Düşük Glisemik İndeksli Baharatlı Balkabağı Fındık Keki
Lif açısından zengin balkabağı ve tam tahılları çıtır fındıklarla birleştiren, kan şekerinizi yükseltmeden tatlı isteğinizi karşılayan, sağlıklı bir sonbahar baharatlı kek.
Özenle hazırlanmış bu balkabağı keki, geleneksel çay kekini kan şekeri dostu bir ikrama dönüştürürken lezzet ve dokusundan ödün vermiyor. Tam buğday ununu keten tohumu ve balkabağı püresiyle birleştirerek, glikoz emilimini yavaşlatan ve sizi daha uzun süre tok tutan nemli, lif yoğunluklu bir kek yarattık. Balkabağından gelen doğal tatlılık, eklenen şekere olan bağımlılığımızı azaltırken, ısıtıcı baharatlar—tarçın, hindistan cevizi, yenibahar ve karanfil—sadece rahatlatıcı sonbahar tatlarını çağrıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlıklı insülin duyarlılığını da destekleyebiliyor.
Bu tarif tatlandırıcı olarak bal ve az miktarda esmer şeker kullanıyor. Bunlar orta GI'lı malzemeler olsa da (bal GI ~58, esmer şeker GI ~68), etkileri tam buğday unu, keten tohumu ve balkabağından gelen yüksek lif içeriğiyle dengeleniyor. Daha iyi kan şekeri kontrolü için balı keçiboynuzu özü tatlandırıcısı veya eritritol karışımıyla (1:1 oranında) değiştirebilir, esmer şekeri hindistancevizi şekeriyle (GI ~35) veya ek keçiboynuzu özü tatlandırıcısıyla değiştirebilirsiniz. Normal un tamamen badem unu veya ek tam buğday unuyla değiştirilerek daha düşük glisemik tepki elde edilebilir.
Üstüne bastırılan fındıklar, glisemik tepkiyi daha da dengeleyen sağlıklı yağlar ve protein sağlayarak her dilimi şeker patlaması yerine dengeli bir mini öğüne dönüştürüyor. Keten tohumu omega-3 yağ asitleri ve ek lif ekleyerek kekin etkileyici besin profiline katkıda bulunuyor. Bu kek, Yunan yoğurduyla eşleştirilen bir kuşluk atıştırmalığı olarak veya şekersiz çayla bir öğleden sonra ikramı olarak harika çalışıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bir dilimi fındık, peynir veya haşlanmış yumurta gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketin. Balkabağından gelen çözünür lif, tam tahıllardan gelen dirençli nişasta ve sağlıklı yağların kombinasyonu, yumuşak ve sürekli bir enerji salınımı yaratıyor. Oda sıcaklığında sarılı olarak üç gün saklayın veya kolay porsiyon kontrolü için tek tek dilimleri dondurun.
