Akdeniz usulü siyah mercimekli salata - feta peyniri ve taze otlarla
Çıtır sebzeler, ekşimsi feta peyniri ve aromatik otlarla hazırlanan protein açısından zengin, canlı bir mercimek salatası - kan şekerini yükseltmeden dengeli enerji için mükemmel.
Akdeniz esintili bu siyah mercimek salatası, gün boyu kan şekerinizi dengede tutmak için tasarlanmış besin değeri yüksek bir yemek. Yaklaşık 21 glisemik indeksli siyah mercimek, kompleks karbonhidratlar ve bir bardakta tam 18 gram protein ile kalıcı enerji sağlar. Yüksek lif içeriği glikoz emilimini yavaşlatır, bu da yemeği kan şekerini kontrol etmek isteyen herkes için ideal kılar.
Taze ıspanak, maydanoz ve çıtır salatalık kombinasyonu, neredeyse hiç glisemik yük oluşturmadan temel vitamin ve mineraller ekler. Kırmızı biber C vitamini ve antioksidan sağlarken, ölçülü miktardaki feta peyniri karbonhidrat sindirimini daha da yavaşlatan tatmin edici protein ve sağlıklı yağlar katar. Cevizli vinegret sos, araştırmaların insülin duyarlılığını artırabileceğini öne sürdüğü omega-3 yağ asitlerini içerir.
Bu salata, diyabet riskini azaltma ve metabolik sağlığı iyileştirme ile ilişkilendirilen Akdeniz beslenme tarzının örneğidir. Izgara tavuk veya balıkla birlikte tam bir öğle yemeği olarak servis edin ya da doyurucu bir garnitür olarak keyfini çıkarın. En iyi kan şekeri kontrolü için bu salatayı yemeğinizin başında yiyin - lif ve protein, daha sonra tüketilen diğer yiyeceklerin glisemik tepkisini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Tarif 3-4 gün boyunca mükemmel şekilde saklanır, bu da onu yemek hazırlığı için ideal kılar ve her zaman kan şekeri dostu bir seçeneğinizin hazır olmasını sağlar. Her porsiyon yaklaşık 1 su bardağı salata sağlar ve porsiyon başına sadece 3,3 glisemik yük içerir.
Kan şekeri etkisi
Çok düşük glisemik yük (3,3) ve düşük Gİ (21) nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki beklenir. Mercimek ve sebzelerden gelen yüksek lif içeriği, önemli glikoz sıçramaları olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, kalıcı enerjiyi destekler.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Mercimekten gelen protein ve lifin kan şekerini dengeleyici faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu salatayı garnitür olarak değil tam bir öğün olarak yiyin
- ✓ Sindirimi ve glikoz emilimini daha da yavaşlatacak sağlıklı yağları artırmak için bir yemek kaşığı zeytinyağı veya ekstra feta eklemeyi düşünün
- ✓ İnsülin duyarlılığını artırmak ve kaslar tarafından yumuşak glikoz alımını desteklemek için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 1 cup kuru siyah mercimek, ayıklanmış ve durulanmış
- 2 cup taze ıspanak, şeritler halinde doğranmış
- 1 cup taze maydanoz, kıyılmış
- 1 cup salatalık, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 0.5 cup kırmızı biber, küp doğranmış
- 0.5 cup cevizli balzamik sos
- 0.33 cup feta peyniri, ufalanmış
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 cup kuru siyah mercimek, ayıklanmış ve durulanmış
- 2 cup taze ıspanak, şeritler halinde doğranmış
- 1 cup taze maydanoz, kıyılmış
- 1 cup salatalık, çekirdekleri çıkarılmış ve küp doğranmış
- 0.5 cup kırmızı biber, küp doğranmış
- 0.5 cup cevizli balzamik sos
- 0.33 cup feta peyniri, ufalanmış
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp taze çekilmiş karabiber
👨🍳 Talimatlar
- 1
Kuru siyah mercimeği gözden geçirerek içindeki taş veya hasarlı mercimekleri ayıklayın. İnce telli bir süzgeç kullanarak soğuk akan suyun altında iyice durulayın.
- 2
Durulanmış mercimeği orta boy bir tencereye aktarın ve üzerini yaklaşık 5 cm geçecek kadar soğuk su ekleyin. Tencereyi yüksek ateşe alın ve kaynayana kadar bekleyin.
- 3
Kaynamaya başladığında, hafif kaynamayı sürdürmek için ateşi orta-düşüğe alın. Mercimeği kapaksız olarak ara sıra karıştırarak 20-26 dakika, yumuşak ama hala şeklini koruyan ve hafif dişe direnen bir kıvama gelene kadar pişirin.
- 4
Pişen mercimeği bir süzgeçte süzün ve pişme işlemini durdurmak ve fazla nişastayı gidermek için soğuk akan suyun altında durulayın. Fazla suyu silkeleyin ve büyük bir karıştırma kabına aktarın. 5 dakika soğumasını bekleyin.
