Düşük Glisemik İndeksli Tavuklu Karnabahar Pilavlı Çorba
Kan şekerinizi yükseltmeden, yumuşacık tavuk ve karnabahar pilavı içeren, baharatlı ve besleyici bir çorba.
Bu rahatlatıcı tavuk çorbası, maksimum lezzet ve doygunluk sağlarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlandı. Geleneksel yüksek glisemik indeksli pirinç veya erişteyenin yerine karnabahar pilavı kullanarak, kan şekerinizi yükseltmeden istediğiniz doyurucu dokuyu elde ettik. Karnabaharın glisemik indeksi yaklaşık 15'tir, bu da onu kan şekeri yönetimi için mükemmel bir seçim yapar.
Protein açısından zengin tavuk butları ve lif dolu sebzelerin kombinasyonu, gün boyunca dengeli enerji sağlayan dengeli bir öğün oluşturur. Tavuk butları, glikoz emilimini yavaşlatan temel amino asitler ve sağlıklı yağlar sağlarken, kereviz ve soğan ek lif ve antioksidanlar katar. Avokado yağı tabanı, glisemik tepkiyi daha da dengeleyen kalp dostu tekli doymamış yağlar sunar.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu çorbayı yüksek karbonhidratlı garnitürlerle birlikte değil, tam bir öğün olarak tüketin. Sarımsak, kekik ve tatlı kırmızı biberin aromatik karışımı sadece lezzeti artırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik sağlığı destekleyen iltihap önleyici bileşikler de sağlar. Bu tarif yemek hazırlığı için mükemmeldir, çünkü lezzetler zamanla derinleşir ve hafta boyunca hızlı, kan şekeri dostu öğle yemekleri için harika bir şekilde ısıtılabilir.
Kan şekeri etkisi
1,1'lik çok düşük glisemik yük ve 25'lik Gİ nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki beklenir. Bu çorba, tavuk butlarından gelen protein, avokado yağından gelen sağlıklı yağlar ve geleneksel tahılların yerini alan lif açısından zengin karnabahar pilavı sayesinde önemli glikoz artışlarına neden olmadan 3-4 saat boyunca dengeli, sürdürülebilir enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Tokluk sinyallerinin kaydedilmesine ve glikoz tepkisinin daha da düzenlenmesine izin vermek için çorbayı 15-20 dakika boyunca yavaşça için
- ✓ Lif içeriğini artırmak için bu çorbayı ek nişastalı olmayan sebzeler veya küçük bir salata içeren bir öğünün parçası olarak tüketmeyi düşünün
- ✓ Kaslar tarafından glikoz alımını artırmak ve kan şekeri seviyelerini dengeli tutmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp avokado yağı
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 0.25 cup doğranmış soğan
- 2 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 0.5 tsp kuru kekik yaprağı
- 0.5 tsp tatlı kırmızı biber
- 4 cup az tuzlu tavuk suyu
- 1 oz kemikli derisiz tavuk budu, küp doğranmış
- 8 oz karnabahar pilavı
- 1 tsp tuz ve karabiber
- 2 tbsp avokado yağı
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 0.25 cup doğranmış soğan
- 2 pcs diş sarımsak, ezilmiş
- 0.5 tsp kuru kekik yaprağı
- 0.5 tsp tatlı kırmızı biber
- 4 cup az tuzlu tavuk suyu
- 1 oz kemikli derisiz tavuk budu, küp doğranmış
- 8 oz karnabahar pilavı
- 1 tsp tuz ve karabiber
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir çorba tenceresi veya döküm tencereyi orta ateşe koyun ve avokado yağını ekleyin. Parıldayana kadar yaklaşık 30 saniye ısınmasına izin verin.
- 2
Doğranmış kereviz ve soğanları tencereye ekleyin. Bol tuz ve taze çekilmiş karabiber ile baharatlayın. Sebzeleri ara sıra karıştırarak yaklaşık 5 dakika yumuşayana ve soğanlar şeffaflaşana kadar soteleyin.
- 3
Ezilmiş sarımsak, kuru kekik ve tatlı kırmızı biberi ekleyin. Sarımsak güzel kokana ve baharatlar sebzelere iyice dağılana kadar sürekli karıştırarak 1 dakika pişirmeye devam edin.
- 4
Tavuk suyunu dökün ve ateşi orta-yüksek seviyeye çıkarın. Karışımı fokur fokur kaynatın, bu yaklaşık 3-4 dakika sürer.
