Düşük Glisemik İndeksli Hindi ve Fasulye Chili ile Fırınlanmış Kabak
Yağsız hindi, lif açısından zengin fasulye ve fırınlanmış sebzelerle hazırlanan, kan şekeri dostu bir chili tarifi. Glukoz sıçraması yapmadan sürdürülebilir enerji sağlar.
Bu besleyici hindi chili, cesur ve tatmin edici lezzetler sunarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Hindiden gelen yağsız protein ile lif açısından zengin kuru fasulye ve bol miktarda nişastalı olmayan sebzeleri birleştirerek, hızlı glukoz sıçramalarına neden olmayacak dengeli bir öğün oluşturur.
Bu chili'nin glisemik faydalarının sırrı, düşünülmüş malzeme bileşiminde yatar. Kabağı eklemeden önce fırınlamak, düşük karbonhidrat profilini korurken lezzetleri yoğunlaştırır. Kuru fasulye, karbonhidrat içermesine rağmen, dirençli nişasta ve yüksek lif içeriği sayesinde düşük glisemik indekse sahiptir (Gİ 24). Bu da sindirim ve glukoz emilimini yavaşlatır. Tüm tencere için sadece bir çay kaşığı esmer şeker kullandık, böylece kan şekeri kontrolünden ödün vermeden hafif bir tatlılık sağladık.
En iyi glisemik yönetim için bu chili'yi geleneksel beyaz pirinç yerine yapraklı yeşillikler veya küçük bir porsiyon karnabahar pilavı ile servis edin. Yüksek protein ve lif içeriği, bu öğünün sizi saatlerce tok tutacağı ve sabit enerji seviyeleri sağlayacağı anlamına gelir. Önce sebzelerinizi, sonra protein açısından zengin chili'yi yemeyi düşünün, çünkü bu yeme sırası bazı çalışmalarda öğün sonrası glukoz sıçramalarını %73'e kadar azalttığı gösterilmiştir.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 7,8 düşük glisemik yükü ve 40 Gİ'si nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olacaktır. Yağsız protein, lif açısından zengin fasulye ve sebze kombinasyonu, önemli sıçramalar olmadan 3-4 saat boyunca sabit enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirim ve glukoz emilimini yavaşlatmak için önce fırınlanmış kabak ve diğer sebzeleri yiyin
- ✓ Kasların glukozu kullanmasına yardımcı olmak ve kan şekerini daha da dengelemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmayı düşünün
- ✓ Karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmak için avokado veya ekstra zeytinyağı gibi küçük bir porsiyon sağlıklı yağ ekleyin
🥗 Malzemeler
- 2 cup kabak, doğranmış
- 2 tsp sızma zeytinyağı
- 1 cup sarı soğan, doğranmış
- 2 cup kereviz, doğranmış
- 1 cup dolmalık biber, doğranmış (herhangi bir renk)
- 2 tsp taze sarımsak, kıyılmış
- 1 pcs haşlanmış hindi göğsü, doğranmış
- 1.5 tbsp acı biber tozu
- 1 tsp kimyon tohumu
- 2 cup tuzsuz doğranmış domates, konserve
- 4 cup kuru fasulye, konserve, durulanmış ve süzülmüş
- 2 cup az tuzlu sebze suyu
- 1 tsp esmer şeker
- 2 cup kabak, doğranmış
- 2 tsp sızma zeytinyağı
- 1 cup sarı soğan, doğranmış
- 2 cup kereviz, doğranmış
- 1 cup dolmalık biber, doğranmış (herhangi bir renk)
- 2 tsp taze sarımsak, kıyılmış
- 1 pcs haşlanmış hindi göğsü, doğranmış
- 1.5 tbsp acı biber tozu
- 1 tsp kimyon tohumu
- 2 cup tuzsuz doğranmış domates, konserve
- 4 cup kuru fasulye, konserve, durulanmış ve süzülmüş
- 2 cup az tuzlu sebze suyu
- 1 tsp esmer şeker
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 245°C'ye (475°F) ısıtın. Cam bir fırın kabını pişirme spreyi veya ince bir zeytinyağı tabakası ile hafifçe yağlayın. Doğranmış kabakları kabın üzerine tek ve eşit bir tabaka halinde yayın, en iyi fırınlama için parçaların üst üste gelmediğinden emin olun.
- 2
Kabakları önceden ısıtılmış fırına koyun ve 8 ila 10 dakika, parçalar hafifçe yumuşayana ve açık altın-kahverengi kenarlar oluşana kadar fırınlayın. Bu fırınlama işlemi, düşük glisemik özelliklerini korurken sebzenin doğal lezzetlerini yoğunlaştırır.
- 3
Kabaklar fırınlanırken, büyük bir döküm tencerede veya kalın tabanlı bir çorba tenceresinde zeytinyağını orta-düşük ateşte ısıtın. Doğranmış soğanları ekleyin ve ara sıra karıştırarak 5 ila 7 dakika, yumuşayana ve zengin altın-kahverengi bir renk alana kadar hafifçe soteleyin.
