Akdeniz Nohutlu Sebze Kasesi Limonlu Otlu Sos ile
Lif açısından zengin, düşük glisemik indeksli bir kase. Protein dolu nohut, renkli sebzeler ve kan şekerini dengede tutan ferahlatıcı limonlu sos içerir.
Bu Akdeniz esintili kase, lezzetten ödün vermeyen düşük glisemik beslenmenin mükemmel bir örneği. Nohut, glukoz emilimini yavaşlatan bitkisel protein ve çözünür lif sağlar. Nişastalı olmayan sebzelerin gökkuşağı gibi renkliliği ise kan şekerini yükseltmeden besin değeri katar. Sızma zeytinyağındaki sağlıklı yağlar glisemik yanıtı daha da dengeler.
Bu tarifi kan şekeri dostu yapan şey, her lokmada kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların bir arada bulunması. Nohutun glisemik indeksi sadece 28, bu da sürekli enerji için mükemmel bir seçim. Sebzeler, metabolik sağlığı destekleyen lif ve fitobesinlerle dolu. En iyi glukoz yönetimi için önce sebzeleri, sonra protein açısından zengin nohutları yiyin.
Bu çok yönlü kase, öğün hazırlığı için harika çalışır ve favori düşük GI sebzelerinizle özelleştirilebilir. Limonlu otlu sos parlak bir lezzet katarken, zeytinyağı besin emilimini ve tokluk hissini artıran tekli doymamış yağlar sağlar. Daha dengeli bir öğün için ızgara tavuk veya balık gibi yağsız bir proteinle eşleştirin.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 6,3'lük düşük glisemik yükü ve 24 GI değeri nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacak. Nohut ve sebzelerden gelen yüksek lif içeriği, zeytinyağından gelen sağlıklı yağlarla birleşince, önemli yükselmeler olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlayan yavaş ve istikrarlı bir glukoz salınımıyla sonuçlanacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Nohuttan gelen glukoz emilimini yavaşlatan bir lif tamponu oluşturmak için ıspanak ve diğer sebzeleri önce yiyin
- ✓ Kan şekeri yanıtını daha da dengelemek için ızgara tavuk veya beyaz peynir gibi yağsız bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Kasların glukoz emmesine yardımcı olmak ve küçük bir yükselmeyi önlemek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün
🥗 Malzemeler
- 200 g kuru nohut, bir gece suda bekletilmiş
- 250 g kiraz domates, ikiye bölünmüş
- 200 g salatalık, küp doğranmış
- 150 g kırmızı dolma biber, doğranmış
- 80 g kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
- 100 g bebek ıspanak yaprakları
- 60 ml sızma zeytinyağı
- 45 ml taze limon suyu
- 2 pcs sarımsak dişi, kıyılmış
- 15 g taze maydanoz, kıyılmış
- 10 g taze nane, kıyılmış
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp karabiber, taze çekilmiş
- 7.1 oz kuru nohut, bir gece suda bekletilmiş
- 8.8 oz kiraz domates, ikiye bölünmüş
- 7.1 oz salatalık, küp doğranmış
- 5.3 oz kırmızı dolma biber, doğranmış
- 2.8 oz kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
- 3.5 oz bebek ıspanak yaprakları
- 4 tbsp sızma zeytinyağı
- 3 tbsp taze limon suyu
- 2 pcs sarımsak dişi, kıyılmış
- 0.5 oz taze maydanoz, kıyılmış
- 0.4 oz taze nane, kıyılmış
- 1 tsp kimyon
- 1 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp karabiber, taze çekilmiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Bekletilmiş nohutları süzün ve soğuk su altında iyice durulayın. Büyük bir tencereye koyun ve üzerini yaklaşık 5 cm taze suyla kaplayın. Yüksek ateşte kaynatın, sonra hafif kaynamaya düşürün. Yumuşak ama lapa gibi olmayana kadar 45-60 dakika pişirin. Süzün ve hafif soğumaya bırakın.
- 2
Nohut pişerken tüm sebzelerinizi hazırlayın. Kiraz domatesleri ikiye bölün, salatalığı lokma büyüklüğünde küpler halinde doğrayın, kırmızı biberi doğrayın ve kırmızı soğanı ince dilimleyin. Bebek ıspanağı durulayın ve kurulayın. Tüm sebzeleri ayrı kaselerde bir kenara koyun.
- 3
Limonlu otlu sosu hazırlamak için küçük bir kasede zeytinyağı, taze limon suyu, kıyılmış sarımsak ve kimyonu çırpın. Kıyılmış maydanoz ve naneyi ekleyin, sonra deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiberle tatlandırın. Sos iyice emülsifiye olana kadar güçlü bir şekilde çırpın.
- 4
Büyük bir karıştırma kasesinde, pişmiş nohutları hala hafif sıcakken limonlu otlu sosun yarısıyla karıştırın. Bu, maksimum lezzeti emmelerini sağlar. Hafifçe karıştırın ve 5-10 dakika marine olmasını bekleyin.
- 5
Kiraz domates, salatalık, kırmızı biber ve kırmızı soğanı nohutlu kaseye ekleyin. Kalan sosu üzerine gezdirin ve her şeyi nazikçe ama iyice karıştırın, tüm malzemelerin eşit şekilde kaplandığından emin olun.
