ikili oluşturur. Tavuktan gelen yağsız protein, mide boşalmasını yavaşlatan hormonların salınımını tetikler—esasen mideniz yiyecekleri bağırsaklarınıza geçirmek için daha uzun süre alır, bu da glikozun kan dolaşımınıza bir anda değil kademeli olarak girmesi anlamına gelir. Palmiye yağındaki sağlıklı yağlar (tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin) sindirimi daha da yavaşlatır ve insülin duyarlılığını artırır. Herhangi bir karbonhidratla birlikte protein ve yağ yediğinizde, esasen bu karbonhidratların glikoza ne kadar hızlı dönüştüğüne bir fren koymuş olursunuz.
Lahana ve dolmalık biberler sadece renkli eklemeler değil—glisemik yük eklemeden hacim katan lif deposudurlar. Yüksek su ve lif içerikleri, genel karbonhidrat yoğunluğunu düşük tutarken hacim ve besin değeri almanız anlamına gelir. Maksimum fayda için önce sebzelerinizi, sonra proteini yemeyi deneyin ve daha yüksek karbonhidratlı bileşenleri en sona saklayın. Bu "yiyecek sıralama" stratejisi, son araştırmalara göre öğün sonrası glikoz artışlarını %73'e kadar azaltabilir.