- 4
Karamelize soğanların olduğu tencereye doğranmış kereviz ve dolmalık biberleri ekleyin. Ara sıra karıştırarak 4 ila 5 dakika daha, sebzeler yumuşamaya başlayana kadar pişirmeye devam edin. Kereviz, doku kontrastı sağlamak için hafif çıtır kalmalıdır.
- 5
Kıyılmış sarımsak, doğranmış hindi, acı biber tozu ve kimyon tohumunu karıştırın. Hindi ve sebzeleri aromatik baharatlarla kaplamak için her şeyi iyice karıştırın. Ateşi düşüğe alın, tencereyi kapatın ve lezzetlerin kaynaşması için karışımı 5 dakika hafifçe kaynayın.
- 6
Doğranmış domatesleri sularıyla birlikte, durulanmış kuru fasulyeyi, sebze suyunu ve esmer şekeri tencereye ekleyin. Tüm malzemeleri birleştirmek için iyice karıştırın. Kabaklar fırınlanmayı bitirdiğinde, chili karışımına nazikçe katlayın.
- 7
Chili'yi hafif bir kaynama noktasına getirin, sonra ateşi düşüğe alın. Tencereyi kapatın ve ara sıra yapışmayı önlemek için karıştırarak 15 dakika pişirin. Lezzetler derinleşecek ve fasulyeler lezzetli suyu emecektir.
- 8
Tadına bakın ve gerekirse baharatları ayarlayın. Sıcak chili'yi ısıtılmış kaselere kepçeyle alın ve hemen servis edin. En iyi kan şekeri kontrolü için önce yenen bir salata ile eşleştirin ve ekstra protein için ekşi krema yerine bir kaşık Yunan yoğurdu ile süslemeyi düşünün.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 308 | 2460 |
| Karbonhidrat | 34g | 275g |
| Şeker | 16g | 126g |
| Eklenen şekerler | 12g | 97g |
| Doğal şekerler | 4g | 29g |
| Protein | 10g | 81g |
| Yağ | 17g | 139g |
| Doymuş yağ | 6g | 49g |
| Doymamış yağ | 11g | 90g |
| Lif | 8g | 61g |
| Çözünür lif | 2g | 18g |
| Çözünmez lif | 5g | 42g |
| Sodyum | 123mg | 981mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur (Gİ 0), oysa esmer şekerin Gİ'si 64'tür ve hızlı glukoz sıçramalarına neden olur
Siyah soya fasulyesinin Gİ'si 15'tir, kuru fasulye ise 24'tür, mercimek (Gİ 32) ve nohut (Gİ 28) da daha yüksek protein içeriğiyle daha yavaş glukoz salınımı sağlar
Taze domatesin porsiyon başına daha düşük glisemik yükü vardır ve birçok konserve çeşidi genel GY'yi artıran ilave şeker içerir; şeker ilavesiz versiyonları seçmek gereksiz glukoz sıçramalarını önler
Daha küçük miktarlarda arpacık soğanı veya taze soğanın yeşil kısımlarını kullanmak, lezzeti korurken genel karbonhidrat yükünü azaltır, çünkü soğan porsiyon başına 4-5g karbonhidrat katar ve bu minimize edilebilir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif neden dengeli kan şekerini destekler
Bu hindi ve fasulye chili, sadece 7,8 glisemik yük ve tahmini 40 Gİ ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıttır—her ikisi de düşük glisemik aralıkta. Sihir, malzemelerin glukoz emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatar. Fasulyeler burada yıldızdır, bağırsaklarınızda sindiriminizi kelimenin tam anlamıyla yavaşlatan hem çözünür lif hem de dirençli nişasta ile doludur. Fasulye yediğinizde vücudunuz onları hızlıca şekere dönüştüremez, bu da sıçrama yerine kademeli, yumuş bir kan şekeri artışıyla sonuçlanır. Hindi, yağsız protein ekler, bu da mide boşalmasını (yiyeceğin midenizden ne kadar hızlı çıktığı) daha da yavaşlatır ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormonları tetikler. Bu arada, bol miktarda zeytinyağı, sindirim kanalını kaplayan ve glukozun kan dolaşımınıza daha da yavaş, daha sürdürülebilir bir şekilde salınmasını sağlayan sağlıklı yağlar sunar.
Nişastalı olmayan sebzeler—kabak, dolmalık biber, kereviz ve soğan—porsiyonları glisemik yük eklemeden tatmin edici tutmanın gizli silahlarınızdır. Bu sebzeler o kadar düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli ve sulu ki glisemik ölçekte neredeyse hiç kayda geçmezler, ancak hacim, besin ve lezzet katarlar. Fırınlanmış kabak özellikle harikadır çünkü fırınlama doğal şekerlerini karamelize ederken lif yapısını korur, size sıçrama olmadan tatlılık verir.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için önce fırınlanmış kabağınızı, sonra chili'yi yemeyi deneyin. Bu "önce sebzeler" yaklaşımı, sindirim sisteminizde glukoz emilimini daha da köreltecek bir lif bariyeri oluşturur. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glukozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekerini daha da dengede tutabilir.