Düşük glisemik indeksli ızgara tavuklu makarna, beyaz fasulye ve mantarlı
Kan şekerine dost İtalyan makarnası: yağsız ızgara tavuk, lif açısından zengin beyaz fasulye ve toprak kokulu mantarlarla—ani yükselme olmadan sürekli enerji için mükemmel.
Bu özenle hazırlanmış makarna yemeği, klasik bir İtalyan kombinasyonunu düşük glisemik indeksli güçlü bir öğüne dönüştürüyor. Tam tahıllı rotelle makarnayı protein açısından zengin ızgara tavuk ve lif dolu beyaz fasulyeyle eşleştirerek, kan şekeri tepkisini dengelemeye yardımcı olan dengeli bir tabak yaratıyoruz. Mantarlar umami derinliği katarken, metabolik sağlığı destekleyen ek lif ve B vitaminleri sağlıyor.
Beyaz fasulye glisemik bir yıldız, glikoz emilimini yavaşlatan dirençli nişasta ve çözünür lif sunuyor. Yağsız tavuk göğsüyle birleştirildiğinde, bu tarif kan şekeri hız trenine binmeden sürekli enerji sağlıyor. Zeytinyağı, glisemik tepkiyi daha da yumuşatan kalp dostu tekli doymamış yağlar sağlarken, taze fesleğen ve sarımsak güçlü lezzetin yanında antioksidan faydaları da ekliyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için önce sebzeleri ve proteini yemeyi, sonra makarnayı bitirmeyi düşünün. Bu "yemek sıralama" tekniği, öğün sonrası glikoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Bu yemeği sirke bazlı soslu büyük bir yeşil salatayla eşleştirin; hem daha fazla lif hem de asetik asit ekleyerek glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olur.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 36'lık düşük GI'si ve 21,1'lik orta glisemik yükü nedeniyle kan şekerinde kademeli, orta düzeyde bir artış üretmelidir. Tavuktan gelen protein, tam buğday makarnası ve beyaz fasulyeden gelen lif ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, keskin artışlar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı enerjiyi destekleyecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini yavaşlatmak ve glikoz artışını azaltmak için makarnadan önce tavuk ve sebzeleri yiyin
- ✓ Orta glisemik yükü korumak için makarna porsiyon boyutunu pişmiş olarak yaklaşık 1 su bardağı tutun
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve öğün sonrası kan şekeri artışını yumuşatmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün
🥗 Malzemeler
- 8 oz kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 1 tbsp sızma zeytinyağı
- 0.5 cup beyaz soğan, doğranmış
- 1 cup mantar, dilimlenmiş
- 1 cup beyaz fasulye, tuzsuz
- 2 tbsp sarımsak, doğranmış
- 0.25 cup taze fesleğen, doğranmış
- 12 oz tam tahıllı rotelle makarna, pişmemiş
- 0.25 cup parmesan peyniri, rendelenmiş
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tsp pişirme spreyi
- 8 oz kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 1 tbsp sızma zeytinyağı
- 0.5 cup beyaz soğan, doğranmış
- 1 cup mantar, dilimlenmiş
- 1 cup beyaz fasulye, tuzsuz
- 2 tbsp sarımsak, doğranmış
- 0.25 cup taze fesleğen, doğranmış
- 12 oz tam tahıllı rotelle makarna, pişmemiş
- 0.25 cup parmesan peyniri, rendelenmiş
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tsp pişirme spreyi
👨🍳 Talimatlar
- 1
Izgaranızı orta-yüksek ısıya ısıtın veya fırın ızgaranızı yüksek ısıya ayarlayın. Yapışmayı önlemek için ızgara ızgaralarını veya ızgara tavasını pişirme spreyiyle hafifçe spreyleyin. Eşit pişirme için pişirme yüzeyini ısı kaynağından 10-15 cm uzağa yerleştirin.
- 2
Tavuk göğüslerini hazırlanmış ızgara veya ızgara tavasına yerleştirin. Altın rengi ızgara izleri görünene kadar ilk tarafta 5 dakika pişirin, ardından çevirin ve iç sıcaklık 74°C'ye ulaşana ve sular berrak akana kadar 5 dakika daha pişirin. Nemi korumak için bir kesme tahtasına alın ve 5 dakika dinlendirin, ardından ince şeritler halinde dilimleyin.
- 3
Tavuk dinlenirken, büyük bir tencerede suyu kaynatın. Tam tahıllı rotelle makarnayı ekleyin ve genellikle 10-12 dakika olan ambalaj talimatlarına göre al dente olana kadar pişirin. Tam tahıllı makarna rafine makarnadan biraz daha uzun sürer ancak üstün kan şekeri kontrolü sağlar.
- 4
Zeytinyağını büyük bir yapışmaz tavada orta ısıda ısıtın. Doğranmış soğan ve dilimlenmiş mantarları ekleyin, soğanlar saydam hale gelene ve mantarlar nemini bırakıp kahverengileşmeye başlayana kadar yaklaşık 5 dakika soteleyin.