Kan şekeri etkisi
Bu kek 16,9'luk bir GL ve 49'luk bir GI ile orta düzeyde glisemik etkiye sahiptir, yani keskin bir sıçrama yerine kademeli, orta düzeyde bir kan şekeri artışına neden olacaktır. Tam buğday unu, keten tohumu ve balkabağının kombinasyonu, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan lif sağlayarak 2-3 saat sürekli enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Şeker emilimini daha da yavaşlatmak ve tokluk süresini uzatmak için bir dilimi Yunan yoğurdu, fındık veya haşlanmış yumurta gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin
- ✓ Bunu aç karnına değil, dengeli bir öğünün parçası olarak yiyin ve protein veya sebzelerden sonra tüketmeyi düşünün
- ✓ Porsiyon boyutunu bir dilimle sınırlayın ve kasların glikozu daha verimli kullanmasına yardımcı olmak için yedikten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 3 tbsp kanola yağı
- 0.75 cup şekersiz balkabağı püresi
- 0.5 cup bal
- 3 tbsp sıkıca bastırılmış esmer şeker
- 2 pcs hafifçe çırpılmış yumurta
- 1 cup tam buğday unu
- 0.5 cup normal un
- 2 tbsp öğütülmüş keten tohumu
- 0.5 tsp kabartma tozu
- 0.5 tsp öğütülmüş yenibahar
- 0.5 tsp öğütülmüş tarçın
- 0.5 tsp öğütülmüş hindistan cevizi
- 0.25 tsp öğütülmüş karanfil
- 0.25 tsp tuz
- 2 tbsp kıyılmış fındık
- 3 tbsp kanola yağı
- 0.75 cup şekersiz balkabağı püresi
- 0.5 cup bal
- 3 tbsp sıkıca bastırılmış esmer şeker
- 2 pcs hafifçe çırpılmış yumurta
- 1 cup tam buğday unu
- 0.5 cup normal un
- 2 tbsp öğütülmüş keten tohumu
- 0.5 tsp kabartma tozu
- 0.5 tsp öğütülmüş yenibahar
- 0.5 tsp öğütülmüş tarçın
- 0.5 tsp öğütülmüş hindistan cevizi
- 0.25 tsp öğütülmüş karanfil
- 0.25 tsp tuz
- 2 tbsp kıyılmış fındık
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafınızı ortaya yerleştirin ve 175°C'ye (350°F) ısıtın. 20x10 cm'lik bir kek kalıbını pişirme spreyi ile hafifçe kaplayarak veya yağ sürerek hazırlayın, alt ve yanların eşit şekilde kaplanmasını sağlayın.
- 2
Büyük bir karıştırma kabında kanola yağı, balkabağı püresi, bal, esmer şeker ve çırpılmış yumurtaları birleştirin. Düşük hızda ayarlanmış bir elektrikli mikser kullanarak bu ıslak malzemeleri yaklaşık 1 dakika boyunca karıştırma çizgileri kalmayacak şekilde pürüzsüz ve tek renkli olana kadar karıştırın.
- 3
Ayrı bir orta boy kapta her iki unu, öğütülmüş keten tohumunu, kabartma tozunu, yenibaharı, tarçını, hindistan cevizini, karanfili ve tuzu çırpın. Baharatların ve kabarma maddesinin kuru malzemeler boyunca eşit şekilde dağılmasını sağlamak için 30 saniye iyice karıştırın.
- 4
Un-baharat karışımını büyük kaptaki balkabağı karışımına ekleyin. Mikserinizi orta hıza alın ve kuru malzemeler tamamen karışana ve un cepleri kalmayana kadar 45-60 saniye çırpın. Sert bir doku yaratabilecek aşırı karıştırmadan kaçının.
- 5
Hamuru hazırlanmış kek kalıbına aktarın, köşelere eşit şekilde yaymak için bir spatula kullanın. Kıyılmış fındıkları üst yüzeye eşit şekilde dağıtın, ardından parmak uçlarınızla hafifçe bastırarak hamura kısmen gömülmelerini ve dilimlediğinizde düşmemelerini sağlayın.
- 6
Önceden ısıtılmış fırında 50-55 dakika, kek altın kahverengi olana ve dokunulduğunda hafifçe geri gelene kadar pişirin. Ortasına bir kürdan sokarak pişme durumunu test edin—temiz veya sadece birkaç nemli kırıntı yapışmış olarak çıkmalıdır.
- 7
Kalıbı fırından çıkarın ve tel bir soğutma rafına yerleştirin. Kekin yapısının oturması için kalıpta 10 dakika soğumasına izin verin. Ardından kalıbı dikkatlice ters çevirerek keki rafa çıkarın, dilimlemeden önce en az 30 dakika tamamen soğuması için doğru tarafı yukarı çevirin.