- 5
Küp doğranmış tavuk butlarını kaynayan suya ekleyin. Hafif kaynamayı sürdürmek için ateşi kısın. Eşit pişmeyi sağlamak için ara sıra karıştırarak 8 dakika pişirin.
- 6
Karnabahar pilavını çorbaya ekleyin ve iyice karıştırın. Karnabahar yumuşak ama lapa olmayacak şekilde ve tavuk tamamen pişene ve içinde pembe kalmayana kadar 4 dakika daha kaynatın.
- 7
Çorbayı tadın ve gerektiğinde ek tuz ve karabiber ile baharatı ayarlayın. Optimal kan şekeri yönetimi için ısıtılmış kaselerde hemen servis edin. Önce sebzeleri ve proteini yemeyi, sonra suyu bitirmeyi düşünün.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 421 | 1684 |
| Karbonhidrat | 33g | 130g |
| Şeker | 5g | 20g |
| Doğal şekerler | 5g | 20g |
| Protein | 12g | 49g |
| Yağ | 32g | 128g |
| Doymuş yağ | 11g | 45g |
| Doymamış yağ | 21g | 83g |
| Lif | 14g | 56g |
| Çözünür lif | 4g | 17g |
| Çözünmez lif | 10g | 40g |
| Sodyum | 9861mg | 39444mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu alternatifler, aromatik lezzet sağlarken soğandan daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Pırasa ve rezene özellikle kan şekerini yükseltmeyen düşük Gİ'li sebzelerdir.
Hazır tavuk suları genellikle kan şekerini yükseltebilecek ilave şeker veya maltodekstrin içerir. Kemik suyu ve ev yapımı et suları sıfır karbonhidrat içerir ve glikoz seviyelerini etkilemez.
Tatlı kırmızı biber sorun olmasa da, zerdeçal ve tarçının insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Acı biber glikozu etkilemeden metabolizmayı hızlandırabilir.
Karnabahar zaten mükemmel olsa da (Gİ 15), bu alternatifler eşit derecede düşük glisemiktir. Brokolinin Gİ'si 10, kabağın yaklaşık 15 ve lahanın 10'un altındadır, minimum kan şekeri etkisini korurken çeşitlilik sunar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekerini neden dengede tutar
Bu tavuklu karnabahar pilavlı çorba, porsiyon başına sadece 1,1 glisemik yüke sahip olduğu için kan şekeri açısından son derece dosttur—yani glikoz seviyeleriniz üzerinde neredeyse hiç etkisi olmayacak. Sır, burada *olmayan* şeylerde yatıyor: beyaz pirinç, makarna veya nişastalı sebzeler gibi geleneksel yüksek karbonhidratlı malzemeler. Tahıl bazlı pirinç yerine karnabahar pilavı kullanarak, normal pirinçli çorbada bulacağınız 40-50 gram yerine porsiyon başına sadece yaklaşık 5 gram karbonhidrat tüketerek doyurucu bir çorbanın tüm rahatlığını ve doygunluğunu elde ediyorsunuz. Karnabahar lif açısından zengindir (fincan başına yaklaşık 2 gram), bu da sindirimi yavaşlatır ve rafine tahıllarla ilişkili hızlı glikoz artışlarını önler.
Yağsız tavuk proteini ve avokado yağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, kan şekeri kontrolü için metabolik bir avantaj yaratır. Protein, karbonhidratlara kıyasla daha yavaş ve daha kademeli bir insülin tepkisi tetiklerken, avokado yağındaki tekli doymamış yağlar mide boşalmasını—yiyeceğin midenizden çıkma hızını—daha da yavaşlatır. Bu, kereviz, soğan ve karnabahardan gelen az miktardaki karbonhidratların çok kademeli bir şekilde emildiği ve kan glukozunda keskin yükselmeleri önlediği anlamına gelir. Aromatik sebzeler ayrıca genel metabolik sağlığı destekleyen quercetin (soğandan) ve çeşitli antioksidanlar gibi faydalı bileşikler de katar.
Maksimum kan şekeri stabilitesi için bu çorbayı ekmek veya krakerle eşleştirmek yerine tam bir öğün olarak tüketin. Yüksek su içeriği de tokluk hissini artırır, ek karbonhidrat ağırlıklı garnitürlere ihtiyaç duymadan kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Daha fazla içerik eklemek isterseniz, öğleden sonra boyunca glikoz seviyelerinizi daha da dengeli tutacak ekstra protein ve sağlıklı yağlar için üzerine bir kaşık Yunan yoğurdu veya biraz peynir rendesi eklemeyi düşünün.