Düşük Glisemik İndeksli Tavuk ve Karnabahar Pilavlı Çorba
Kan şekerini yükseltmeyen, yumuşacık tavuk ve karnabahar pilavı içeren, baharatlarla zenginleştirilmiş besleyici bir çorba.
Bu rahatlatıcı tavuk çorbası, maksimum lezzet ve doygunluk sağlarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlandı. Geleneksel yüksek glisemik indeksli beyaz pilavın veya eriştelerinin yerine karnabahar pilavı kullanarak, kan şekerini yükseltmeden istediğiniz doyurucu dokuyu sunan bir çorba yarattık. Karnabahar pilavının glisemik indeksi yaklaşık 15 olup, kan şekeri yönetimi için mükemmel bir seçim.
Protein açısından zengin tavuk butları ve lif dolu sebzelerin kombinasyonu, gün boyu dengeli enerji sağlayan dengeli bir öğün oluşturuyor. Tavuk butları, glikoz emilimini yavaşlatan temel amino asitler ve sağlıklı yağlar sağlarken, kereviz ve soğan ek lif ve antioksidanlar sunuyor. Sarımsak, kekik ve tatlı kırmızı biberden oluşan aromatik karışım sadece lezzeti artırmakla kalmıyor, aynı zamanda metabolik sağlığı destekleyen anti-inflamatuar faydalar da sunuyor.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu çorbayı tam bir öğün olarak tüketin. Avokado yağından gelen sağlıklı yağlarla eşleşen yüksek protein içeriği (porsiyon başına yaklaşık 25g), saatlerce tokluk hissi sağlıyor. Glisemik etkiyi daha da minimize etmek için önce sebzeleri, sonra proteini yemeyi düşünün. Bu çorba yemek hazırlığı için mükemmel ve lezzetler birbirine karıştıkça ertesi gün daha da lezzetli oluyor.
Kan şekeri etkisi
1,1'lik çok düşük glisemik yük ve 24'lük GI nedeniyle minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. Bu çorba, tavuk butlarından gelen protein ve avokado yağından gelen sağlıklı yağlar sayesinde önemli glikoz artışları olmadan 3-4 saat dengeli enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Tokluk sinyallerinin kayıt olmasına ve kan şekeri tepkisini daha da dengelemesine izin vermek için bu çorbayı 15-20 dakika boyunca yavaşça için
- ✓ Kan şekerini dengeleme etkisini artırmak için ıspanak veya kabak gibi nişastalı olmayan sebzeler ekleyerek ekstra lif eklemeyi düşünün
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp avokado yağı
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 0.25 cup sarı soğan, ince doğranmış
- 1 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp karabiber
- 2 pcs diş sarımsak, dövülmüş
- 0.5 tsp kuru kekik yaprakları
- 0.5 tsp tatlı kırmızı biber
- 4 cup az tuzlu tavuk suyu
- 1 oz kemiksiz, derisiz tavuk budu, lokma büyüklüğünde doğranmış
- 8 oz karnabahar pilavı
- 2 tbsp avokado yağı
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 0.25 cup sarı soğan, ince doğranmış
- 1 tsp deniz tuzu
- 0.5 tsp karabiber
- 2 pcs diş sarımsak, dövülmüş
- 0.5 tsp kuru kekik yaprakları
- 0.5 tsp tatlı kırmızı biber
- 4 cup az tuzlu tavuk suyu
- 1 oz kemiksiz, derisiz tavuk budu, lokma büyüklüğünde doğranmış
- 8 oz karnabahar pilavı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir çorba tenceresi veya döküm tencereyi orta ateşe koyun ve avokado yağını ekleyin. Parıldayana kadar yaklaşık 30 saniye ısınmasına izin verin.
- 2
Doğranmış kereviz ve soğanları tencereye ekleyin. Bol miktarda tuz ve karabiber ile baharatlayın. Sebzeleri ara sıra karıştırarak yaklaşık 5 dakika yumuşayana ve soğanlar saydam hale gelene kadar soteleyin.
- 3
Dövülmüş sarımsak, kuru kekik ve tatlı kırmızı biberi karıştırın. Sarımsak kokusu çıkana ve baharatlar sebzelere iyice dağılana kadar sürekli karıştırarak 1 dakika pişirmeye devam edin.
- 4
Tavuk suyunu dökün ve ateşi orta-yüksek seviyeye çıkarın. Karışımı kaynar hale getirin, bu yaklaşık 3-4 dakika sürmeli.