- 5
Beyaz fasulye, doğranmış sarımsak ve taze fesleğeni mantar karışımına karıştırın. Dilimlenmiş ızgara tavuğu ekleyin ve her şeyi birlikte karıştırın. Sarımsak kokulu hale gelene ve fasulye ısınıncaya kadar 2-3 dakika pişirin. Damak tadınıza göre karabiber ekleyin.
- 6
Pişmiş makarnayı bir süzgeçte iyice süzün, sosu gevşetmeniz gerekirse diye yaklaşık 1/4 su bardağı makarna suyunu ayırın. Süzülmüş makarnayı tencereye geri koyun ve tavuk ve sebze karışımını ekleyin. Gerekirse bir tutam ayrılmış makarna suyu ekleyerek her şeyi iyice karıştırın.
- 7
Makarnayı altı servis tabağına veya sığ kaselere bölün. Her porsiyonun üzerine 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ve ekstra bir tutam karabiber ekleyin. Sıcakken hemen servis yapın. En iyi glisemik kontrol için, yemek yiyenleri önce protein ve sebzeleri yemeye, makarnayı en sona bırakmaya teşvik edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 527 | 3163 |
| Karbonhidrat | 35g | 213g |
| Şeker | 2g | 12g |
| Doğal şekerler | 2g | 12g |
| Protein | 18g | 106g |
| Yağ | 37g | 222g |
| Doymuş yağ | 13g | 78g |
| Doymamış yağ | 24g | 145g |
| Lif | 8g | 47g |
| Çözünür lif | 2g | 14g |
| Çözünmez lif | 6g | 33g |
| Sodyum | 273mg | 1636mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Baklagil bazlı makarnalar, tam buğday makarnasına (GI ~45-50) kıyasla önemli ölçüde daha düşük glisemik indekse (yaklaşık 25-35) sahiptir, daha fazla protein ve lif sağlayarak glikoz emilimini daha da yavaşlatır ve genel glisemik yükü azaltır.
Siyah fasulye ve barbunya, beyaz fasulyeye (GI ~35-40) kıyasla daha düşük glisemik indekse (yaklaşık 25-30) sahiptir ve daha kademeli bir kan şekeri artışına neden olur. Acı bakla, minimum glisemik etkiyle son derece düşük karbonhidratlıdır.
Pırasa ve taze soğanın ağırlıklı olarak yeşil kısımlarını kullanmak, lezzeti korurken toplam karbonhidrat içeriğini azaltır. Az miktarda kullanılan arpacık soğanı, daha düşük karbonhidrat yoğunluğu nedeniyle normal soğana göre kan şekeri üzerinde biraz daha az etkiye sahiptir.
Besin mayası sıfır glisemik etkiyle peynir lezzeti sağlar. Pecorino ve olgunlaştırılmış kaşar gibi olgunlaştırılmış sert peynirler neredeyse hiç karbonhidrat veya laktoz içermez, zengin umami lezzet katarken potansiyel kan şekeri etkisini ortadan kaldırır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu makarna yemeği, glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte çalışan protein, lif ve sağlıklı yağların stratejik kombinasyonu sayesinde 36'lık etkileyici düşük glisemik indeksine ulaşıyor. Tavuk göğsü, mide boşalmasını önemli ölçüde geciktiren ve karbonhidratların kan dolaşımınıza girme hızını azaltan yağsız protein (porsiyon başına yaklaşık 25-30g) sağlıyor. Bu arada, beyaz fasulye hem protein hem de çözünür lif katkıda bulunuyor—sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan, şeker emilimini yavaşlatan fiziksel bir bariyer yaratan güçlü bir ikili. Bu nedenle, tek başına normalde kan şekerini çok daha yüksek artıracak makarna içermesine rağmen glisemik yük 21,1'de orta düzeyde kalıyor.
Zeytinyağı, kan şekeri yönetiminde önemli ama genellikle gözden kaçan bir rol oynuyor. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatıyor ve insülin tepkisini düzenlerken tokluk hissini artıran hormonların salınımını tetikliyor. Mantarlar, önemli karbonhidrat katkısı olmadan hacim ve ek lif ekleyerek daha küçük bir makarna porsiyonuyla kendinizi tok hissetmenize yardımcı oluyor. Bu önemli bir ilkeyi gösteriyor: glisemik yük hem karbonhidratların kalitesini (GI) hem de miktarını dikkate alıyor, bu nedenle öğünleri düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmak genel glikoz etkisini etkili bir şekilde seyreltir.
Bu tarifin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bileşenlerinizi sırayla yemeyi deneyin: mantarlar ve fasulyeyle başlayın, sonra tavuk, ve makarnayı en sona saklayın. Bu "yemek sıralama" stratejisi, aynı öğünü önce karbonhidratlarla yemeye kıyasla glikoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kasların ekstra insüline ihtiyaç duymadan kan dolaşımınızdan şekeri emmesine yardımcı olarak glikoz temizliğini daha da iyileştirebilir.