- 5
Mercimek soğurken sebzelerinizi hazırlayın: ıspanağı ince şeritler halinde doğrayın, maydanozu ince kıyın, çekirdekleri çıkarılmış salatalığı küçük küpler halinde doğrayın ve kırmızı biberi benzer boyutta parçalara kesin.
- 6
Doğranmış ıspanak, kıyılmış maydanoz, küp doğranmış salatalık ve kırmızı biberi soğumuş mercimekli kaba ekleyin. Sebzelerin her yere eşit dağılması için nazikçe karıştırın.
- 7
Cevizli balzamik sosu salata karışımının üzerine dökün, ardından ufalanmış feta peyniri, deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiberi ekleyin. Tüm malzemeler sosla iyice kaplanana kadar her şeyi nazikçe ama iyice karıştırın.
- 8
Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Oda sıcaklığında hemen servis edin veya lezzetlerin kaynaşması için kapatıp en az 30 dakika buzdolabında bekletin. Bu salata soğuduktan sonra daha da lezzetli olur ve hava geçirmez bir kapta 4 güne kadar saklanabilir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 200 | 1197 |
| Karbonhidrat | 26g | 156g |
| Şeker | 3g | 21g |
| Eklenen şekerler | 1g | 3g |
| Doğal şekerler | 3g | 18g |
| Protein | 10g | 59g |
| Yağ | 8g | 47g |
| Doymuş yağ | 3g | 17g |
| Doymamış yağ | 5g | 31g |
| Lif | 11g | 65g |
| Çözünür lif | 3g | 20g |
| Çözünmez lif | 8g | 46g |
| Sodyum | 6723mg | 40340mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Balzamik sirke diğer sirkelerden daha fazla kalıntı şeker içerir ve glisemik etkisini artırır. Kırmızı şarap sirkesi, elma sirkesi ve limon suyu ihmal edilebilir şeker içeriğine sahiptir ve kan glukozunu yükseltmez, zeytinyağı ise sindirimi daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar sağlar.
Yeşil biberler kırmızılardan daha az olgunlaşmıştır, daha az doğal şeker ve daha düşük glisemik yük içerir. Kereviz ve turp son derece düşük karbonhidratlıdır ve tatmin edici çıtırlık katarken kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur.
Feta nispeten düşük karbonhidratlı olsa da, bir kısmını veya tamamını zeytinyağı, avokado veya kenevir tohumu gibi sağlıklı yağlarla değiştirmek, insülin duyarlılığını artıran ve glikoz emilimini yavaşlatan omega-3 ve tekli doymamış yağlar eklerken eser karbonhidratları bile ortadan kaldırır.
Siyah mercimek zaten düşük GL'ye sahip olsa da, maş fasulyesi filizi daha da az net karbonhidrat içerir. Yeşil mercimek, siyah mercimekten (25'e karşı 22) biraz daha düşük glisemik indekse sahiptir. Filizlenmiş baklagiller kullanmak ayrıca nişasta içeriğini azaltır ve glikoz tepkisini iyileştirir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu salata kan şekerinizi neden dengede tutar
Bu Akdeniz mercimek salatası, yıldız malzemesi olan siyah mercimek sayesinde kan şekeri yönetiminde ustalaşmış bir yemek. Sadece 21 glisemik indeks ve porsiyon başına oldukça düşük 3,3 glisemik yük ile mercimek, glikoz seviyelerini dengede tutmak için doğanın en iyi yiyeceklerinden biri. Sırrı, yarım bardak porsiyonda yaklaşık 8 gram olan olağanüstü lif içeriğinde yatıyor. Bu lif, sindirim kanalınızda jel benzeri bir madde oluşturarak karbonhidratların şekere dönüşümünü yavaşlatır ve keskin bir sıçrama yerine kan glukozunda kademeli, yumuş bir artışa neden olur. Ayrıca mercimek, porsiyon başına yaklaşık 9 gram protein içerir ve bu da sindirimi yavaşlatarak ve tokluk hissi sağlayarak glikoz tepkisini daha da düzenler.
Sebzelerin destekleyici kadrosu bu faydaları güzelce artırır. Ispanak, salatalık ve biber, neredeyse hiç glisemik yük eklemezken ek lif, su içeriği ve mikro besinler katar. Feta peyniri karışıma sağlıklı yağlar ve protein getirir, beslenme uzmanlarının "dengeli tabak" dediği şeyi yaratır - kan şekeri dalgalanmalarını en aza indirmek için sinerjik olarak çalışan lif, protein ve yağın ideal kombinasyonu. Maydanoz gibi taze otlar sadece lezzet artırıcı değil; zamanla insülin duyarlılığını artırabilecek bileşikler içerir.
İşte pratik bir ipucu: bu salatayı daha yüksek karbonhidratlı bir yiyecekten (ekmek veya makarna gibi) önce yemek, yemeğinizin genel glikoz sıçramasını %30-40 oranında azaltabilir. Bu "yiyecek sıralama" stratejisi, hızlı şeker emilimine karşı tampon görevi gören, zaten midenizdeki lif ve proteinden yararlanır. Daha da iyi bir etki için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın - hafif hareket kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olur ve seviyeleri optimal aralıkta tutar.