- 5
Küp şeklinde doğranmış tavuk butlarını kaynayan suya ekleyin. Hafif kaynamayı sürdürmek için ateşi orta-düşük seviyeye düşürün. Ara sıra karıştırarak 8 dakika pişirin.
- 6
Karnabahar pilavını çorbaya ekleyin ve iyice karıştırın. Karnabahar yumuşak ama lapa olmayacak şekilde ve tavuk pembelik kalmayacak şekilde tamamen pişene kadar 4 dakika daha kaynatmaya devam edin.
- 7
Çorbayı tadın ve gerektiğinde ilave tuz ve karabiber ile baharatı ayarlayın. Kan şekeri yönetimi için sıcakken hemen servis edin, önce sebzeleri ve suyu, ardından proteini yiyin. Artanları hava geçirmez bir kapta buzdolabında 4 güne kadar saklayın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 485 | 1939 |
| Karbonhidrat | 49g | 194g |
| Şeker | 5g | 21g |
| Doğal şekerler | 5g | 21g |
| Protein | 15g | 60g |
| Yağ | 33g | 131g |
| Doymuş yağ | 12g | 46g |
| Doymamış yağ | 21g | 85g |
| Lif | 21g | 83g |
| Çözünür lif | 6g | 25g |
| Çözünmez lif | 15g | 58g |
| Sodyum | 9866mg | 39464mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu alternatifler aromatik lezzet sağlarken soğandan daha düşük glisemik etkiye sahip. Pırasa ve rezene özellikle kan şekerini yükseltmeyen düşük GI'lı sebzelerdir.
Hazır tavuk suları genellikle kan şekerini yükseltebilecek ilave şeker veya maltodekstrin içerir. Kemik suyu veya ev yapımı su, gizli karbonhidrat veya glisemik katkı maddesi olmadığını garanti eder.
Karnabahar pilavı zaten mükemmel olsa da, shirataki pilavının neredeyse sıfır glisemik etkisi var ve brokoli pilavı glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için daha fazla lif sağlıyor.
Zerdeçal ve tarçının insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, acı kırmızı biber ise herhangi bir glisemik yük eklemeden metabolizmayı hızlandırabilir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu çorba kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu Tavuk ve Karnabahar Pilavlı Çorba, sadece 1,1'lik etkileyici derecede düşük glisemik yükü ve 24'lük GI değeriyle kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sır, tarifin içinde *olmayan* şeyde—geleneksel beyaz pilavda—ve onu neyin değiştirdiğinde yatıyor. Karnabahar pilavı burada kahramandır, minimum karbonhidrat ve maksimum lif ile hacim ve doygunluk sağlıyor. Hızla glikoza dönüşen normal pilavın aksine, karnabaharın lif içeriği sindirimi önemli ölçüde yavaşlatarak, tahıl bazlı çorbalardan alacağınız hızlı kan şekeri artışını önlüyor. Tavuk, glikoz emilimini daha yavaş ve kontrollü bir enerji salınımı tetikleyerek düzenleyen yüksek kaliteli protein ekliyor.
Yardımcı malzemeler de aynı derecede önemli bir rol oynuyor. Öğününüze bu çorbayla başlamak, önce sebzelerle (kereviz, soğan) dolmanız anlamına geliyor ki bu, glikoz artışlarını minimize etmenin en etkili stratejilerinden biri—daha sonra daha yüksek glisemik indeksli yiyecekler yeseniz bile. Avokado yağı, besinlerin sisteminize bir anda değil kademeli olarak salınması anlamına gelen mide boşalmasını yavaşlatan sağlıklı yağlar sağlıyor. Bu yağ-protein-lif kombinasyonu kan şekeri dengesinin üçlü formülü.
Glisemik yük hakkında temel bilgi şu: sadece *ne* yediğiniz değil, *ne kadar* yediğiniz de önemli. Orta GI değerlerine sahip yiyecekler bile porsiyonlar kontrol edildiğinde ve stratejik olarak birleştirildiğinde düşük glisemik yüklere sahip olabilir. Bu çorba bu ilkeyi mükemmel bir şekilde gösteriyor—metabolik hız treni yaşamadan sizi tok tutan, ısıtan, tatmin edici bir öğün alıyorsunuz. En iyi sonuçlar için bu çorbayı herhangi bir öğünden önce ilk yemek olarak tüketin veya kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olmak için sonrasında 10-15 dakikalık kısa bir yürüyüşle eşleştirin.