- 8
Tamamen soğuduktan sonra, keki testereli bir bıçak kullanarak yaklaşık 2 cm kalınlığında 12 eşit dilime kesin. En iyi kan şekeri yönetimi için her dilimi Yunan yoğurdu, lor peyniri veya bir avuç fındık gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 414 | 4973 |
| Karbonhidrat | 56g | 678g |
| Şeker | 16g | 198g |
| Eklenen şekerler | 8g | 97g |
| Doğal şekerler | 8g | 101g |
| Protein | 8g | 92g |
| Yağ | 23g | 276g |
| Doymuş yağ | 8g | 96g |
| Doymamış yağ | 15g | 179g |
| Lif | 15g | 183g |
| Çözünür lif | 5g | 55g |
| Çözünmez lif | 11g | 128g |
| Sodyum | 4196mg | 50351mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur (GI 0), 58 GI'ye sahip ve önemli glikoz sıçramalarına neden olan bala kıyasla.
Esmer şeker 64 GI'ye sahiptir ve kan glikozunu hızla yükseltir. Hindistancevizi şekeri 35'lik daha düşük bir GI'ye sahipken, ksilitol (GI 7) ve eritritol (GI 0) gibi şeker alkolleri minimal kan şekeri etkisine sahiptir.
Normal un 85'lik yüksek bir GI'ye sahiptir. Badem unu 0 GI'ye, hindistancevizi unu yaklaşık 45'e sahiptir ve yulaf lifi sindirilmez, hepsi kekin genel glisemik yükünü dramatik şekilde azaltır.
Kanola yağı kan şekeri için nötr olsa da, zeytinyağı ve avokado yağı insülin duyarlılığını artıran ve glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan tekli doymamış yağlar içerir, bu da yemeklerden sonra daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açar.
Tam buğday ununun hala 69'luk orta-yüksek bir GI'si vardır. Fındık ve tohum unları 20'nin altında bir GI'ye sahiptir, protein ve sağlıklı yağlar açısından daha zengindir ve tamamlayıcı fındıklı tatlar eklerken çok daha düşük bir glisemik tepki yaratır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu baharatlı balkabağı fındık keki, glikoz emilimini yavaşlatan akıllı bir malzeme kombinasyonuyla porsiyon başına 49'luk orta bir glisemik indeks ve 16,9'luk düşük bir glisemik yük elde ediyor. Balkabağı püresi burada yıldız oyuncu—sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan çözünür liflerle dolu, şekerlerin kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğini yavaşlatıyor. Ayrıca balkabağının yüksek su içeriği karbonhidrat yoğunluğunu seyreltir, yani yoğun bir şeker vuruşu olmadan hacim ve doyum elde ediyorsunuz. Kanola yağı, vücudunuzun karbonhidratları sisteminizi bir anda doldurmak yerine kademeli olarak işlemesi için daha fazla zaman vererek mide boşalmasını daha da geciktiren sağlıklı yağlar ekliyor.
Yumurta içermesi, daha yavaş ve ölçülü bir insülin tepkisini tetikleyerek kan şekerini dengelemeye yardımcı olan protein sağlıyor. Bu tarif bal ve esmer şeker içerse de, porsiyon başına toplam miktar sınırlıdır ve bu tatlandırıcılar diğer malzemelerden gelen yağ ve lifle dengelenir. Glisemik yükü anlamanın kritik hale geldiği yer burası—sadece karbonhidrat türü (GI) değil, aynı zamanda tükettiğiniz gerçek miktar da önemli. 16,9'luk bir GL düşük kabul edilir, yani bu ikram geleneksel fırın ürünlerinin sıklıkla yaptığı dramatik kan şekeri hız trenine neden olmayacak.
Kan şekeri tepkinizi daha da optimize etmek için bir dilimi bir avuç fındıkla birlikte veya proteinli bir yemekten sonra tüketin. Ek yağ ve protein daha da yumuşak bir glikoz eğrisi yaratacaktır. Yedikten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün—kas hareketi hücrelerinizin o kadar fazla insüline ihtiyaç duymadan glikozu emmesine yardımcı olur, bu zaten kan şekeri dostu ikramı metabolik olarak daha da nazik hale getirir.