- 6
Her servis kasesinde taze bebek ıspanaktan bir yatak oluşturun. Ispanak, nohutların sıcaklığından hafifçe solacak ve hoş bir doku kontrasti katacak.
- 7
Nohut ve sebze karışımını dört kaseye eşit şekilde paylaştırın ve ıspanağın üzerine yerleştirin. İsterseniz ekstra taze otlarla süsleyin. Hemen servis edin veya öğün hazırlığı için 3 güne kadar buzdolabında saklayın. En iyi kan şekeri yönetimi için önce sebzeleri, ardından protein açısından zengin nohutları yiyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 512 | 2047 |
| Karbonhidrat | 54g | 217g |
| Şeker | 6g | 26g |
| Doğal şekerler | 6g | 26g |
| Protein | 14g | 57g |
| Yağ | 33g | 132g |
| Doymuş yağ | 12g | 46g |
| Doymamış yağ | 21g | 86g |
| Lif | 16g | 64g |
| Çözünür lif | 5g | 19g |
| Çözünmez lif | 11g | 44g |
| Sodyum | 9792mg | 39168mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin GI değeri 15'e karşılık nohutun 28-35, edamame'nin GI değeri 15-18 civarında ve acı baklanın neredeyse hiç glisemik etkisi olmayan minimal karbonhidratı var, hepsi mükemmel protein sağlarken önemli ölçüde daha az kan şekeri yükselmesine neden oluyor
Taze soğan ve frenk soğanı, porsiyon başına kırmızı soğandan daha az toplam karbonhidrat içerir, bu da soğan benzeri lezzet sağlarken daha düşük glisemik yükle sonuçlanır ve yüksek su içerikleri karbonhidrat yoğunluğunu seyreltir
Domates nispeten düşük GI'lı olsa da, turp ve kereviz neredeyse hiç karbonhidrat içermez (porsiyon başına 2g'ın altında) ve ihmal edilebilir glisemik etkiye sahiptir, jikama ise eşdeğer miktarda domatesteki 6-7g'a karşılık yarım fincan başına sadece 5g net karbonhidratla tatmin edici çıtırlık sağlar
Kabak, karnabahar ve brokoli, dolma bibere (fincan başına 6-9g) kıyasla daha düşük karbonhidrat içeriğine (fincan başına 3-4g) sahiptir, bu da daha düşük glisemik yükle sonuçlanırken glukoz emilimini daha da yavaşlatmak için karbonhidrat gramı başına daha fazla lif sağlar
Ispanak zaten mükemmel olsa da, roka ve su teresi fincan başına 1g'ın altında daha da düşük karbonhidrat yoğunluğuna sahiptir ve insülin duyarlılığını ve glukoz metabolizmasını iyileştirebilecek daha yüksek konsantrasyonlarda alfa-lipoik asit ve diğer bileşikler içerir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu kase kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu Akdeniz kasesi, sadece 6,3'lük son derece düşük glisemik yükü ve tahmini 24 GI değeriyle kan şekeri yönetiminde bir ustalık örneği. Yıldız malzeme olan nohut, sindirim hızını yavaşlatan ve kan dolaşımınıza kademeli glukoz salınımı yaratan güçlü bir protein (yarım fincan başına yaklaşık 7g) ve çözünür lif (porsiyon başına 6g) kombinasyonu sağlar. Keskin yükselmelere neden olan rafine karbonhidratların aksine, nohut vücudunuzun yavaşça işlediği dirençli nişasta içerir ve enerjinizi saatlerce dengede tutar. Protein ve lif birlikte çalışarak tokluk hormonlarını artırır ve midenizin boşalma hızını azaltır ki bu da dengeli kan şekeri için tam istediğiniz şey.
Renkli sebzeler sadece gösteriş için değil—glukoz yükselmelerine karşı gizli silahınız. Biber, domates ve salatalık karbonhidrat açısından inanılmaz derecede düşük (fincan başına 5g'dan az) ama su ve lifle dolu, yani kan şekerini önemli ölçüde etkilemeden hacim ve besin değeri katıyorlar. Çiğ sebzeler ayrıca daha fazla çiğneme ve sindirim süresi gerektirir, bu da glukoz emilimini daha da yavaşlatır. Bu nişastalı olmayan sebzeleri nohutla eşleştirdiğinizde, yüksek lif içeriğinin (hem çözünür hem çözünmez) sindirim kanalınızda jel benzeri bir madde oluşturarak kelimenin tam anlamıyla şeker emilimini yavaşlattığı sinerjik bir etki yaratırsınız.
Bu kasenin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için sebzelerinizi önce yemeyi deneyin—araştırmalar lif açısından zengin yiyecekleri öğünün başında tüketmenin öğün sonrası glukoz yükselmelerini %30'a kadar azaltabileceğini gösteriyor. Sostaki limon bir başka fayda ekler: asitlik mide boşalmasını ve nişasta parçalanmasını yavaşlatabilir. Herhangi bir glukoz yükselmesine karşı ekstra bir tampon istiyorsanız, yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün—hafif hareket kaslarınızın ekstra insüline ihtiyaç duymadan glukoz emmesine yardımcı olur.